JAK WYTRWAĆ NA DIECIE

Cześć,

Zaczniemy od motywatorka...

http://www.youtube.com/watch?v=MfSiQn530ts

Na rynku istnieje tak ogromna ilość diet na odchudzanie, że już trudno się w nich połapać. Jeśli czytaliście moje artykuły w temacie, to wiecie, że ich myśl przewodnia brzmi następująco: „Każdego dnia musisz tracić więcej niż przyjmujesz”. Pod warunkiem, że chcesz schudnąć...

Niektóre z publikowanych w mediach diet są bardziej lub mniej skuteczne. Ale żadna z nich, nawet ta najbardziej efektywna, nigdy się nie sprawdzi, jeśli nie będziecie uczciwi i naruszycie jej zasady. Z drugiej strony, prawdopodobnie nawet najgorsza dieta będzie skuteczniejsza od najlepszej, jeśli tylko będziecie przestrzegać wszelkich ograniczeń jakie jej przyświecają.

Ale...Czy rzeczywiście istnieje problem wytrwania w diecie ?

To, że absolutna większość ludzi MUSI OGRANICZYĆ SIĘ W JEDZENIU JEST NIEPODWARZALNYM FAKTEM ! Rozejrzyjcie się dookoła a zobaczycie jak wielu nieatrakcyjnych ludzi znajduje się wokół was ? I to obu płci. Popatrzcie na średnio statystycznego rodaka robiącego zakupy. To co znajduje się w jego koszyku JEST PRZERAŻAJĄCE ! Niestety, ale otacza nas coraz mniej ludzi wyglądających zdrowo (mam na myśli ciało). Natomiast, ludeczków wyglądających na chorych, przybywa z roku na rok i to w zastraszającym tempie. Jednym słowem – brakuje w narodzie ludzi posiadających ładne i proporcjonalne ciało. Jak myślicie w czym tkwi główna przyczyna tego zjawiska ? Prawidłowo ! W tym, że oni ŻRĄ A NIE JEDZĄ, ŻRĄ W WIELKICH ILOŚCIACH i MAŁO SIĘ RUSZAJĄ ! Polacy się ZAPUSZCZAJĄ ! A mity o tym, że polki są najpiękniejsze na świecie, proponuję wymazać z...i włożyć do...

Pożywienie stało się łatwo dostępne i tanie. To dobrodziejstwo rozwoju nowoczesnej nauki i techniki. To nasza cywilizacja ! Ale okazuje się, że człowiek do tych dobrodziejstw nie jest przygotowany. Wcześniej o jedzenie było znacznie trudniej niż teraz i bycie grubasem graniczyło z cudem. Mało tego w dawnych czasach z powodu braku pożywienia ludzkie ciało musiało adaptować się do zaistniałej sytuacji. Posiadało umiejętność akumulacji (tworzenia zapasów) energii. Nauczyło się wykorzystywać TŁUSZCZ W FORMIE ZAPASU ! Ot, tak na czarną godzinę ! Obecnie nie ma potrzeby, aby nasz organizm magazynował tłuszcz (energię). Ale niestety, genetyczne zmiany naszego cielska przebiegają bardzo wolno. Cóż, ciało nowoczesnego i cywilizowanego człowieka nie rozumie, iż nie musi już odkładać na czarną godzinę...a szkoda.

Czy jest w nas coś mądrego ? Coś, co to rozumie ? Coś, co wie, że już nie musimy odkładać na później ?

Oczywiście, że jest ! To ROZUM !

Podświadomie wiemy, że jeśli nasze dupsko osiągnęło rozmiar fortepianu a w miejscu, w którym powinien znajdować się kaloryfer, znajduje się giga balon zwisający do kolan, to TRZEBA OGRANICZAĆ SIĘ W JEDZENIU ! To mądre rozwiązanie podpowiada nam nasza świadomość. Ale instynkt mówi inaczej JEDZ ZAWSZE, JEDZ WSZĘDZIE, JEDZENIA NIGDY NIE JEST ZA WIELE !

I kogo kuźwa mać słuchać !  

Co stanowi główny problem związany z dietą ? Nie, nie jest nim wybór odpowiednich produktów. Problem tkwi w instynktownej niechęci do diety oraz do tego, aby dietę realizować i w niej wytrwać. CZYM MNIEJ JESZ, TYM GŁOŚNIEJ KRZYCZY TWOJE WEWNĘTRZNE ZWIERZĘ, ONO WCIĄŻ KRZYCZY – CHCĘ ŻREĆ ! I problem wcale nie polega na tym, że to zwierzę nie ma czego jeść. Ono jest po prostu CHCIWE. Temu zwierzu, ciągle chce się WIĘCEJ I WIĘCEJ. Więcej niż POTRZEBA dla życia. Zwierz lubi magazynować. Chciwe toto i leniwe. W dodatku ciągle kusi naszą świadomość do tego, aby nie robiła TEGO CO ROZSĄDNE (ograniczyć siebie) tylko, aby kierowała się tym CO NIEROSĄDNE (żreć, więcej niż trzeba). Człowiek rozumie, że MUSI MNIEJ JEŚĆ, ale mu się ta sztuka nie udaje. To rezultat zbyt dużego wpływ naszego ciała (zwierzęcych instynktów) na nasz rozum. Paranoja ! Czym bardziej człowiek się ogranicza, tym bardziej chce wszystko rzucić w cholerę i nażreć się w Mc Donaldzie do syta. Wszystkie myśli takiego człowieka sprowadzają się tylko do jednego, a mianowicie, do - jedzenia. On fantazjuje tylko o tym co zje, gdy skończy się już ta cholerna dieta. Wspomina smaki. Wspomina pizzę i tłustego kebaba. Z każdym dniem wspomnienia się nasilają i będą nasilały się aż do momentu, póki człowiek nie znajdzie dla siebie wytłumaczenia, dzięki któremu porzuci dietę raz na zawsze. Najczęściej pretekstem jest coś w stylu To jest szkodliwe dla zdrowia/pracy ! Ja się sobie podobam taka jaka jestem ! Inni mnie akceptują i nie robią z powodu mojego wyglądu problemów ! Teraz jest zimno i nikt nie widzi mojego ciała pod ubraniem. Jak tylko zechcę to do lata schudnę ! Nie stać mnie na dietę ! I tak dalej...Wymówek jest całe mnóstwo.

OKRUTNY ZWIERZ znajdujący się wewnątrz nas, zawsze znajdzie najmniejszą szczelinę w naszym twardym postanowieniu, rozszerzy ją do rozmiaru przepaści i wrzuci do niej nasz ROZUM. Absolutna większość ludzi, nawet jeśli już rozpocznie dietę to i tak przegra ostateczną walkę ze zwierzem. Wcześniej czy później porzucą prawidłowe odżywianie się i wrócą do poprzednich nawyków, do poprzedniego wyglądu...Hm, lub jeszcze bardziej się roztyją...

Ciemność i Jasność...Zło złem zwyciężaj !

Ciemna strona naszego JA jest znacznie silniejsza od strony jasnej. Z tego powodu walka ze zwierzyną jest bardzo trudna. W rękach Ciemnej Mocy znajdują się nasze podstawowe motywacje. I nie ma członka we wsi ! Jasna strona nigdy nie wygra z Ciemną, jeśli tylko będzie grała uczciwie. Aby zwyciężyć, Jasność powinna efektywnie wykorzystywać niektóre z ciemnych stron człowieka. Co mam na myśli ?...Po prostu, zło złem zwyciężaj ! Spoko, bez paniki, zaraz wytłumaczę o co chodzi...   

Jeśli chcecie pozbyć się swojej zbędnej tkanki tłuszczowej to nie róbcie tego od tak sobie (czytaj – dla jaj). Spróbujecie wyzwolić w sobie SPORTOWĄ AGRESJĘ ! Złość ! Musicie dać się opanować rządzy bycia LEPSZYMI od innych ! Musicie być lepszymi od tego, czym jesteście obecnie ! Jednym słowem – Musicie PODNIEŚĆ SWÓJ STATUS (samoocenę) w oczach swoich i w oczach innych ludzi. Przykład...patrzy dziewczyna w lustro i rozumie, że z tą figurą nie znajdzie księcia z bajki. O co mi znowu chodzi ? O nic, to po prostu INSTYNKT PŁCIOWY. Zew, który ujawnia się podczas NATURALNEGO WYBORU (konkurencja).

Źle to czy dobrze zarazem, że chcemy się wywyższyć ponad innych ? Źle to czy dobrze zarazem, że chcemy być lepsi od tysięcy zapuszczonych grubasów ? A jaka to różnica ?! W tym przypadku powinniśmy myśleć innymi kategoriami, a mianowicie, efektywne to to lub nie efektywne. Tak właśnie musimy myśleć, jeśli chcemy zarządzać otaczającą nasz rozum materią. Jeśli nawet te złe, często egoistyczne instynkty, pomagają nam hamować wredne i szkodliwe dla nas nawyki, to rozum powinien to wykorzystywać. Jasność wykorzystuje Ciemność dla osiągnięcia zwycięstwa nad innymi paskudnymi cechami ludzkiego charakteru...

Chcę być zgrabniejsza, ładniejsza, atrakcyjniejsza i mądrzejsza od innych pokrak ? Chcę tego i będę !

