”POŚLADKI JAK MARZENIE”
„Nic tak nie wpływa na kobiecą figurę i piękno kobiecej
duszy jak tłusty tyłek”
To ja. Wasz lokalny system edukacyjny, dzięki któremu wciąż doskonalisz swoje ciało.
Dzisiaj porozmawiamy o ósmym cudzie świata, czyli…o Kobiecych
pośladkach. Biust posiada już swój artykuł (chyba), talia również (chyba). A o najdoskonalszych
atrybutach mających wpływ na kobiecą figurę zapomniałem ?! Nie, nie
zapomniałem. Po prostu teraz będzie wersja mocno rozbudowana.
Po co kobiecie z pośladkami bijącymi o pomstę do nieba,
wiedza o hipertrofii swoich „orzeszków” ?
Hm…jest kilka ważnych przyczyn. Mam nadzieję, że po tym
artykule kobiety zrozumieją więcej i w podzięce postawią mi pomnik.
Wracając do owych ważnych przyczyn.
PRZYCZYNA PIERWSZA
Solidna praca „z pośladkami” zawsze odbywa się przy wsparciu
nóg. Dolna część ciała składa się z dużej / największej ilości tkanki
mięśniowej jaką posiadamy. Dół zużywa najwięcej energii w organizmie (tak w
czasie treningu jak po nim). Najbardziej interesujące jest to, że…czym więcej
tkanki mięśniowej „wyprodukujecie” na dole, tym większe będzie wasze bazowe
zużycie energii (a to bardzo dobrze). Gdyby to wyrazić w cyfrach - wygląda to
mniej więcej tak…
Ile energii zużywa w przybliżeniu 1 kg mięśni ? Ktoś powie 200
kcal, a ktoś inny wspomni o 150 kcal. Męczyło mnie to pytanie i podchodząc do niego
naukowo przyjąłem zasadę, że kawałek mięsa w naszym ciele na swoje utrzymanie
zużywa ok.13 kcal na dobę. Ale biorąc pod uwagę jego aktywność fizyczną i wpływ
na procesy związane z pracą różnych systemów…to okaże się, że przyłożenie siły
w jednostce czasu może doprowadzić do zużycia energii na poziomie 60-110 kcal
na dobę. To już brzmi lepiej.
Zobrazujmy powyższe…jeśli zamiast 2kg tłuszczu okrywającego
pośladki, doprowadzisz do przyrostu mięska po 1kg z lewej i prawej strony to uwierz
mi…całość będzie ładnie wyglądała i dojedzie do zwiększenia zużycia kalorii na
poziomie codziennego biegania przez ok. 20 minut.
Marzeniem każdej damy są atrakcyjne pośladki oraz zwiększony
poziomu zużycia energii, który przyczyni się do efektywnego spalania tłuszczu.
Prawda, że tak jest ? I najlepiej by było, żeby osiągnąć ten efekt i nic przy
tym nie robić (żadnych ćwiczeń, diet i innych dupereli).
Oki…przytoczę jeszcze parę przykładowych cyfr, żebyście nie
bały się tego przytoczonego wcześniej słowa - HIPERTROFIA a jednocześnie
zrozumiały jak po diecie ponownie nie nabrać zbędnych kilogramów.
Przyjmijmy (dla wygody), że 1kg mięśni będzie zużywał 100
kcal na dobę. Dokonam przykładu na kobiecie: a) z nadmiarem tłuszczu i b) bez
nadmiaru.
Chude i te z atrakcyjnymi pośladeczkami mają teraz wolne.
Parametry DAMY nr.1: waga 65 kg…tłuszcz 30%...mięśnie 15%.
Kobieta ta na utrzymanie mięśni (hasłowo) ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie
975 kcal (na dobę). To zużycie w stanie totalnego spoczynku (jej poślady leżą
przez 24 godziny na sofie a dłoń obsługuje pilota – jedyna aktywność fizyczna).
Dama ta dla podtrzymania funkcji życiowych organizmu zużywa około 1 kcal na
godzinę, na każdy kilogram masy ciała, to daje 650 kcal (ciało ciągle znajduje
się w stanie spoczynku). Hm…czasami człowiek chodzi do pracy (rzadko) i do
toalety (często) = dodatkowe zużycie energii…to pomnożymy jeszcze wynik przez
wskaźnik międzygalaktycznych wibracji i podwójmy całość od czapy, otrzymamy
wówczas: dobowe zużycie energii
Otrzymamy dobowe sumaryczne zużycie energii na poziomie 2275
kcal
Parametry DAMY nr.2: waga 65 kg…tłuszcz 16%...mięśnie 27% (ideał).
Kobieta ta na utrzymanie mięśni (hasłowo) posiada zapotrzebowanie kaloryczne na
poziomie 1775 kcal (na dobę). W jej przypadku za punkt wyjścia przyjmijmy 1300 kcal dla
przejrzystości eksperymentu (chociaż on będzie i tak większy). Otrzymamy dobowe sumaryczne zużycie energii na poziomie 3055
kcal
I teraz najciekawsze…każda z kobiet widocznych na obrazku
waży 65 kg
a wyglądają zupełnie różnie. To teraz zasuwaj do lustra i ciuchy precz ! Do
której jesteś bardziej podobna. Co niektóre panie niech ocenę zatrzymają dla
siebie (taki wątpliwy żart).
Z której strony tej ilustracji chcesz stanąć ? Po lewej, czy
po prawej ?
Jeśli uważasz, że fotki wziąłem z sufitu, to jesteś w
błędzie
Po lewej stronie – Oksana Atriomowa / fitness bikini
Po prawej stronie – Clare Nasir / brytyjska dziennikarka
Na szczęście Clark Nasir wzięła się za siebie i teraz
wygląda imponująco. Też tak możesz…jeśli zechcesz. Chociaż może i nie możesz...
PRZYCZYNA DRUGA
Kiedy się odchudzasz to generalnie nie myślisz o efekcie
końcowym. W danej chwili interesuje cię przede wszystkim położenie strzałki na
wadze (i to wszystko). W ubraniu i tak wszystko będzie wyglądało w porządku -
prawda. Jednak na każdym etapie odchudzania, powinno się myśleć o procentowym
udziale tkanek mięśniowych i tłuszczowych w konstrukcji ciała. Trzeba myśleć o
symetrii i proporcjach ciała. Doskonale rozumiem, że nikt nie chce zawracać sobie
tym wszystkim głowy. Ale i nie trzeba. Po prostu w trakcie odchudzania w swoim
planie treningowym priorytetowo potraktuj ćwiczenia na pośladki (to pomoże zbudować
talię). Nie przesłyszałaś się…TALIĘ.
„Jeśli NIE posiadasz talii, to zbudujesz ją pracując nad POŚLADKAMI…Jeśli
nie posiadasz Pośladków to Twojej talii nic już nie pomoże”.
PRZYCZYNA TRZECIA
Ewolucja tak nas „ułożyła”, że instynktownie ciągle myślimy
o rozmnażaniu się i wyżywaniu. Te instynkty rozwijały się od setek tysięcy a
może i milionów lat, zdecydowanie dłużej niż nasze logiczne myślenie.
Dla zdecydowanej większości mężczyzn kobieta z atrakcyjnymi
i proporcjonalnymi oraz odpowiednio szerokimi biodrami jest bardzo atrakcyjna
seksualnie (wyłączam z tego nurtu radykalne feministki). Bardziej atrakcyjna
niż chuderlawa i mizerniutka kobitka z „żadnymi” biodrami.
Na poziomie podświadomości, atrakcyjne i odpowiednio
szerokie biodra definiują „zachowanie gatunku / przetrwanie”. A poza tym, dzięki
„takim” biodrom kobiecie łatwiej jest rodzić dzieci.
Jedna kobieta pragnie sporych pośladków (brazylijskich) a
inna dąży do wąskiej talii. A przecież na tej planecie żyje mnóstwo kobiet posiadających
jedno i drugie, i mimo wszystko wyglądają nie za bardzo. Spytacie się dlaczego
?
Ponieważ problem nie sprowadza się do rozmiarów, tylko do PROPORCJI…etalon
piękna 90-60-90 również nie jest wzorcem kobiecego piękna.
Aha…bym zapomniał. Podobno kobiety „bardzo lubią” męskie pośladki.
Nie wiem, czy to prawda. Ale panowie, jeśli jednak to prawda, to poślady w dłoń
i do roboty.
Proporcja talii i bioder to wskaźnik kobiecej atrakcyjności
Poniżej dokładniejsza formuła powyższego ?
TALIA / BIODRA*100=70(+/-3)
Cała reszta schodzi na drugi plan. Czy widzieliście kobietę z
dużą nadwagą, której zbędne kilogramy nie „psują” figury i do tego jest
atrakcyjna ? Ja widziałem. Widziałem również chude ze „źle złożonym” ciałem.
Myślę, że wszyscy widzieliśmy oba takie „przypadki”. Dlatego proporcja i symetria (stosunek tkanek w organizmie) – to
pierwsza i podstawowa zasada.
Wcześniej damy to rozumiały, żeby osiągnąć rezultat męczyły
się gorsetami. Nie ważne, czy była „pełna”, czy „chuda”. Jeśli proporcje jej
talii i bioder były równe 70 to wyglądała atrakcyjnie (mężczyźni się za nią oglądali).
Ideał nr.1
Ideał nr.2
Stosunek Talia / Biodra =67
Ideał nr.3
Stosunek Talia / Biodra=68
Jakże „oszukańcze” jest to piękno - prawda.
Z pewnością wielokrotnie widzieliście reklamę odzieży dla
„puszystych”. Modele występujący w reklamach (zbędne kilogramy, makijaż i
odpowiednia garderoba) często posiadają idealne proporcje ciała (duże, ale
idealne).
Powstaje iluzja, że chociaż modelka jest „duża” to wygląda
całkiem całkiem. Ktoś pomyśli - może i mnie kupić taką sukienkę…
Teraz was zmartwię…
Niestety, pokrowiec na czołg nie rozwiąże problemu ze
zbędnymi kilogramami oraz samooceną. Nadal „duże” będzie „duże” i zakompleksione.
Niestety.
Cienka talia i atrakcyjna figura to tylko iluzja, której celem
jest zademonstrowanie facetom szerokich bioder.
