KOBIETY….ODPOWIADAM NA WASZE PYTANIA

Cześć,

Wstęp,

Od czasu do czasu będę odpowiadał zbiorowo. Otrzymuję bardzo wiele pytań na adres swojego maila. Rozumiem, czemu ludzie nie chcą dzielić się swoimi problemami w okienku służącym do komentowania. Poniżej poruszam kilka kwestii. Wiele osób czytających poniższy artykuł może być rozdrażnionych jego stylem i formą. Może się wydawać, że jedną i tą samą kwestię wałkuję na różne sposoby, że jeden i ten sam temat podaję co kilka zdań w innej formie...Tak, owszem tak jest. Po prostu, próbuję użyć różnych sposobów i form przekazu dla lepszego zrozumienia tego co chcę przekazać. Może czasami lepiej użyć zbyt wielu słów niż czegoś nie dopowiedzieć...

I motywatorek...

http://www.youtube.com/watch?v=3FHbPsKHbBQ

Startujemy...

Na tym blogu znajduje się cała masa jakże pożytecznych i praktycznych porad. Prawda ? Informacji, które wystarczą na lata. Dzięki nim możecie przystąpić do transformacji swojego ciała w najbardziej odpowiadający wam sposób. Jeżeli skrupulatnie i z oddaniem będziecie wykonywały moje zalecenia, to obiecuję...Na sto procent lustro pokaże zmiany zachodzące w waszej figurze.

Jednak dla osiągnięcia założonego celu niezbędne są: wytrwałość, upór, cierpliwość i konsekwencja. O motywacji już nie wspomnę. Niestety z powyższymi wartościami wielu ludzi ma problem. Co chwila zamieniają jeden program treningowy na drugi. Pytam się Po co ? Wiele razy wspominałem, że takie postępowanie do niczego dobrego nie doprowadzi. A dlaczego ? Otóż, określiłyście dla siebie konkretne zadanie, opracowałyście regularny plan zajęć, wiecie już jak będziecie się odżywiały. Posługujecie się konkretnym zbiorem reguł i zachowań, które mają pomóc w osiągnięciu wymarzonego celu...Będę odżywiała się tylko w taki sposób, będę trenowała tyle i tyle razy w tygodniu, będę prawidłowo wykonywała określony zestaw ćwiczeń. Oto mój program ! Oto mój cel ! Osiągnę go...Obiecuję !

Przechodzi pięć może sześć dni i jakaś mądra pani w telewizji lub jeszcze mądrzejszy dziennikarz zasieje w was ziarno niepokoju. A może znajdziecie w Internecie lub w kolorowej prasie nową dietę cud i inny zestaw ćwiczeń. Oczywiście zestaw cudowny i jedyny w swoim rodzaju. I co wówczas robicie ? Kierując się emocjami porzucacie wszystko poprzednie i chwytacie się za nowe. Mówicie sobie Ale wtedy byłam głupia, jak dobrze, że teraz odkryłam coś nowego. Coś o niebo lepszego niż poprzednie. I ochoczo zabieracie się za realizację wcześniej postawionego przed sobą celu. Ale za pomocą już nowego. Kurna, ale ten Monteki bzdury pisał. Jak dobrze, że na czas przyszedł ratunek ! Przecież Pani X tak fantastycznie wygląda !  Też tak chce. Będę trenowała tak jak ona...

Przechodzi jeszcze jakiś czas i porzucacie cudowny program Pani X, ponieważ w wasze ręce trafiło coś tak cudownego i niepowtarzalnego, że wszyscy inni trenerzy przy tej nowości to po prostu beznadzieja. W następstwie czego angażujecie się całą sobą w kolejną nową cud dietę i w kolejny nowy cudowny zestaw ćwiczeń.

I tak do usranej śmierci skaczecie z jednego na drugie. A ja wam powiadam Postępując ten sposób nigdy nie osiągnięcie zamierzonego celu ! Nigdy ! Wasz cel będzie się jedynie oddalał...

Porównam to co napisałem powyżej do drogi. Ot, taki przykład przyszedł mi do głowy...”Wybrałyście drogę, która ma was doprowadzić do celu. Możecie wybrać drogę prostą, drogę dookoła lub drogę bardzo pokręconą. Wybrałyście odpowiednią i zaczynacie po niej iść. Aż tu nagle, ktoś wam powiedział, że jest jeszcze inna droga. Cóż, po pierwszej zdążyłyście przejść tylko troszkę i już ją porzucacie na rzecz innej. Po jakimś czasie pod wpływem emocji znalazłyście się na kolejnym szlaku. Oczywiście jak zwykle, lepszym. Postępując w ten sposób ciągle znajdujecie się przy linii startu...”

Musicie wybrać COŚ JEDNEGO ! Musicie zdecydować się na jeden konkretny program i realizować go zgodnie z zaleceniami, chociażby przez parę miesięcy, chociażby przez pół roku. Ja w swoim życiu chodziłem wieloma drogami i obserwowałem po jakich drogach chodzą kobiety. Z racji swojego doświadczenia (w pewnym sensie) jestem waszym Przewodnikiem po świecie sportu. Znam drogi krótkie, znam i takie jakich nie znają inni. O tych drogach piszę na tym blogu (www.montekipo40.blog.pl). I albo uwierzycie Przewodnikowi albo będziecie zajmowały się własną twórczością, zmieniając co chwila programy.

Niestety, większość kobiet nigdy nie osiągnie zamierzonego celu ponieważ brakuje im odpowiedniej motywacji oraz jasno określonego zbioru zachowań (dieta, treningi). A te Panie, które uwierzą swojemu Przewodnikowi bez względu na to, czy będzie to Chodakowska, Lewandowska, Gaca czy Monteki z reguły mają do niego wiele pytań. One widzą, że dookoła jest wielu mędrców i znawców tematu, którzy także mądrze mówią i mądrze piszą. One wiedzę, że istnieje wiele programów treningowych i sprawdzonych już diet...

I właśnie dlatego powstał ten artykuł !!!

Ludziska regularnie do mnie piszą. Piszą na mojego maila i zadają wiele pytań. Wyselekcjonowałem te, które najczęściej się powtarzają. W tym artykule odpowiem tylko i wyłącznie na pytania zadane mi przez kobiety.

Na pierwszy ogień pójdzie, to...

I

CZY MUSZĘ PODCZAS KAŻDEGO TRENINGU ZWIĘKSZAĆ CIĘŻAR Z JAKIM ĆWICZĘ, JEŚLI JESTEM NA DIECIE I CHCĘ SCHUDNĄĆ ?

Dlaczego to pytanie tak bardzo martwi kobiety ? A dlatego, że teoretyczny punkt widzenia (podchodząc do tej kwestii tradycyjnie) głosi tak...Dla przyrostu tkanki mięśniowej potrzebny jest nadmiar kalorii. Co to oznacza w rzeczywistości ? A to, że po prostu trzeba nieco więcej jeść. Więcej prawidłowego jedzenia i prawidłowo wykonywanych ćwiczeń to więcej mięśni. A gdy mięśnie się już pojawią to wówczas można je kształtować. Wszystko według uznania i potrzeb (piałem wcześniej na ten temat).

A teraz druga strona medalu...Otóż, aby schudnąć i pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej potrzebny jest deficyt kalorii. Co to oznacza w rzeczywistości ? A to, że po prostu trzeba nieco mniej jeść. Teoretycznie, tych procesów nie należy ze sobą łączyć. Mam na myśli – przyrost i redukcja jednocześnie. Dlaczego ? A dlatego, że nie można jednocześnie rozpędzać się i hamować. W jednym przypadku potrzebujemy katabolizmu, to znaczy, że doprowadzamy do rozpadu tkanki tłuszczowej. W drugim przypadku naszym przyjacielem jest anabolizm, który ma doprowadzić do przyrostu tkanki mięśniowej.

Przyrost i rozpad...Rozpad i przyrost. Hm, jednocześnie na tym samym odcinku drogi to jest praktycznie nie do pogodzenia. E tam, praktyka praktyką, ale jest jeszcze teoria ? Co mam na myśli ? Jeśli przyjrzycie się transformacji ludzi zaczynających swoją przygodę ze sportem to z pewnością zauważycie, że ci ludzie bardzo często stają się szczuplejsi. Mają mniej tłuszczu i jednocześnie poprawia się stan ich muskulatury. Stają się bardziej atrakcyjni i seksualni. U mężczyzn na plus zmieniają się plecy, barki, ręce i klatka piersiowa, a u kobiet przede wszystkim mięśnie pośladków i nóg. Rodzi się pytanie Jak to możliwe, że człowiek siedzi na ograniczonej kaloryczności, je mniej, a jego mięśnie stają się bardziej napompowane ? O co w tym wszystkim chodzi ? Ano o to, że w praktyce często spotykamy się z czymś przeciwstawnym sobie i wydawać by się mogło, nielogicznym. Jest niedobór kalorii a mięśnie rosną ! Dlaczego tak się dzieje ? Trzymajcie się mocno, ponieważ to co teraz napisze może wielu zaskoczyć. Otóż, ta sytuacja nie ma nic wspólnego z przyrostem nowej tkanki mięśniowej. Całe zjawisko sprowadza się do tego, że oto, pobudziłyście do życia naturalne parametry mięśni założone w waszym kodzie genetycznym. Nadal to trochę zagmatwane ? Oki, posłużę się przykładem. Wyobraźcie sobie nienapompowany balonik (kolor obojętny i nie o ten balonik mi chodzi). Wzięłyście go do ręki i nie ma w nim ani kropli powietrza. Zaczynacie tego tu balonika nadmuchiwać do tego momentu, aż napełni się powietrzem do swoich naturalnych rozmiarów. Ale tylko napełni, bez rozciągania ścianek. Do tego momentu nadmuchiwanie balonika przychodzi łatwo. Praktycznie, zero wysiłku. Jeden, maksimum dwa wydechy i już. Ale nadmuchiwanie przychodzi tak łatwo tylko do momentu w którym nie zaczną rozszerzać się jego ścianki. Jeśli dalej zechcecie zwiększać jego objętość to już zupełnie inna sprawa. Każdy kolejny wydech kosztuje was więcej, i więcej, i jeszcze więcej wysiłku. Mam nadzieję, że ten przykład pozwoli wam lepiej zrozumieć procesy zachodzące w waszym organizmie podczas treningów. Przede wszystkim zależy mi na tym, abyście zrozumiały, co dzieje się z waszymi mięśniami na początkowym etapie przygody ze sportem siłowym. Ten etap charakteryzuje się tym, że proces sprowadzający się do przyrostu tkanki mięśniowej przebiega łatwo i przyjemnie. Dzieje tak się dlatego, że praktycznie nie nabieracie nowej masy mięśniowej, ale pobudzacie do życia naturalne predyspozycje swojego ciała zakodowane w genach. Predyspozycje, które do tej pory po prostu spały. Wracając do przykładu z balonikiem...Przyrost tkanki mięśniowej zacznie się od momentu w którym ścianki balonika zaczną się rozciągać.