Jeśli to pracuje na naszą korzyść, to znaczy, że to jest dobre...i kropka. Teraz zapewne rozumiecie dlaczego tak trudno jest zrzucić zbędne kilogramy ludziom dorosłym lub będącym od dawno w małżeństwie. Brakuje im odpowiedniej ciemnej motywacji dla ograniczenia zwierza wewnątrz siebie. Walka za status już przeszła w młodości, płciowy wybór już został dokonany i przypieczętowany (obok często znajduje się tak samo tłusty partner + tłuste dziecko). Grubas patrzy w lustro i rozumie, że na swoim ciele posiada mnóstwo zbędnego tłuszczu, ale nie posiada podświadomej (instynktownej) motywacji, aby z tym walczyć. Jedyne co posiada, to zwierz, która podpowiada, aby nie walczył (żryj na zapas i niech dupa ci dalej rośnie !....)

Teraz rozumiecie dlaczego sportowcy tak lekko chudną przed zawodami (konkursami, pokazami). Przecież oni RYWALIZUJĄ, a to oznacza, że walczą o wyższy status w hierarchii (dominacja). Jeden instynkt w pełni tłumi inny instynkt, dlatego tak łatwo przychodzi im ograniczanie się w imię zwycięstwa.

Wniosek: dla rozpoczęcia diety trzeba obudzić w sobie złe instynkty, co oznacza -  CHCĘ BYĆ LEPSZYM OD INNYCH ! I BĘDĘ ! Cokolwiek by ci inni nie gadali...

Człowiek, któremu w życiu się nudzi, który nie posiada ambicji i który nie interesuje się życiem nie osiągnie żadnego sukcesu. Zdecydowanie łatwiej schudnie ten, kto ma w życiu jakąś pasję, zainteresowania i hobby.

Czy ZADOWOLENIE wynikające z wyższości nad innymi ludźmi pomaga zwyciężyć zadowolenie płynące z niezdrowego jedzenia ? Oczywiście, że tak. Przecież WYŻSZOŚĆ – jest zadowoleniem wysokich lotów, zdecydowanie wyższych niż SYTOŚĆ DO OBRZYDLIWOŚCI !

ZAAKCEPTOWANIE OGRANICZENIA

Absolutnie każde zdarzenie wynikające z otaczającej nas rzeczywistości można przyjmować na różne sposoby. Pozytywnie lub negatywnie. Przy czym w zależności od tego jak podejdziemy do danej sytuacji tak będą zmieniały się nasze działania, a to dlatego, że z różnych punktów widzenia będziemy na nie spoglądać. W pewnym sensie to jest magia. Jeśli będziemy przyjmowali to COŚ jak zjawisko, które nas osłabia, to nie zechcemy tego robić. A jeśli będziemy przyjmowali to COŚ w ten sposób, że ono nas wzmacnia to ZECHCEMY TO REALIZOWAĆ ! Dlatego, aby wyglądać ładnie zdrowo i atrakcyjnie, należy MNIEJ JEŚĆ (ograniczyć się w żratwie). Z jednej strony, przyjmujemy mniej składników (to nie jest wygodne), ale z drugiej strony, zaczynamy wyglądać atrakcyjniej i czujemy się lepiej (to jest wygodne).

Dla osiągnięcia sukcesu powinniśmy myśleć takimi oto kategoriami, a mianowicie...MUSIMY PRZYJMOWAĆ DIETĘ JAK COŚ POZYTYWNEGO, A NIE JAK OGRANICZENIE NASZEJ WOLNOŚCI I SWOBODY WYBORU ! Od takiego postępowania już jest bardzo blisko do wykreowania nawyku dotyczącego PRAWIDŁOWEGO ODŻYWIANIA SIĘ...

Dla osiągnięcia sukcesu potrzebujemy DWÓCH rzeczy:

Musimy zrozumieć WYGODĘ (będę lepsza niż pozostali, silniejsza, mądrzejsza, atrakcyjniejsza i bardziej seksualna itd.). Nie możemy ulegać pokusom (tylko wtedy uśpimy zwierza zamieszkującego nasze kiszki). I jeśli z pierwszym warunkiem jakoś sobie poradziliśmy to z drugim jest trudniej. Jak to nie mogę zjeść hamburgera ? I właśnie to jest sekret stanowiący sukces prawidłowego odżywiania się...MY wiemy, że WSZYSTKO MOŻEMY, ALE Z TEGO NIE KORZYSTAMY ! Nie korzystamy, ponieważ tak jest dla nas wygodnie ! Przeczytajcie jeszcze raz i postarajcie się to zapamiętać, i zrozumieć.

Jeśli od samego początku przyjmujecie swoją dietę jedynie jako zbiór bardzo POWAŻNYCH OGRANICZEŃ, to wcześniej czy później PRZEGRACIE. Jak towarzyszą nam jakiekolwiek ograniczenia to zazwyczaj staramy się je ominąć lub się od nich uwolnić. Aby nie przegrać ze zwierzem, starajcie się NIE DOSTRZEGAĆ ŻADNYCH OGRANICZEŃ ! Może to dziwnie zabrzmi, ale dajcie sobie zielone światło na to, ABY JEŚĆ WSZYSTKO i to kiedy wam się tylko zechce. Możecie, ale nie jecie ! Dokładnie w ten sposób bardzo poważnie dusicie swój zwierzęcy instynkt do niegraniczonego niczym żarcia. Wewnętrzny stwór wrzeszczy, że na niego cisną, że mu nie dają...Ale przecież moc jest z wami ! Prawda.

Powtarzajcie sobie:

Po pierwsze, to NIE JEST DIETA ! TO MÓJ SPOSÓB PRAWIDŁOWEGO I ZDROWEGO ODŻYWIANIA SIĘ !

Po drugie, NIE CHCĘ JEŚĆ WSZYSTKIEGO co inni jedzą, ponieważ jestem lepsza od INNYCH.

Postępując w ten sposób przestaniecie przyjmować swoje ŻYWIENIE, jako trudne do zniesienia OGRANICZENIA. Ba, nawet zaczynacie odczuwać ZADOWOLENIE z faktu, że odżywiacie się prawidłowo. W tym samym momencie, w którym wy jecie zdrowo, większość ludzi nie może zmusić się do dbania o siebie. Jesteście od nich lepsi ! To bardzo przyjemne uczucie. Wasz wygląd zewnętrzny z tygodnia na tydzień staje się bardziej atrakcyjny i to już jest wystarczającym dowodem na to, że jednak jesteście lepsi od innych.

Doskonale wiecie, że praktycznie każdego dnia możecie zjeść lody lub ciastko lub nawet dużą porcję frytek. Mało tego, nawet od czasu do czasu to robicie, ale jednocześnie rozumiecie, że w trybie ciągłym tak odżywiają się tylko ludzie słabi i głupi. Już wiecie, że jesteście lepsi od innych. Czujecie to całym swoim ciałem i to sprawia wam przyjemność, i daje dużo satysfakcji. Wasze maniery żywieniowe są waszą siłą, są silne dzięki swojej ascetyczności. Z politowaniem i współczuciem okraszonym pierwiastkiem miłości patrzycie na to co większość ludzi kupuje w sklepach. W żaden sposób nie chcecie kupować tego samego, dlatego, że wy od tej niedouczonej i tłustej masy jesteście po prostu lepsi. I z tego powodu jest wam także przyjemnie.

Oto w czym tkwi sekret...WASZA AROGANCJA POMAGA WALCZYĆ ZE ZWIERZEM ! Dobrze to czy źle ? A w dupie z liryką, ważne, że to pracuje. A skoro tak, to to jest najważniejsze. Taki stan rzeczy najnormalniej w świecie wam pasuje. Doznajecie satysfakcji wysokich lotów. Możecie kupić taki produkt jaki tylko chcecie – stać was. Ale po co ? Przecież teraz jesteście ponad ta bezmyślną ludzką masę.

WADY KAŻDEJ DIETY...

Każda dieta posiada jedną podstawową wadę, a mianowicie...KIEDYŚ SIĘ KOŃCZY. Wszystkie wasze osiągnięcia idą biegać. Szlag je trafił. Pomału acz konsekwentnie powracanie do poprzednich złych nawyków żywieniowych. Osiągacie punkt wyjścia albo jeszcze gorzej...tyjecie ze zdwojoną siłą.

Czy można z tym walczyć ? Czy można utrzymać dobrą formę i kondycje fizyczną, którą osiągnęliśmy będąc na diecie ? Nie, nie można. A to dlatego, że dieta to rzecz czasowa i przejściowa !

Jeśli potrzebujecie STAŁEGO REZULTATU, to potrzebujecie STAŁYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH ! To wcale nie jest takie trudne jak mogło by się wydawać. Kwestia przyzwyczajenia. Przyjmijcie nowy sposób odżywiania się jak swoje STAŁE MENU, które służy waszemu zdrowiu, sile i atrakcyjności. Jecie zdrowo w trybie ciągłym i dzięki temu stajecie się piękni.

Pozdrawiam,

Piotr

NATURALNY BODYBUILDING, CZYLI JAK PRZEŁAMAĆ FIZJOLOGICZNY SUFIT.

Cześć.

Czy można zbudować piękne i atrakcyjne ciało bez chemii ? Jak zmusić ciało do dalszego progresu, jeśli osiągnęliśmy już naturalny poziom naszego fizjologicznego sufitu ? Co w treningu Naturalnego Konstruktora swojego ciała jest najważniejsze? (Naturalny Konstruktor swojego ciała, dalej zwany – Natural).