Podobno wszystko to dla dobra kobiet - tłuszcz w pierwszej
kolejności odkłada się w pośladkach i na biodrach (i z tych miejsc schodzi
ostatni). Wszystko po to, żeby dodać kobiecie objętości. Niestety, ale większość
pań dodaje sobie jeszcze do tej objętości „według uznania”. Ewolucja z
premedytacją postarała się, żeby większość receptorów zaprzyjaźnionych z
lipolizą znalazła się właśnie w tych miejscach a nie na nosie lub uszach. Tak
miłe panie, wielkiej nadziei na zmianę sytuacji nie ma.
Ciężar bioder i pośladków to mniej więcej jedna trzecia wagi
kobiety. A kobiety wciąż swoje – talię chcę, brzuszki będę robiła. A róbcie
sobie…
PRZYCZYNA TRZY i PÓŁ
Fantastyczna reakcja całego organizmu na trening pośladków i
nóg ! Podniesienie jakości przemiany materii ! Pozostawię ten wątek bez
komentarzy, ponieważ to nie ten artykuł.
Istnieją trudne pytania w temacie…Jak delikatnie pokazać
różnicę pomiędzy DUŻĄ i ATRAKCYJNĄ pupką oraz DUŻĄ i STRASZNĄ ?
Jak trenować, żeby nie przetrenować ? Jak się odchudzać, żeby nie „przechudzić” ? Wszystkie te pytania znajdują się na cienką granicą logiki. Czasami kiedy wczytuję się w różne aspekty, mam chęć pospierać się sam ze sobą. Dlatego przyjmijcie ten „obraz” w całości nie wyrywajcie z niego kontekstów.
Jak trenować, żeby nie przetrenować ? Jak się odchudzać, żeby nie „przechudzić” ? Wszystkie te pytania znajdują się na cienką granicą logiki. Czasami kiedy wczytuję się w różne aspekty, mam chęć pospierać się sam ze sobą. Dlatego przyjmijcie ten „obraz” w całości nie wyrywajcie z niego kontekstów.
Zapoznacie się z różnymi ćwiczeniami (to dobrze). Ale będą
„różnie” rekomendowane. Dlaczego ? Otóż, dla kogoś dane ćwiczenie będzie
najbardziej efektywne, a za moment ktoś inny udowodni, że to samo ćwiczenie
wcale tak efektywne nie jest. Zwariować można. Dlatego – przekażę wam różne
punkty widzenia a wy sami określicie (za pomocą prób i doświadczeń), które z
tych ćwiczeń najlepiej się na was sprawdzą.
GUSTY i SMAKI SĄ RÓŻNE…KAŻDEMU WEDŁUG POTRZEB i UZNANIA
Zanim umówimy się na brzegu, zademonstruję to co ja uważam
za bardzo atrakcyjne pośladki, a dokładniej, pięknie rozwinięte / zbudowane
mięśnie pośladkowe.
Wszelkie poniższe zasady / reguły / sposoby i rekomendacje
będą miały jedno zadanie, przybliżenie was do celu. Według wszelkiej logiki,
kobiety powinny chcieć podobać się przede wszystkim mężczyznom. Powinny
przysłuchiwać się ich zdaniu w temacie (wyłączam z tego feministki). Jeśli
mężczyzna deklaruje „ładnie / atrakcyjnie /pięknie” to oznacza, że w tym jest
dużo prawdy.
Niestety, kobiety wierzą tylko płci pięknej. Co uważam za
absurdalne i mało logiczne.
Pięknie atrakcyjne i ukształtowane pośladki wyglądają tak
(mężczyzna głośno westchnie i zemdleje):
Minimalny poziom rozwoju/budowy pośladków wygląda tak
(mężczyzna nie zemdleje, ale zakręci mu się w głowie)
Niedorozwinięte pośladki nr.1 (mężczyzna parsknie z
niesmakiem i pozostanie po nim siwy dym)
I co ciekawe, na powyższej fotografii nie znajduje się po
prostu jakaś anonimowa kobieta to modelka Elle McPerson. Mieszkanka megapolisu,
zamęczona nieprawidłowym odżywianiem, dietami i brakiem aktywności fizycznej.
Od razu zapodam wam myśl do rozpatrzenia…Wiele osób uważa,
że zdrowie i atrakcyjne kształty dużo kosztują ? Czy tak jest w rzeczywistości
? Modelka nie należy do biednych i gdzie te jej idealne kształty ? Nie kupisz
piękna za pieniądze. Piękno można stworzyć swoim własnym wysiłkiem i to
BEZPŁATNIE lub nie drogo.
Niedorozwinięte pośladki nr.2 (mężczyzna ma torsje,
wrzeszczy jak porażony prądem i w końcu mdleje)
Pozostawiam bez komentarzy…
Teraz zasuwaj do lustra, ciuchy precz i popatrz na siebie.
Co widzisz ? To ja powiem - widzisz takie pośladki na jakie zasługujesz.
Jak długo trzeba pracować i ile czasu poświęcić, żeby zbudować
atrakcyjne pośladki ?
Jeśli wczytacie się w tematyczne artykuły znajdujące się w
Internecie, pt: ”ładna pupa” to zobaczycie, że większość obiecuje rezultat już
za tydzień lub parę miesięcy. Skoro tak, to Czemu wokół nas jest tak mało atrakcyjnych
pośladków? Skoro tak, to
Czemu kobiety tak szybko przestają pracować nad tą częścią
ciała i się zniechęcają ? Czyżby trudno było wytrzymać tydzień lub 2 miesiące ?
Prawda wygląda następująco…ATRAKCYJNYCH POŚLADKÓW NIE ZBUDUJESZ
NA PSTRYKNIĘCIE PALCA…NA JUŻ…NA TERAZ…
W tym artykule ma być więcej o atrakcyjnych pośladkach i
naturalnych sposobach ich budowania. Ma być więcej o metodach długoterminowych
i najzdrowszych dla naszego organizmu/ciała. I tego będę się trzymał.
Nie będę szukał daleko. Oto „normalna” dziewczyna Ania. Ania
jest administratorem jednego z portali o zdrowiu (zawsze interesowała się
urodą).
Jak widzicie z „zera” w ciągu dwóch lat doszła do bardzo
atrakcyjnych kształtów. W ciągu tych 2 lat przeplatały się między sobą etapy
przyrostu tkanki mięśniowej i etapy spalania tkanki tłuszczowej. Najfajniejsza
była „praca rzeźbiarska”. Na początku tworzymy duży kawałek materiału służącego
do późniejszej obróbki i tworzymy z niego piękno. Tak powstają kształty.
A co zrobić, jeśli u kogoś tłuszcz jest mocno zapasiony ? No
właśnie, pytanie dotyczące zrzucenia zbędnych kilogramów jest o wiele
ważniejsze od tego, które nawiązuje do przyrostu tkanki mięśniowej (szczególnie
dla kobiety).
Najpierw miłe panie…chudniecie do określonego poziomu a
dopiero później rozpoczynacie pracę na kształtowaniem problematycznych miejsc.
Tak to już jest na tym świecie – za wszystko co smaczne,
trzeba płacić.
CHCĘ SCHUDNĄĆ I MIEĆ ATRAKCYJNE POŚLADKI…
Czy te dwa marzenia wzajemnie się wykluczają ?
„Wiedza i wiara to dwie szale jednej wagi – czym niżej
znajduje się jedna, tym wyżej druga”.
Żeby zwiększyć ilość tkanki mięśniowej w pośladkach, potrzebne
są procesy związanych z anabolizmem, żeby spalić zbędny tłuszcz potrzebny jest katabolizm.
Oba procesy w tym przypadku się wykluczają. W pierwszym przypadku powinna wam
towarzyszyć nadwyżka kaloryczna a w drugim deficyt kalorii. Właśnie z tego
powodu tworzenie atrakcyjnych pośladków jest rozłożone na kilka etapów:
Przyrost tkanki mięśniowej (masy) – spalanie tłuszczu – przyrost tkanki
mięśniowej (masy) – spalanie tłuszczu itd.
Dla ciekawskich, anatomia pośladków
Właśnie do mnie dotarło, że pewnie macie już dosyć tej
paplaniny !!!
Ćwiczenia dawaj ! Receptę na atrakcyjną pupkę, natychmiast !
O Pośladkach
czyli…
Jak zbudować atrakcyjną PUPKĘ ?
Zaprezentuję najbardziej efektywne ćwiczenia
Pierwsze ćwiczenie...Główne i najważniejsze
GŁĘBOKIE PRZYSIADY
Nie będę z detalami opisywał techniki wykonania ćwiczenia, skupię
waszą uwagę na "momentach" które należy znać (a wszystko inne wypróbujecie
w praktyce).
Przysiadać można w różny sposób. Możecie wykonywać przysiad
latami, ale jeśli „zgubicie” część amplitudy ruchu to pośladki pracować nie
będą (a to bardzo bardzo źle). W przysiadach pośladki do pracy angażują się w
określonej części ruchu.
A dokładnie…od najniższego położenia bioder aż do momentu
kiedy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
Okazuje się, że jeśli przysiadacie do pozycji równoległej (uda
równoległe do podłoża) – jest minimalna norma w tym ćwiczeniu dla pośladków
(żeby choć trochę, troszeczkę zaangażować pośladki w ćwiczenie). Jeśli biodra
będą znajdowały się powyżej linii kolan to obciążenia (żadnego) na pośladki nie
będzie…a jeśli biodra znajdą się poniżej linii kolan to pośladki zaczynają
wykonywać swoje zadanie. Tylko, czym niżej opuścimy biodra tym bardziej wzrasta
ryzyko kontuzji.
Kiedy wykonujecie z przysiadu ruch do góry (wstajecie,
pospolicie mówiąc) to do pracy włączają się mięśnie czworogłowe uda a
zaangażowanie pośladków maleje.
Pamiętajcie…pupka najefektywniej pracuje w następującej
trajektorii ruchu: od najniższego położenia bioder do momentu w którym uda
znajdują się, w położeniu równoległym do podłoża.
Tak jak poniżej przysiadać na pośladki NIE MOŻNA.
Poniżej dostateczne minimum, wszystko jedno to MINIMUM.
Nisko = super efektywnie. Niestety, ryzyko kontuzji wzrasta i można „zgubić” technikę. A zła technika to prawdopodobieństwo kontuzji i koło
się zamyka.
Jakimś wyjściem jest wykonywanie przysiadu w suwnicy Smitha.
Tylko JAKIMŚ. Dlaczego, jakimś ? Ponieważ jeśli macie złą technikę to suwnica
nigdy nie spowoduje, że nauczycie się prawidłowo przysiadać. Wręcz odwrotnie,
nauczy was złych nawyków. Smith jest dla tych co już umieją przysiadać i chcą
przysiadać jak najniżej, i do tego z dużym obciążeniem.