Najczęściej mięśnie kobiety dopiero rozpoczynającej treningi są w kiepskiej kondycji. Mówiąc szczerze, prawie w żadnej. Skupię się na wybranej grupie mięśni, a mianowicie, niech to będą - pośladki. Wiadomo, to kobieca część ciała najbardziej apetyczna (w każdym razie z mojego męskiego punktu widzenia). Hm, kobiece pośladki są nie tylko wykładnikiem jej seksualności, ale także wykładnikiem jej wytrenowania. Dlaczego tak sądzę ? A dlatego, że aby pupa była atrakcyjna to trzeba się nią zajmować.

Niestety, ale większość kobiet prowadzi siedzący tryb życia (podobnie jak mężczyźni). Nie interesują się swoim ciałem (zupełnie tak samo jak faceci). Zapuściły swoje najbardziej apetyczne kąski. Nowoczesna kobieta praktycznie przestała chodzić a zaczęła się wozić. Przestała prawidłowo się odżywiać a zaczęła żreć. Kobieta stała się leniwa...albo stoi, albo siedzi. Kondycji fizycznej najczęściej, brak. Kobiece mięśnie się degradują. Za to wiele nowoczesnych kobiet jednego ma pod dostatkiem, a mianowicie, tłuszczu. Tluszczu, który znajduje się wszędzie tam, gdzie być go nie powinno ! A gdzie podzialy się mięśnie ? Mięśni brak ! A jeśli już są to takie malutkie, sflaczałe i nijakie...(niemalże jak u większości mężczyzn).

I oto taka kobieta na pewnym etapie swojego życia, być może po przeczytaniu jakiegoś artykułu (mam nadzieję, że mojego) postanowiła pójść do fitness klubu. Jak głosi prawda, Lejdi od razu zaczyna zajęcia od treningu pośladków i ud. I następuje cud ! Wymienione mięśnie jak ten nienadmuchiwany balonik zaczynają szybko wracać do swoich naturalnych zakodowanych w genach rozmiarów. I cud się kończy ! Jak już mięśnie wróciły do swoich założonych przez naturę predyspozycji to dalszy przyrost tkanki mięśniowej będzie już stanowił problem. Czy to duży problem ? Nie wiem, to zależy od indywidualnych cech oraz predyspozycji każdej kobiety. Oczywiście ten problem dotyczy przede wszystkim kobiet, znajdujących się na etapie ograniczonej dziennej kaloryczności. I tak jak wcześniej pisałem a teraz się powtórzę... Na ograniczonej kaloryczność obserwujemy wizualny a nie praktyczny przyrost nowej tkanki mięśniowej. Taki wizualny przyrost przychodzi z łatwością, ponieważ mięśnie się po prostu odkodowują. Wracają do swoich określonych genetycznie rozmiarów. Tego procesu nie należy mylić z rzeczywistym przyrostem nowej tkanki mięśniowej.

Powyżej wyjaśniłem co jest przyczyną tego cud zjawiska. Oto, dlaczego człowiek siedzący na ograniczonej kaloryczności jednocześnie nabiera muskulary i zaczyna sympatycznie wyglądać. Oczywiście jest jeszcze jeden bardzo ważny czynnik. Otóż, czym mniej podskórnego tłuszczu znajduje się w waszym ciele, tym ciało wygląda zdrowiej. Wcześniej po prostu tłuszcz przykrywał mięśnie i najnormalniej w świecie nie było ich widać. A teraz proszę...tłuszcz zniknął, mięśnie zostały odsłonięte i ciało zaczęło wyglądać na zdrowsze, i bardziej wysportowane niż wcześniej. Teraz jesteś seksualna !...

Tłuszcz w ciele kobiety stanowi dla niej duży problem. Kobiecy organizm skonstruowany jest tak, aby magazynować w sobie substancje odżywcze (cokolwiek to znaczy). Nie będę teraz rozpisywał się dlaczego tak jest (pisałem o tym wcześniej).

Powracam do głównego nurtu. Niestety w wielu przypadkach kobieta z trzydziestką na karku posiada już dostatecznie dużo zmagazynowanego tłuszczu w najbardziej atrakcyjnych miejscach swojego ciała. Kobieta wygląda źle i brzydko. Jest coraz mniej atrakcyjna. Z takimi kobietami mężczyźni spotykają się coraz rzadziej i rzadziej. Wówczas u kobiety mogą zacząć się problemy natury psychologicznej i tak dalej, i temu podobne...

I właśnie dlatego od wielu lat mówię wręcz krzyczę w stronę Dam...Pierwszym i globalnie podstawowym zadaniem jest prawidłowe odżywianie się !!! Jak kto woli – dieta. Przede wszystkim niedobór kalorii i ich ograniczenie doprowadzi do tego, że kobieta pozbędzie się podskórnego tłuszczu. Prawidłowe odżywianie spowoduje bardzo szybkie i do tego pozytywne zmiany w każdej figurze. Już po paru miesiącach efekty będą bardzo widoczne.

A niestety, aby mięśni przybyło i aby pośladki stały się soczyste i apetyczne, to do tego, czasami potrzeba i lat. Dużo łatwiej przychodzi pozbycie się tkanki tłuszczowej. Program dotyczący przyrostu tkanki mięśniowej skierowany jest przede wszystkim do kobiet upartych, konsekwentnych i umiejących czekać na rezultat, czyli – cierpliwych. Na moim blogu znajdziecie instrumenty, dzięki którym przybliżycie się do osiągnięcia założonego celu. Zrzucenie tłuszczu jest znacznie łatwiejsze niż nabranie odpowiedniej objętości mięśni. W moich artykułach znajdziecie rekomendacje dotyczące tak pierwszego jak i drugiego...

II

Przechodzimy do kolejnego pytania, a mianowicie...CZY POTRZEBNA MI JEST PROGRESJA ? 

Progresja obciążenia – z pewnością kobieta gdzieś usłyszała to stwierdzenie lub o nim przeczytała i zaczęła zastanawiać się O co w tym chodzi ? Odpowiadam. Otóż, aby nasze mięsnie rosły, aby zwiększały swój rozmiar to musimy systematycznie zwiększać obciążenie z jakim ćwiczymy. Zwiększać według odpowiednich wskaźników. I to jest właśnie ta tajemniczo brzmiąca progresja. Krótko, przy braku progresji mięśnie nie zwiększą swojego rozmiaru. To reguła adaptacji. Jeśli chcecie, aby zmieniała się wasza figura to musicie stworzyć ku temu odpowiednie warunki. A będą nimi - odpowiedni trening, odpowiednia jego intensywność, odpowiednio dobrane obciążenia plus progresja i oczywiście odpowiednia dieta. Nie ma zmiłuj. Za wszystko trzeba płacić. Zasada równowagi we Wszechświecie musi być zachowana. Oki, wracamy do postawionego pytania...

Czy kobieta musi systematycznie zwiększać obciążenia ? Czy musi pracować na treningach (co pewien określony czas) z większym obciążeniem w przypadku, gdy jest na diecie ? Osobiście uważam, że nie. Nie, nie musi...Dlaczego ? A dlatego, że aby napompować nasz balonik do jego naturalnej objętości, wystarczy bardzo mało wysiłku. Parę razy dmuchnęliśmy i już wypełniony jest tak jak trzeba. Ale, aby rósł dalej, to należy w ten proces włożyć nieco więcej wysiłku niż poprzednio. A jeśli chcemy by balonik rósł, rósł i rósł to należy zastosować różne rodzaje progresji. Trzeba zwiększać obciążenie w zależności od potrzeb i wydolności organizmu. Dlatego, jeśli chcecie, aby wasze mięśnie wróciły jedynie do założonego genetycznie rozmiaru to spokojnie możecie odpuścić progresję obciążeń. Skupcie się jedynie na prawidłowym odżywianiu i trenujcie dla zdrowia z małymi obciążeniami. Ot, taki fitness...Nie mylić z Bodybuildingiem.

Hm, a Co to jest dokładniej ta progresja ? Otóż, należy dążyć do tego, aby na każdym następnym treningu użyć w danym ćwiczeniu nieco większego obciążenia lub wykonać nieco więcej powtórzeń w ćwiczeniu niż to było na poprzednim treningu. Niech to będzie tylko 200 gram na ciężarze więcej, niech to będzie nawet jedno powtórzenie więcej na dwie lub trzy serie w ćwiczeniu...To już jest progresja. Jeśli mięśnie zareagują na progresję to zaczną rosnąć. Oczywiście w przypadku przestrzegania wszystkich zasad związanych z progresją, treningi mogą okazać się dosyć ciężkie. Ale nikt nie obiecywał, że będzie lekko...Ma być skutecznie ! Ot co. Chociaż generalnie nawet nie chodzi o to, że one będą ciężkie. Przede wszystkim chodzi o to, abyście nie zaczęły zmieniać obciążenia na większe zbyt szybko (już na początku swojej przygody ze sportem siłowym). Jeśli się pośpieszycie to gwarantuję, że zaczniecie posługiwać się złą techniką. Co grozi kontuzją, to po pierwsze. A po drugie, nie będziecie w odpowiedni sposób czuły swoich mięśni. Nie nawiążecie kontaktu mózg – mięśnie. A jak nie będzie kontaktu to mięśnie zaczną źle reagować na ćwiczenia. Na każdy jeden ruch. Mięśnie będą niewystarczająco napompowywane lub co jest jeszcze gorsze, napompujecie nie te mięśnie, które zamierzałyście. Dlatego rekomenduję wszystkim tym, którzy korzystają z moich programów dla początkujących, aby przez pierwsze miesiące ćwiczyli z małymi ciężarami i absolutnie nie korzystali z progresji.

Trenowałem wiele kobiet i właśnie tak im zalecałem. Sporządzałem dla nich programy treningowe na dwa, trzy a nawet i cztery miesiące. Podczas tego okresu korzystały tylko i wyłącznie z pakietu ćwiczeń bazowych. I oczywiście ćwiczyły na dostatecznie małych ciężarach. Podczas treningu stałem nad ich duszą i nieustannie prosiłem, aby skupiły się na trenowanej partii mięśni. Nalegałem, aby maksymalnie skoncentrowały się na trenowanym mięśniu. I stawał się cud ! Na początkowym etapie, kobieta brała w ręce wolny od ciężaru gryf i wydawał on jej się bardzo ciężki. Po jakimś czasie przyzwyczaiła się i tenże gryf stał się dla niej lekki. Ale zjawisko to występowało tylko wówczas, gdy kobieta ćwiczyła prawidłowo technicznie. A należy pamiętać, że odpowiednio dobrana technika utrudnia prawidłowe wykonanie ćwiczenia (dzięki czemu jest ono bardziej efektywnym). W przypadku zastosowania prawidłowej techniki mięśnie zaczynają pracować z większą wydajnością. Sumienność i dokładność w tym sporcie bardzo popłaca. Dlaczego ? Ponieważ następuje etap trzeci...