Dzisiaj napiszę parę słów o naturalnym bodybuildingu. W tym artykule dam jedną bardzo pożyteczną wskazówkę, dotyczącą wspierania naszych procesów trawiennych i lepszego przyswajania pokarmu. A także, opowiem, o czymś bardzo ważnym, a mianowicie – o PROGRESIE w treningu. Dla Naturala to właśnie treningowy progres jest podstawowym narzędziem służącym do przyrostu tkanki mięśniowej i siły.

Czym różni się Natural od Chemika ?

Podstawowa różnica leży w rejonie oddziaływania na nasze DNA, a dokładniej, chodzi o syntezę białka. U Chemika, który korzysta ze sterydów anabolicznych, proces ten przebiega szybciej i z większą wydajnością niż u Naturala.

Naturale, wyznawcy naturalnego bodybuildingu i zdrowego odżywiania. Ludzie rozsądni ! 

http://www.youtube.com/watch?v=X7ESq4Nz8OQ

Chemicy, wyznawcy sterydów anabolicznych i wszelkiego ohydztwa. Chorzy idioci !

http://www.youtube.com/watch?v=8yoE0zRsAho

Jakie korzyści daje Chemikowi przyjmowanie sterydów anabolicznych ?

- zdecydowanie szybciej regeneruje uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe.

- łatwiej przełamuje/pokonuje swój fizjologiczny sufit.

Chemik może trenować częściej dłużej i bardziej intensywnie. Normalny człowiek w odpowiedzi na stres (trening) produkuje określoną ilość hormonów anabolicznych, które wykonują dokładnie takie samo zadanie, co sterydy anaboliczne. Ale zakres działania tego procesu w przypadku Naturala nie będzie imponujący, czytaj – mały. Skoro mały to i przyrost tkanki mięśniowej także będzie na niezadowalająco niskim poziomie. Chemik natomiast za pomocą sterydów anabolicznych pokonuje swoje naturalne bariery i odnotowuje szybkie zmiany w swoim ciele. Między innymi skutkiem tych zmian jest duży treningowy progres.

Niestety, kiedy człowiek znalazł się już bardzo blisko swojego fizjologicznego sufitu i nie widzi przyrostu mięśni oraz siły, to oznacza tylko jedno...że dalszy progres bardzo zwalnia lub praktycznie całkowicie się zatrzymał. Dzieje się tak dlatego, że nastąpiło znaczne ograniczenie oddziaływania na nasz organizm naturalnie wyprodukowanych hormonów. A dokładniej – chodzi o ich ilość.

Jeśli człowiek posiadający pojemność płuc o wskaźniku 3 litrów, napełni tą przestrzeń powietrzem to bez wydechu i kolejnego wdechu nie zrobi już ani kroku dalej. Ni chu chu, ani rusz ! Podobnie dzieje się w przypadku przyrostu tkanki mięśniowej i siły, gdy ćwiczący dojdzie do określonego poziomu fizjologicznego, to po prostu jego dalszy progres się zatrzyma. Ot i cała tajemnica...

To jakie jest wyjście z tej trudnej sytuacji ? Odpowiadam, wyjścia są dwa...

- zwiększyć „objętość płuc” (ilość hormonów we krwi)

- zrobić po wydechu pauzę i wykonać nowy wdech (sportowa periodyzacja)

Ilość hormonów można i trzeba zwiększać tylko naturalnymi sposobami ! Czyli, zrobić „pauzę”  a nastepnie wykonać „nowy wdech”...(wielokrotnie o tym pisałem). O periodyzacji będzie za moment, teraz wszystko po kolei.

PROGRES OBCIĄŻEŃ

Progres obciążeń – To treningowo podstawowy i najbardziej skuteczny czynnik powodujący przyrost tkanki mięśniowej oraz siły. Ludzie latami nie osiągają sukcesu w tworzeniu nowej harmonii swojego ciała, a główną przyczyną tego zjawiska jest brak progresu obciążenia (ćwiczą przez cały czas z jednym i tym samym ciężarem). Dlaczego dla Naturala progres ma tak duże znaczenie ? A to dlatego, że tylko progres obciążenia gwarantuje odpowiedni poziom treningowego stresu, który jest nieodzowny do produkcji hormonów anabolicznych w ilości nieodzownej dla przyrostu/wzrostu mięśni i siły. Dostatecznie duży stres wywołany ciężarem z jakim ćwiczycie, stymuluje mięśnie do adaptacji, a co za tym idzie do ich wzrostu. Ale to tylko zewnętrzna strona medalu. Wewnątrz naszego organizmu dzieje się coś innego, a mianowicie, przyczyną wzrostu jest hormonalna stymulacja konkretnych segmentów DNA z postępującą syntezą białka w komórce. Jeśli ćwiczący będzie korzystał tylko z jednego i tego samego obciążenia przy nie zmieniającej się intensywności treningów to jego organizm będzie wyrabiał normalną ilość hormonów. Ilość, która nie jest na tyle wystarczająca, aby mógł ruszyć bardziej intensywny proces syntezy białka w komórce.

Wniosek: Natural musi systematycznie zwiększać swój ciężar roboczy ! 

Łatwo powiedzieć: Zwiększać ! Ale jak ? Przychodzisz do sali treningowej i już więcej nie dajesz rady ?! Koniecznie trzeba założyć dziennik treningowy i się nim wspierać. W takim dzienniku należy zapisywać nawet minimalne zmiany treningowe. Trzeba zapisywać systematycznie zwiększane ciężary, zapisywać ilość serii i powtórzeń w ćwiczeniu. Po paru miesiącach taki dziennik jest prawdziwą skarbnicą wiedzy, z której kiedyś skorzystamy. Oprócz tego, prowadzenie dziennika dyscyplinuje każdego trenującego.

Wniosek: Natural powinien prowadzić dziennik treningowy !

Jak skutecznie przebrnąć przez swój „naturalny fizjologiczny sufit” ?

Określiliśmy to już wcześniej – potrzebujemy zwiększonej ilości hormonów we krwi lub musimy zrobić „pauzę” a następnie „nowy wdech”. Co to oznacza w praktyce ? Określona ilość hormonów (jeśli nie kłujecie się sterydami anabolicznymi) wydziela się w odpowiedzi na stres fizjologiczny. Oprócz tego, ilość ta zależy od sposobu odpoczynku/relaksu.

Ciężkie ćwiczenia bazowe podnoszą poziom hormonów w dużo większym stopniu niż lekkie ćwiczenia izolowane. Dlaczego ? A dlatego, że są bardziej stresogenne ! Reguła jest prosta: Czym trudniej jest wykonać ćwiczenie i czym więcej mięśni w to ćwiczenie jest zaangażowanych, tym większy stres i większy hormonalny odzew.

Wniosek: Natural powinien wykonywać tylko ciężkie bazowe ćwiczenia ! (przysiady, podciągnięcia, wyciskania z wolnymi ciężarami).

Także długość trwania treningu ma ogromny wpływ na naturalny odzew hormonalny. W tym punkcie bardzo łatwo można przegiąć pałkę i dostukać się wręcz odwrotnego efektu. Wewnętrzne gruczoły każdego człowieka posiadają ograniczenia dotyczące ilości wydzielanych hormonów. Jeśli stres będzie zbyt długi (czas trwania treningu) to wasz system nie poradzi sobie z obciążeniem i zamiast aktywacji nastąpi spadek. Dlatego bardzo ważne są intensywne, ale jednocześnie dostatecznie krótkie treningi.

Wniosek: Natural powinien trenować 40-60 minut podczas jednej sesji treningowej. Ten próg dla każdego z nas jest indywidualny. Jednak uważam, że Intensywny trening siłowy w żadnym przypadku nie powinien trwać dłużej niż 60 minut.

Oczywiście na poziom szkodliwego stresu wpływają także inne formy aktywności fizycznej. Jeśli do rozsądnego stresu spowodowanego mądrze przeprowadzoną sesją treningową, dodacie inne formy aktywności fizycznej (kolejny stres): intensywny bieg, sztuki walki, wyczerpujące pływanie itd. To sumaryczny poziom stresu może osiągnąć poziom krytyczny i skutecznie zahamuje produkcję hormonów anabolicznych. Wielu trenerów ludziom będącym na masie rekomenduje, aby wykonywali mniej treningów kardio i mniej się denerwowali. Kuźwa ! Ale weź tu się człowieku nie denerwuj !

Forma odpoczynku ma także ogromny wpływ na wasze rezultaty. Jeśli posiadacie nerwową pracę, żonę (kochankę, kochanka) histeryczkę lub piątkę nowonarodzonych dzieci to ogólny poziom stresu będzie znaczny. Nerwowy tryb życia skutecznie zakłóca produkcję hormonów.

Wniosek: Natural powinien zajmować się sportem leżąc na kanapie z pilotem w ręku. I do tego powinien się mniej denerwować ! Oczywiście żartuję, po prostu musi podejść do swojego treningu i odpoczynku bardzo rozsądnie.