Na samym początku przysiadajcie z wagą własnego ciała i
stopniowo zwiększajcie obciążenie. Koniecznie wzmacniajcie dolny odcinek pleców
– to bardzo ważne.
Jeśli dochodzi do wyboru ćwiczeń to głęboki przysiad nie
może być niczym innym zastąpiony. Jednak większość kobiet nie wykorzystuje
potencjału tego ćwiczenia, wykonują niepełną amplitudę ruchu w dół i
poniewierają efektywność tego ćwiczenia.
Bardzo wiele kobiet obawia się obciążenia, ale jednocześnie
chcą mieć atrakcyjne pośladki.
Popatrzmy na standardowe pośladki z europejskiej ziemi
A tutaj pośladki z Brazylii
Jak sądzicie…Co tworzy takie piękno ? Po dostatecznie
rozwiniętych nogach widać pracę z obciążeniem. W Brazylii przysiadają nawet
„puszyste” damy.
Atrakcyjne pośladki to także rozwinięte i atrakcyjne nogi.
Ja rozumiem, że większość chce chudziutkich nóżek z wyraźną pupą, wówczas
korygujcie technikę i minimalizujcie zaangażowanie w przysiadzie mięśnia
czorogłowego uda. O tym będzie nieco później.
I znowu nogi:
Główne coś niecoś o przysiadzie
NIUANS №1:
Mężczyźni powinni przysiadać z prostymi plecami bez nachylania tułowia do przodu, stopy ustawione na szerokości barków lub ciut szerzej,
schodzą do momentu dopóki ich uda nie znajdą się równolegle do podłoża (mocno
pracuje czworoboczny uda a pośladki minimalnie). Zaś kobiety powinny przysiadać
z dosyć szerokim rozstawem nóg, tułów powinien być nakłoniony lekko do przodu,
plecy proste. Czym niżej wykonany przysiad tym lepiej (mocno pracują pośladki,
a przód uda lżej).
NIUANS №2:
Wielu nowicjuszy NIE DOSIADA, to znaczy, że opuszczają się
niedostatecznie nisko. Jak to wyeliminować. Wystarczy za plecami postawić
taborecik lub piłkę…coś co będzie na jednym poziomie z kolanami. W czasie
przysiadu wycofujecie biodra do tyłu i dotykacie pośladkami taborecika, jeśli
nie dotkniecie przysiad nie jest zaliczony.
W ten sposób wyuczycie się poczucia dystansu i zrozumiecie
jak nisko należy zejść. Oczywiście w powyższym, krzesło nie jest najlepszym
przykładem, ponieważ musicie zejść dużo niżej…Ale chodzi o to, żebyście
zrozumieli sama ideę.
NIUANS №3:
U kobiet kontuzje kolan zdarzają się częściej niż u
mężczyzn. Kobiece kolano jest mniej stabilne niż męskie (bardziej elastyczne
ścięgna / wiązadła). Dlatego, prawidłowa technika jest tak ważna. Jeśli
czujecie się niestabilnie a w czasie wykonywania przysiadu czujecie ból w
stawach kolanowych to ustawcie nogi nieco szerzej. Nieproporcjonalnie szerokie
ustawienie nóg na pierwszy rzut oka może wydać się niewygodne i śmieszne, ale w
rezultacie prowadzi do wyuczenia prawidłowej techniki.
Tylko wielka prośba….nie noście tak spodni.
NIUANS №4
Niektóre kobiety obawiają się niskich przysiadów. Obawiają
się, ponieważ posiadają już pośladki słusznych rozmiarów i nie chcą ich
powiększyć. To nieprawidłowe myślenie, kobiety najczęściej mylą tłuszcz z
mięśniami. Zazwyczaj, jeśli widzimy kobietę z dużymi i niezbyt atrakcyjnymi pośladkami
to znaczy, że ma w nich dużo tłuszczu, a mięśni prawdopodobnie mało. Ładne,
atrakcyjne i wytrenowane pośladki oznaczają minimalny procent tłuszczu…i
basta.
NIUANS №5 (to składanka…mam już dosyć pisania - niuans,
niuans, niuans)
Kobiety muszą lekko pochylić tułów do przodu (żeby nie
stracić równowagi). Taka pozycja przenosi akcent pracy na pośladki (plecy muszą
być cały czas proste).
Postarajcie się, żeby kolana nie wychodziły poza linię
palców stóp, inaczej może dojść do kontuzji. Jak to wytrenować ? Podejdźcie do
ściany, odmierzcie od ściany odległość swojej stopy (to będzie wasz dystans do
ściany), ręce unieście do góry, dłonie oprzyjcie na ścianie. Nie odrywając
dłoni od ściany zacznijcie wykonywać przysiad jak można najniżej. Starajcie
się nie stracić równowagi. Następnie podejdźcie do ściany na 2 centymetry bliżej i
wykonajcie taki sam przysiad…aż „kiedyś” dojdziecie do takiej pozycji w której
palce waszych stóp oraz kolana będą oparte o ścianę…i zrobicie przysiad. To
trudne zadanie domowe…ale fantastyczne. Pamiętajcie – kolana nie wychodzą poza
palce stóp. Jednak są wyjątki. Tym wyjątkiem jest anatomia. Niektórym z nas kolana po prostu będą "wychodziły" do przodu. Taka natura, taka przyroda. I wówczas niech wychodzą. Przy dobrej technice nawet jak wyjdą to nic złego się nie stanie.
Czasami ludzkość pod pięty podkłada sobie małe obciążniki
talerzowe. Po co to robią ?
- Kiedy mobilność / gibkość stawu skokowego jest kiepska i nie można wykonać przysiadu w pełnej amplitudzie.
- Aby zaakcentować działanie na czworogłowy uda zamiast na pośladki.
Jeśli, pośladki stanowią priorytet, ne rekomenduję
wykorzystywania żadnych podkładek pod pięty.
Sekret zawsze prostych pleców = pozycja głowy. Tutaj można
dać wiele rekomendacji – zawsze patrzcie przed siebie, wyobraźcie sobie, że
wasza głowa podczepiona jest do sufitu na nitce i ciągle musi znajdować się w
takim „wyprostowanym” położeniu lub możecie zawsze patrzeć w miejsce w którym
ściana łączy się z sufitem (chyba, że przysiadacie na bieszczadzkiej
łące).
Opuszczamy się – wdech / unosimy – wydech. W każdym
ćwiczeniu wydech wykonujemy na najcięższą fazę ruchu. Nie wstrzymujemy oddechu.
Oczywiście, z obciążeniem możecie wstawać szybko, ale czy wam się to uda. Opuszczajcie
się wolno na 2-3 sekundy. Podstawowa zasada - zawsze podnosimy ciężar, żeby
następnie go opuścić.
Rozgrzewka jest OBOWIĄZKOWA !!! Powinniście zacząć się pocić
już na rozgrzewce. I nie tylko jakieś tam rowerki czy dróżki..a
pełnowartościowe rozgrzanie mięśni i stawów + przysiady bez obciążenia.
Drugie ćwiczenie
WYPADY
Istnieje pogląd, że wypady bardzo efektywnie działają na
pośladki i tworzą ich formę. A ja jak zwykle nie zgodzę się z tą tezą. Kłamstwo
i prowokacja. Naoglądają się co niektórzy filmów na „jutubie” i sieją
dezinformację. Przecież wiecie, że nie można zmienić formy tkanki
mięśniowej…formę można albo zwiększyć, albo zmniejszyć i wszystko w
temacie.
Chociaż istnieje pewien sposób.
Wypady NIE OBCIĄŻAJĄ pośladków tak bardzo jak przysiady, a
to dlatego, że nie da się w nich zejść tak nisko jak w przysiadach, zadanie
utrudnia kolano drugiej nogi. Ktoś powie…wezmę spory ciężar i tym sobie
wynagrodzę mało efektywne zejście. Nie do końca…wykonując wypady trudno jest
utrzymać idealną równowagę – prawda ? Chwiejecie się. Z dużym ciężarem także
będziecie się „chwiać” i to bardziej. Pamiętajcie, przy wypadach (różnego typu)
następuje rozciągnięcie mięśnia, intensywnie pracują stabilizatory (małe
mięśnie). Stabilizatory jak sama nazwa wskazuje, stabilizują tułów oraz biodra
i to one są główną przyczyną bólu po treningowego, mylnie kojarzonego z bólem
mięśni pośladkowych. Wypady doskonale rozciągają dwugłowy mięsień uda oraz
pośladki.
To wykonywać wykroki, czy nie ? Owszem, ale nie traktujcie
ich priorytetowo, niech znajdą się w drugim rzędzie ćwiczeń
rekomendowanych.
Wypadami rozciągamy grupy mięśniowe, które kurczyły się
podczas przysiadów i w ten sposób doprowadzamy do jeszcze większych mikrourazów
(dlatego na drugi/trzeci dzień odczuwamy taki ból). Podczas treningu siłowego,
mięsień docelowy się KURCZY. Podczas skurczu powstają w nim mikrourazy. A jeśli
jeszcze go rozciągnąć to mikrourazów będzie więcej. Później następuje
regeneracja i nadbudowa tkanki mięśniowej…czyli, pośladki rosną.
Jaki jest cel każdego treningu ? Grubo powiedziawszy
MIKROURAZY. Następnym zachodzącym procesem jest regeneracja i
hipertrofia…wówczas stajemy się silniejsi i piękniejsi.
WNIOSEK: Wypady przede wszystkim rozciągają mięśnie
pośladków. Mięśnie, które były poddawane skurczom w pierwszym ćwiczeniu
(przysiadach). Wykonaliśmy wypady i zapodaliśmy im przez to więcej mikrourazów
(w ten sposób intensyfikujemy działanie pierwszego ćwiczenia).
Jeśli oba ćwiczenia będziemy wykonywali na „sto procent” z
prawidłową techniką to przez dwa dni po prostu nie będziemy w stanie normalnie
siedzieć na pupie (będzie „przyjemnie” bolała).
Ćwiczenie można wykonywać na wiele sposobów – z użyciem
hantli (najprostszy sposób / bardzo anatomiczny) lub ze sztangą na barkach (tak
jak w przysiadach, co jest zdecydowanie trudniejszym wariantem). Ze sztangą
musicie utrzymać tułów w odpowiedniej pozycji – to dosyć uciążliwe. Ale są tego
plusy, do pracy zaangażowanych jest więcej różnych małych mięśni co powoduje,
że podczas ćwiczenia wykorzystujemy większą ilość włókien mięśniowych w tym
pośladkowych (dla utrzymania równowagi). Sztanga jest bardziej efektywna, ale
pod warunkiem prawidłowej techniki.