Po paru miesiącach ćwiczeń, kobieta zdążyła się już nauczyć prawidłowej techniki i teraz nie wyobraża sobie, że można ten ruch wykonać inaczej. Zaczyna współpracować z nią jej własna podświadomość. I dopiero wówczas, gdy dany ruch na stałe zadomowił się w kobiecej podświadomości (mam na myśli, prawidłowe jego wykonanie), dopiero wówczas może zwiększać ciężar z jakim pracuje. I dopiero teraz progresja będzie najbardziej pożyteczna, i dopiero teraz zacznie przynosić oczekiwane efekty. Ciężar musi być skierowany dokładnie tam gdzie trzeba, tylko wtedy mięsień będzie pracował tak jak powinien. Prawidłowa technika ponad wszystko. Wiele razy widziałem kobiety, które powinny ćwiczyć pośladki, a w rezultacie ćwiczyły nogi i odwrotnie. Powinny ćwiczyć klatkę piersiową, a ćwiczyły triceps i odwrotnie...

TECHNIKA ! TECHNIKA ! PRAWIDŁOWA TECHNIKA PONAD WSZYSTKO !

Prawidłowo wykonywane ćwiczenie zawsze przyniesie dywidendy...

Czyli, krótko i na temat. Na etapie początkowym nie potrzebujecie progresji obciążenia. Na tym etapie musicie oswoić technikę (prawidłowa praca mięśni skurcze/rozkurcze). Uwierzcie mi, na tym etapie to więcej niż wystarczająco. Po około pół roku od rozpoczęcia regularnych ćwiczeń, wasze ciało przyzwyczai się do treningów i zacznie nabierać sportowej sylwetki. Zacznie stawać się atrakcyjne. Dopiero wówczas i to pomału możecie systematycznie podchodzić do progresji. Ale pomalutku !!!

Jak to się robi ? Jak się robi tą progresję ? Odpowiadam: Przyzwyczaiłaś się do wykonywania prawidłowego technicznie przysiadu ze sztangą o wadze 20 kg w 20 powtórzeniach. Po pewnym czasie zaobserwowałaś, że możesz z tym samym ciężarem zrobić już 25 a nawet 30 powtórzeń. To znaczy, że sztanga stała się zbyt lekka. Dodajesz przykładowo 5 kg. Uwaga ! To jaki ciężar powinnaś dodać musisz określić sama za pomocą metody prób i błędów. Komuś wystarczy 5 kg, a kto inny doda 2,5 kg i także będzie skutecznie (o tym w jaki sposób dobrać ciężar roboczy pisałem już wcześniej). Oki, wracamy do tematu...Na sztandze znajdowało 20 kg a teraz jest 25 kg. Próbujesz wykonać wszystko dokładnie tak samo jak na poprzednim treningu, czyli, teraz wykonujesz 20 przysiadów, ale już z obciążeniem równym 25 kg. Po miesiącu, gdy zaobserwowałaś, że ciężar ponownie stał się za lekki, dodajesz kolejne 5 kg i w drogę...Analogicznie postępujesz przez następne miesiące swoich treningów. Ale pamiętaj ! Nie goń za dużymi ciężarami ! Przecież nie jesteś ciężarowcem – prawda ? Twoim celem jest praca nad konstrukcją własnego ciała a nie podnoszenie jak największych ciężarów. To dwa różne cele i prowadzą do nich dwie różne drogi.

III

Następne pytanie dotyczy zbyt dużej muskulatury. Często słyszę z kobiecych ust Ja i tak jestem już zbyt muskularna ! I tak mam już zbyt rozbudowane nogi ! Po ćwiczeniach w klubie za bardzo urosły mi plecy, sala ćwiczeń nie jest dla mnie ! Niestety, moje mięśnie rosną zbyt intensywnie, muszę porzucić to zajęcie ! W takich przypadkach odpowiadam To będzie duży błąd ! To będzie ogromny błąd ! Dlaczego ? A dlatego, że kobiecie bardzo trudno jest doprowadzić do zbyt dużego przyrostu tkanki mięśniowej. W zasadzie to niemożliwe, a przyczyna tkwi w genetyce. Pisałem o tym wielokrotnie i uważam, że nie ma sensu, abym teraz to wyjaśniał. Ale wróćmy do tematu. Czasami dzieje się tak...Przychodzi kobieta do klubu, trenuje parę miesięcy i nagle krzyczy Mam plecy jak u faceta ! Moje nogi stały jeszcze większe niż były ! Spokojnie. Teraz wytłumaczę o co w tym zjawisku chodzi. Wszystkiemu winien jest tak bardzo znienawidzony przez kobiety, podskórny tłuszcz. To tłuszczyk, który lubi sobie spocząć na nogach, na biodrach i na pleckach. O pupie i brzusiu nie zapominając. W niektórych miejscach tłuszcz jest szczególnie zawzięty i nie chce współpracować. Szczególnie upodobał sobie, nogi. I co, idzie kobieta do klubu bierze centymetr i mierzy obwód nogi. Mijają dwa może trzy miesiące mierzy nóżkę ponownie a tu dwa centymetry więcej...Masakra jakaś ! To znaczy, że noga stała się większa ! No i zaczyna się panika O Boże, u mnie za szybko rosną mięśnie ! A przyczyna tego zjawiska jest bardzo prozaiczna. Noga wygląda na większą tylko i wyłącznie dlatego, że nie zmniejszyła się ilość podskórnego tłuszczu. Jak widzicie, problem nie tkwi w mięśniach, nie w ćwiczeniach i nie w samym klubie.

Pozbycie się podskórnego tłuszczu nie jest wcale takie proste. Kobieta od razu chwyta się diety (co jest oczywiste). Ale niestety, nie wszystkie Panie będą postępować według zasad przedstawionych przeze mnie we wcześniejszych artykułach. Nie wszystkie Panie zechcą prawidłowo się odżywiać. Ale na szczęście, są kobiety, które pracują według określonych programów i te jednostki zrealizują swój cel. Przykre jest to, że większość kobiet polegnie w przedbiegach. Niestety...

Jeśli kobieta porzuci treningi tłumacząc się tym, że musiała tak postąpić ponieważ staje się zbyt duża, to właśnie w tym momencie zrobiła krok wstecz i znalazła się na początku swojej drogi. I dopiero teraz zaczną się schody. Co mam na myśli ? Otóż, mięśni przybyło a tłuszcz pozostał na swoim miejscu w tej samej ilości co kiedyś. Zaprzestanie treningów jest jednoznacznie z tym, że kobieta będzie traciła mniej kalorii, poprzez co może zacząć tyć. W tym momencie atrakcyjnej figurze wypada powiedzieć tylko jedno, a mianowicie – Good Bye !

Pamiętajcie ! Ćwiczenia wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej. Podczas treningu zużywa się dużo energii, a energia to kalorie. I właśnie ta energia pochodzi bezpośrednio z waszego tłuszczu. Jeśli tracicie kalorie według wcześniejszych założeń, to w ten sposób sprawiacie, że w organizmie następuje ich deficyt. Istnieje duża szansa na to, że deficyt ten zostanie pokryty z zapasów waszego tłuszczu. Jest COŚ jeszcze, być może nawet ważniejsze...a, mianowicie, to WASZA PRZEMIANA MATERII. Każdy trening ma na nią bardzo duży i do tego bezpośredni wpływ. Po każdym treningu jakość przemiany materii bardzo wzrasta. Staje się wydajniejsza i pracuje na was jeszcze dłuuuuugo po skończonym treningu.

Są dwie kategorie treningów (w uproszczeniu), a mianowicie – AEROBY (kardio), to dla przykładu rowerek, bieżnia, steper i orbiterek. Aeroby charakteryzują się przede wszystkim niską intensywnością treningu rozłożoną w długiej przestrzeni czasowej. Są i ANAEROBY, to dla przykładu ćwiczenia z żelazem, czyli, przysiady, wyciskania, przywodzenia, odwodzenia itp. Jednym słowem, ćwiczenia siłowe. W tym artykule omawiamy głównie, anaeroby.

Teraz tak...Nisko intensywny trening kardio wykonywany przez ok.40/60/90 minut pozwoli stracić więcej energii potrzebnej do spalenia tłuszczu niż ćwiczenia siłowe wykonywane w takim samym czasie. Ale to dotyczy tylko i wyłącznie czasu trwania jednej sesji treningowej. I nie ma żadnego znaczenia, gdzie ta sesja była wykonana.

Do czego zmierzam...Po skończonym treningu kardio, proces spalania tłuszczu zakończy się równo z końcem treningu lub będzie trwał jeszcze bardzo bardzo krótko. A w przypadku treningu siłowego, rzecz ma się zupełnie inaczej. Po zakończeniu siłówki proces spalania tkanki tłuszczowej rozkłada się na 24 godziny, a czasami potrafi trwać jeszcze dłużej. Przez tyyyyle godzin spala się wasz tłuszcz ! Super – prawda ? Mało tego, kiedy wasze mięśnie zaczynają zwiększać swoją objętość...czyli, pupa nabrała bardziej seksualnej formy, a plecy ładnie się zaokrągliły i nogi stały się takie ładne, to oprócz efektu wizualnego i lepszego samopoczucia, dochodzi do tego, że wasze nowe mięśnie zwiększają zapotrzebowanie na kalorie. Co oznacza, że waszemu ciału należy dostarczyć więcej kalorii niż to było kiedyś. A co, jeśli ilość spożywanych kalorii pozostanie bez zmian ? To fantastycznie, ponieważ w tych warunkach powstaje deficyt kaloryczny, który doprowadza do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Nowe mięśnie bardzo pomagają – pochłaniają wciąż więcej i więcej kalorii, dzięki czemu, chudniecie.

Zapamiętajcie jedno, sala treningowa jest przyjacielem, a nie wrogiem. Drogie Panie, nie bójcie się tego, że ćwicząc siłowo nabierzecie za dużo muskulatury. To niemożliwe. Chyba, że zaczniecie przyjmować chemię, ale o tym teraz nie rozmawiamy. Kiedyś napiszę artykuł poświęcony przyjmowaniu chemii w bodybuildingu.

Ćwiczcie, niech wasze ciała będą wysportowane i atrakcyjne. Przecież wszyscy wiemy, że zdrowe nienaganne i zadbane kobiece ciało przyciąga mężczyzn. Prawdziwych mężczyzn a nie tylko męski biurowy plankton. A przede wszystkim sport zmieni jakość i komfort psychiczny waszego życia. Otaczający was ludzie będą spoglądać w waszą stronę zupełnie inaczej niż kiedyś. Pomyślcie !!! Może warto spróbować.

Każdej spanikowanej kobiecie, która uważa, że po ćwiczeniach zamiast ubyć to tylko przybyło, daję jedną i kluczową radę...DIETA ! Najpierw dieta ! Przede wszystkim dieta ! Najpierw schudnij, a dopiero później zacznij proces związany z przyrostem tkanki mięśniowej. Bez sensu jest dążenie do przyrostu masy mięśniowej przy jednoczesnym posiadaniu wciąż imponującej ilości tkanki tłuszczowej. Trening siłowy może spowodować, że mięśnie zwiększą swoją objętość i jeszcze bardziej wypchną tłuszczyk ku górze co wizualnie was powiększy. Po co wam taki efekt ?