PERIODYZACJA – „Zrobić po wydechu pauzę i nowy wdech”

Periodyzacja - sposób na przyrost mięśni i siły, bez udziału sterydów anabolicznych. Oczywiście mam na myśli sytuację w której osiągnęliście już swój „sufit” i dalej ani rusz. Mur nie do przebicia. Jednym słowem, właśnie nadszedł moment w którym musicie „wyzerować licznik”. Nasz organizm w odpowiedzi na coraz większy poziom stresu może produkować coraz większą ilość hormonów, ale tylko do określonej fizjologicznie granicy (i to jest właśnie, ten „naturalny fizjologiczny sufit” osiągnięć). Najczęściej, gdy atleta sięgnie już swojego „sufitu” to w tym momencie sięgnie także po sterydy anaboliczne. Po co ? Ano po to, aby jak najmniejszym wysiłkiem uruchomić mechanizm ponownego przyrostu mięśni i siły.

Czy istnieje naturalny sposób na przełamanie „sufitu” ? Tak, istnieje. Skoro istnieje, to co należy zrobić w sytuacji, jeśli strzałka licznika osiągnęła swoje maksymalne położenie i uparcie stoi w miejscu ? Są dwa sposoby. Pierwszy - kupić inny większy licznik (sterydy anaboliczne). Drugi - po prostu wyzerować stary !

Ja rekomenduję następujące rozwiązanie - należy postąpić tak, aby lekki poziom stresu treningowego, doprowadził do potrzebnego w tej sytuacji wyrzutu hormonów anabolicznych. Ale jak to zrobić ? Bardzo prosto. TRZEBA CZĘŚCIOWO ZRESETOWAĆ MIĘŚNIE i SPOWODOWAĆ, ABY STAŁY SIĘ NIECO SŁABSZE NIŻ WCZEŚNIEJ, OCZYWIŚCIE TYLKO CZASOWO ! To spowoduje, że wasz hormonalny odzew na powyższe będzie większy, a to wszystko poprzez zwiększenie roli stresu treningowego do którego już jesteście przyzwyczajeni. Nieco krócej - stres do jakiego już przywykliście poprzez wymuszoną słabość będzie przyjmowany jako ciężki.

Na tle takiego pozytywnego hormonalnego działania, będzie można ponownie podejść do swoich maksymalnych ciężarów i je przeskoczyć (przebić swój „fizjologicznie naturalny sufit”). Postępowanie w którym robimy krok wstecz, aby później móc zrobić dwa kroki do przodu nazywa się periodyzacją.

Wniosek: Natural musi korzystać z dobrodziejstw periodyzacji !

SPOSOBY PERIODYZACJI

Sposobów periodyzacji jest wiele. W tym artykule zależy mi na tym, abyście zrozumieli główne jej zasady. Abyście mogli sami ułożyć swój program treningowy w oparciu o tą metodę. Ja, główną zasadę periodyzacji nazywam – FALĄ. Poruszacie się falowo a nie liniowo: odstępujecie krok do tyłu, aby potem zrobić dwa kroki do przodu. Z powodzeniem możecie korzystać z tego sposobu w różnych momentach swojej sportowej kariery.

Jeśli ćwiczycie na zmianę, czyli...po każdym ciężkim treningu następuje trening lżejszy (lub treningi lżejsze) to jest to mikro – periodyzacja. Jeśli natomiast tygodniami i miesiącami ćwiczycie lżej tylko po to, aby potem tygodniami i miesiącami ćwiczyć ciężko to jest to makro – periodyzacja. To dwie podstawowe metody. Są jeszcze inne wariacje na temat, będące mieszanką makro i mikro periodyzacji. Ale dzisiaj nie będę się na nich skupiał.

Jak to wygląda w praktyce ? Co i jak robić ?

MIKRO PERIODYZAJCA.

Wykonujecie dwa (lekki, ciężki) lub trzy (lekki, ciężki, średni) rodzaje treningów na konkretną grupę mięśni. Treningi wykonujecie na przemian. Przykład...dzisiaj trenowaliście biceps z dużym obciążeniem w 6-8 powtórzeniach w serii. Ostatnie powtórzenie w serii doprowadza do odmowy pracy mięśni. Na następnym treningu, na biceps, wykonujecie lżejszy zestaw ćwiczeń z mniejszym obciążeniem. Zmniejszacie wartość obciążenia o 25-50% i wykonujecie 10-12 powtórzeń w serii. Nie doprowadzacie w ostatnim powtórzeniu do odmowy pracy mięśni, posiadacie jeszcze zapas na wykonanie paru prawidłowo technicznie wykonanych ruchów. Następny w kolejności trening na biceps, będzie ponownie treningiem ciężkim, w którym wracacie do dużych ciężarów. Sens tej metody polega na tym, że co drugi trening na każdą grupę mięśni jest treningiem lżejszym.

Ale ! Prawie zawsze wśród ćwiczących obserwuję poważny błąd, a mianowicie: ludzie na lżejszym treningu pracują bardzo ciężko doprowadzając do odmowy pracy mięśni w każdej serii. W tego typu periodyzacji sensu jest bardzo mało. Odzew mięśni oczywiście będzie, jednak będzie on spowodowany tylko poprzez różnorodność wykonywania danego ćwiczenia. I nie będzie to efekt, który można osiągnąć przy prawidłowym podejściu do periodyzacji. Przy czym, odpowiedni odpoczynek także ma duże znaczenie. Na lżejszym treningu, na tyle trzeba zmniejszyć obciążenie, aby zrobić potrzebny diapazon powtórzeń lekko i przyjemnie, posiadając przy tym spory zapas powtórzeń.

Krok do tyłu przy mikro periodyzacji wygląda następująco, trening...:

C – Ciężki (wykonywany z maksymalnym ciężarem roboczym)

L – Lekki (wykonywany z ciężarem o wartości 50% ciężaru roboczego)

S – Średni (wykonywany z ciężarem o wartości 75% ciężaru roboczego)

Przemienność treningów może być następująca L-C-L-C-L-C-L-C-L-C...lub taka L-L-C-L-L-C-L-L-C-L-L-C...albo, wygodniejszy wariant C-L-S-C-L-S-C-L-S-C-L-S-C-L-S...

Sens każdej z powyższych metod jest taki sam: robimy krok do tyłu, aby potem zrobić duży krok do przodu !

MAKRO PERIODYZACJA

Ten sposób osiągnięcia progresu także jest bardzo efektywny. Ale jak zawsze, tylko pod jednym warunkiem, że wszystko robicie prawidłowo. Nie jest przypadkiem, że metody makro periodyzacji są obowiązkowym sposobem przygotowań we wszystkich olimpijskich dziedzinach sportów siłowych. Na czym polega sens tej metody ? Otóż, chodzi o rozciągacie w czasie kroku wstecz. Rozciagnięcie to liczone jest w tygodniach a nawet, w miesiącach. Przykład...osiągnęliście „sufit”  swoich możliwości, wskaźniki wzrostu i przyrostu ani drgną. A bez wzrostu (progresji) siły, zahamuje także i wzrost mięśni. Co robić ? Rekomenduję, abyście dali swoim mięśniom 4-7 dni pełnego odpoczynku. Po czym, od następnego treningu zacznijcie obniżać ciężar roboczy nawet o 50%-60% i wykonujcie większą ilości powtórzeń w serii niż zwykle. Zrozumiałe jest, że w takich warunkach na poszczególnych sesjach treningowych praca będzie lekką miłą i przyjemną. Wcześniej wyciskaliście 120 kg w 6-8 powtórzeniach, a teraz wyciskacie 50-60 kg w 8-15 powtórzeniach. Bardzo ważny aspekt, a mianowicie, nie biegnijcie przed lokomotywą. Nie naruszajcie planu treningowego: pracujcie z zaplanowanym wcześniej ciężarem w zaplanowanej ilości powtórzeń. Następnie z treningu na trening (w przeciągu tygodni i miesięcy) będziecie systematycznie i pomału zwiększać ciężar z jakim pracujecie, jednocześnie będziecie zmniejszać ilości powtórzeń w serii. W rezultacie, kiedy już zbliżycie się do poprzedniego rezultatu, czyli 120x6 to już nie zauważycie problemu z periodyzacją. Pokonacie bez trudu „sufit” i po prostu dalej będziecie iść do przodu, czyli - bić kolejne rekordy.

Podstawowe zasady makro periodyzacji.  

- czym bardziej zmniejszyliście obciążenie (na początku cyklu periodyzacji) tym częściej możecie trenować, a to dlatego, że mięśnie przy tak lekkim treningu będą się szybciej regenerowały.    

- czym bardziej zbliżycie się do swojego poprzedniego maksimum, tym więcej czasu musicie poświęcić na odpoczynek.

- czym bardziej zbliżycie się do swojego poprzedniego maksimum, tym mniejsze ciężary dodajecie z treningu na trening.

- czym bardziej zbliżycie się do swojego poprzedniego maksimum, tym mniejszą ilość powtórzeń wykonujecie w serii.

- czym mniejsze będą dodawane obciążenia (od początku cyklu periodyzacji) tym dłużej będzie trwała „inercja wzrostu”.

- jeśli przepuściliście jeden trening, to po prostu dalej realizujcie zamierzony plan.

- jeśli przepuściliście kilka treningów, zróbcie mały krok do tyłu (na tydzień lub dwa) i dalej realizujcie wcześniej opracowany plan.