Robiąc wypady możecie robić wykroki do przodu, do tyłu,
możecie się przemieszczać itp. Efekty końcowe są niemalże identyczne -
wybierajcie sami.
Trzecie ćwiczenie
MARTWY CIĄG
na prostych nogach
Po pierwsze – rekomenduję korzystać z hantli lub odważników kettlebells a nie sztangi (to bardziej prawidłowe z punktu widzenia anatomii). Sztanga bardziej obciąża (mięśnie) prostowniki pleców a hantle lub kettle trzymane bliżej wertykalnej osi ciała powodują, że obciążenie przenosi się na tylną części mięśni ud oraz pośladki.
To ćwiczenie nieźle „podcina” pośladki i powoduje, że stają
się one bardziej wypukłe. Efekt ten uzyskuje się dzięki odpowiedniemu wektorowi
siły oddziałującemu na mięsień dwugłowy uda, który w codziennym życiu biurowego
planktonu ulega atrofii…a pośladki spełzają do poziomu kolan.
Te TRZY ĆWICZENIA wykonywane w różnych wariantach stanowią
bazę dla atrakcyjnych pośladków (różnych modyfikacji jest z 20-30).
Do niedawna większość narodu uważała, że są to…
TRZY BAZOWE ĆWICZENIA dla POŚLADKÓW i atrakcyjnej TALII
- PRZYSIADY / podstawa atrakcyjnych pośladków.
- WYPADY / zwiększają efektywność pierwszego ćwiczenia / kształtują pośladki i wzmacniają małe mięśnie peryferyjne.
- MARTWY CIĄG – „dopala” pośladki
Wykorzystując powyższe ćwiczenia, można ułożyć taki oto tygodniowy
plan treningowy…
Ani jedna kobieta nie podda się takiej intensywności i
objętości treningowej, żeby jej mięśnie regenerowały się przez cały tydzień.
Dlatego trenowanie odstających części ciała raz w tygodniu to zdecydowanie za
mało. Wyjście jest tylko jedno…trenujemy pośladki dwa razy w tygodniu.
Rozbijamy tygodniowy plan treningowy na jeden ciężki i jeden
lżejszy trening.
Przykład:
PONIEDZIAŁEK – ciężki trening dolnej części ciała / 3-5 serii / 10-12 powtórzeń w serii, akcent
kładziemy na zwiększaniu obciążenia. Ilość serii zależy od poziomu waszego
wytrenowania.
- Przysiady
- Wypady
- Martwy ciąg na prostych nogach
..i dalej możecie wkomponować ćwiczenia na pozostałe partie
ciała
ŚRODA – dzień zwyczajny. Możecie popracować nad
plecami, rozciągnijcie klatkę piersiową za pomocą rozpiętek. Generalnie
zaakcentujcie pracę grzbietu / pleców.
PIĄTEK – lżejszy trening na nogi, plus ćwiczenia na różne
mniejsze grupy mięśniowe. Zakres powtórzeń to 15-20, trening w metodyce "pampingu". Akcent kładziemy na zwiększeniu intensywności, skracamy czas
odpoczynku pomiędzy seriami, zwiększamy ilość powtórzeń i serii. Właśnie na tym
treningu powinno nastąpić zjawisko pieczenia mięśni, pot, łzy i smarki…macie
wyglądać tak, że jak się na was spojrzy to człowieka opanuje uczucie
współczucia i żalu.
Ciężki trening oznacza przede wszystkim OBCIĄŻENIE z jakim
pracujecie a nie dynamikę i długi czas odpoczynku. Nazwa ciężki trening nie
odnosi się do waszego samopoczucia i stanu zmęczenia…to bezpośrednie
odniesienie do ciężarów z jakimi pracujecie, muszą być zdecydowanie WIĘKSZE niż
na lżejszym treningu. Możecie wykonywać te same ćwiczenia, ale w waszym
przypadku najlepiej sprawdzą się ćwiczenia izolowane.
Na ciężkim treningu wykorzystujcie ciężary na poziomie
75%-80% od waszego maksymalnego ciężaru roboczego w jednym powtórzeniu.
Na lżejszym treningu wykorzystujcie ciężary na poziomie
30%-50% od waszego maksymalnego ciężaru roboczego w jednym powtórzeniu.
Hm….
Okazuje się, że według niektórych badań i pewnego kręgu profesjonalistów
powyższe ćwiczenia wcale NIE SĄ NAJLEPSZYMI ćwiczeniami na pośladki.
Komu wierzyć ?
Moja rekomendacja - WYPRÓBUJCIE WSZYSTKIE i sami
zdecydujcie, które ćwiczenia najbardziej wam pasują i które są najbardziej
efektywne w waszym przypadku.
Według mnie absolutnym NUMEREM JEDEN zawsze pozostanie
PRZYSIAD…a drugie trzecie czy czwarte miejsce – według uznania.
A teraz inne ćwiczenia uważane za bardzo efektywne…Zgadzam
się, to prawda.
MOSTEK BIODROWY bez obciążenia (nie tak efektywny)
MOSTEK BIODROWY z obciążeniem (bardzo efektywny)
WSPIĘCIA na ławkę lub pudło (naprzemiennie)
Powyższe ćwiczenie jest dedykowane na „całe nogi”. Czy wyżej
wchodzimy, tym intensywniej włączamy mięśnie pośladków.
WYMACHY NOGAMI w POZYCJI NA CZWORAKA
Bardzo bardzo efektywne ćwiczenie. Można wykonywać je
również stojąc…z ciężarem własnego ciała lub z obciążeniem (a są jeszcze różnorakie
urządzenia do wykorzystania).
HIPEREKSTENCJA NA POŚLADKI
Powinienem dodać, że najlepiej wykonywać wariant w położeniu
horyzontalnym.
Wpiszcie w swój grafik ćwiczeń te trzy warianty i dokładnie
w takiej kolejności jak opisuję, wówczas lepiej poczujecie swoje pośladki.
Hiperekstencja na ławce pochyłej
Odwrotna hiperekstencja na ławce poziomej
Quadruped Exercises
Celem lekkiego treningu jest izolacja waszych pośladków. Do
programu ćwiczeń służących „modelowaniu” możecie spokojnie dodawać powyższe
ćwiczenia.
Zwróćcie uwagę, że w tym artykule CIĘŻKI trening + LŻEJSZY
trening w planie tygodniowym rekomenduję tylko pośladkom. Ale można podobny
schemat wykorzystać również w przypadku innych grup mięśniowych.
ĆWICZENIA BUDUJĄCE POŚLADKI
układania programu treningowego i podczas wykonywania ćwiczeń trzeba dokładnie rozumieć do jakich celów doprowadzą nasze działania. Jeśli postawionym celem jest…zwiększenie masy to tylko ten cel powinien być priorytetem (a nie coś innego). Powiększenie rozmiaru pośladków można osiągnąć tylko za pomocą treningu siłowego. Żaden fitness, joga, pilates i zajęcia grupowe na „rzekomy” przyrost masy mięśniowej pośladków się nie nadają. Ale, uwaga…mimo wszystko przydadzą się nieco później, wówczas jak zaczniecie pracować nad kształtem i zaczniecie „wygładzać” pupę. Jeśli teraz chcecie nabrać masy a zajmujecie się pilatesem to przestańcie jak najszybciej. Do treningu aerobowego oraz odchudzania należy podchodzić rozsądnie inaczej możecie zamienić się w zmarszczonego muchomora i przeobrazicie się w absolutną płaskość.
Powyższe ćwiczenia w planie treningowym
Nr 1. Mostek biodrowy w pozycji leżącej, z obciążeniem
W górnej fazie ruchu zatrzymajcie się na sekundę i napnijcie
silnie mięśnie pośladków, po czym wróćcie do pozycji wyjściowej.
Wykonajcie od 3 do 4 serii po 8-12 powtórzeń w każdej serii.
Nr 2. Mostek biodrowego z oparciem nogi na ławce
Bardzo ważne jest odpowiednie ułożenie ciała (tułowia)
pomiędzy dwoma ławkami, dzięki czemu można opuścić tułów jeszcze niżej.
Wykonajcie 3-4 serie po 8-12 powtórzeń w każdej serii, każdą
nogą.
Uwaga….w fazie końcowej (na górze) napnijcie mięśnie
pośladków i podciągniecie brzuch. Dla utrudnienia zadania w końcowej fazie
ruchu możecie wspiąć się na palce stóp, to jednocześnie będzie miało wpływ na
wzmocnienie mięśni łydek
Nr 3. Wypady z pochyleniem tułowia w przód
Ćwiczenie przypomina wypady klasyczne z dwoma wyjątkami…
a) wykrok do
przodu jest nieco głębszy i obciążenie na jedną nogę wzrasta…
b) tułów
pochylony jest do przodu, dzięki czemu obciążenie pośladków jest jeszcze
większe.
Ostatnie badania wykazały, że ten typ wypadów sprawdza się dużo bardziej w pracy nad pośladkami niż jakiekolwiek inne wypady.
Wykonajcie 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Nr 4. Split wypady z hantlami lub sztangą, z oparciem nogi o ławkę
Bułgarskie Split wypady z lekkim nachyleniem tułowia do przodu
(tego nachylenia na ilustracji nie widać)…ale nachylenia powinno być.
Wykonajcie 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Nr 5. Wyciskanie nogami na suwnicy
Klasyczne ćwiczenie dla nóg, doskonale sprawdza się w
przypadku pracy nad pośladkami. Stopy na platformie trzeba umieścić
umiarkowanie szeroko i ustawić wysoko, schodzimy biodrami na tyle nisko, żeby
biodra znalazły się poniżej linii kolan. To ćwiczenia można wykonywać także
jedną nogą (trudniejszy wariant).
Wykonajcie 2-3 serie po 8-12 powtórzeń w każdej z nich.
Nr 6. Martwy ciąg na prostych nogach
Ćwiczenie izolujące (docelowe) mięśnie tylnej części nóg
oraz pośladków. Nie będę rozpisywał się o technice wykonania, ponieważ Internet
aż kipi „tym” ćwiczeniem.
Wykonajcie 2-3 serie po 8-12 powtórzeń w każdej. Rekomenduję
wykonanie z hantlami.