IV

I oto doszliśmy do ostatniego pytania, które dotyczy Prawidłowego Odżywiania. Dokładnie wczoraj otrzymałem pytanie związane z WĘGLOWODANOWYM OKNEM. Spytano mnie...Monteki, Czy kobieta musi zamykać węglowodanowe okno po ciężkim treningu siłowym ? Hm, to pytanie na które nie może być jednoznacznej odpowiedzi. Jedynej słusznej i tylko właściwej. Dlaczego ? A to dlatego, że wszystko zależy od tego jaki postawiłyście przed sobą cel. Moja rekomendacja najczęściej brzmi tak...Nie dążyć za wszelką cenę do zamykania węglowodanowego okna (ta rekomendacja dotyczy głównie kobiet). Ponownie spytacie, Dlaczego ? Odpowiadam zwyczajowym już A to dlatego, że...Chociaż momencik, czas na trochę historii. Skąd kobieta w ogóle wzięła to pojęcie i po co zaprząta sobie nim głowę ? Zazwyczaj kobiety słyszą o tym od mężczyzn lub przeczytają o tym w jakimś męskim artykule lub coś na ten temat powie im trener...

W ciągu dnia są takie momenty, w których wasz organizm najlepiej przyjmuje substancje odżywcze (jedzenie). Wówczas odczuwacie przede wszystkim niedobór węglowodanów. Pierwszy moment następuje rano, a drugi bezpośrednio po treningu. Dzieje się tak dlatego, że podczas snu wasze ciało głodowało. Skutek tego jest taki, że po przebudzeniu w systemie brakuje węglowodanów. Po wydajnym treningu następuje analogicznie taka sama sytuacja. Podczas treningu tracicie dużo energii, krótko mówiąc – tracicie węglowodany (bez zagłębiania się w szczegóły całego procesu). Powstaje ich deficyt (co zrozumiałe), a podczas deficytu organizm szybciej i łatwiej przyswaja składniki odżywcze. Właśnie stąd wzięły się rekomendacje dotyczące zamykania węglowodanowego okna, czyli...Zamykajcie okno rano i po treningu, a organizm będzie wam za to bardzo wdzięczny. ALE ! ALE TO SIĘ SPRAWADZA TYLKO I WYŁĄCZNIE W PRZYPADKU REALIZACJI PROGRAMU TRENINGOWEGO, MAJĄCEGO NA CELU PRZYROST TKANKI MIĘŚNIOWEJ !!!

Zajmijmy się dwoma składowymi...pierwszy sprowadza się do tego, że przybieramy na wadze, a drugi powoduje, że zmniejszamy wagę swojego ciała. Do tego, aby przybrać na masie potrzebujemy nadwyżki kalorii, a aby schudnąć potrzebny jest deficyt kalorii (o czym pisałem poprzednio). Najczęściej rekomenduję kobiecie będącej na redukcji dążenie do deficytu. Proszę, aby zmniejszyła swoje racje żywnościowe według moich zaleceń (po prostu takie Panie mi się trafiają). Dążę do tego, aby zminimalizować u nich poziom podskórnego tłuszczu. Skoro tak, to wszystkie plusy związane z zamykaniem węglowodanowego okna tracą tutaj sens. Węglowodanowe okno ma za zadanie nagromadzenie w odpowiednim czasie i w odpowiedniej ilości substancji odżywczych. Zmagazynowanie ich dla potrzeb naboru masy mięśniowej. Natomiast nasze zadanie jest zupełnie inne, wręcz odwrotne – my chudniemy. W związku z tym, żadne zapasy nie są nam do niczego potrzebne. Mało tego, jeśli ktoś dąży do przyrostu tkanki mięśniowej to oprócz zamykania węglowodanowego okna powinien podczas treningu pić słodkie napoje. I teraz najważniejsze – wprowadzenie węglowodanów do organizmu natychmiast zatrzyma proces spalania tkanki tłuszczowej. Po prostu węglowodany spowodują, że w organizmie zacznie wyrabiać się insulina, a insulina w pełni zamyka reakcje związane z lipolizą. Taka natura...

Zapamiętajcie raz na zawsze – zjadłyście słodkie i w tym momencie proces spalania tkanki tłuszczowej został natychmiast zatrzymany. Nawet jeśli jesteście na diecie. Przyjmowanie węglowodanów spowalnia proces spalania tłuszczu. Taka natura i nie ma zmiłuj. Z tego powodu zdecydowana większość kobiet powinna bardzo ostrożnie podchodzić to zamykania węglowodanowego okna. W zasadzie, to wcale go nie zamykajcie. Po prostu, nie przyjmujecie od razu po treningu żadnych węglowodanów. Po upływie godziny możecie zjeść porcję węgli, ale w rozsądnej ilości.

Jak to może wyglądać w praktyce...Zakończyłaś trening, pij tylko wodę. Żadnych soków. Wypicie soku = zatrzymaniu procesu spalania tkanki tłuszczowej. W sokach jest glukoza, a glukoza = insulina, a skoro tak to pijcie tylko i wyłącznie wodę. Ostatni posiłek przed treningiem przyjmijcie na dwie godziny przed wejściem do salki treningowej. Chodzi o to, aby podczas treningu w naszym systemie znajdowało się względnie mało węglowodanów. Z pustym żołądkiem łatwiej się trenuje. Jeśli we krwi nie będzie zbyt dużo glukozy, to tłuszcz będzie lepiej i wydajniej się spalał. Podczas treningu tylko woda. Po treningu, prysznic. Przez pół godziny od zakończenia ćwiczeń, nic nie jeść. Można pić tylko wodę. Trening nakręcił wasz metabolizm do wydajniejszej pracy i właśnie trwa proces spalania tkanki tłuszczowej. Po 30 minutach możecie przyjąć lekki posiłek białkowy. Posiłek bez węglowodanów i łatwo przyswajalny. Możecie równie dobrze wypić koktajl białkowy, ale także bez dodatku węglowodanów. Może to być Izolat. Wasze zadanie sprowadza się do stworzenia deficytu kalorii i na ograniczeniu spożywania węglowodanów. W ten sposób organizm zostanie przez was zmuszony do pozyskiwania energii z tłuszczu. Co w efekcie doprowadzi do chudnięcia. I mniej więcej po godzinie (do półtorej godziny po treningu) możecie coś zjeść. Ale oczywiście bez fanatycznego rzucania się na węglowodany. To może już być pełnowartościowy posiłek – mało węglowodanów sporo białka. Możecie zjeść filet z kurczakowej piersi albo z indyka. Rybka jest także bardzo miło widziana. Do tego dodajcie sporo zieleni – ogórki, pomidory, sałatę, paprykę, brokuły itp. Tylko żadnego majonezu ani śmietany. Nie zapomnijcie zajrzeć do swojej tabelki dziennej kaloryczności (także i o tym pisałem we wcześniejszych artykułach) jeśli z niej wynika, że macie spożyć w ciągu dnia pół szklanki ryżu to dodajcie do posiłku pewną część z tej ilości. Najlepiej podzielić ryż na porcje. Najwięcej węglowodanów należy zjeść rano i godzinę do półtorej godziny po treningu. Właśnie wówczas wasz organizm najlepiej te węgle zutylizuje. Żadnych węglowodanów wieczorem i broń Boże przed snem. Generalnie tyle na temat węglowodanowego okna.

Będą pytania – pytajcie. Obiecuję, że odpowiem.

Pozdrawiam,

Piotr

BODYBUILDING / CROSSFIT / POWERLIFTING, CZY STREET WORKOUT A MOŻE COŚ INNEGO ?

Cześć,  

Na początek trochę kobiecego piękna, aby nam się przyjemniej rozmawiało...

http://www.youtube.com/watch?v=BixqULkshiU

I do rzeczy...

Ostatnio dosyć często spotykam się z następującymi dyskusjami Co jest lepsze, BODYBUILDING czy STREET WORKOUT ? Kto z nich jest najostrzejszą papryczką na podwórku ? Paker czy Drążek ? Podobne tematy robiące ludziom wodę z mózgu, bardzo często zapuszczają dziennikarze co w rezultacie doprowadza do informacyjnych wojen.

Postaram się przedstawić plusy i minusy obu tych kategorii sportów siłowych i charakterystyki treningów.

Aby dokładniej odpowiedzieć na postawione powyżej pytanie, powinniśmy przede wszystkim ZDEFINIOWAĆ Co to jest bodybuilding i czym jest street workout ?

TRENINGI

Podstawowe pytanie brzmi, Czym jest trening ? Oto jak ja to rozumiem, Trening jest kierunkiem rozwoju określonych właściwości i nawyków (w dużym skrócie).

Uważny czytelnik od razu zwróci uwagę na fragment dotyczący: WŁAŚCIWOŚCI i NAWYKÓW. Jeśli rozmawiamy o treningu naszego ciała, to WŁAŚCIWOŚCI będą ściśle związane z osiągnięciami fizycznymi (siła, wytrzymałałość, szybkość itd.) a NAWYKI będą ściśle związane z osiągnięciami naszego systemu nerwowego (balans, równowaga, optymalizacja ruchów, więź – mózg mięśnie itd).

Czym trudniejsze i czym bardziej złożone ćwiczenia wykonujemy tym bardziej rozwijamy swój system nerwowo mięśniowy. Człowiek może podciągnąć się 50 razy i przy tym nie umieć zrobić prostego przewrotu w przód. W pierwszym przypadku wykorzystuje przede wszystkim swoje WŁAŚCIWOŚCI fizyczne, a w drugim przypadku już NAWYKI.

KAŻDE ćwiczenie fizyczne trenuje tak WŁAŚCIWOŚCI fizyczne jak i NAWYKI. Nawet jeśli po prostu wyciskasz sztangę ! W tym przypadku silne stają się nie tylko twoje mięśnie (siła mięśni, to – WŁAŚCIWOŚĆ), ale także aktywnie pracuje twój mózg. Co do tego ma mózg ? Otóż, on ciągle poszukuje najbardziej ekonomicznego sposobu wykonania danego ćwiczenia/ruchu. Praca mózgu ulepszy NAWYK wyciskania sztangi, dzięki czemu ćwiczenie stanie się bardziej efektywnie !

Ogólnie i w całości to...Bodybuilding kierunkowo rozwija WŁAŚCIWOŚCI, a Street Workout stawia akcent przede wszystkim na NAWYKI. A dzieje tak się dlatego, że Street Workout wykorzystuje znacznie trudniejsze i bardziej skomplikowane ćwiczenia (różne przewroty, podskoki, zmiany chwytów podczas ruchu itd.).

Porównanie przy tak wielu różnicach obu tych sportów siłowych, to tak, jakby porównać Podnoszenie Ciężarów z Gimnastyką Artystyczną ? I zadać przy tym pytanie Co jest lepsze ? Totalna głupota...

Teraz już wiecie, że Trening, to kierunek rozwoju określonych właściwości i nawyków. Dobrze. W takim razie...Jakie znacie rodzaje treningów ciała ? Najczęściej do głowy przychodzi cosik ścisle związane z pracą mięśni i to w różnych konfiguracjach. A co z umiejętnością zatrzymywania oddechu ? Albo rozciąganie, którego celem będzie zrobienie szpagatu ?...Tak, to także trening ciała. I nawet ta głupia blondynka chodząca siedem razy w tygodniu do solarium, także trenuje swoje ciało. Trenuje wytrzymałość Jak potężną dawkę promieni wytrzymam ? Jak widzicie, temat pt: TRENING CIAŁA to studnia bez dna. Dlatego skupię się TRENINGU WŁAŚCIWOŚCI i NAWYKÓW. A to dlatego, że dokładnie tymi aspektami zajmuje się bodybuilding i street workout.