NIE MOŻNA !!! Naruszać planu treningowego i pracować z większym ciężarem od wymaganego. Zaplanowanego wcześniej. W ten sposób można zaprzepaścić swój wielotygodniowy trud.

Przykład makro periodyzacji...wyciskaliście 120 kg w 6 powtórzeniach i osiągnęliście sufit. Odpoczywacie przez 7 dni. Po czym bierzecie 50 kg i wyciskacie je w 15 powtórzeniach, w jednej serii. Ilość serii: na początku cyklu periodyzacji nawet 6.

50x15...65x15...75x15...85x12...95x10...100x10...110x8...115x7...120x6...122,5x6...125x6...

Jak widzicie, dodawane obciążenia wraz ze zbliżającym się poprzednim maksimum stają się coraz mniejsze. To jest bardzo ważne. Czym mniejsze ciężary będziecie dodawać przez dostatecznie długi okres czasu, tym dłużej i bardziej efektywnie będzie przebiegała następna progresja obciążenia.

Odżywianie Naturala

Oki. Teraz porozmawiamy o zawartości michy Naturala. Podstawowa i najważniejsza reguła jest bardzo prosta: dla przyrostu tkanki mięśniowej Natural potrzebuje dużego nadmiaru kalorii. Bardzo często ludzie rozpoczynający zajęcia w sali treningowej, próbują za jednym razem rozwiązać dwa przeciwstawne sobie zadania: dodać sobie mięśni i siły, ale przy tym i tłuszczu się pozbyć. Oczywiście, osiągnięcie tego niemożliwego jest możliwe, ale tylko i wyłącznie przy użyciu sterydów anabolicznych. I nawet ze sterydami anabolicznymi w roli głównej, zdarza to się bardzo rzadko. Przyczyna tkwi w tym, że anabolizm (przyrost mięśni) wymaga nadmiaru kalorii, a katabolizm (spalanie tłuszczu) wymaga ich niedostatku. Krótko i w temacie Nie wierzcie trenerom bajkopisarzom ! Przyrost mięśni i siły + spalanie tłuszczu = niebezpieczna herezja ! Teoretycznie to jest możliwe tylko z anabolikami. A praktycznie – nawet z nimi rzadko się zdarza.

Jeśli chcecie zwiększyć swoje siłowe wskaźniki (co jest priorytetem) i zwiększyć rozmiar mięśni (to skutek przyrostu siły) wówczas musicie przyjmować nadmierną ilość kalorii (jedzenia). Tylko w ten sposób proces przyrostu będzie efektywny ! Będzie zdecydowanie korzystniej, nawet, jeśli dodacie sobie mięśni wraz z tłuszczykiem, którego później bez problemu można się pozbyć. Korzystniej, niż jeśli nie będzie żadnego przyrostu ani siły, ani mięśni, ani nawet smalczyku. Dlatego lepiej zjeść więcej niż mniej. Wariantów na podniesienie kaloryczności jest bardzo dużo. Jedzcie więcej kasz ryżu i pijcie produkty mleczne jako uzupełnienie swojego menu. Starajcie się jeść korzystne dla wzrostu mięśni produkty: kasze, mięso, jajka, ryba, produkty mleczne. Jednym słowem, spożywajcie posiłki w których kalorie otrzymywane są z węglowodanów złożonych i białka zwierzęcego, a nie z tłuszczy.

FERMENT / SUPLEMENTY 

Obiecałem wam, że w tym artykule dam jedną bardzo ważną wskazówkę, dotyczącą sposobu odżywiania się Naturala, który znajduje się w fazie wzrostu/przyrostu siły i mięśni. To co teraz napiszę powinno być przez was przyjęte bardzo poważnie i z należytą uwagą oraz wiarą w rezultat. To mega efektywny sposób dla zwiększenia jakości swoich mięśni.

Każdy z nas posiada własny naturalny limit przyjmowania odpowiedniej ilości pokarmu. Nasz organizm, bez wsparcia zdrowych anabolicznych preparatów nie ma szans na przyswojenie i strawienie większej ilości pokarmu. Ten fakt w bardzo dużym stopniu ogranicza nasze możliwości w sali treningowej.

Wyobraźcie sobie, że jeden człowiek bez problemu przyswoi 300 gr białka, a drugi ledwo 150 gr. Który z nich posiada większe szanse na osiągnięcie przyrostu/wzrostu ? Osobiście jestem przekonany, że jedzenie jest najsilniejszym anabolikiem. Korzystam z dobrodziejstw natury od 36 lat mojej kariery sportowej i jeszcze nigdy się na niej nie zawiodłem. I czym więcej możecie wycisnąć ze zdrowych produktów, tym większy będzie wasz progres ! Czyli, w czym tkwi sekret ? Odpowiadam. Sekret polega na zwiększeniu poziomu przyswajania odpowiedniej ilości potrzebnego nam jedzenia (białka zwierzęcego i węglowodanów złożonych) za pomocą FERMENTÓW POKARMOWYCH (suplementów). Są trzy rodzaje (grupy) tych jeszcze mało docenianych cudaków: AMYLAZY rozkładają węglowodany, LIPAZY rozkładają tłuszcze i PROTEAZY rozkładające białka. W duuuużym uproszczeniu. Nasza naturalna ilość fermentów pozwala na przetworzenie dosyć ograniczonej ilości pokarmu, ale dodatkowe fermenty (suplementy) w sposób zdecydowanie korzystny pomagają w zwiększeniu ilości przyswajanego przez nas jedzenia.

Oki, ale jak do tego podejść w praktyce ?  

Kiedy znajdujecie się w fazie swojego maksymalnego wzrostu, kiedy podeszliście do granicy swoich maksymalnych wyników (obciążeń) i nadal chcecie bić nowe rekordy to zacznijcie przyjmować większą niż zwyczajowo ilość jedzenia. I co w tym momencie jest najważniejsze ? Przyjmujcie FERMENTY/SUPLEMENTY, które w idealny i bardzo pożyteczny sposób wspierają trawienie. Na przykład, przyjmowanie suplementów z proteazą zwiększy ilość białka dostającego się do krwi, a to pomoże waszym mięśniom na zdecydowanie szybszą regenerację.

Uwierzcie w sprawdzone i bezpieczne dla zdrowia suplementy diety ! Nie wierzcie firmom farmaceutycznym, które wszelkimi metodami próbują zniszczyć rynek suplementów oskarżając go o siły nieczyste. Oczywiście jak zwykle chodzi o kasę.

Poniżej zamieszczam wykaz suplementów, które z powodzeniem i w pełnym zdrowiu przyjmuję lub przyjmowałem regularnie (nie piszę nazw firm, aby nie być posądzonym o reklamę).

PANKREATYNA, zawiera: proteazy, amylazy, lipazy.

FESTAL, zawiera: proteazy, amylazy, lipazy, ekstrakt żółci, hemicelulozy.

PANZYNORM FORTE, zawiera: duże ilości amylazy oraz trypsyna, chymotrypsyna.

MEZYM FORTE, zawiera: pankreatyna, amylazy, lipazy, proteazy.

ENZISTAL, zawiera: pankreatyna, hemiceluloza, ekstrakt żółci.

ABOMIN, zawiera sumę białkowych fermentów.

I moje dwa najnowsze odkrycia !

ASSIMILATOR (enzymy) - stosowany jako suplement diety, pomaga strawić białka (mięso, ryby, orzechy, produkty mleczne), węglowodany (makarony, słodycze, owoce, warzywa) i tłuszcze (oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, czekolada, orzechy). Jest to preparat, który zabezpiecza organizm w niezbędne fermenty trawienne, co jest gwarancją optymalnego przebiegu trawienia. Enzymy są podstawowymi substancjami organicznymi, za pomocą których trawi sie, absorbuje się. I przyswaja się. Podczas obróbki cieplnej, żywność traci naturalne enzymy, dlatego jedzenie źle się trawi i nie jest przyswajane przez organizm. Niedobór enzymów może doprowadzić do poważnej choroby. W celu utrzymania normalnego poziomu enzymów w organizmie należy je stale uzupełniać...zawiera: proteaza, amylaza, lipaza, celuloza, sacharaza, maltaza, laktaza, witamin A (10000 ME) i D (20000 ME), wapno koralowe w proszku zawierające pierwiastki śladowe, mieszanka minerałów (15 mg)...(opis ze strony dystrybutora)

oraz

H - 500 PROPRIETARY BLEND, chroni przed wolnymi rodnikami, pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, jest idealnym rozwiązaniem dla problemu przedwczesnego starzenia się i utraty zdrowia, zwiększa odporność organizmu przy każdym rodzaju aktywności fizycznej, obniża poziom kwasu mlekowego, przyspiesza jego usuwanie z mięśni oraz skraca okres zmęczenia po wysiłku fizycznym, zwiększa potencjał energetyczny organizmu poprzez stymulowanie produkcji energii komórkowej, która wynika z rozkładu białek i węglowodanów z pokarmu, co jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ wystarczająca podaż energii zapewnia zdrowie psychiczne i fizyczne, poprawia przemianę materii i uodparnia na wiele niekorzystnych czynników, niweluje napięcie mięśniowe i nerwowe, ulepsza napięcie i elastyczność mięśni...zawiera: cytrynian potasu, cytrynian magnezu, krzemian potasu, bor i inne...(opis ze strony dystrybutora)

Uwaga ! Powyższe suplementy należy dawkować w ilościach zalecanych przez producenta. Są to preparaty bardzo zdrowe i wspierające trawienie. Zresztą wpiszcie nazwę każdego z nich do wyszukiwarki to się sami przekonacie...