Nr 7. Unoszenie do góry zgiętej w kolanie nogi, w pozycji
„na czworaka”
Bardzo dobre ćwiczenie dla nabrania kształtów i zaokrąglenia
pośladków. Także na temat tego ćwiczenia sporo informacji znajdziecie w
Internecie. Również możecie pochylić tulów do dołu (ilustracja nr.2, / ćwiczenie
stanie się bardziej efektywne). Istnieje dużo wariantów tego ćwiczenia…na
czworaka…i odwodzenie nogi do tyłu w bramie…itp…
Wykonajcie 3 serie po 8-10 powrórzeń w każdej na każdą z
nóg.
Na koniec z czystym sumieniem polecam ćwiczenie w suwnicy SMITHA. Pod warunkiem, że masz opanowaną do perfekcji technikę przysiadu.
BARDZO MOCNY akcent na pośladki. Jak już opanujecie technikę
przysiadów to dla zwiększenia efektu hipertrofii pośladków, możecie przejść na
wyższy poziom treningu …wykorzystajcie suwnicę SMITHA – nogi musicie wysunąć
przed siebie i opuszczać pośladki jak najniżej. Jeśli nie jesteście pewni
techniki to nawet nie spoglądajcie stronę Smitha. To urządzenie jest tajną
bronią dorosłych dziewczynek i chłopców.
Oczywiście nie wciskajcie na siłę wszystkich tych ćwiczeń do jednej sesji treningowej. Możecie podzielić je w tygodniu na dwie sesje trenujące pośladki + jeden trening aerobowy.
Równie dobrze tygodniowy plan treningowy może wyglądać
następująco (ale, nie musi).
Poniedziałek: przysiady dla pośladków lub wyciskanie nogami
na suwnicy, martwy ciąg na prostych nogach, wypady z nachyleniem tułowia do przodu
/ 2-3 serie po 8-12 powtórzeń.
Wtorek: chód na steperze 35-40 minut.
Środa: odpoczynek
Czwartek: unoszenie nogi do góry z pozycji „na czworaka” lub
odwodzenie nogi do tyłu w bramie, mostek z pozycji leżącej z obciążeniem, split
wypady z hantlami / 2-3 serie po 8-12 powtórzeń.
Piątek: bieg na dróżce (najlepiej napędzanej siłą własnych
mięśni) a jeśli takiej nie ma w waszym klubie, to 30-40 minutowy bieg na dróżce
elektrycznej z taśmą biegową podniesioną lekko do góry.
Sobota: trening statodynamiczny na pośladki (macie na temat
statodynamiki artykuł, wróćcie do niego i dostosujcie to „pośladków”).
Niedziela: odpoczynek
Pamiętajcie…mięśnie pośladków to dostatecznie duża i silna
grupa mięśni. Dlatego musicie odpowiednio je obciążyć…przysiady czy wykroki z
ciężarem własnego ciała lub ze zbyt małym obciążeniem nie przyniosą
oczekiwanego rezultatu. Dla progresu i efektu musicie systematycznie zwiększać ciężar
z jakim będziecie ćwiczyć.
Co do aktywności aerobowej (tlenowej) to w tym przypadku
powinna ona być ukierunkowana na wzmocnienie części biodrowej, dlatego ważne są
ruchy „pod górkę”. Jednym słowem…musicie wzmacniać część biodrową.
Wcześniej pisałem, że najważniejszym i niezastąpionym
ćwiczeniem budującym masę pośladków jest PRZYSIAD. Poświęciłem PRZYSIADOWI
sporo miejsca. To teraz czas na dokładniejszy opis innego (przez wielu
uważanego) DRUGIEGO tak ważnego ćwiczenia na pośladki, czyli…
MOSTKA !
MOSTEK BIODROWY
Co do czego i dlaczego ?
Sale treningowe już dawno przestały być domeną mężczyzn. I
dlatego opiszę teraz dokładnie bardzo „kobiece ćwiczenie”, a mianowicie –
MOSTEK BIODROWY. To wciąż dostatecznie rzadko spotykane ćwiczenie w fitness
klubach. Dlaczego ? Ponieważ mało o nim wiadomo.
Poniższym artykułem zmienię ten stan rzeczy.
Poniższym artykułem zmienię ten stan rzeczy.
Mostek…
Unoszenie bioder – wielostawowy funkcjonalny ruch, który
„rozciąga” biodra, aktywuje mięśnie pośladków i doprowadza do zaokrąglenia
kształtów kobiecych atrybutów. Pomimo swojej obciążeniowej i tonującej funkcji,
mostek pomaga w zmniejszeniu dolegliwości odcinka lędźwiowego.
Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu:
- pośladkowy
Mięśnie wspomagające (wtórne):
- mięśnie core, tylna / przednia część uda, prostowniki
grzbietu, łydki
Co daje wykonanie tego ćwiczenia ?
- bardzo efektywny trening pośladków nie obciążający dolnej część pleców (odwrotnie niż podczas przysiadów)
- „podciągnięcie i ujędrnienie” pośladków bez konieczności wykonywania przysiadów
- wzmocnienie mięśni brzucha
- możliwość wykonania ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jak i z obciążeniem.
- funkcjonalność / wzmocnienie i zwiększenie siły mięśni biorących udział podczas biegu, skoków itp.
- wzmocnienie paru systemów organizmu (lepszy krwioobieg, podniesienie poziomu libido)
- wpływa na zwiększenie ilości spalonych kalorii i wspomaga regulowanie masy ciała.
- prostota wykonania / nie potrzeba specjalnych urządzeń, można wykonywać ćwiczenie w domu.
TECHNIKA WYKONANIA
MOSTEK BIODROWY– ćwiczenie w którym praktycznie nie ma
możliwości odejścia od „kursu”. To znaczy…ruch jest na tyle naturalny, że
wykonanie ćwiczenia nie powinno przysparzać problemów.
Krok 0.
Rozłóż na podłodze matę / dywanik, połóż się na plecach,
ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj stabilnie na podłożu, ramiona ułóż wzdłuż
tułowia lub połóż na brzuchu. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 1.
Weź wdech i napinając pośladki unieś biodra do momentu, aż
twój tułów znajdzie się w linii prostej z barkami i kolanami. W górnej fazie
zatrzymaj się na jedną dwie sekundy i jeszcze mocniej napnij pośladki, zrób
wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch określoną ilość razy.
Poniżej po raz setny (dla utrwalenia) pokazuję jak to
ćwiczenie powinno wyglądać.
WARIANTY
Pomimo klasycznego wykonania mostka, istnieją różne warianty
tego ćwiczenia.
- unoszenie z obciążeniem talerzowym (talerz od sztangi)
- unoszenie z oparciem barków na ławce (stepperze)
- unoszenie z oparciem barków oraz stóp na ławce (stepperze)
- unoszenie z podparciem na jednej stopie
- unoszenia ze sztangą opartą na biodrach
"Sekretne" sekrety wykonania tego ćwiczenia
- nie doprowadzać do zbyt dużego / małego kąta pomiędzy golenią i tylną częścią ud, staraj się znaleźć dla stóp maksymalnie komfortowe miejsce podparcia
- nie odrywać stóp od podłoża (jak oderwiesz to podłączysz do pracy łydki )
- odpychać się z pięt, tak jakbyś chciała wbić je w podłogę
- starać się jak najwyżej oderwać tułów od podłoża
- w górnej fazie ruchu zatrzymać się na jedną dwie sekundy i wrócić do pozycji wyjściowej, napnij pośladki
- nie zawisać w dolnej części
- systematycznie, ale z rozsądkiem zwiększać obciążenie (musisz zwiększać obciążenie !)
- nie opierać się na szyi, nie uciskać nerwów
- wykonać 3-4 serie w określonej ilości powtórzeń
Czy MOSTEK jest efektywnym ćwiczeniem dla pupy ?
b) wykonania
klasycznego wariantu z obciążeniem sztangą, kettlem lub obciążnikiem
talerzowym
c) wykonania wariantu z oparciem na jednej stopie
c) wykonania wariantu z oparciem na jednej stopie
Powyższe trzy warianty widoczne na ilustracji najbardziej
stymulują mięśnie pośladków, dlatego włącznie je do swojego programu
treningowego.
PROGRAM TRENINGOWY / DWA TRENINGI W TYGODNIU / POŚLADKI
Parametry treningu w fitness klubie.
- ilość treningów w tygodniu / 2 (poniedziałek, piątek)
- intensywność / umiarkowana
- superset / wykonywanie dwóch ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku
- czas odpoczynku pomiedzy seriami ok.30 sekund
- ilość serii, powtórzeń / określone
- cardio, chodzenie po mechanicznych schodach (lub steper lub mechaniczna dróżka) od razu po treningu siłowym przez 20 minut
PONIEDZIAŁEK:
- Przysiady głębokie lub przysiady w suwnicy Smitha / 3 serie po 10-12 powtórzeń w każdej
- Wypady / 3 serie po 12 powtórzeń na każdą z nóg
SUPERSET
- Mostek biodrowy z obciążeniem, opierając barki na ławce / 4 serie po 10-12 powtórzeń w każdej
- Unoszenie nogi do góry z hantlem w pozycji na czworaka / 4 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę
SUPERSET
- Wchodzenie na ławkę z hantlami w dłoniach / 4 serie po 15 powtórzeń dla każdej z nóg
- Odwodzenie nogi do tyłu i w górę wykonywane w bramie / 4 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę
PIĄTEK:
- Wyciskanie nóg na suwnicy, wysokie położenie stóp / 4 serie po 10-12 powtórzeń w każdej
- Przysiady sumo / 4 serie po 10-12 powtórzeń w każdej
SUPERSET
- Bułgarskie Split wypady z hantlem w dłoniach / 5 serii po 15 powtórzeń dla każdej z nóg
- Odwrotna hiperekstencja, leżąc na brzuchu z póługiętymi w kolanach kolanami / 5 serii po 15 powtórzeń w każdej
SUPERSET
- Boczne wypady z hantlami w dłoniach / 5 serii po 15 powtórzeń w każdej
- Martwy ciąg na prostych nogach (lub na jednej nodze) / 5 serii po 15 powtórzeń w każdej
PROGRAM TRENINGOWY / TRZY TRENINGI W TYGODNIU / POŚLADKI
PONIEDZIAŁEK, PIĄTEK:
- Przysiady z hantlem w dłoniach, w dolnej fazie łokcie pomiędzy nogami / 4 serie po 15 powtórzeń w każdej
TRÓJSET
- Bułgarskie przysiady z oparciem stopy na ławce / 3 serii po 25 powtórzeń na każdą z nóg
- Wypady w miejscu w hantlami w dłoniach / 3 serii po 25 powtórzeń na każdą z nóg
- Unoszenie nogi do góry z hantlem, w pozycji na czworaka / 3 serie po 25 powtórzeń na każdą z nóg
ŚRODA:
- Przysiady z hantlem przy ścianie w oparciu o fitball / 3 serie po 25 powtórzeń w każdej serii
TRÓJSET
- Dzień dobry ze sztangą kettlem lub hantlem obciążenie trzymamy za plecami / 3 serii po 25 powtórzeń w każdej
- Mostek biodrowy w oparciu na jedną nogę / 3 serie po 25 powtórzeń na każdą z nóg
- Nożyce wykonywane nogami i rękoma jednocześnie / 3 serie po 50 powtórzeń sumarycznie
Parametry treningu w domu
- ilość treningów w tygodniu / 3 (poniedziałek, środa, piątek)
- intensywność / wysoka
- trójset / wykonywanie trzech ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odpoczynku
- czas odpoczynku pomiędzy seriami ok. 30 sekund
- ilość serii, powtórzeń / określone
- cardio / przysiady z wyskokiem do góry po każdym ćwiczeniu, 1 sesja cardio = 1,5 minuty
- statyczne napinanie i rozluźnianie pośladków po każdej serii ćwiczenia / 20 razy
A teraz zamieszczam dwa wyniki badań Elektrycznej Aktywności
Mięśni podczas ćwiczeń na pośladki.