TRENING SIŁOWY

Może on być zakwalifikowany do dwóch podstawowych kategorii: aerobowy (wytrzymałość) i anaerobowy (siłowy). Napiszę od razu, że bodybuilding i street workout, to – klasyczne treningi siłowe. I siła, i wytrzymałość mięśni to ich podstawowa WŁAŚCIWOŚĆ fizyczna. Dla osiągnięcia maksymalnych wskaźników dotyczących siły i wytrzymałości potrzebujemy specjalistycznych treningów. Ale musimy pamiętać, że równoległa praca nad rozwojem siły i wytrzymałości doprowadzi do osiągnięcia średnich rezultatów. Jednym słowem...Chcesz być mistrzem maratończykiem, przygotuj się na to, że nie będziesz silny. Chcesz być mistrzem w wyciskaniu sztangi, przygotuj się na to, że będziesz posiadał kiepską wytrzymałość.

Oczywiście można rozwijać jedno i drugie równolegle. Mało tego w wielu dyscyplinach sportu to robią (sporty walki). Ale maksymalny wskaźnik w każdym parametrze z osobna nie będzie powalający. Przecież doskonale wiemy, że każdy mięsień, który bierze udział w wyspecjalizowanym treningu wymaga własnego zabezpieczenia w energię, to po pierwsze. A po drugie, należy pamiętać, że do wykonania konkretnego ćwiczenia (lecz o różnej intensywności) zaangażowane sa różne włókna mięśniowe.

O energii mięśni pisałem już wielokrotnie. Czym silniejsze jest włókno mięśniowe tym więcej i szybciej traci energii, i tym słabiej jest przygotowane do długotrwałej pracy (słaba wytrzymałość). I odwrotnie...Oczywiście, że włókna mięśniowe nie dzielą się jedynie na szybkie i wolne. Są także warianty zmieszane. Ale dla tego artykułu to nie pryncyp. Nas interesuje przede wszystkim fakt, że czym większą wytrzymałość demonstruje sobą włókno tym na mniejszą siłę jest przygotowane...I właśnie to jest dla nas bardzo ważne, ponieważ ma bezpośredni wpływ na styl treningu. A konkretnie na ilość powtórzeń.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

Bardzo często adepci tego lub innego rodzaju sportu lubią z uporem maniaka udowadniać wyższość swojej dyscypliny sportu nad inną...Ile wyciskasz, chudzielcu ? A chudzielec mu odpowiada Ile razy się podciągniesz chemiku nieogolony ?

Znajome, prawda ? Jeśli odrzucimy na bok nawyki związane z wykonaniem każdego ćwiczenia, to najczęściej spór dotyczy przede wszystkim intensywności. A rozmiar intensywności zmierzymy albo WARTOŚCIĄ OBCIĄŻENIA (ciężarem) albo ILOŚCIĄ POWTÓRZEŃ (w ćwiczeniu z obciążeniem). PAKER będzie krzyczał o CIĘŻARZE, a DRĄŻEK o ilości powtórzeń. Taaaak, to nie jest dziwne. Każdy leje wodę na swój młyn. Każdy z nich trenuje różne właściwości swoich mięśni. PAKER trenuje siłę i możliwość wytrzymania wysoko intensywnych treningów siłowych (z dużym obciążeniem). DRĄŻEK zaś przede wszystkim trenuje wytrzymałość siłową. A wszystko to jest ściśle związane z ilością i jakością powtórzeń.

WŁAŚCIWOŚCI MIĘŚNI w sportach siłowych

PODNOSZENIE CIĘŻARÓW

http://www.youtube.com/watch?v=rohuXTjpqHI

CA (Ciężka Atletyka - podnoszenie ciężarów, zapasy, czasami boks) – SILNY, ale w jednym powtórzeniu. Bardzo DYNAMICZNY (wykonuje ruch dostatecznie szybko). Trening: bardzo mało powtórzeń (2-3...czasami 6), długie odpoczynki pomiędzy seriamii, umiarkowana ilość serii. Wytrzymałości brak.

POWERLIFTING

http://www.youtube.com/watch?v=FK_LQtc0ALQ

PL (Powerlifting) – BARDZO SILNY w jednym podejściu, umiarkowanie silny w kilku. Dostatecznie wolny (ruchy wykonuje wolno, aby pokazać maksimum siły). Trening: mało powtórzeń (3-5), bardzo długie odpoczynki pomiędzy podejściami, mało serii. Wytrzymałości brak.

BODYBUILDING

http://www.youtube.com/watch?v=9yYKH9K3xdQ

BB (Bodybuildning) – SIŁA UMIARKOWANA, ale za to w wielu powtórzeniach. Średnio dynamiczny w ruchu (zależy od konkretnego sportowca, ale częściej wolny niż szybki). Trening: umiarkowana ilość powtórzeń (6-12...), krótki odpoczynek między seriami i powtówrzeniami !!! Dużo serii i ćwiczeń !!! Wytrzymałość zdecydowanie większa niż u CA i PL.

STREET WORKOUT

http://www.youtube.com/watch?v=mvJHw64fxgQ

DRĄŻEK (Street Workout). SIŁA TAKA SOBIE, raczej mniejsza niż większa. Ale wysoki wskaźnik wytrzymałości siłowej w dużej ilości powtórzeń. Dostatecznie szybki (zależy od sposobu treningu). Trening: dużo powtórzeń (od 10 w górę...), krótki odpoczynek pomiędzy seriami i powtórzeniami (dużo serii). Wytrzymałość lepsza niż u BB i zdecydowanie lepsza niż u CA i PL.

CROSSFIT

  

http://www.youtube.com/watch?v=3enNItkGAYI

CF (Crossfit) – SIŁA TAKA SOBIE, często większa niż u Drążka. Ale, kosmiczna wytrzymałość siłowa w dużej ilości powtórzeń. Bardzo szybki i dynamiczny, taki że hej ! Trening: bardzo dużo powtórzeń i ćwiczeń wykonywanych w obwodzie. I to wszystko bez odpoczynku. Nie odpoczywa pomiędzy rundami (lub odpoczywa bardzo mało). Dużo ćwiczeń, dużo rund. Najlepsza ze wszystkich powyższych wytrzymałość siłowa.

No i a...

A teraz mi powiedzcie, Co lepsze, miód czy powidła ? Dlaczego pytam ? A dlatego, że każdy wybiera to co chce. Trenuje TO do czego jest najbardziej przekonany. Ktoś ma satysfakcję, gdy ugina się pod nim podłoga podczas wykonywania przysiadu ze sztangą, a ktoś inny kajfuje od tego, że może podciągnąć się na drążku pięć razy więcej od gościa wyciskającego 200 kg. A jeszcze ktoś inny ma to wszystko w głębokiej dupie i trenuje jedynie swoją wątrobę wypijając hektolitry wódy...

W takim razie, do kogo jest wam najbliżej ? Teraz sami widzicie, że powyższy spór nie ma najmniejszego sensu. To spór o nic. Równie dobrze mógłbym teraz spytać Która z nich jest lepsza blondynka czy brunetka ? Idiotyzm, po prostu.

Nikt nie podniesie z ziemi większego ciężaru ponad głowę niż Ciężko Atleta. A Powerlifter najwięcej razy wyciśnie i przysiądzie z maksymalnym ciężarem. Nikt nie jest w stanie tak długo demonstrować swoich siłowych możliwości jak Bodybuilder, który raz za razem podnosi duże ciężary z minimalnymi odpoczynkami. Drążek, owszem, zmniejszy ciężar, ale może zrobić tyle powtórzeń w jednej serii, ile nie jest w stanie wykonać żaden z pozostałych atletów. Krossfither także zmniejszy ciężar, ale podczas wykonywania różnorodnych ćwiczeń, będzie pracował jak bateryjka, taki enerdżajzer bez odpoczynku.

Po prostu...Kto co trenował to i otrzymał. Głównej reguły sprowadzającej się do treningu specjalizowanego nikt nie odmienił...Co posiejesz to i zbierzesz.

inne, ale w temacie...

Jest cały szereg dodatkowych faktów, które mogą zmienć pogląd danego człowieka w tą lub w inną stronę. Mam na myśli walory Bodybuildingu i Street Workouta.

CHEMIA: Gdzie jej teraz nie ma. Współczesny (profesjonalny) bodubuilding nie ma sensu bez farmakologii. Ten fakt może być wyraźnym minusem skierownym w stronę  BB i plusem dla street workouta. I chociaż nie można się zarzekać, że w tym drugim to nikt nigdy...ale, ogólnie rzecz biorąc to cele jakie przyświecają wrokouterom nie wymagają aż tyle farmakologii. 

FUNKCJONALNOŚĆ: BB jest pod poważną kreską. Drążek posiada całą masę możliwości, aby pokazać swoje umiejętności w codziennym bycie. A boudybuilder najczęściej może zademonstrować jedynie swoje ciało. A to dlatego, że gdyby chciał pokazać wszystkie swoje umiejętności to musiałby mieć pod ręką ciężki inwentarz + czas na prezentację.

WIDOWISKOWOŚĆ: w tym przypadku także nie wszystko jest jednoznaczne. Drążek potrafi pokazać wiele atrakcyjnych elementów wykonywanych na drążkach, linkach i innym łatwo dostępnym ulicznym oprzyrządowaniu. Natomiast boudybuilder nie musi niczego pokazywać. Po nim i tak wszystko widać. Każdy człowiek pragnie posiadać wysportowaną sylwetkę, czego by zazdrośnicy na ten temat nie mówili. Biorąc pod uwagę czynnik widowiskowości to BB sprawdzi się zdecydowanie lepiej niż Drążek. Właśnie widowiskowość jest głównym sensem uprawiania bodybuildingu. Ale jeśli funkcjonalność mięśni jest dla was najważniejsza to oczywiście street workout sprawdzi się zdecydowanie lepiej. Po prostu łatwiej wam będzie zademonstrować swoje możliwości .

DUŻY SPORT: Hm, w tej kwestii są pytania skierowane do obu stron. W BB mamy do czynienia z wieloma profesjonalnymi turniejami i atrakcyjnymi kontraktami. W street workoucie takich brak. Znaczy się, są mistrzostwa świata Street Workout World Cup. Ale to dopiero początki tej dyscypliny (mam na myśli szeroką skalę międzynarodową). Generalnie rzecz biorąc to każdy profesjonalny lub nawet średnio profesjonalny gimnastyk umie zdecydowanie więcej niż jakikolwiek Drążek. I dlatego street workout w danym momencie jest jeszcze amatorski, a bodybuilding już od dawna stał się profesjonalny. Z tym, że bodybuilding jest praktycznie takim dziwnym konkursem piękności. Ciągle jest mu daleko do klasycznego sportu. I być może właśnie dlatego bodybuilding wciąż nie jest dyscypliną olimpijską...chociaż uprawiana przez miliony.