Teraz miałem napisać o swoich doświadczeniach i eksperymentach, ale doszedłem do wniosku, że to już będzie za wiele. Stwierdziłem, że jak dodam do tego artykułu jeszcze swoje doświadczenia to wyjdzie z tego ciężko strawna książka. Jeśli ktoś będzie szczególnie zainteresowany tym, co robiłem w powyższym temacie, to niech do mnie napisze...jest szansa, że odpowiem...:)

Pozdrawiam,

Piotr

ATRAKCYJNY BIUST - TRENING KLATKI PIERSIOWEJ

Cześć,

Po przeczytaniu tego artykułu wykonaj trzy ruchy i wpisz do swojego zestawu ćwiczeń efektywny trening mięśni klatki piersiowej !

Dawno nie było motywatorka, tak więc...zobaczcie to ciało ! Ona trenuje mięśnie klatki piersiowej !

https://www.youtube.com/watch?v=cwK6fjh6_v4

O czym myśli kobieta, która pierwszy raz przekroczyła próg fitness klubu ? Oczywiście o jednym, a mianowicie...Co robić by posiadać piękny i płaski brzuch oraz jak skorygować pupkę i uatrakcyjnić nogi ! Od święta pomyśli o bicepsie, tricepsie i plecach. A o ćwiczeniach na klatkę piersiową już w zasadzie wcale nie myśli.

Zauważcie jak mało ćwiczących kobiet wykonuje trening siłowy na mięśnie klatki piersiowej.

Trening klatki, a dokładniej różne formy wyciskania sztangi lub hantli oraz rozpiętki z hantlami, z reguły zajmują w kobiecym zestawie ćwiczeń ostatnie miejsce lub w ogóle się nie znajdują. I teraz ciekawostka ! A przecież każda kobieta pragnie posiadać piękną i jędrną pierś, mało tego – często, super cycuszki to kobiece marzenie.

Oczywiście, że żadna z lejdi nie chce wyglądać zbyt męsko, żadna nie chce być posiadaczką napakowanej klatki piersiowej. Ale po pierwsze – napakowana kobieca klatka to w zasadzie mit ! A nie realne zagrożenie i po drugie to nie należy wyklauczać treningu klatki piersiowej ze swojego planu treningowego. Wykluczenie takiego treningu to bardzo zła idea. I w tym artykule napiszę dlaczego...

Dlatego, że osobiście piersi bardzo lubie i szanuję to postaram się rozwiać wasze lęki dotyczące treningu klatki piersiowej, i napiszę, jakie ćwiczenia najlepiej sprawią się z piersiątkami. Rekomendowany przeze mnie trening wzmocni wasz system naczyniowo krwionośny oraz wpłynie na poprawę pracy serca. Pomoże zwiększyć ogólną siłę górnej części ciała i nada waszemu programowi treningowemu taki kierunek, abyście osiągnęły maksimum zadowolenia w kształtowaniu figury własnego ciała. Ciała swoich marzeń !

Jak kobieta powinna ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i nie zagubić się w mitach.

Wiele kobiet nie chce wyglądać zbyt męsko i z tego powodu omijają z daleka ćwiczenia siłowe na klatkę piersiową, uważają, że te ćwiczenia mają negatywny wpływ na ich wygląd, że wręcz szkodzą kobiecej figurze. Uwierzcie mi, wcale tak nie jest ! Kobiety, które wybierają trening siłowy, bardzo często posiadają apetyczne, atrakcyjne i wysportowane ciało. Często dużo bardziej atrakcyjne niż ich koleżanki z sal aerobikowych. Ćwiczenia siłowe bardzo skutecznie przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. W miejscu oswobodzonym z tłuszczyku najprawdopodobniej pojawią się piękne i harmonijne mięśnie.

Jakaż to zdrowa "wymiana" - tłuszcz na mięśnie !? Prawda... 

Kiedy zmniejsza się ilość tłuszczu w kobiecym ciele to i zmniejsza się rozmiar biustonosza, czasami nawet o 2-3 rozmiary (ale nie zawsze). Jednak dla wielu kobiet nie stanowi to żadnego problemu. Osiągnięcie idealnego poziomu przygotowania fizycznego zazwyczaj przynosi więcej korzyści niż szkody – poprawia się wydajność organizmu, wiara w siebie i doskonałe samopoczucie !

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej ?

Jeśli chcecie być dostatecznie silne, jeśli chcecie rozwinąć swoje sportowe nawyki w konkretnej dyscyplinie sportu lub jeśli chcecie posiadać ciało swoich marzeń to w grafiku zajęć fizycznych koniecznie musicie znaleźć miejsce na trening mięśni klatki piersiowej.

Jeśli chcecie mieć piękne i atrakcyjnie plecy lub ładny triceps... to być może nie uwierzycie, ale trening mięśni klatki piersiowej pomaga rozwinąć wymienione powyżej części ciała.

Oprócz tego spalacie więcej kalorii. W obrębie klatki znajduje się duża powierzchnia składająca się z mięśni i jej trening pochłania bardzo dużo energii (zdecydowanie więcej energii niż trening mniejszych grup mięśniowych).

I pomimo zwiększenia siły...i pomimo uzyskania atrakcyjnych kształtów, trening siłowy na klatkę piersiową pozwoli wam uniknąć kontuzji i zbalansować siłę górnej części ciała.

Przypuśćmy, że postanowiłyście absolutnie zrezygnować z treningu klatki, ale nadal trenujecie plecy, ręce, nogi i inne części ciała. Takie niezbalansowane treningi mogą w końcowym rezultacie ujawnić się mięśniowym dysbalansem. Takie postępowanie po prostu doprowadzi do brzydkiej postawy ciała, a pierś będzie wyglądała na kościstą i żylastą. Mało tego, możecie doprowadzić do poważnej kontuzji, gdy spróbujecie wykonać trudne ćwiczenie angażujące do pracy także mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie, które na obecny moment są słabiutkie...

To jak trenować kobiecą pierś nie jest żadnym sekretem, ale dla osiągnięcia oczekiwanego rezultatu należy przestrzegać określonych zasad. Nie jest żadnym obowiązkiem, aby każdorazowe wyciskanie leżąc wykonywać z maksymalnym obciążeniem. Wybierajcie programy treningowe przygotowane specjalnie dla kobiet. U swoich podstaw są one bardzo bliskie ogólnemu treningowi ciała lub wykorzystują kombinację ćwiczeń składających się na trening klatki piersiowej, pleców i tricepsów.

Poniżej przedstawię dwie kombinacje ćwiczeń dla szybkiego i efektywnego ćwiczenia mięśni klatki piersiowej.

Program № 1

1. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce poziomej. 2 serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem (50% ciężaru roboczego) x 10 powtórzeń, 4 serie robocze składające się z 6 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – bazowe. Ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej.

https://www.youtube.com/watch?v=IU6-Sxepmvc

https://www.youtube.com/watch?v=wZv5zFFchcI

https://www.youtube.com/watch?v=TfhS81WQbZI

2. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce dodatniej (głową do góry – kąt nachylenia oparcia ok. 20-25 stopni). 2 serie robocze składające się z 8 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – bazowe. Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej.

https://www.youtube.com/watch?v=0NSFKkRRFYs

https://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

3. Rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej. 2 serie po 10-12 powtórzeń każda. Ale bardziej rekomenduję wykonywanie rozpiętek w bramie (na linkach wyciągu górnego) jest bardziej efektywne. Typ ćwiczenia – izolowane. Ćwiczenie angażujące wewnętrzna część klatki piersiowej.https://www.youtube.com/watch?v=CBCJx9HsNEU

https://www.youtube.com/watch?v=UwruDE4x4nY

  

4. Pompki. 1 seria, maksymalna ilość powtórzeń. Typ ćwiczenia – bazowe. Zmieniajcie szerokość rozstawy dłoni.

https://www.youtube.com/watch?v=yP4yYGPajA8

https://www.youtube.com/watch?v=bRIzPQPwK1g

Program № 2

1. Pompki. 1 seria rozgrzewkowa składająca się z maksymalnej ilości powtórzeń. Typ ćwiczenia – bazowe.https://www.youtube.com/watch?v=yP4yYGPajA8

https://www.youtube.com/watch?v=bRIzPQPwK1g

2. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc na ławce ujemnej (głową do dołu – szeroki uchwyt). 3 serie po 8 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – bazowe. Ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej.https://www.youtube.com/watch?v=B1-Anhkn4xw

https://www.youtube.com/watch?v=AvgKS9FSOds

3. Rozpiętki hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej (głową do góry – kąt nachylenia oparcia ok. 20-25 stopni). 2 serie po 10 powtórzeń każda. Typ ćwiczenia – izolowane. Ćwiczenia na górne partie mięśni klatki piersiowej.

https://www.youtube.com/watch?v=TMbErOBn-BM

https://www.youtube.com/watch?v=yVUj8uLafW8

4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (sztanga łamana lub prosta). 1 seria składająca się z 12 powtórzeń. Typ ćwiczenia – bazowe. Ćwiczenie angażujące bardzo poważnie mięśnie tricepsów. Ręce należy wyprostować do końca.https://www.youtube.com/watch?v=D9wF2uAuE8c

https://www.youtube.com/watch?v=cm_68gAawDA

Uwaga !