A) Wyniki badań
stowarzyszenia pracującego przy Amerykańskim Instytucie Sportu.
Poniższe wyniki są przedstawione według schematu: grupa
mięśni – ćwiczenia – procent aktywacji włókien mięśniowych.
Duży pośladkowy:
- unoszenie nogi do tyłu i góry w pozycji „na czworaka” / 107
- przysiady ze sztangą opartą na barkach (klasyczny rozstaw nóg) / 90
- wypady z hantlami w miejscu / 84
- wejścia na ławkę z hantlami w dłoniach / 80
- przysiady na jednej nodze / 74
Średni pośladkowy:
- unoszenie nogi do tyłu i góry w pozycji „na czworaka” / 160
- wejścia na ławkę z hantlami w dłoniach / 140
- wypady z hantlami w miejscu / 140
- przysiady na jednej nodze / 100
Dwugłowy uda:
- unoszenie nogi do tyłu i góry w pozycji „na czworaka” / 130
- wejścia na ławkę z hantlami w dłoniach / 130
- wypady z hantlami w miejscu / 105
- przysiady ze sztangą opartą na barkach (klasyczny rozstaw nóg) / 7
B) Wyniki badań
prof. T.Bomppa, M.Di Pasquala, Włochy 2014 rok
Poniższe wyniki są przedstawione według schematu: grupa
mięśni – ćwiczenia – procent aktywacji włókien mięśniowych.
Czworogłowy uda:
- przysiady ze sztangą opartą na barkach / 88
- prostowanie podudzi na maszynie / 86
- hak przysiady / 78
- wyciskanie nogami na maszynie (klasycznie) / 76
Dwugłowy uda:
- uginanie nóg leżąc na brzuchu / 88
- uginanie nóg stojąc z obciążeniem / 82
- martwy ciąg na prostych nogach / 63
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W TRENINGU POŚLADKÓW
Błędy w treningu mięśni pośladków. Ale czy z pewnością błędy
? Mam wątpliwości. Wątpliwości biorą się stąd, że „co kraj to obyczaj”. Badania
wzajemnie się wykluczają. Trenerzy rekomendują te same ćwiczenia lecz ustawiają
je w planach treningowych w różnej kolejności (jeśli chodzi o priorytety). Z
obowiązku i rzetelności przedstawiam wam różne punkty widzenia. Jednak zawsze
najważniejszy będzie zdrowy rozsądek oraz obserwowanie własnego ciała. Tego,
jak reaguje na określone ćwiczenia.
Ćwiczyłem w różnych salach i widziałem różne metodyki
treningowe (na pośladki). Zauważyłem, że spora grupa kobiet popełnia błędy
podczas trenowania tej części ciała.
BŁĄD nr.1
Zbyt priorytetowo traktowany jest przysiad i martwy ciąg.
Pamiętajcie…są jeszcze inne ćwiczenia na pośladki.
Przysiady i martwy ciąg nie muszą być podstawowymi
ćwiczeniami na mięśnie pośladków.
Kiedyś spytałem kobiety…Jakie ćwiczenia stanowią podstawę twojego treningu pośladków ? 60% odpowiedziało, że przysiady i martwy ciąg.
Kiedyś spytałem kobiety…Jakie ćwiczenia stanowią podstawę twojego treningu pośladków ? 60% odpowiedziało, że przysiady i martwy ciąg.
Spytacie się mnie…Czy to znaczy, że przysiady i martwy ciąg
nie są efektywne ? Facet, przecież powyżej pisałeś co innego ! Weź się w końcu
zdefiniuj i nie rób nam wody z mózgu ! Odpowiadam, ależ mogą być jak
najbardziej efektywne (i są), są wspaniałe i angażują do pracy dużą ilość
mięśni. I właśnie dlatego nazywamy je wielostawowymi (bazowymi). Mało tego,
wiele kobiet deklaruje, że ich pośladki wręcz płoną od tych ćwiczeń (moje
także).
Ale nie muszą być traktowane jako podstawowe ćwiczenia na
pośladki. MOGĄ, ALE NIE MUSZĄ ! Ostatnie badania pokazują, że istnieją
ćwiczenia na których powinno się skoncentrować swoją uwagę pod kątem
maksymalnego zaangażowania pośladków podczas ćwiczenia.
BŁĄD nr.2
Rozpoczynacie trening pośladków od przysiadów i martwego
ciągu ?
Większość ludzi trenuje mięśnie nóg oraz pośladków na jednej
sesji treningowej. Tak można, ale jeśli głównym celem są pośladki to
rozpoczynajcie trening z ćwiczeń właśnie na pośladki a nie docelowo na
nogi.
BŁĄD nr.3
Wykonywanie mostka bez obciążenia (unoszenie bioder do góry)
Bardzo ważna jest świadomość i zrozumienie różnych wariantów
„mostkowania”. Zawsze powtarzałem, że mostek z obciążeniem to nowe przysiady.
To znaczy, że MOSTEK z OBCIĄŻENIEM musi stać się dla was jednym z najbardziej
priorytetowych ćwiczeń na pośladki. Niestety, wciąż wykonywane jest zbyt
rzadko…może jeszcze nie zaskarbiło sobie sympatii – kto wie. Wiem, że istnieją
przyczyny dla których to ćwiczenie nie jest wykonywane. Najczęściej kobiety
czują dyskomfort, jeśli jakiś ciężar spoczywa im na biodrach (brzuchu) i
ciśnie. Dlatego wykorzystujcie gruby ręcznik jako podkładkę pod obciążenie.
Zresztą to ćwiczenie z powodzeniem można wykonywać na maszynie przeznaczonej do
prostowania podudzi (ale, trzeba umiejętnie pokombinować). Poza tym, niektóre damy
sądzą, że nie będą w stanie unieść dużego ciężaru biodrami do góry (duży, to
czasami rzecz względna). Czasami ludzie uważają, że poprzez mało komfortowe
ułożenie ciała można nabawić się kontuzji. W jednym i drugim przypadku to nie
jest tak jak większość obywateli świata sądzi.
Kto dopiero zaczyna wykonywać to ćwiczenie, szybko przekona
się, że ciężar roboczy będzie szybko wzrastał (i to każdego tygodnia).
Nie wykonywaliście do tej pory mostka z obciążeniem ? To
ZACZNIJCIE !
Niewygodnie, tak ? Nikt nie obiecywał, że będzie łatwo.
Rozpocznijcie z klasycznego mostka, spróbujcie na jednej nodze, systematycznie
i stopniowo zwiększajcie ociążanie. Możecie wykonywać unoszenie ze sztangą,
hantlami, kettlami…albo dyskami od sztangi. Spory wybór. W sumie to bardzo
bezpieczne ćwiczenie i dające duży komfort.
BŁĄD nr.4
Trenowanie pośladków tylko raz w tygodniu.
Pośladek to spory kawałek mięska, składający się z trzech
mięśni. W dodatku ten mięsień ochoczo współpracuje i pozytywnie odpowiada na
ćwiczenia. Spokojnie możecie trenować pupę dwa razy w tygodniu…po prostu na
każdej sesji treningowej wykonujcie inne ćwiczenia. DWA treningi w tygodniu to
konieczność ! A można i trzy…Pamiętajcie, jeśli waszym priorytetem na dziś są
pośladki to trenujcie głównie - pośladki…:)
BŁĄD nr.5
Nieznajomość etapów kształtowania pośladków.
Już wiecie, że dostępnych jest wiele efektywnych ćwiczeń na
rozwój pośladków. Niektóre z nich można z powodzeniem wykonywać z ciężarem
własnego ciała, inne trzeba wykonywać z obciążeniem i w „dziwnym” położeniu
ciała. W tej całej różnorodności można się pogubić…Jakie ćwiczenia wykonywać w
pierwszej kolejności a jakie później ?…Zauważyłem, że większość kobiet wybiera
jedynie te ćwiczenia, które są dla nich komfortowe i łatwe w wykonaniu. Czy to
dobrze ? Cóż, każdy wybiera według własnego uznania. Wiem jedno, nikt nie
obiecywał, że będzie łatwo.
Czy jesteś typem człowieka, który trenuje jedynie z ciężarem
własnego ciała, na podobnie jogi lub pilates ? Jeśli tak to z pewnością
wykonujesz coraz więcej ćwiczeń na pośladki z ciężarem własnego ciała…raz na
jakiś czas weźmiesz ciężar i czekasz na progres pośladków podczas treningu z
obciążeniem. Nie doczekasz się…
A może jesteś typem człowieka, który trenuje bardzo ciężko,
tak ciężko jak tylko się da ? Koncentrujesz się na najcięższych ćwiczeniach
wykonywanych z dużym obciążeniem ? Tak postępuje nieliczna grupa kobiet. I
nawet one, wcześniej czy później pomyślą o ćwiczeniach na pośladki z ciężarem
własnego ciała. Mimo wszystko / podnosisz więcej – otrzymasz więcej.
Tak czy inaczej, połączenie tych wszystkich ćwiczeń da
pożądany efekt. Hm…niektóre ćwiczenia wykonywane z ciężarem własnego ciała
potrafią być bardziej efektywne niż przysiady i martwy ciąg (oczywiście w
zależności od postawionego celu).