KOSZTY: Do poważnego zajmowania się bodybuildingiem potrzeba jak minimum abonamentu do klubu. A dla osiągnięcia najlepszych rezultatów trzeba dodatkowo przeznaczyć duuuużo kasiorki na prawidłowe odżywianie się. Jednym słowem, Bodybuilding jest dosyć kosztowną dyscypliną sportu. Jeśli natomiast zająć się Street Workoutem to praktycznie nie ponosi się żadnych kosztów. Dla uprawiania tego typu sportu wystarczą przede wszystkim dobre chęci. Z tego powodu to idealny wręcz sport dla zaczynających swoją przygodę ze sportami siłowymi...

Starałem się być obiektywny w swoich ocenach Bodybuildinga i Street Workouta. Wybaczcie, jeśli kogoś uraziłem...

A teraz moje subiektywne spojrzenie na temat...

Bardzo często człowiek zapala się do następującej ideii...Od dziś, koniecznie muszę coś w sobie zmienić ! Kupuje abonament do fitness klubu a po miesiącu lub dwóch porzuca tą skomplikowaną rzecz. Dlaczego ? A to dlatego, że u człowieka nie było szczerych chęci i odpowiednio silnej motywacji. I oto cała przyczyna. W przyrodzie wszystko znajduje się w równowadze. Chcesz mieć rezultat, to wkładaj w przyszły sukces środki (siły, nerwy, czas...), aby osiągnąć zamierzony efekt. Kto więcej wkłada ten więcej otrzymuje...

Aby sprawdzić siłę swojej motywacji, aby przekonać się, że sporty siłowe są tą dyscypliną na jakiej wam zależy...To Street Workout będzie idealnym wyborem. Przede wszystkim dlatego, że nie przeinwestujecie. Na samym początku przygody z treningiem siłowym, każdy nowicjusz musi skupić się na wykonywaniu ćwiczeń lżejszych, bazowych i mało intensywnych. Na to potrzeba czasu. Etap początkowy służy do tego, aby przygotować ciało do przyszłych (większych) obciążeń siłowych i coraz bardziej intensywnych treningów. Najlepiej, aby na tym etapie nie używać dodatkowych obciążeń. To znaczy, że należy wykonywać ćwiczenia na lekkich sztangach, hantlach itd...lub nawet bez nich. Przecież przygodę ze sportem siłowym można rozpocząć od podciągnięć, odwodzeń (np.pompki) od ćwiczeń na mięśnie brzucha itd. Jednym słowem, można robić dokładnie to samo co robi Street Workouter. Dopiero później, jeśli uznacie, że wasz zapał, dobre chęci i motywacja nadal działają...to może dopiero wówczas kupić abonament do klubu.

Ja w dzieciństwie dokładnie tak zaczynałem. Każdego dnia wisiałem na trzepaku, wykorzystywałem do ćwiczeń ławki, murki i drzewa. Następnie dokupiłem hantle a kowal zrobił mi pierwszą sztangę. Zaczęła się moja wieloletnia przygoda ze sportami walki... wyskoki, uniki, przysiady, pady, wypady, i cała reszta. I tak przez prawie 30 lat. Wydaje mi się, że gdybym od razu znalazł się na sali treningowej przeznaczonej do ćwiczeń siłowych to popełniłbym całe mnóstwo błędów, które by mnie rozczarowały i zniechęciły. A tak, najpierw się odpowiednio przygotowałem...

I PODSUMOWANIE

Bodybuilding i Street Workout to bardzo bliska rodzina, wchodzącą w skład sportów siłowych. W obu wykorzystuje się intensywne treningi z obciążeniem. Wiele ćwiczeń jest identycznych (podciągnięcia, odwodzenia – klasyka gatunku w obu kategoriach). Drążki wykorzystują większy od BB diapazon powtórzeń co doprowadza do specyfiki trenowanych nawyków. BB jest zdecydowanie masywniejszy, ponieważ posiada wiekszę mięśnie. I właśnie te duże mięśnie denerwują zazdrosnych wypierdków mamucich i nieudaczników, którzy robią wszystko, aby znaleźć jakieś śmiertene grzechy wywodzące się z bodybuildingu. Drążki są w stanie wykonać cały szereg technicznie trudnych i widowiskowych ćwiczeń, które nie są dostępne żadnemu z BB. Drążki uprawiają aktywność fizyczną bardzo podobną na sport (kto wykona więcej powtórzeń, kto jest w stanie wykonać więcej trudnych technicznie elementów). Ale jest mało prawdopodobne, aby ta aktywność została odpowiednio doceniona i stała się profesjonalną dziedziną kultury fizycznej, a to dlatego, że w tej płaszczyźnie funkcjonuje już gimnastyka sportowa i akrobatyka. Bodybuilding posiada wszystkie atrybuty profesjonalnego sportu już teraz, ale wielu zawodników ten fakt ani grzeje ani ziębi, ponieważ i tak bodybuilding nie jest sportem olimpijskim (i nie sądzę, że kiedykolwiek zostanie) a kontrakty i duże pieniądze przede wszystkim trafiają do amerykanów. Przykład, najnowsza Hollyłódzka superprodukcja, czyli Herkules z Dwaynem Johnsonem w roli głównej...

Czy jeszcze o czymś zapomniałem ?...

A, tak. Wiele razy powtarzałem, że główny problem większości odwiedzających fitness kluby polega na tym, że zajmują się fitnessem, a myślą o bodybuildingu. Fitness to treningi z małymi obciążeniami i z minimalną progresją (lub nawet bez progresji) obciążeń. Fitness, to oczywiście plus dla zdrowia. Ale Bodybuilding to już niemalże zaawansowany sport. Niestety w bardzo wielu przypadkach atletyczny sport szkodzi zdrowiu. Szkodzi dlatego, że wciąż wymaga pracy na granicy ludzkich możliwości. Ale tylko w ten sposób można osiągnąć sukces. Bodybuilding to bardzo poważne obciążenia/przeciążenia organizmu (w tym psychiczne). To nieustająca progresja obciążeń z jakimi atleta musi pracować. Niestety, często zdarza się chemia.

Ogólnie rzecz biorąc to trening siłowy dzielimy na amatorski i profesjonalny. W ten oto sposób otrzymaliśmy dwa produkty: FITNESS i BODYBUILDING. Street Workout to rewelacja odnosząca się do kategorii FITNESSU, a to dlatego, że brakuje w nich systematycznych przeciążeń, chemii i innych radości przyporządkowanych profesjonalnemu uprawianiu sportu. Może właśnie ten fakt i przechyla szalę zwycięstwa w stronę Street Workouta ?

Pozdrawiam,

Piotr

TRENING OBWODOWY, CHUDNIESZ JAK SZALONA I PIĘKNIEJESZ W OCZACH

Cześć,

Trening obwodowy – mega efektywny sposób na schudnięcie i poprawę ogólnej kondycji fizycznej oraz wytrzymałości. Ma bardzo pozytywny wpływ na serce. Wzmacnia układ krwionośny. Z tego artykułu dowiesz się komu trening obwodowy przyniesie najwięcej korzyści a kto powinien z niego zrezygnować...

Rekomenduję wszystkim tym, którzy dążą do idealnej sylwetki, aby zwrócili więcej uwagi na ten rodzaj treningu.

A teraz motywator. Lyudmila Dyachyk, dwukrotna mistrzyni Ukrainy w fitness bikini. Absolutna zwyciężczyni Worls Lady Cup 2012.

http://www.youtube.com/watch?v=wFdzh8lop-0

W czym tkwi przyczyna macoszego traktowania treningu obwodowego przez niektórych atletów ?  W tym artykule (ale, bardzo krótko) podejmę próbę wyjaśnienia owego zjawiska.

Maniakalny adept sportów siłowych prędzej umrze niż zacznie zajmować się treningiem obwodowym. I ma na to swoje argumenty...niemalże naukowe.

Po pierwsze – trening obwodowy nie jest najlepszym instrumentem dla pozyskania masy i siły, a przecież to właśnie masa i siła są głównymi celami, które bierze na oko kulturysta i siłacz. Ci którzy pracują nad osiągnięciem odpowiedniego rozmiaru mięśni, rzeźby lub symetrii, korzystają z innych, bardziej wyspecjalizowanych programów treningowych. I są to zupełnie inne programy niż trening obwodowy.

Po drugie – wielu adeptów sportów siłowych nie jest w stanie wytrzymać tak dużego tempa jakie serwuje prawdziwy trening obwodowy. Prawidłowe wykonanie treningu obwodowego wymaga potężnej dawki męskości (cokolwiek to oznacza). Po prostu trzeba mieć potężne jaja. To trudny trening...Hm, chociaż nie na tyle trudny co wymagający. Charakteryzuje dużą intensywnością i dynamiką. I właśnie dlatego zabija tłuszcz bez zmiłuj się !

Trening obwodowy wymaga od ćwiczącego poświęcenia dużych zasobów energii. To wymarzony trening dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy. Uff ! Straty energii podczas wykonywania ćwiczeń w obwodzie mogą być naprawdę duże. Ale przecież w prawdziwym sporcie nigdy nie chodzi o to, aby było łatwo. W prawdziwym sporcie ma być skutecznie ! Trening obwodowy rekomenduję wszystkim tym, którzy chcą skutecznie w sposób zaplanowany i zdrowy, pozbyć się zalegającego tu i tam tłuszczyku. Jednak pamiętajcie o jednym, a mianowicie...o przyroście tkanki mięśniowej możecie zapomnieć. Chociaż jak znam życie to wielu z was ta informacja akurat ucieszy. Oprócz skutecznego spalania tłuszczu i zdecydowanej poprawy ogólnej kondycji fizycznej, trening obwodowy to idealny wręcz wariant dla wszystkich tych, których zabija monotonia ćwiczeń kardio. Jeśli uda wam się zaprzyjaźnić z Obwodem to rezultaty jakie osiągniecie będą takie same jak podczas kardio. To najprawdziwsza prawda !

Możecie z powodzeniem zbudować atrakcyjne i wysportowane ciało przy pomocy treningu obwodowego omijając z daleka trening kardio !

Czym charakteryzuje się trening obwodowy ?

Sens treningu obwodowego sprowadza się do tego, że wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnego odpoczynku. Odpoczynkiem jest jedynie moment przejścia z jednej maszyny na drugą. Kończycie jedno ćwiczenie i natentychmiast zaczynacie drugie. Fajnie co ? Jedno po drugim, jedno po drugim, jedno po drugim ! Bez odpoczynku, bez odpoczynku, bez odpoczynku ! W treningu obwodowym wykorzystuje się przede wszystkim ćwiczenia składające się z elementów siłowych. Jednak można wykonywać także ćwiczenia anaerobowe i aerobowe (bieg w miejscu czy też skakanka). W trening obwodowy spokojnie można wkomponować także ćwiczenia izolowane takie jak unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, ćwiczenia na biceps na modlitewniku czy wyciskanie francuskie (i wiele innych). Z tym, że początkujący powinni zacząć przygodę z Obwodem od wykonywania głównie ćwiczeń bazowych (wielostawowych). W tego rodzaju treningu można improwizować, ale to zalecam już doświadczonym sportowcom.

Uwaga ! Nie wierzcie ludziom, którzy próbują wam wmówić, że trening obwodowy składa się tylko z ćwiczeń bazowych (wielostawowych) - to kompletna bzdura głoszona przez ludzi niedouczonych ! Nie wierzcie tym, którzy głoszą, że trening obwodowy odbywa się tylko przy użyciu wolnych ciężarów – to kompletna bzdura głoszona przez ludzi niedouczonych !...

Z ilu ćwiczeń powinien składać się trening obwodowy ?

Hm, dobre pytanie. Jedni piszą, że od 4-7 inni, że od 5-8. Ci pierwsi przekonują, że należy wykonać 3 rundy a drudzy powiedzą, że 2 w zupełności wystarczą. A ja napiszę, że 9 ćwiczeń w dwóch rundach także będzie oki. Chociaż mój trening obwodowy składa się z 15 ćwiczeń wykonywanych w 2 rundach. Wszystko zależy od waszego ogólnego przygotowania fizycznego. Nie jakiegoś specjalistycznego a jedynie ogólnego przygotowania fizycznego ! Równie dobrze możecie rozpocząć przygodę z Obwodem od 4 ćwiczeń wykonanych w dwóch seriach a możecie także od 9 ćwiczeń wykonywanych w 3 seriach. Z czasem intuicyjnie poczujecie, że stać was na więcej. Ten czas nadejdzie szybko. Co wtedy ? Dodajcie parkę ćwiczeń i być może jedną lub dwie rundy więcej, i wsio. A co dotyczy odpoczynku to już wiecie – BRAK ODPOCZYNKU POMIĘDZY ĆWICZENIAMI ! A pomiędzy rundami możecie pozwolić sobie na całe 3-5 minut błogostanu...

Plusy treningu obwodowego

Jeśli twoim celem nie jest przyrost tkanki mięśniowej a zrzucenie paru kilogramów oraz poprawa wytrzymałości to koniecznie zacznij przygodę z TRENINGIEM OBWODOWY. Dzięki temu treningowi twoje ciało stanie się atrakcyjne, zdrowe i wysportowane. I to dosyć szybko ! W zasadzie przyczyn do zaprzyjaźnienia się z treningiem obwodowym jest więcej:

- Racjonalnie tracisz energię i szybko wychodzisz z sali. A to oznacza więcej wolnego czasu.

- Chudniesz. Odpowiednio ułożony program sprzyja spalaniu tłuszczu.

- Doskonała podbudowa kondycji fizycznej i wytrzymałości mięśni.

- Trenujesz całe ciało na jednej sesji treningowej. Wbrew mitom, trenowanie całego ciała od 2-4 razy w tygodniu daje wiele korzyści.

- Trening obwodowy można wykonać praktycznie wszędzie. Nie tylko na sali fitness. Można na świeżym powietrzu i można w mieszkaniu. Mało tego, Obwód nie wymaga nawet używania specjalistycznego oprzyrządowania. Często z powodzeniem wystarczy skorzystanie z kompilacji workout ćwiczeń.

 Jaki trening obwodowy wybrać ? Jaki jest najlepszy ?

Nie istnieje jakikolwiek jedyny i do tego najlepszy program składający się na trening obwodowy. Jest tylko taki trening jaki w danym momencie najbardziej ci pasuje i który najlepiej nadaje się do zrealizowania wyznaczonego przez ciebie celu.

Mógłbym teraz napisać o celach kulturysty, siłacza i normalnego Zjadacza chleba. Kulturystę i siłacza odpuszczę. Skupię się na Zjadaczu. Po prostu wydaje mi się, że w gronie moich czytelinków nie ma ani kulturystów ani siłaczy...za to jest odpowiednia ilość Zjadaczy.

To idealny program dla tych osób, które chcą schudnąć bez specjalnego zaangażowania się w ćwiczenia kardio. W tym przypadku fundamentalną zasadą treningu obwodowego jest - spalenie tłuszczu tylko i wyłącznie lub przede wszystkim przy udziale ćwiczeń siłowych. Duże straty energii, oto dlaczego ta metoda się sprawdza. A w połączeniu z odpowiednią dietą to już w ogóle jest kosmos.

Osobiście trening obwodowy często nazywam „treningiem mieszanym” a to dlatego, że zawiera w sobie moc (siłę, dynamikę, intensywność) i ma doskonały wpływ na kondycję ciała. W Obwodzie znajdziemy ćwiczenia siłowe i interwałowe. Trening obwodowy wzmacnia całe ciało i trenuje je w zróżnicowanych warunkach, zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej a przecież o to wam chodzi - prawda ? Można go z powodzeniem porównać z Krossfitem, kto wie, być może nawet należałoby postawić między tymi dwoma metodami znak równości. Tak w jednym jak i w drugim ciśnienie krwi wciąż się zmienia z wysokiego na niskie i z powrotem na wysokie. Serducho pozytywnie szaleje !

Program ten w dużym stopniu nastawiony jest na ogólny rozwój fizyczny ciała. To w pewnym sensie uniwersalny program, który można korygować w każdej chwili, w zależności od indywidualnych potrzeb i wyznaczonego celu.

Trening obwodowy w domu bez sprzętu

Jeśli trenujecie na świeżym powietrzu lub jeśli nie posiadacie w domu żadnych pomocy nawet hantli to zacznijcie pracować tylko z ciężarem własnego ciała. Zresztą co to znaczy – brak hantli. Napełnijcie plastikowe butelki po napojach np.piaskiem i już macie hantle. Dla chcącego nic trudnego. Poniższy film prezentuje wykonanie treningu obwodowego w mieszkaniu. A ćwiczenia prezentuje ABSOLUTNA MISTRZYNI ! TATIANA ! Tatiana była łyżwiarką figurową. To profesjonalny sportowiec i profesjonalny trener. Chodakowska inspiruje się właśnie takimi profesjonalistami jak Tatiana...Hm, po prostu polska trenerka po cichu przyswaja sobie cudze programy i później rżnie głupa, że nie wiedziała, że to cudze (aby, nie napisać brutalniej).

Poniżej fantastyczny przykład w jaki sposób można wykonać trening obowodowy w pokoju...workout kompilacja.

http://www.youtube.com/watch?v=K8MxpiLPH3s

Teraz napiszę czemu wielu sportowców nie lubi treningu obwodowego.

Minusy treningu obwodowego

Wszystko zależy od postawionego przed sobą celu. Jeśli waszym celem jest zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej i schudnięcie to w treningu obwodowym nie znajdziecie żadnych słabych stron. Jeśli posiadacie zapał oraz dostateczne przygotowanie fizyczne to obwód dostarczy mnóstwo zadowolenia i satysfakcji. Jednak wadą takiego treningu jest to, że z każdym następnym ćwiczeniem i z każdą następną rundą możecie tracić na technice. Po prostu zmęczenie robi swoje i prawidłowe wykonanie kolejnego ruchu może sprawić kłopot.

Jeszcze jeden minus treningu obwodowego polega na tym, że nie rozwiniecie u siebie dużej siły ani pokaźnych mięśni. Niektórzy uważają, że pracując mniejszą ilością powtórzeń przy długim odpoczynku są w stanie zmierzyć się z dużymi ciężarami. Krótko mówiąc, nigdy nie uda wam się skutecznie wycisnąć ciężkiej sztangi od razu po ciężkim wyciskaniu francuskim i ciężkich przysiadach. Pisząc to, mam na myśli, że w Obwodzie nigdy nie wyciśniecie prawidłowo sztangi tyle razy ile byście wycisnęli przy 5 minutowym odpoczynku pomiędzy seriami bądź ćwiczeniami. A już trzecią i czwartą rundę pod kątem techniki w ogóle pozostawię w spokoju, aby was nie zniechęcać. Ale pamiętajcie – Tylko konsekwentny i systematyczny trening czyni mistrzem !

Trening obwodowy czasami wymaga...

- Dostępności sprzętu i to w bardzo krótkim okresie czasu. Najlepiej, aby zawsze pod ręką były 3-4 wolne maszyny treningowe, a przy pełnej sali treningowej to prawie niemożliwe.

- Dostatecznie wysokiego ogólnego przygotowania fizycznego. Wielu kulturystów wykonuje 10 powtórzeń w ćwiczeniu po czym odpoczywają ok.90/120 sekund. W jaki sposób chcą wykonać 40 powtórzeń w paru ćwiczeniach wykonywanych bez odpoczynku i to jedno po drugim ? Na dodatek dajmy na to w 3/3,5 minuty ? Teraz rozumiecie co miałem na myśli pisząc – wysokie przygotowanie fizyczne. Ale wy jesteście ludźmi mądrymi i jako początkujący zaczniecie od 9 łatwych ćwiczeń wykonanych w trzech rundach – prawda ?

- Bardzo dobrego stanu zdrowia. Ludziom z wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca NIE REKOMENDUJĘ TRENINGU OBWODOWEGO ! A już w szczególności niech omijają z daleka trening obwodowy mieszany.

- Trening obwodowy = względnie krótki czasa wykonania. To akurat duży plus. W wielu standardowych programach odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami dochodzi do 2 minut. A w obwodzie odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami nie ma....dzięki czemu oszczędzacie czas.

Kiedyś to zmierzyłem i wyszło na to, że wykonując program składający się z treningu obwodowego oszczędziłem 25 minut. Dlatego jest to idealny plan dla ludzi zabieganych, którzy wciąż cierpią na brak czasu. W tym krótkim, ale za to bardzo efektywnym treningu nie ma czasu na nudę. Trening obwodowy rozbuja wasz metabolizm na maksa i podaruje kajf na cały dzień ! To mogę obiecać...

TRENING OBWODOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH PAŃ (I PANÓW). TRENING WYKONYWANY W FITNESS KLUBIE.

CEL – CHUDNIEMY i PIĘKNIEJEMY !

Obiecuję ! Że to rzeczywiście BARDZO PROSTY I SKUTECZNY trening dla pań zupełnie nie obytych ze sportem. Dla pań bez ŻADNEGO doświadczenia treningowego. Ćwiczenia są bardzo łatwe do wykonania, ale przy tym mega skuteczne. Rewelacyjnie spalają tłuszcz. Niech ten trening stanowi bazę do dalszego rozwoju. Co mam na myśli ? Później możecie już samodzielnie dodawać lub zamieniać ćwiczenia (wykorzystywać więcej wolnych ciężarów, zwiększyć ilość ćwiczeń bazowych, gdzieś umieścić ćwiczenia izolowane, i aeroby lub kardio...itp). Możecie zwiększyć intensywność treningu poprzez dodanie większych obciążeń i dorzucenie jeszcze jednej lub dwóch rund.

Jedna a jakże ważna dla was cyferka...Prawidłowo wykonany trening obwodowy spowoduje, że możecie spalić nawet 800-1000 kalorii na godzinę !!!

Oki, koniec gadania i DO ROBOTY !

Teraz zaprezentuję plan treningu obwodowego dla pań rozpoczynających swoją przygodę ze sportem, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Ile wykonać rund ? Na początek 3 rundy wystarczą, jeśli dla kogoś to za dużo, to minimum 2 ! Dlaczego tak ? Ponieważ jak pisałem wcześniej, wszystko zależy od waszego ogólnego przygotowania fizycznego. Ile czasu powinien trwać podstawowy trening ? Aż do skończenia ostatniej z wyznaczonych rund, ale nie dłużej niż 60 minut. Jeśli nie wykonałyście jeszcze całego programu a już za moment przekroczycie limit przeznaczonych 60 minut na jedną sesję treningową to przerwijcie go i rozpocznijcie proces „uspokajania organizmu”. Idealnie by było, gdyby trening obwodowy trwał od 40-60 minut (to w zupełności wystarczy). Odpoczynek pomiędzy rundami od 3-5 minut (pomiędzy rundami wejdziecie na bieżnię w celu wyrównania oddechu, uspokoicie puls). W każdym ćwiczeniu wykonujecie po 20 powtórzeń (oprócz spięć na brzuch). W jakim tempie wykonywać ćwiczenia ? Oczywiście w średnim. Trening ten angażuje do pracy nogi, plecy, klatkę piersiową, ręce, barki. Poczujecie na własnym ciele jak wyczerpujące mogą być proste ćwiczenia fizyczne. Wykonujcie ten trening co drugi dzień. Podczas treninu co 10-15 minut pijcie wodę. Wypijcie minimum 0,5 litra wody na każdej sesji treningowej.

START...

- Wchodzisz na salę i stajesz na bieżni w celu rozpoczęcia przygotowania ciała do większego wysiłku. Zaczynasz. Po bieżni poruszasz się z prędkością 6,6 km/h i tak maszerujesz przez 7 minut. Starasz się nie przekroczyć granicy 75% swojego maksymalnego pulsu (tętna). Oblicz owe 75% w taki oto sposób: 220 – wiek x 0,75 =....otrzymany wynik to górna granica twojego tętna podczas wykonywania rozgrzewki.  Nie przekraczaj tego wskaźnika !

http://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg

- Minęło 7 minut na bieżni. Teraz  udaj się do punktu docelowego, a mianowicie, tam gdzie będziesz ćwiczyć.

- Aby podczas treningu nie ganiać po całej sali z wywieszonym jęzorem w celu poszukiwania wolnego stanowiska treningowego, proponuję, abyś to stanowisko sama sobie zorganizowała. Najlepiej, gdyby udało ci się złapać przyczółek obok tzw.bramy. Jeśli się nie uda to trudno. W tym programie znajdziesz alternatywę (jestem przewidujący).

- Skup w jednym miejscu (przy jednym z boków bramy): ławeczkę z regulowanym oparciem, komplet hantli lub sztangielek o wadze 2 kg, 3 kg i 5 kg, wybierz jeden uchwyt do treningu pleców (trójkąt, drążek itp.) zaopatrz się w matę oraz uchwyt do ćwiczenia tricepsów, najlepiej z liny. Jak nie bedzie z liny to skorzystaj z drążka (tego od pleców) W szanującym się klubie wszystko to znajdziecie bez trudu.

- Teraz rozgrzewka zasadnicza. Musisz bardzo starannie rozgrzać plecy, klatkę piersiową, barki, nogi, ręce. A to dlatego, że za moment zaczniesz ćwiczyć całe ciało. Mam nadzieję, że umiesz wykonać rozgrzewkę a jak nie to są dwa wyjścia: pierwsze - poszukaj rozgrzewki na „jutubie”...drugie - napisz mi o swoim problemie, jakoś na niego zaradzę...

- Jesteś już rozgrzana i para bucha, że aż...skoro tak, to...

Rozpoczynasz I Rundę z Trzech !!!

1. Wypad z hantlami. Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie gwarantuje sporą stratę energii.

http://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw

http://www.youtube.com/watch?v=KEQw_mJzH04#t=32

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

2. Unoszenie ramion z hantlami bokiem, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg i wykonaj 20 powtórzeń. W tym przypadku ćwiczenie to służy między innymi do uregulowania (uspokojenia) oddechu. Aktywnie pracują w nim mięśnie wspomagające oddychanie (dlatego umieściłem je w tym miejscu). Drugi filmik zamieściłem tylko dlatego, że jest w nim wyjaśnienie w języku polskim. Rekomenduję wykonywać je stojąc (przyniesie więcej pożytku).

http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI

http://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym uchwytem „V” lub nachwytem na drążku. Wykonaj 20 powtórzeń. Ciężar ustaw na ok.20 kg.

http://www.youtube.com/watch?v=rv9OoZ1e7Kc

http://www.youtube.com/watch?v=0a77x96zoQA

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową do góry). Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Oparcie ławeczki ustaw pod kątem ok.20 stopni - 30 stopni.

http://www.youtube.com/watch?v=4v-o8LGosrc

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

5. Wyciskanie hantli nad głowę, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg lub 3 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Niestety znalazłem tylko filmiki z wariantem, siedząc. Technika jest taka sama, ale wykonuj to ćwiczenie stojąc (ten wariant jest bardziej ogólnorozwojowy).

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

https://www.youtube.com/watch?v=5e0Wuw1inMQ

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

6. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinajcą, stojąc. Trzymając w ręku te same ciężary, które były używane w poprzednim ćwiczeniu wykonaj 20 powtórzeń unosząc przedramiona do góry.

http://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

7. Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego, jeśli ktoś ci buchnął uchwyt linowy to podepnij do karabinczyka drążek i wykonaj ćwiczenie za jego pomocą, nachwytem. Wykonaj 20 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=_OcnVgF5iWs

http://www.youtube.com/watch?v=bT44gec-Myc

http://www.youtube.com/watch?v=nmw9LmAZ-nE

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

8. Odwrotne brzuszki. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.

http://www.youtube.com/watch?v=-6NVky-DKjg

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

9. Spięcia brzucha leżąc. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.

http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM

Natychmiast idziesz na bieżnię - zero odpoczynku !!!

10. Po skończeniu pierwszej rundy idziesz na bieżnię i ustawiasz prędkość na 4,8 km/h. Maszerujesz tak od 3-5 minut. Oddychasz spokojnie i głęboko. Celem tego zajęcia jest wyrównanie oddechu i zmniejszenie pulsu.

http://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg

11. Wracasz na swoje robocze miejsce i przed rozpoczęciem drugiej rundy rozciągasz mięśnie pleców, klatki piersiowej, rąk i nóg.

Rozpoczynasz II rundę z Trzech !!!

1. Powtarzasz wszystkie ćwiczenia z rundy pierwszej w takiej samej kolejności i ilości powtórzeń. Wszystko robisz - tak samo.

2. Po skończeniu drugiej rundy idziesz na bieżnię i postępujesz na niej identycznie jak po skończeniu rundy pierwszej.

3. Wracasz na miejsce pracy w celu wykonania ćwiczeń rozciagających. Tak samo jak po skończeniu rundy pierwszej.

Rozpoczynasz III rundę z Trzech !!!

1. Powtarzasz wszystkie ćwiczenia z rundy pierwszej i drugiej w takiej samej kolejności, i ilości powtórzeń. Wszystko robisz - tak samo.

2. Po skończeniu trzeciej rundy idziesz na orbiterek i ustawiasz wskaźniki na mniejsze niż te, które ustawiłaś na samym początku, na bieżni. Pilnujesz, aby twój puls (tętno) nie przekraczało 65% twojego maksymalnego pulsu (już wiesz jak to obliczyć). Nie przekraczając tej wartości ćwiczysz na orbiterku od 15-18 minut.

http://www.youtube.com/watch?v=f_ejktxb9-A

I wsio, czas do domu...

OBIECANA ALTERNATYWA...

A teraz tak jak napisałem wcześniej przedstawię plan alternatywny do powyższego (zmiany dotyczą tylko parki ćwiczeń). Dlaczego ? Otóż być może nie udało ci się zdobyć przyczółka obok bramy. A i ławki z regulowanym oparciem są zajęte. I na innych urządzeniach (wyciągach bloczkowych) ktoś się poci. Co wtedy zrobić ? Nie zniechęcaj się tylko skorzystaj z poniższego planu.

W takim razie musisz postarać się, aby pozyskać chociaż ławkę płaską i hantle lub sztangielki o wadze 2 kg, 3 kg i 5 kg. Nie zapomnij o macie. I to wszystko.

1. Wypad z hantlami. Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę. To ćwiczenie gwarantuje sporą stratę energii.

http://www.youtube.com/watch?v=wZqUjI_8pDw

http://www.youtube.com/watch?v=KEQw_mJzH04#t=32

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

2. Unoszenie ramion z hantlami bokiem, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg i wykonaj 20 powtórzeń. W tym przypadku ćwiczenie to służy między innymi do uregulowania (uspokojenia) oddechu. Aktywnie pracują w nim mięśnie wspomagające oddychanie (dlatego umieściłem je w tym miejscu). Drugi filmik zamieściłem tylko dlatego, że jest w nim wyjaśnienie w języku polskim. Rekomenduję wykonywać je stojąc (przyniesie więcej pożytku).

http://www.youtube.com/watch?v=tjyZbML4dSI

http://www.youtube.com/watch?v=egeO6WJR8zI

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

3. Wiosłowanie sztangielką lub sztangielkami w opadzie tułowia. Ćwiczenie można wykonać przy pomocy ławki poziomej (płaskiej). Weź obciążenie o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=LjXcWaAmXTs#t=40

http://www.youtube.com/watch?v=B-HryLsmU1w

http://www.youtube.com/watch?v=lQLhllz-lcc

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (płaskiej). Weź w obie dłonie hantle o wadze 5 kg i wykonaj 20 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=TfhS81WQbZI

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

5. Wyciskanie hantli nad głowę, stojąc. Weź w obie dłonie hantle o wadze 2 kg lub 3 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Niestety znalazłem tylko filmiki z wariantem, siedząc. Technika jest taka sama, ale wykonuj to ćwiczenie stojąc (ten wariant jest bardziej ogólnorozwojowy).

http://www.youtube.com/watch?v=Kfa11HyD2uc

http://www.youtube.com/watch?v=7AQSpSVhXwY

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

6. Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinajcą, stojąc. Trzymając w ręku te same ciężary, które były używane w poprzednim ćwiczeniu wykonaj 20 powtórzeń unosząc przedramiona do góry.

http://www.youtube.com/watch?v=MHT0hcXBgTE

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

7. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc. Weź w obie dłonie  hantla lub sztangielkę o wadze 2 kg lub 3 kg i wykonaj 20 powtórzeń.

http://www.youtube.com/watch?v=vTNfJCN6Qs8

http://www.youtube.com/watch?v=OXGoCcjSRjg

http://www.youtube.com/watch?v=p2wQdfckc1Q#t=38

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

8. Odwrotne brzuszki. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.

http://www.youtube.com/watch?v=-6NVky-DKjg

Natychmiast przystępujesz do następnego ćwiczenia - zero odpoczynku !!!

9. Spięcia brzucha leżąc. Ilość powtórzeń – maksymalnie ile się da.

http://www.youtube.com/watch?v=VVcm4LdmIwM

Natychmiast idziesz na bieżnię - zero odpoczynku !!!

http://www.youtube.com/watch?v=zabCdfOR5Lg

Po skończeniu I Rundy wszystko przebiega identycznie jak w pierwszym przedstawionym tutaj planie na Obwód, czyli - bieżnia, rozpoczynasz II rundę, bieżnia, rozpoczynasz III rundę, orbiterek i do domu.

Pozdrawiam,

Piotr