Zmieniajcie od czasu do czasu szerokość uchwytu (rozstawu dłoni na sztandze), dzięki temu będą pracowały różne słoje mięśni klatki piersiowej.

Nigdy nie wyprostowujcie rąk do końca. Zachowajcie w górnej fazie wyciskania bardzo małe ugięcie w łokciach.

Oprócz wyciskania sztangi wąskim uchwytem, wasze ręce (łokcie) powinny znajdować się jak najdalej od tułowia. Ale traktujcie tą rekomendacje tylko jako opcja - po prostu, czym dalej od tułowia odsunięte są łokcie, tym mniej pracuje triceps. Czym bliżej tułowia znajduja sie łokcie, tym aktywniej do prcay włącza sie triceps.

Ruch do góry wykonujcie szybciej niż ruch do dołu. Opuszczanie, czyli ruch negatywny jest najważniejszy ! 1 sekunda do góry 2 sekundy do dołu.

Ruchy powinny być płynne.

Nie mostkujcie tzn. nie unoście lędźwiowego odcinka pleców do góry.

Dlaczego kąt oparcia w skosie dodatnim (głową do góry) to ok.20-25 stopni ? A to dlatego, że czym wyżej będzie znajdowało się oparcie, tym bardziej angażujecie do pracy przedni akton mięśnia naramiennego (barków). A przecież trenujecie klatę – prawda ?

Odpoczywajcie pomiędzy seriami ok.90 sekund

Odpoczywajcie pomiędzy ćwiczeniami ok.180 sekund.

10.  Jak dobrać swój ciężar roboczy ? Otóż, do każdego ćwiczenia dobierzcie taki ciężar, aby np.10 powtórzenie było waszym ostatnim powtórzeniem zrobionym prawidłowo technicznie...czyli, zrobienie 11 powtórzenia ma sprawić wam bardzo duży kłopot. Jeśli po pewnym czasie zauważycie, że 11 powtórzenie wykonujecie sprawnie i poprawnie technicznie to dodajcie obciążenie na tyle, aby ponownie ostatnim prawidłowo wykonanym powtórzeniem było powtórzenie 10.

Jak widzicie ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są dosyć proste do wykonania. Oczywiście nie rekomenduję wykonywania ćwiczeń na klatkę, na wszelkich urządzeniach i maszynach. Owszem na maszynach jest łatwiej, ale nie pracują mięśnie stabilizatory, które spełniają bardzo ważną rolę i które są zaangażowane do pracy przede wszystkim podczas wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Mięśnie klatki piersiowej ćwiczcie 1-2 razy w tygodniu. Nawet jeśli trenujecie 3 razy w tygodniu to nie obciążajcie mięśni klatki piersiowej częściej niż 2 razy na 7/10 dni. Jeśli ćwiczycie według systemu – całe ciało na jednym treningu to nie ma sensu, abyście podczas takiej sesji wykonywały 3 ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej. Wykonajcie 1-2 ćwiczenia na początku treningu po których zróbcie ćwiczenia rozciągające (na klatkę oczywiście).

Kobiety !

Mocne mięśnie klatki piersiowej chronią przed wieloma kontuzjami. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możecie skonstruować silne i harmonicznie zbudowane ciało. Wiedza i umiejętność prawidłowego treningu mięśni klatki piersiowej, to jedna z najważniejszych części fitness elementarza dla kobiety ! Nie unikajcie ćwiczeń na klatkę !

Pozdrawiam,

Piotr

ATRAKCYJNE I APETYCZNE POŚLADKI

Cześć, 

Wiele dziewcząt marzy o pięknych, seksualnych i apetycznych pośladkach. I powiem wam szczerze Posiadanie wymarzonych, atrakcyjnych i seksualnych pośladków wcale nie jest takie trudne !

Podobno, ktoś kiedyś powiedział, że kobieta powinna posiadać angielski charakter i diabelsko atrakcyjne ciało. Coś w tym jest. I jeśli na charakter nie mamy wielkiego wpływu to z ciałem możemy zrobić wiele dobrego !

Ten artykuł zadedykuję atrakcyjnej pupie. Znajdą się w nim kluczowe rekomendacje dotyczące treningu siłowego oraz kardio. Po co to wszystko ? A po to, aby każda dziewczyna mogła ułożyć globalną strategię treningu swoich apetycznych pośladków !

Rola treningu siłowego...

Zapamiętajcie ! Pierwszym i najważniejszym krokiem, który przybliży was do posiadania atrakcyjnych pośladków jest wybór odpowiedniego zestawu ćwiczeń siłowych. Wiele kobiet popełnia ogromny błąd, myślą, że bardzo duża ilość powtórzeń to najlepszy sposób formujący mięśnie pośladków. Otóż wcale tak nie jest...30 albo więcej powtórzeń w jednym podejściu z różowymi hantelkami w dłoni, nigdy nie przyniesie oczekiwanego rezultatu.

Najlepszy rezultat zostanie osiągnięty tylko i wyłącznie wówczas, kiedy będziecie pracowały na maksa i to z odpowiednio dużymi obciążeniami. Tylko uwaga ! Jeśli dopiero rozpoczynacie swoją przygodę z treningiem siłowym to przez pierwsze półtora miesiąca pracujcie z pustym gryfem lub z małymi obciążeniami (z lekkimi hantlami). Dlaczego ? A to dlatego, że najpierw musicie nauczyć się prawidłowej techniki. Prawidłowa technika to podstawa !

A jak określić swój ciężar roboczy z jakim należy ćwiczyć ? Przeczytajcie mój poprzedni artykuł w którym odpowiadam na wasze pytania, a w nim skupcie się na części nr.II Czy potrzebna nam jest progresja ?

Jakie ćwiczenia przyczynią się do osiągnięcia atrakcyjnych pośladków ?

GŁĘBOKI PRZYSIAD

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

Gdy dochodzi do wyboru ćwiczeń to okazuje się, że głęboki przysiad jest bezkonkurencyjny. Niestety, większość kobiet pozbawia się magicznego efektu płynącego z tego ćwiczenia. Dlaczego ? Ponieważ robią przysiad tylko do połowy. A przecież sama nazwa wskazuje, że to ma być Głęboki Przysiad ! Po prostu, wszelkie wariacje na temat tego ćwiczenia, sprowadzają go do tego, że głębokie pokłady mięśni pośladków pracują nieefektywnie. Generalnie rzecz ujmując - bez wykonania głębokiego przysiadu ćwiczenie to traci sens (mam na myśli trening pośladków). Nawet profesjonaliści są zdania, że ból w kolanach nie powinien być pretekstem do tego, aby nie przysiadać głębiej...

Oczywiście parę pierwszych podejść należy wykonać z pustym gryfem (bez obciążenia). Na początku treningu trzeba się rozgrzać i odpowiednio wczuć się w trajektorię ruchu. Musi zapracować więź pomiędzy mózgiem i mięśniami. A kiedy już technika zostanie oswojona to dopiero wówczas można stopniowo dodawać obciążenie na sztandze. Na następny dzień mięśnie mogą boleć, ale uwierzcie mi – seksualne pośladki wymagają ofiar !

BUŁGARSKI PRZYSIAD

https://www.youtube.com/watch?v=dQ-szcaVEjo

Doskonałe ćwiczenie dla pobudzenia do życia upartych pośladków. Podobno już w czasie jego wykonywania dziewczęta odczuwają zachodzące w ciele zmiany. Każde biodro obciążone jest oddzielnie i to akurat pod powierzchnią pośladka. I właśnie z tego powodu zmiany odczuwane są tak szybko. Te zmiany wyrażają się przyrostem siły jak i wyglądem zewnętrznym mięśni pośladków.

Uwaga !!! Podparcie tylnej nogi powinno znajdować się w odległości dużego kroku. Jeśli będzie oddalone zbyt daleko to wówczas będą pracowały biodra a nie pośladki...

Ćwiczenie to można wykonywać z hantlami w dłoniach lub ze sztangą na barkach. W pozycji wypadu należy przysiąść jak najniżej, wówczas mięśnie pośladków będą pracowały najbardziej efektywnie.

WYPADY

https://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw

Kolejne doskonałe ćwiczenie dla podciągnięcia kondycji pośladków, pomoże ono szybko i skutecznie zmodyfikować formę pupy. Rozróżniamy między innymi takie wypady jak...

- wypady w miejscu

- wypady z unoszeniem kolana do klatki piersiowej

- wypady ze zmianą nóg

- wypady na boki

WCHODZENIE NA PUDŁO

https://www.youtube.com/watch?v=czL9-n5unS8

To ćwiczenie uruchamia całą dolną część ciała i pośladki. Czym wyższa platforma tym intensywniej pracują mięśnie pośladków. Owszem, będzie ciężko, ale jeśli chcecie posiadać apetyczną i wyzwalającą zazdrość pupę to obowiązkowo wykonjcie to ćwiczenie. Przecież waszym celem jest seksualna pupa, czyli Do roboty !

MARTWY CIĄG

https://www.youtube.com/watch?v=iF82tNTAgA8

Jedno z najlepszych bazowych i najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń dla trenowania bicepsa bioder. Martwy ciąg – ćwiczenie wielostawowe, co oznacza, że angażuje do pracy więcej niż jeden staw. Oprócz tego, Martwy Ciąg zaprzęga do pracy kilka różnych grup mięśni, a w jednej z głównych ról występują mięśnie pośladków !

Uwaga ! Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy zaokrąglać pleców. A nogi w kolanach powinny być lekko zgięte (w przypadku martwego ciągu na prostych nogach). Jak ktoś chce, to może wykonywać to ćwiczenia z hantlami a nie ze sztangą.

Oczywiście, nie ma obowiązku wykonywania wszystkich ćwiczeń na pośladki na jednej sesji treningowej. To byłaby bzdura. Zamieniajcie je między sobą na kolejnych treningach, a efekt będzie gwarantowany !

CARDIO

Następnym krokiem na drodze do osiągnięcia apetycznych pośladków są ćwiczenia kardio. Być może bieg jest czymś ostatnim, czym chciałybyście zająć się w swoim sportowym życiu, ale właśnie ten rodzaj treningu bardzo efektywnie spala tkankę tłuszczową (podczas biegu szybko spalacie kalorie). Jednym z problemów biegania jest to, że możecie stać się płaskie, a płaskość nie zawsze oznacza seksualność...

Hm, w takim razie rekomenduję intensywny spacer w terenie rower. Intensywny spacer w terenie nie tylko intensywnie obciąża pośladki, ale i przylegające do nich mięśnie. Można jednocześnie spalić tłuszcz i uzyskać przyrost tkanki mięśniowej. Ale taką formę treningu rekomenduję przede wszystkim tym paniom, które już osiągnęły pewien poziom wysportowania. Napiszę o tym we wrześniu.

A jeśli nie chcecie ani biegać ani chodzić, to zwróćcie uwagę na inny wariant, a mianowicie - ćwiczenia wykonywane na stepperze. Na tym urządzeniu nie ma zmiłuj się ! Na nim trzeba się przyłożyć (mam na myśli siłę). To wymagające urządzenie, które podnosi jakość mięśni pośladków. Dzięki współpracy ze stepperem będziecie stawały się coraz zgrabniejsze i przy tym będzie wzrastała wasza sportowa forma (sprawność). Panie, które obdarzyły sympatią orbiterek, także wiedzą co robią – na tym urzadzeniu bardzo efektywnie trenują mięśnie swoich pośladków a także cały system naczyniowo - sercowy. Orbiter jest  lepszym wariantem od biegu, ale nie obciąża tak bardzo pośladków jak intensywny spacer po bieżni z taśmą ustawioną pod górę.

Pamiętajcie o jednym...Aby wasze atrakcyjne pośladki ujrzały światło dzienne to koniecznie musicie spalić tłuszcz, który je skutecznie przysłania. Trening kardio i deficyt kalorii fantastycznie spełnią takie zadanie.

POSIŁKI

I kolejny warunek dla osiągnięcia idealnej pupy, a jest nim - posiłek. Niestety, ale bardzo często to co jecie nie sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej . Prawidłowemu odżywianiu poświęciłem mnóstwo czasu, dlatego zapraszam do moich poprzednich artykułów – znajdziecie w nich wszystko to, czego potrzebujecie w tym temacie...

PROGRAM TRENINGOWY NA MIĘŚNIE POŚLADKÓW

Każdy z poniższych programów wykonywany jest na przemian. Trenujemy co trzeci lub co czwarty dzień. Generalnie, to częstotliwość treningów musicie określić same. Starajcie sie ćwiczyć inie mniej jak dwa razy w tygodniu.

Program pierwszy wykonywany na jednej sesji treningowej:

Bieg od 5 do 10 minut / 1 podejście / ustawcie bieżnię pod małym kątem.

https://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg

Głęboki przysiad ze sztangą opartą na barkach - wariant I / ustawienie nóg szerzej niż barki  / 1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń z ciężarem równym 50% ciężaru roboczego / 3 serie po 12 powtórzeń każda.

Pierwszy film prezentuje przysiad w wykonaniu Mary Górki (absolutne mistrzostwo). Z tym, że Marta Górka ustawia nogi nieco szerzej barków, a stopy „patrzą lekko na boki”.

UWAGA !!! Baaardzo ważne ! Przyjrzyjcie sie uważnie na wykończenie tego ćwiczenia w pozycji dolnej. Otóż, gdy pupa Marty znajduje sie już na samym dole, to wypycha ona biodra leciutko do przodu (jest to prawie niezauważalne)...Starajcie wykonywać to ćwiczenie w identyczny sposób.

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

Głęboki przysiad ze sztangą trzymaną nad głową lub opartą na barkach - wariant II / ustawienie nóg na równi barków / 3 serie po 20,20,25 powtórzeń każda / w 3 serii z 25 powtórzeniami zwiększcie nieco ciężar.

Na poniższym filmie dziewczyna trzyma drążek nad głową. Możecie wykonywać to ćwiczenie także ze sztangą opartą na barkach. Jak widać, trochę inny rozstaw nóg i stóp niż w ćwiczeniu wykonywanym przez Martę Górkę. Wykonujcie oba warianty na zmianę, na jednej sesji treningowej wykonajcie wariant pierwszy, a na drugiej drugi.

http://www.youtube.com/watch?v=6sATW_ytJLY

Przysiad bułgarski z hantlami w dłoniach / 1 seria rozgrzewkowa 12 powtórzeń z ciężarem równym 50% ciężaru roboczego / 3 serie po 15,12,12 powtórzeń każda.

Uwaga !!! Podparcie tylnej nogi powinno znajdować się w odległości dużego kroku. Jeśli będzie oddalone zbyt daleko to wówczas będą pracowały biodra a nie pośladki...

Ćwiczenie to można wykonywać z hantlami w dłoniach lub ze sztangą na barkach. W pozycji wypadu należy przysiąść jak najniżej, wówczas mięśnie pośladków będą pracowały najbardziej efektywnie.

https://www.youtube.com/watch?v=dQ-szcaVEjo

Wypad z hantlami / 3 serie po 20,20,25 powtórzeń każda / w 3 serii z 25 powtórzeniami zwiększcie nieco ciężar. Oczywiście można także ćwiczyć w innym wariancie, a mianowicie - przysiadając, maszerujemy przed siebie.

https://www.youtube.com/watch?v=3ReQuJc33Lk

https://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw

Wchodzenie na pudło z hantlami w dłoniach / 3 serie po 20 powtórzeń każde. Uwaga, czym wyższe pudło tym bardziej pracują mięśnie pośladków.

https://www.youtube.com/watch?v=czL9-n5unS8

Ćwiczenie na łydki / wspięcia na palce ze sztangą opartą na kolanach / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

https://www.youtube.com/watch?v=Gvf07vqHq_I

  

Drugi program treningowy wykonywany na jednej sesji:

Bieg od 5 do 10 minut / 1 podejście / ustawcie bieżnię pod małym kątem.

https://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg

Głęboki przysiad ze sztangą opartą na barkach  / ustawienie nóg – szerzej niż barki  / 1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń z ciężarem równym 50% ciężaru roboczego / 4 serie po 15,12,10,8 powtórzeń każda...lub Głęboki Przysiad w rozstawieniu nóg na szerokość barków ze stopami ustawionymi równolegle.

http://www.youtube.com/watch?v=1OuHwy5nWTM

Martwy ciąg podchwytem / 2 serie po 12,15 powtórzeń każda.

http://www.youtube.com/watch?v=D1wC_nwP-1I

Martwy ciąg na prostych nogach (oczywiście w pozycji wyjściowej nogi są lekko zgięte w kolanach) / 3 serie po 20,15,15 powtórzeń każda.

https://www.youtube.com/watch?v=iF82tNTAgA8

Odwodzenie nogi do tyłu, linki wyciągu dolnego / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

https://www.youtube.com/watch?v=E1hzoPBq55U

Wykrok ze sztangą w bok / 3 serie po 15 powtórzeń każda.

https://www.youtube.com/watch?v=Ywu8YlNCr7Y

Wykrok ze sztangą do przodu / 3 serie po 15 powtórzeń każda.

https://www.youtube.com/watch?v=TYXzOPirjYw

Ćwiczenie na łydki / wspięcia na palce ze sztangą opartą na kolanach / 3 serie po 20 powtórzeń każda.

https://www.youtube.com/watch?v=Gvf07vqHq_I

Oczywiście wszelkie przedstawione tutaj przysiady łącznie z przysiadem bułgarskim można z powodzeniem wykonywać na suwnicy (tzw.suwnica Smitha). Suwnica daje poczucie większego bezpieczeństwa podczas wykonywania każdego ruchu. Jednym słowem - na suwnicy jest łatwiej (chociaż nie zawsze), ale nie na tyle efektywnie jak na wolnych ciężarach.

Oprócz tego można sztangę zamieniać na hantle i odwrotnie. Ćwiczeń na pośladki jest dosyć sporo, a wariacji na temat jeszcze więcej. Ja przedstawiłem ćwiczenia...proste, skuteczne i do wykonania przez każdego.

Hm...Tak sobie myślę, że skoro poświęciłem artykuł pośladkom to może teraz napiszę coś o treningu PIERSI. To znaczy - o treningu Kobiecej Klatki Piersiowej.

Pozdrawiam,

Piotr