Wracając do etapów kształtowania pośladków w prawidłowym
planie treningowym. Są różne etapy, których trzeba przestrzegać niezależnie od
tego, czy jesteś nowicjuszem czy doświadczonym klubowiczem.
ETAP 1: Ocena mobilności stawów, gibkości i prawidłowej
aktywacji mięśni.
ETAP 2: Prawidłowa technika ruchu w ćwiczeniach z ciężarem
własnego ciała oraz z obciążeniem.
ETAP 3: Progresja obciążenia w ćwiczeniach
BARDZO WAŻNE !
Trenując pośladki wykonujemy ćwiczenia obciążające również
kręgosłup. Bardzo wiele osób o tym zapomina i zupełnie bagatelizuje ćwiczenia
na plecy / grzbiet, które są bardzo ważne podczas wykonywania przysiadów,
martwych ciągów, wypadów…
Dlatego poświęcę temu tematowi troszeczkę miejsca…
„Jedyne co w tym życiu utrzymuję cię w pionie to twój
kręgosłup”
Sekretny sekret nr.1
No bo jak tak, bez sekretu ? A ten sekret skrywa się w
jednym słowie – POSTAWA CIAŁA (naturalna, wertykalna pozycja ciała w stanie
spoczynku i podczas ruchu, położenie ciała, które regulowane jest podświadomie
na poziomie systemu umownych instynktów / stereotypy ruchu).
Jaką postawę powinniśmy demonstrować, żeby ładnie
wyeksponować pośladki ? Odpowiedź - Hiperlordoza. Na rysunku = lordoza lędźwiowa.
Właśnie taką pozę przyjmują zawodniczki Fitness Bikini…w ten
sposób swoimi atrybutami próbują zachwycić jury.
Wiele kobiet posiadających lordozę lędżwiową ma możliwość zaprezentowania wizualnego efektu atrakcyjnych pośladków. Ale wada ta stanowi duży problem podczas wykonywania treningu siłowego, po prostu można nabawić się groźnych kontuzji kręgosłupa. Z jednej strony ten „defekt” można uznać za szczęście, ale z drugiej pozytywny / zdrowy efekt końcowy, stoi pod dużym znakiem zapytania.
Najbardziej rozprzestrzenioną postawą na dzień dzisiejszy to
kifoza górnej części ciała (popatrzcie na siebie z boku). Prawidłowa postawa,
prawidłowa technika i siła odpowiedniej grupy mięśni mają niebagatelne
znaczenie podczas treningu pośladków.
Może się wydawać, że teraz odchodzę od tematu. Ale tak nie
jest…dla efektywnego budowania pośladków trzeba wzmocnić i inne grupy mięśni.
Przede wszystkim plecy / grzbiet. To dla naszego bezpieczeństwa – unikniemy
kontuzji.
Jak „walczyć” z kifozą ?
1. ROZCIĄGNĄĆ
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Jeśli mięśnie klatki piersiowej będą silniejsze/mocniejsze
od mięśni pleców to będą ściągały barki do przodu tworząc kifozę. Ja mam
kifozę…dla jasności.
Ćwiczenia: rozpiętki, akcent kładziemy na rozciągnięcie
mięśni klatki piersiowej. Wszystkie pozostałe ćwiczenia na klatkę piersiową
możecie usunąć z katalogu ! Wyobraźcie sobie jak ciężko mi to pisać. Przecież
kiedyś cały artykuł poświęciłem treningowi mięśni klatki piersiowej.
2. WZMOCNIĆ
MIĘŚNIE PLECÓW
Silne mięśnie pleców będą ściągały wasze barki do tyłu,
dzięki temu wasza postawa się wyprostuje.
Ćwiczenia: wszystkie bazowe przyciągania (w tym przypadku
nie ma ograniczeń). Na sali treningowej.
Podświadomie trzymamy plecy proste, łopatki spięte, klatka
do przodu…chociaż w czasie treningu.
Wzmocniamy mięśnie pasa brzusznego, cel…zminimalizowanie
hiperlordozy (jeśli istnieje taki problem). Jeśli nie, wszystko jedno, brzuch
wzmacniamy.
Wzmocniamy mięśnie dwugłowe ud w celu podciągnięcia
pośladków (wypady + martwy ciąg)
Sekretny sekret nr.2
A sekret kryje się w tym, że w zasadzie tych 3 ćwiczeń
powyższych „bazowych” ćwiczeń powinno w zupełności wystarczyć dla budowania
pośladków. Przecież kobiety nie są w stanie trenować do „upadłego” to po co im
więcej ćwiczeń.
Jest jedno ale…generalnie trening dla kobiety może wydać się
ciężki, ale dla tkanki mięśniowej tego obciążenia będzie za mało. Kobiety
posiadają bardzo rozwinięty INSTYNKT SAMOZACHOWAWCZY i jednocześnie posiadają
zbyt mało testosteronu. Damy dosyć szybko się „poddają”. Hm…znam jedną, która
nigdy się nie podaje. Imponuje mi. Jej upór i zaangażowanie robią wrażenie.
Cenna uwaga…
Jednocześnie odchudzić się i zbudować atrakcyjne pośladki !
To się nie uda. Aby pośladki były ładne, piękne, ponętne i atrakcyjne potrzebna
jest hipertrofia, a do tego potrzeba nadwyżki kalorycznej.
Jak trenować pośladki w domu ? Dokładnie tak samo. Wszystkie
opisane ćwiczenia, można wykonywać w domu – wystarczy mieć fitball i hantle.
Przedstawiłem podstawowe ćwiczenia dla rozwoju pośladków.
Ale czy na pewno – podstawowe ? Z pewnością najbardziej efektywne. Dokładnie
taki plan rozwoju wykorzystują modelki fitness bikini (jeśli oczywiście będą
miały szczęście do trenera). Można wymyślić i wykorzystywać różne warianty
według własnego upodobania. Otrzymaliście ode mnie bazę – celowo nie używałem
standardowego naboru liter z opisaniem technik wykonania ćwiczenia…unikałem
banałów. Od tego wszystkiego Internet aż kipi.
POŚLADKI i ich kształty
Słowo do „płaskopupkich”, a mianowicie…uwierzcie mi, można
zwiększyć wielkość pośladków w sposób naturalny (wymaga to czasu i wysiłku).
Proces nie przebiega zbyt ochoczo – dyscyplina i konsekwencja będą wam towarzyszyły
przez wiele wiele miesięcy. Możecie osiągnąć niezły wynik – przez jeden rok
nawet 2,5 cm
więcej w obwodzie. I to wszystko naturalnie. Oczywiście treningi i odpowiednie
odżywianie to wasi przyjaciele w czasie budowania pośladków. O tym nie można
zapominać.
Kształt pośladków. Jakie bywają ?
Trzeba zaznaczyć, że każdy typ figury określony jest przez
geny. Przez geny, które zafundowali wam w spadku przodkowie. Możecie być
„gruszką” i magazynować tłuszcz w rejonie pośladków lub możecie być posiadaczką
figury magazynującej tłuszczyk w okolicach brzucha i bioder. Nie ma znaczenia,
czy stracicie tłuszcz z talii bioder czy ud, w dużym stopniu wasza figura
pozostanie taka sama. Musicie być realistkami i dokonywać zamachu na realne
cele. Najpierw się odchudzamy, odkrywamy pośladki spod kołderki tłuszczowej,
definiujemy to co zobaczyliśmy i zaczynamy pracę nad rozmiarem pośladków,
ujędrniamy je i podciągamy.
Pozostawcie w spokoju marzenia o pośladkach brazylijskich,
jeśli macie kiepską genetykę to na osiągnięcie tego celu zejdzie wam całe życie
i wszystko jedno rezultat nie będzie takim o jakim marzyłyście.
Co do materiału wyjściowego, kobiety powinny zdawać sobie
sprawę z tego, że istnieje kilka form pośladków. Dobrze jest wiedzieć, jakie
posiadasz dokładnie ty…generalnie można określić 4 główne typy pupeczek
(chociaż jest ich więcej).
Pierwszy (kwadratowy) i czwarty (w literę „V”) są to typy
bardziej płaskie i takim damom pomimo zwiększenia objętości pośladków trzeba
jeszcze zaokrąglić ich kształty.
Drugi i trzeci typ posiadają odpowiednie formy w ich
przypadku wystarczy zająć się jedynie przyrostem tkanki mięśniowej (jeśli jest
taka potrzeba).
Generalnie, żeby zbudować ładny dół, należy zastosować cały
kompleks działań.
Jak już się pewnie domyślacie, nasze obecne działania
budowania pośladków będą podzielone na trzy moduły:
- rekomendacje ogólne
- skorygowanie nawyków odżywiania
- specjalne ćwiczenia i program treningowy
Zaczniemy od początku…
REKOMENDACJE OGÓLNE
Zdefiniują kwestie wpływające na fizyczny rozmiar pośladków.
To co mężczyznom tak się podoba…
1. Kocie ruchy
Cat Walk
Zmiana sposobu poruszania się może wnieść odpowiednie
korekty w waszą postawę podczas ruchu. Cat Walk – te ruchy wykorzystują modelki,
spokojnie możecie je kopiować oraz z nich korzystać w celu wizualnego
powiększenia pośladków. Długość kroku powinna odpowiadać długości stopy bez
obuwia.
Technika – stawiacie stopy jedna przed drugą w jednej linii.
Obcas i palce powinny znajdować się w tej samej linii. Najpierw do przodu wysuwacie
stopę a dopiero za nią „idzie” tułów.
Tak, domyślam się co sądzicie o powyższej
rekomendacji…Jednym slowem, mogę wsadzić ją sobie głęboko lub jeszcze głębiej.
Rozumiem.
2. Wyeksponowanie
talii
Żeby skupić uwagę na pośladkach, należy popracować nad
wizualnym efektem talii. Wykorzystujcie gorsety lub średnio szerokie paski.
Wiem, wiem…także i tą rekomendację mogę sobie zasunąć w jesień średniowiecza.
3. Odpowiednia
garderoba i „specjalna” odzież ze wstawkami
Prawidłowo dobrane jeansy mogą zdziałać cuda. Potrzebujecie
obcisłych jeasnów (jeggins) z małymi malutkimi i wysokimi/długimi kieszonkami.
Spróbujcie jeansów z wysoka talią (high-waisted) białych lub w jasno
niebieskich kolorach.
Jeśli duże pośladki są wam potrzebne na wieczór to w takim
przypadku wyjściem będzie specjalna odzież (Shapewear), posiada ona specjalne
żelowe wstawki w odpowiednich miejscach. Na rynku znajdują się także specjalne
jeansy z „uwydatnieniem kształtów”. Oczywiście to tylko atrybuty mające „zmylić
trop”, nic poza tym.
To już nieco lepsza rada…
4. I teraz co
uważam za bardzo „głupie”, ale napiszę o tym, ponieważ mogą podnieść się głosy,
a mianowicie, chodzi o…noszenie wysokich obcasów.
Obcasy zmieniają naturalną krzywiznę kręgosłupa, podciągają
/ unoszą pośladki do góry.
Koniec.
Koniec.
Poruszamy się dalej. Co tam było w kolejności ? aha…
PRODUKTY MAJĄCE WPŁYW NA PRZYROST POŚLADKÓW.
Oczywiście takich produktów nie ma i nie należy stwarzać
iluzji, że jakiś produkt okrzyknięty numerem jeden od razu zacznie czynić cuda
z pośladkami…że nagle po zjedzeniu orzeszka zaczną one cudownie rosnąć. Jednak,
żeby uruchomić procesy wspomagające kształtowanie pośladków trzeba spożywać
pewne produkty w odpowiednich ilościach. A jakie to produkty ?
Poniżej przedstawiam różne sprawdzone produkty. Tak,
sprawdzone…
Do najlepszych źródeł białka wciąż zaliczam:
- jajka (kurze/przepiórcze)
- stek z cielęciny i beef strogonow
- pierś z kurczaka bez skórki lub z indyka
- tuńczyk, łosoś (ryby)
- twaróg
- koktajl proteinowy
- tofu
- fasola i różne strączkowe
W kwestii węglowodanów, to oczywiste, że…
- ryż brązowy
- ciecierzyca
- komosa
- słodkie ziemniaki
- kasze / owsiana, gryczana
- chleb pełnoziarnisty
- musli i płatki bez cukru
A jeśli chodzi o tłuszcze, to…
- tłuszcz znajdujący się w rybach
- olej z oliwek (extra virgin)
- olej lniany, z migdałów
- orzechy różnej maści
- czerwone ryby w tym oczywiście łosoś,
Warzywa są dla was nieodzowne tak samo jak ja…
- brokuły
- szpinak
- kalafior
- różne sałaty
- mieszanki warzyw
Rekomenduję również przyjmować TYROZYNĘ (poczytajcie o
Tyrozynie w Internecie). Bezpośrednio nie wpływa ona na przyrost „bułeczek”,
ale wspomaga produkcję hormonów, które mają bardzo duży wpływ na rozwój
pośladków. Stymuluje również produkcję Somatropiny – ważny hormon wzrostu.
Tyrozynę kupicie w formie odżywki dla sportowców.
Nowe włókna mięśniowe rosną w fazie regeneracji / odpoczynku
po treningu, dlatego wręcz koniecznością jest, żeby organizm otrzymywał
odpowiednie składniki dla ich produkcji.
Mikrourazy włókien mięśniowych w pośladkach powstają poprzez
odpowiednie treningi pupki…mięsko
zaczyna się regenerować po treningu. W tym czasie „pupencja” potrzebuje
odpowiedniej ilości kalorii i zbalansowanych składników – białka, węglowodany,
tłuszcze.
Żeby i rosnąć to musicie zwiększyć swoją dobową kaloryczność
w przedziale od 300 kalorii do ok.500 kalorii (na dobę). Oczywiście nie chodzi
o wtłoczenie do przełyku drożdżówki lub chipsów.
I najważniejsze, żeby pośladki zaczęły rosnąć to musicie
jeść więcej białka. Starajcie się, żeby w każdym posiłku znajdowało się białko.
Przyjmujcie mniej więcej 2 gr.białka na kilogram masy ciała (na dobę).
Pamiętajcie także, że…zmniejszenie talii (zgon podskórnego
tłuszczu znajdującego się w okolicach brzucha) spowoduje, że pośladki będą
bardziej zauważalne. Dlatego unikajcie prostych węglowodanów powodujących
wzrost poziomu cukru we krwi i aktywujących insulinę.
Korzystajcie z produktów przedstawionych powyżej a efekt
powinien być murowany. I pośladki będą rosły.
JAK POZBYĆ SIĘ TŁUSZCZU Z POŚLADKÓW ?!
Już słyszę te wasze zachwyty i krzyki aprobaty dla tej części artykułu…
Sporo już wiecie o pośladkach, a teraz…
Co dotyczy tłuszczu na pupie to mamy problem z którym boryka
się znaczna część kobiecej populacji. Hm…i wcale dama nie musi posiadać
zbędnych dziesięciu kilogramów, w zupełności wystarczą dwa / trzy, żeby
pośladki zaczęły się „zalewać”.
Dzięki poniższej ilustracji nasza rozmowa będzie bardziej
rzeczowa - spójrzmy wrogowi prosto w oczy…
Znajome prawda ? No dobra, nie wszystkim.
Aby określić, czy dany problem dotyczy właśnie ciebie
to…podejdź do lustra i zdefiniuj problem organoleptycznie. Zrzuć ciuszki i co
widzisz…
Jeśli klaszczesz w łapki z zadowolenia to idź na kawę i
zapominij o tej części artykułu. A jeśli w dłoniach trzymasz fałdki tłuszczu
znajdującego się w pośladkach to masz problemik…i musisz o siebie zadbać.
Główne przyczyny pojawienia się zbędnego tłuszczyku na
tyłku…
Nr 1. Siedzący tryb życia (także w pracy)
Biurowo papierkowa praca za biurkiem ma ogromny wpływ na
atrofię mięśni pośladków. Ciągłe siedzenie degraduje pupkę a to rozwala figurę
– nieprawdaż. Rozpłaszczasz swoje pośladki i w pewnym sensie naruszasz system
nerwowy. A ciągłe cafe breaki doprowadzają tylko do przeobrażenia zbędnej
energii w tłuszcz i zdeponowania go w najbardziej problematycznych miejscach. W
pośladkach także. W zależności od typu figury kobieta może zafundować sobie w
ten sposób płaskie lub tłuste „siedzisko”.
Nr 2. Zbyt niska podaż wody do organizmu
Pijcie ok.2 litrów wody na dobę i tyle. Chyba nie muszę
udowadniać dlaczego…
Nr 3. Nieprawidłowe działanie tarczycy
Czy wiecie, że obecnie jednym z masowych kobiecych problemów
są problemy z tarczycą. Hormony tarczycy regulują „szybkość” przemiany materii
w organizmie. Kiedy tarczyca funkcjonuje nieprawidłowo, metabolizm spowalnia i
człowiek cierpi od niskiego poziomu energii oraz od zbyt dużego zmagazynowania
tłuszczu w ciele. Zbadaj swoją tarczycę – KONIECZNIE.
Nr.4. Zaśmiecona wątroba
Wątroba wytwarza insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF),
trombopoetyna i angiotensynogen. Jednym z głównych ich zadań jest usunięcie z
krwi nadwyżki estrogenu, Kiedy wątroba funkcjonuje nieprawidłowo to przestaje produkować odpowiednią ilość IGF
i organizm nie ma innego wyjścia jak „zamienić” nadwyżkę estrogenu w
tłuszcz.
Nr 5. Menopauza
Naturalny etap w życiu każdej kobiety oznaczający wygasanie
reprodukcyjnych i menstruacyjnych funkcji. W tym czasie zachodzi wiele
aktywnych procesów hormonalnych mających na celu „przestawienie” organizmu na
inne tory. Bardzo często efektem tego procesu jest przyrost tkanki tłuszczowej.
Niestety.
Oki…z ograniczeniami skończyłem. Idziemy dalej.
Na obrazku możecie zobaczyć gdzie znajdują się jakie
„części” pośladka…wielki, średni i mały mięsień pośladkowy i jak przebiegają
połączenia nerwowe miedzy nimi.
Powyższa grafika pokazuje, że proces budowania pośladków
najwyższej jakości (tak w postaci kształtu jak i objętości) to nie tylko
pytanie dotyczące prawidłowego treningu mięśni, ale także kwestia wynikająca z
odpowiedniego odczuwania więzi całego systemu nerwowo – mięśniowego. Więź mózg
mięśnie – to jeden z podstawowych umiejętności w bodybuildingu. Umiejętność
nawiązania tych więzi to droga do sukcesu.
Oczywiście mięśnie pośladkowe (jak każde inne) składają się
różnych typów włókien mięśniowych…wielki mięsień pośladkowy to typ mieszany z
przewagą wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Dlatego tą część pośladków można
trenować wykorzystując serie kombinowane. Jednego dnia 3-4 serie po 7-10
powtórzeń w każdej i do tego z dużym obciążeniem. Drugiego dnia 5-6 serii po
20-25 powtórzeń w każdej do odmowy pracy mięśnia. Haaa…a skoro przewagę
stanowią wolnokurczliwe włókna mięśniowe to jakiej metodyki NIE MOŻE ZABRAKNĄĆ
? No właśnie – STATODYNAMIKI (macie mój artykuł na ten temat).
Teorie mamy za sobą, teraz przechodzimy do oczekiwanego przez
was…spalania tluszczu.
JAK POZBYĆ SIĘ TŁUSZCZU Z POŚLADKÓW ? Ciąg dalszy...
Praktyczna strona medalu.
Zbędny tłuszczyk na pupie – to zachwianie równowagi mięśnie-tłuszcz w stronę zwiększenia poziomu tego ostatniego. Na poniższej ilustracji możecie zobaczyć o co chodzi…
Naturalnym sposobem budującym pośladki będzie
zagwarantowanie pupie odpowiednich ćwiczeń wykonywanych z odpowiednim
obciążeniem. Do tego dochodzi cardio. Cardio powinno być nieodłącznym elementem
podczas odchudzania i kształtowania pupy. Poniżej jedynie przykład….
CARDIO
Należy odpowiednio wybrać ćwiczenia aerobowe (jest ich cała
masa), ja rekomenduje następujące, ale czy to jedyne…oczywiście nie.
- przysiady z wyskokiem do góry
- naprzemienne wypady z podskokiem
- chodzenie na mechanicznych schodach lub mechanicznej bieżni (napędzaną siłą własnych mięśni)
- wysoki steper
- statyczne wytrzymanie w półprzysiadzie przez 30 sekund i następnie wyskok w przód / statodynamiczna żabka.
Trenujcie na zdrowie i bawcie się dobrze…W razie
jakichkolwiek pytań – pytajcie.
Pozdrawiam serdecznie,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz