Cześć,
Smith...
Długo zastanawiałem się jakiemu tematowi
poświęcić ten artykuł. Pomysłów miałem całe mnóstwo i trudno było dokonać
wyboru. Aby ułatwić sobie zadanie poszedłem do klubu w poszukiwaniu inspiracji.
Inspiracja nie dała na
siebie długo czekać...
Zauważyłem, że do urządzenia zwanego suwnicą
Smitha ustawiła się spora kolejka. Wszyscy atleci postanowili
wykonać przysiady. Wśród oczekujących oczywiście przeważały atletki.
Usadowiłem się wygodnie obok maszynerii i zacząłem baczną obserwację...I cóż
takiego zauważyłem ? Zauważyłem, że wiele osób nie umie prawidłowo
ćwiczyć na tym urządzeniu. Wszyscy ćwiczą po prostu nogi i odnoszę wrażenie, że
ta wiedza w zupełności im wystarcza. Ale to jaką grupę mięśniową akurat
obciążają to już nie jest takie istotne...
Dzisiaj przybliżę
suwnicę Smitha !
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu
dowiesz się więcej o zaletach i wadach urządzenia...po części zapoznasz się z
atlasem mięśni nóg oraz techniką wykonywania ćwiczeń. A przede wszystkim
dowiesz się, jakie ćwiczenia ba suwnicy są najbardziej efektywne dla
rozwiązania problemów związanych z kształtowaniem nóg (chociaż i tak o
wszystkich możliwych ćwiczeniach tutaj nie napiszę - jest ich sporo).
https://www.youtube.com/watch?v=22Il-DF8gk0
Przysiady...Co ?
Do czego ? I dlaczego ?
Jak już zaznaczyłem, jednym z najbardziej
popularnych urządzeń w siłowni jest suwnica Smitha, przy czym, najbardziej
zaprzyjaźnione są z nią dziewczyny. Dlaczego ? Ponieważ
suwnica daje takie oto możliwości: po pierwsze - praca ze
zmiennym i łatwo zmienianym obciążeniem, po drugie - praca pod
różnymi kątami, po trzecie – możliwość wykonywania ćwiczeń, których
nie wykonamy z wolnymi ciężarami, a po czwarte - kobiety mogą
docelowo skupić maksimum energii na swoim centrum wszech świata, czyli – pośladkach.
Lejdi...jeśli w twoim
klubie znajduje się Smith to możliwość efektywnej pracy nad
jakością swojego wszechświata masz w pełni zabezpieczoną. W
zasadzie na suwnicy można wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, ale
i tak znakiem rozpoznawczym tego urządzenia pozostaną przysiady. I właśnie o
nich sobie porozmawiamy.
PRZYSIADY KLASYCZNE – bazowe ćwiczenie
wielostawowe, którego celem jest przede wszystkim efektywne przećwiczenie mięśnia
czworogłowego.
https://www.youtube.com/watch?v=0N62juykh1s
Grupa mięśniowa
nazywana czworogłowym, składa się z takich oto jednostek:
- prosty uda
- obszerny boczny
- obszerny przyśrodkowy
- obszerny pośredni.
Główną funkcją jaką spełnia mięsień
czworogłowy jest prostowanie podudzia w stawie kolanowym.
ZALETY Smitha:
Wykonując przysiady w suwnicy Smitha liczysz
na konkretne rezultaty. Rezultaty zostaną osiągnięte, jeśli będziesz
realizowała większość poniższych rekomendacji.
urządzenie zapewnia:
- bardziej dokładną/precyzyjną
technikę wykonania ćwiczenia w porównaniu z wolnymi ciężarami.
- bardziej efektywne
oddziaływanie obciążenia na docelową grupę mięśni z porównaniem z wolnymi
ciężarami (ale, to nie jest tak jednoznaczne).
- bardziej dokładne/precyzyjne
skupienie się na ćwiczeniu i technice, nie myślimy wciąż o utrzymaniu
równowagi. Nie ma potrzeby stabilizowania ciała w poszukiwania punktu
równowagi.
- dla osób mających problemy z
kolanami, Smith zapewnia większy komfort wykonywania przysiadów.
- szybkie przyswojenie wszystkich
bazowych ćwiczeń, dzięki czemu przejście do pracy z wolnymi ciężarami
będzie łatwiejsze i bezpieczniejsze.
- nie potrzeba partnera do
asekuracji.
- w jednym podejściu można
wykonać od razu kilka ćwiczeń na różne grupy mięśni (nie odchodząc od
urządzenia).
- w przypadku nowicjuszy
minimalizuje się prawdopodobieństwo kontuzji.
WADY Smitha:
- niektórzy uważają, że wadą jest
to iż maszyna wyłącza stabilizatory. Dla niektórych to wada a dla innych
nie. Rzecz sporna. Wszystko zależy od indywidualnego podejścia.
- wielu uważa, że na maszynie nie
wykonujemy ruchu anatomicznego. Ponownie to samo, dla jednych to minus a
inni dzięki temu mogą urozmaicić swój trening.
TECHNIKA WYKONANIA
Nie patrząc na to, że trajektoria ruchu jest
narzucona przez maszynę to mimo wszystko Smith posiada swoje sekrety.
https://www.youtube.com/watch?v=RdBJRlhl_Qk
Technika wykonania
ćwiczenia – krok po kroku
Krok 1
Podejdź do suwnicy Smitha, nałóż na gryf
odpowiednie obciążenie i owiń gryf ręcznikiem (aby nie wpijał się w ciało).
Umieść gryf na górnej części mięśnia potocznie zwanego „trapezem”. Tylko nie
umieszczaj gryfu na szyi/karku. Ręce ustaw na szerokości ciut szerzej od
szerokości ramion. Odblokuj gryf zdejmując go z uchwytów i wykonaj nieduży krok
do przodu. Ściągnij łopatki, rozstaw nogi nieco szerzej od szerokości
ramion/barków (stopy ustaw równolegle do siebie lub lekko na zewnątrz).
Wyprostuj plecy, unieś brodę do góry, wzrok skieruj do przodu. To Twoja pozycja
wyjściowa.
Krok 2
Weź wdech i zacznij wykonywać przysiad (tempo
umiarkowane) uginając kolana. Opuść tułów do takiego położenia, aby kąt w
kolanach stanowił 90 stopni (może być nieco wyżej lub nieco niżej – wszystko
zależy od założonego celu). Kolana nie powinny za bardzo wychodzić poza linie palców
stóp. Niektórzy niedouczeni trenerzy, krzyczą...”niech Twoje kolana nigdy
nie wychodzą poza palce stóp ! To niedopuszczalne !” Pamiętajcie –
niedouczony trener to coś znacznie gorszego od tsunami i wszystkich katastrof
świata. Jesteśmy różni i są wśród nas ludzie, którzy po prostu mają długą kość
udową (taka ich anatomia), i w sposób dla nich naturalny kolana podczas
przysiadu będą nieco wychodziły poza zakazany obszar – To jest
normalne ! Dobra, wracamy do techniki...jeśli znajdziesz się już w dolnym
punkcie to zaczynasz powolne prostowanie tułowia (wstajecie). Od podłoża
odpychasz się piętami. Wydech wykonujesz podczas fazy powrotnej (unoszenia).
Powtarzasz ten ruch przez określoną ilość razy.
https://www.youtube.com/watch?v=OBhf2yqCdpc
Inne wariacje na temat
przysiadu w suwnicy:
- przysiad z wąsko
ustawionymi nogami
https://www.youtube.com/watch?v=p3QEgBpLhN0
- przysiad z wąsko
ustawionymi nogami, z wyniesieniem nóg do przodu
https://www.youtube.com/watch?v=l9pMM_yg4z0
- przysiad z szeroko
rozstawionymi nogami (przysiad sumo)
https://www.youtube.com/watch?v=J_4YOmeuEMA
- przysiad bułgarski
https://www.youtube.com/watch?v=cteftNQ9oyE
- przysiad z wyniesieniem
nóg do przodu z gryfem trzymanym na ramionach (przód barków)
Nie znalazłem odpowiedniego filmu...sorrki.
SEKRETY I SZCZEGÓŁY:
Aby trening na suwnicy był maksymalnie
efektywny, proponuję przysłuchać się poniższym rekomendacjom.
- podczas wykonywania przysiadu
wyobraź sobie, że siadasz na niewidzialne krzesło ustawione z tyłu.
- zwróć uwagę na kolana, mogą
nieco wychodzić poza linię stóp (wszystko zależy od długości kończyn
konkretnego sportowca), ale nie pozwalaj im wysuwać się zanadto.
- uważaj, aby podczas przysiadu
kolana nie uciekały do wewnątrz.
- dbaj o to, aby Twoje kolana zawsze
poruszały się w linii ustawienia stóp.
- od podłoża odbijaj się tylko i
wyłącznie z pięt a nie ze środka stopy lub palców.
- stopy muszą być przyklejone do
podłoża.
- podczas fazy początkowej
(ustawienie się pod gryfem) maksymalnie ściągnij łopatki i podczas każdej
fazy ruchu utrzymuj plecy proste.
- gdy już gryf spoczywa na górnej
części pleców to wysuń łokcie nieco do przodu, dzięki temu prostemu
zabiegowi dociśniesz gryf do pleców (pozycja stanie się bardziej
stabilna).
- podczas żadnej z faz ruchu nie
patrz pod nogi, broda zadarta do góry i patrzysz w jakiś wybrany przed
sobą punkt.
- wykonuj przysiady z różnym
ustawieniem nóg (eksperymentuj/doświadczaj), schodź na różne głębokości,
dzięki temu przenosisz pracę na różne mięśnie kończyny
dolnej.
- jeśli Twoim celem jest praca z
maksymalnym obciążeniem/intensywnością to korzystaj z siłowego wariantu
przysiadu, opuszczaj się jak najniżej (pośladki możliwie blisko podłoża) i
dzięki wykorzystaniu potencjału dynamicznego rozciągniętej sprężyny wystrzelasz do
góry jak z procy (ale, bez fanatyzmu).
- wykonuj naprzemiennie ciężki i
lżejszy trening nóg, wykonuj różne ilości serii i powtórzeń, pierwszy
wariant mniej serii i powtórzeń, drugi wariant więcej serii i powtórzeń.
- podczas pracy z dużymi
ciężarami korzystaj z pasa kulturystycznego.
- technika oddechu: wdech podczas
opuszczania, wydech podczas unoszenia.
- średnia ilość serii w ćwiczeniu
od 3-5, ilość powtórzeń 4-15 (wszystko zależy od postawionego celu i
powyższe może się zmieniać).
W zasadzie część
teoretyczną mamy już za sobą...teraz zajmę się praktyczną stroną medalu.
Jak ustawić stopy podczas przysiadów na
suwnicy Smitha ? Gdzie powinny znajdować się stopy, aby ćwiczenie miało
najbardziej efektywny wpływ na tą partię mięśni na której w tym momencie
najbardziej ci zależy ?
Poniższa informacja przyniesie dużo korzyści
przede wszystkim dziewczętom. Dlaczego ? Ponieważ to one
najczęściej korzystają z dobrodziejstw tego urządzenia.
Często z damskich ust słyszę taką oto frazę...”przećwiczyłam
nogi wykonując przysiady a pośladki praktycznie nie zwiększyły swoich
rozmiarów, co robić ?”
Pamiętaj...Jeśli wiecznie będziesz wykonywała
przysiad klasyczny to wszech świat (pośladki) praktycznie
pozostanie bez zmian. Dokonuj zmian w rozstawieniu stóp oraz głębokości
przysiadu...Ot i wsio.
Jaka głębokość
przysiadu jest najbardziej efektywna ?
Oczywiście wszystko zależy od postawionego
celu, to znaczy od tego, jaka grupa mięśni jest dla ciebie obecnie priorytetem
i na jakiej akurat chcesz się skupić. Oto otrzymujesz ode mnie rewelacyjną
ściągawkę, która będzie dla ciebie ogromnym wsparciem. Zawsze miej ją przed
oczami (jestem przekonany, że pomoże ona także wielu tzw. trenerom).
ELEKTRYCZNA AKTYWNOŚĆ mięśni (dalej zwana: EA)
mająca wpływ na wydajność pracy mięśni nóg w zależności od kąta zawartego w
stawie kolanowym. A co za tym idzie...na wydajność intensywność i efektywność
treningu.
Wnioski:
- aby do pracy w
przysiadzie maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków, kąt w stawach kolanowych
powinien wynosić „90+”. Ale zanadto nie przekraczaj tej granicy, ponieważ
doprowadzisz do zbyt dużego obciążenia wiązadeł kolanowych i przyśpieszysz
proces zużywania się stawów (kolanowych).
Jakie przysiady są
bardziej efektywne ? Z wolnymi ciężarami czy na suwnicy Smitha ?
Badania jakie zostały opublikowane w 2013 roku
utwierdzają w przekonaniu, że elektryczna aktywność mięśni podczas przysiadów z
wolnymi ciężarami jest większa na 43% niż przysiady wykonywane na suwnicy
Smitha. Elektromiograficzna aktywność była większa na 34% w łydce, na 26% w
mięśniu dwugłowym uda (tylna część uda) oraz 49%, w szerokich mięśniach
wchodzących w skład mięśnia czworogłowego (przednia część uda).
Opierając się na badaniach dochodzimy do
wniosku, że przysiady z wolnymi ciężarami mogą być efektywne dla tych ludzi,
których celem jest wzmocnienie dolnych partii kończyn dolnych: wzmocnienie
prostowników podudzia (czworogłowe) oraz zginaczy (dwugłowe). Jeśli
natomiast chodzi o zbudowanie objętości/masy poprzez docelowe
działanie na konkretną grupę mięśni (wykluczenie z ćwiczenia maksymalnej ilości
innych mięśni niż docelowe) to suwnica Smitha jest wyjściem najlepszym i
najbardziej efektywnym.
Przysiady w suwnicy
Smitha – jeszcze jedna możliwość do wykorzystania w planie treningowym.
Wariacji przysiadów na tym urządzeniu jest oczywiście więcej niż opisałem. Być
może o tych innych napiszę kiedy indziej...
Eksperymentujcie i korzystajcie ze Smitha na
zdrowie...
https://www.youtube.com/watch?v=_e9PDqNwddk
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz