NATURALNY BODYBUILDING.
ZMIENIAMY PRZYZWYCZAJENIA. ĆWICZYMY EFEKTYWNIEJ.
Nie zastanawialiście się nad
zmianą programu treningowego ? Nie zastanawialiście się nad postawieniem
obecnej metodyki treningowej na głowie ? A może warto zastanowić się nad wprowadzeniem
do treningu nowości opartych na osiągnięciach dzisiejszej nauki ? Nie mam na
myśli jedynie zmiany sekwencji ćwiczeń i „zadziwienia” mięśni zmianą planu. O
tym słyszeliście i czytaliście już dostatecznie dużo. Ja chcę porozmawiać o
ewolucji w myśleniu. Chcę porozmawiać o ulepszeniu samej metody treningu w celu
osiągnięcia jeszcze lepszego rezultatu, w dostatecznie krótkim czasie. Przecież,
jeśli rozejrzeć się dookoła to absolutnie wszystko się zmienia. Rozwija się i
stanowi coraz doskonalszym. Doskonalszym niż było wcześniej. Samochody,
komputery, medycyna, sposoby „zombowania” ludzi oraz sposoby prowadzenia wojen
(widzimy co dzieje się w europie, czytaj…muzułmanie). Nie mówiąc już o nowych
technologiach zbrojeniowych.
Czemu tak się dzieje. Nie
będę wnikał w szczegóły. Prawdopodobnie konkurencja i rozwój technologiczny grają
tutaj pierwszoplanową rolę.
Obserwuję „nowinki” z
różnych dziedzin życia. Obserwuję sale treningowe. Dzięki tym obserwacjom narodziło
się pytanie: Dlaczego w klubach z uporem maniaka wciąż wykorzystywane są
programy treningowe i strategie będące na fali 50 lat temu ? Wszystkie te
tradycyjne splity na 3-4-5 dni…wszystkie te liniowe sposoby progresji
obciążenia i nielogiczna metodyka ćwiczenia określonych grup mięśni…wszystkie
te zakorzenione w umyśle 3-4 serie po 6-12 powtórzeń i ciągle ten nieśmiertelny
tradycyjny komplet ćwiczeń:…wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
uginanie przedramion ze sztangą czy też martwy ciąg. Dlaczego w treningu
sylwetkowym wszystko jest tak jak w bajce, zastygło na 50 lat ? Przez pół wieku
ciągle to samo…to samo i to samo. Aż się wierzyć nie chce, a jednak…
Ktoś może powiedzieć, że
sposoby i strategie treningów nie zmieniają się dlatego, że już są najbardziej
optymalne i nikt nie jest w stanie ich ulepszyć. Mniej więcej tak samo mówiono
kiedyś o:
- „My nigdy nie wypuścimy 32
bitowego systemu operacyjnego” – Bill Gates.
- „Rakieta nigdy nie będzie
w stanie polecieć poza atmosferę Ziemi” – Nwe York Times, 1936 rok.
- „Skonstruowanie maszyn
latających cięższych od powietrza nie jest możliwe” – Lord Alvin, brytyjski fizyk
i mechanik.
- „Nie ma żadnych przesłanek
tego, że kiedyś będzie możliwe otrzymać energię atomową. Do tego trzeba nauczyć
się rozszczepiać atom…” – Albert Einschtein
- „Jak wam się uda zmusić
statek płynąć pod wiatr i pod prąd za pomocą rozpalonego pod pokładem ognia ?
Nie mam czasu, żeby wysłuchiwać te niedorzeczności” – Napoleon Bonaparte.
- „Telewizja nie jest w
stanie utrzymać się na każdym rynku, dłużej nić sześć miesięcy, po woim
pojawieniu. Ludziom szybko znudzi się każdego wieczora gapić się w to pudło” –
Jeryll Zanouk, amerykański producent, scenarzysta, reżyser.
Dlaczego przytoczyłem te
przykłady ? Żebyście zrozumieli, że bez względu, czy nam się to podoba, czy
nie, to technologie rozwijają się i ewoluują…i to we wszystkich sferach bez
wyjątku. Technologie związane z treningiem siłowym również.
Problem nie polega na tym,
że tych technologii brakuje. Że o nich się nie pisze. Regularnie przeglądam
różne prace naukowe w temacie i wiem, że technologii jest sporo.
Problem sprowadza się do
tego, że sportowcy (i ludzie o rożnym poziomie wytrenowania) nie umieją lub nie
chcą z nich korzystać. W tym artykule chcę zająć się samymi smakowitymi
technologiami naukowymi i odkryciami, które pomogą w ułożeniu optymalnego oraz
nowoczesnego programu treningowego.
Jak obecnie trenować w
fitness klubach ?
Do tego, żeby cokolwiek zmienić
i ulepszyć to najpierw trzeba wiedzieć CO i JAK. Najczęściej, takie oto sposoby
treningu wykorzystywane są w danym momencie ? Przykład: W treningu na masę naród
trenuje w formie splitu parę razy w tygodniu, wykonują adepci 3-4 serie robocze
w 8-12 powtórzeniach w każdej z serii (obrazowo/skrótowo). A przecież wszystkie
te reguły i zasady (no, prawie wszystkie) ułożył dziadek Joe Wildera ponad pół
wieku temu.
Oto ich podstawowe i typowe elementy:
SPLIT: najczęściej ciało
dzielone jest na 2-4 „części” i każda z nich trenowana jest oddzielnego dnia.
To daje możliwość na wykonanie większej ilości ćwiczeń na określoną grupę
mięśni w ramach jednej sesji treningowej.
NIEZBYT CZĘSTY TRENING
MIĘŚNI: Myślę, że się ze mną zgodzicie, najbardziej rozpowszechniona wersja
sprowadza się do treningu jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Są oczywiście
wyjątki, ale mało kto ćwiczy jedną grupę mięśni 2-3 razy tygodniowo. Natomiast
cały ogrom atletów trenuje określone mięśnie raz w tygodniu.
TRENING LINIOWY MIĘŚNI W
OBRĘBIE JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ. Najczęściej atleta wykonuje wszystkie serie
na jedną grupę mięśni w schemacie - seria po serii (np.:klatka piersiowa)…Jak
skończy trening przykładowej klatki to dopiero wówczas przechodzi do ćwiczeń nad
drugą partią…(np.: biceps).
DUŻA ILOŚĆ SERII NA JEDNĄ
GRUPĘ MIĘŚNI W RAMACH JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ: Przyzwyczailiśmy się wykonywać
po kilka następujących po sobie ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. W każdym z
nich wykonujemy po kilka serii. Przykład ćwiczeń: Plecy - podciąganie na
drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, przyciąganie linek wyciągu
horyzontalnego itp. Cały ten system został stworzony tylko po to, aby zwiększyć
objętość pracy mięśni na jednej sesji treningowej (tej samej grupy parti mięśni).
TEORIA MIKROURAZÓW: Myślę i
z pewnością się nie pomylę, mówiąc, że teoria ta zakorzeniona jest bardzo mocno
w kręgach kulturystów. Tak czy inaczej trenujemy do odmowy pracy mięśni, do
bólu (no pain no gain). Głównym kryterium udanego treningu jest ogromny
wskaźnik zmęczenia i po treningowy ból w mięśniach.
To jedynie przykładowy i
daleko nie pełny obraz typowej technologii treningowej panującej obecnie w
salach fitness. Jest on na tyle zakorzeniony w umysłach kulturystów, że nie są
oni w stanie wyobrazić sobie, że można trenować w inny sposób.
Każdy z opisanych powyżej
elementów, pomimo zalet posiada także w swoje wady.
Tradycyjny split daje
możliwość wykonania pracy o dużej intensywności na określoną grupę mięśni w
obszarze jednej sesji treningowej. Jednak poprzez swoją strategię wymusza
trenowanie jednej grupy mięśniowej dosyć rzadko w perspektywie jednego
miesiąca. Pierwsze jest plusem. Ale drugie to już minus. Minusem jest dlatego,
że rzadka praca nad grupą mięśni zmniejsza objętość pracy w cyklu miesięcznym.
Przykład: mogę wykonać 16 serii roboczych na mięśnie klatki piersiowej raz w
tygodniu (tradycyjny trening wysokiej objętości na jednej sesji treningowej)
lub mogę wykonać 20 serii na klatkę piersiową, ale dwa razy w tygodniu. W
którym przypadku intensywność jest większa ? Ona jest niemalże jednakowa.
Jednak w drugim przypadku będę „rósł” skuteczniej/efektywniej. Efektywniej
dlatego, że NATURALNA SYNTEZA BIAŁKA maksymalnie stymulowana jest przez dwie
doby po zakończeniu treningu (potem jej poziom maleje).
No dobrze…Jesteś zatwardziałym
zwolennikiem klasycznej formy treningu w ramach jednej sesji - wykonujesz ciężką
pracę (duża ilśc serii) na określoną partię mięśni. Ale po co wykonujesz tą
pracę liniowo (praca w systemie liniowym na jednym treningu) ? Się spytam ja.
Po co wykonujesz seria za serią, ćwiczenie po ćwiczeniu na jedną i tą samą
grupę mięśni ? Być może odpowiesz…A chociażby po to, aby krew nie „ganiała” z
jednego miejsca ciała w drugie…kto inny powie „żeby mięśnie nie stygły”…a
jeszcze ktoś inny „trzeba zakończyć jedno, zanim przejdzie się do drugiego”.
Według mnie o takim podejściu decydują dwa momenty…albo lubisz uczucie
nabrzmiałego "bicka" i klaty, albo po prostu jesteś przyzwyczajony do tego
rodzaju treningu.
NATURALNY vs STERYDOWIEC
Mam dla ciebie nieprzyjemną
niespodziankę !!! A mianowicie…
Jeśli trenujesz NATURALNIE
to przy dużej ilości liniowo wykonywanych serii na jedną grupę mięśni
doprowadzasz do większego rozpadu niż efektywnego przyrostu mięśni. Czym więcej
następujących po sobie serii, tym większe zakwaszenie (rezultat anaerobowej
glikolizy). Jeśli intensywność będzie rozsądna, wówczas jest
najefektywniej…organizm wystarczająco się zakwasi, żeby nastąpił „wyrzut” jonów
wodoru. Rozsądna intensywność w zupełności wystarczy, żeby „otworzyć” wasze
komórki dla podłączenia ku pracy odpowiednich faktorów (testosteron, hormon
wzrostu i inne). Natomiast, jeśli intensywność będzie za duża (zbyt wiele pracy
liniowej na jedną grupę mięśni) to i zakwaszenie będzie zdecydowanie za duże. Wówczas
doprowadzicie do rozpadu tkanki mięśniowej w pełnym tego słowa znaczeniu.
I teraz dochodzimy do
momentu, który naukowcy nazywają TEORIĄ ROZPADU.
Fundament obecnego
Bodybuildingu zbudowany jest na prostej zasadzie, a mianowicie:…”Aby stymulować
adaptację, trzeba rozwalić strukturę. Rozwalić po to, aby po okresie regeneracji
struktura stała się jeszcze mocniejszą niż była do rozpadu. To po prostu jakaś
patologia. Istnieje wiele przykładów na to, że struktury mogą rosnąć bez
żadnego rozpadu. Mogą rosnąć bez rozpadu, ale tylko i wyłącznie wówczas, kiedy nastąpi
odpowiednia stymulacja - anabolizm.
Wystarczy podać jako
przykład ludzi korzystających ze sterydów anabolicznych, którzy NIE trenują
(chemicy). NIE trenują a ich mięśnie i waga rosną. Rosną bez żadnego rozpadu !
Owszem, ich przyrost jest słabszy niż w przypadku regularnie trenującego „chemika”.
Ale tak czy inaczej on jednoznacznie jest i fakt ten udowadnia, że rozpad nie
jest warunkiem koniecznym, żeby nastąpił przyrost tkanki mięśniowej. Podstawowym
i głównym środowiskiem sprzyjającym przyrostowi mięśni jest anabolizm a nie
rozpad.
Mało tego, istnieją dane
świadczące o tym, że czym bardziej „wyniszczający” trening, tym później zaczną
rosnąć mięśnie. Przez pierwszy okres ciało próbuje „stanąć do was w opozycji”.
Ono nie akceptuje tego stresu treningowego jaki mu fundujecie. W związku z tym
o żadnym przyroście nawet mowy być nie może – to nie te warunki. Co się dzieje,
kiedy ciało mniej więcej zaleczyło swoje mikrourazy (oczywiście nadal żadnego
przyrostu nie ma) ? To proste…powtarzacie ten sam horror po tygodniu i tym
samym nie dajcie szans, aby ciało przywykło do stresu treningowego. Włącza się
mechanizm bardzo trudnej adaptacji (samoobrona przed wami samymi), która
ciągnie się miesiącami. Tak tak…długimi miesiącami. Przyrost tkanki mięśniowej
jest możliwy, ale proces ten przeciągnie się o minimum 2-3 miesiące. Tylko po
tak długim czasie adaptacji, ciało pomału zacznie przyzwyczajać się i
„akceptować” ten ponad normatywny stres treningowy. Oczywiście można uniknąć
tej sytuacji, jeśli człowiek będzie trenował lżej i zarazem częściej. Jeśli nie
doprowadzi do zbytniego rozpadu komórek mięśniowych. Jednak tego typu teoria –
„lżej i częściej” nie jest popularna wśród kulturystów. „Pakerzy” wciąż wyznają
i akceptują jedynie MOCNY ROZPAD. Cierp z bólu, męcz się i przechodzić katusze,
oto ich dewiza….tyko wtedy twoje mięśnie wyrosną. Znacie to – prawda ? Tak
właśnie wygląda wciąż królujący „debilny” bodybuilding.
Hm….To czemu wciąż tak
bardzo popularny jest ten "tradycyjny" bodybuilding ?
Odpowiedź jest tylko jedna…Dlatego,
że go intensywnie eksploatują.
Problem polega na tym, że
wszystko zawsze kręci się dookoła pieniędzy. Bodybuilding oraz fitness generują
sporą ilość kasy, żeby zarobić potrzebny jest skuteczny i często agresywny marketing.
Na tyle skuteczny, aby pokonać konkurentów. Oczywiście mam na myśli całą
industrię związaną z tymi dziedzinami sportu. Składa się na nią: produkcja
różnego rodzaju odżywek i diet, urządzeń do ćwiczeń, sprzedaż kart
abonamentowych, usługi trenerów oraz oczywiście odzież…itd…itp. Tak czy inaczej
ludzie od marketingu wiedzą, że nie kupicie produktu, jeśli jego twarzą nie
będzie mistrz kulturystyki rodem z okładki pisma dla pakerów.
Niestety, żyjemy w świecie
zakłamanym i pełnym hipokryzji. Kłamią wam w żywe oczy, Kłamią tylko po to,
żeby wyciągnąć z waszej kieszeni jak najwięcej kasy. Kłamią o konieczności
przyjmowania niektórych produktów i suplementów w celu uzyskania wymarzonej
sylwetki. Pamiętajcie ! Żaden z kulturystów posiadających kontrakt nigdy w
życiu nie powie wam prawdy ! Nigdy nie powie, że wygląda tak jak wygląda,
ponieważ aplikował sobie końskie dawki sterydów anabolicznych. Pomyślcie…Czemu
konkurs piękności o nazwie BODYBUILDING nie jest dziedziną Olimpijską ? Otóż dlatego,
że wszyscy byliby na dopingu.
Zdecydowana większość
kulturystów będzie wciskała wam kit, że swoją figurę zawdzięczają między innymi
dzięki stosowaniu tych czy innych protein lub takich to a takich suplementów i
odżywek. Globalny problem sprowadza się do tego, że „normalni” ludzie widząc
tych wszystkich „okładkowych bohaterów”, pragną osiągnąć taki sam rezultat jak
oni. Ale niestety, nigdy go nie osiągną, jeśli będą przysłuchiwać się kłamliwym
radom swoich „bohaterów”. Bez systematycznego wspomagania się „sterydami
anabolicznymi” to po prostu nie jest możliwe. Niektórzy uważają, że kulturyści
siedzący na „igle” przeszli na „ciemną” stronę mocy. Ja tak nie uważam, oni
jedynie wybrali dla siebie taką drogę (każdy jest panem swojego losu). Mam
jednak do nich jedną pretensję. Pretensję o to, że kłamią i nie nie chcą
powiedzieć prawdy.
Oczywiście, wszystko to jest
przykre. Jednak co ma piernik do wiatraka. Możecie się mnie spytać…Jak do powyższego
ma się metodyka treningowa ? Odpowiadam - Do naszych rąk wkładają technologię,
która została ułożona dla treningu wymagającego wspomagania sterydami
anabolicznymi – z jednej strony. A najgorsze jest to, że wam o tym nie mówią –
z drugiej strony. Wszystkie metodyki i schematy z którymi możecie zapoznać się
w pismach kulturystycznych (zgodnie z regułami mistrzów) mogą być efektywne
jedynie podczas realizacji „chemicznego treningu”. Splity, niezbyt częste sesje
treningowe, duża objętość liniowej i doprowadzającej do rozpadu pracy. Owszem, to
wszystko super się sprawdzi, ale tylko u „chemika”. W zdecydowanej większości,
twarzami z pierwszych stron specjalistycznych pism branżowych są właśnie ATLECI
SIEDZĄCY NA IGLE. I dlatego mamy to co mamy. Technologie treningu, która nie
sprawdzi się w przypadku „naturalnego” adepta sportów siłowych.
To w takim razie, jak ułożyć
swój plany treningowy, jeśli jestem „naturalem” ? Piszę o tym PORADNIK…
BRUCE
LEE i ARNOLD SZ.
Sądzę, że po tym wszystkim
co przeczytaliście, powyższe pytanie samo ciśnie się do głowy. Podejdę teraz do
najważniejszych elementów. Dokładniej o niektórych z nich pisałem już wcześniej.
Teraz usystematyzuję najważniejsze i przekażę wam w przystępnej formie. Zrobię
to, abyście przestali już bić głową o ścianę i w końcu za pomocą otrzymanego
ode mnie narzędzia ten mur przebili.
Do rzeczy…
Wszelkie te tradycyjne i
zaawansowane splity (dzielone na 3-4 i nawet 5) oraz metodyki rekomendowane
przez „bohaterów” (w przypadku „naturalnego” adepta) nadają się do wielkiej
dupy ! Ale niestety, najczęściej wciąż rekomendacje „chemika” są waszą dewizą
na sukces.
A powinno być inaczej,
mianowicie tak - FULL BODY (całe ciało na jednej sesji treningowej) lub SPLIT
DZIELONY NA DWIE CZĘŚCI – oto wasze „wszystko” podczas naturalnego treningu.
Oczywiście biorę pod uwagę, że komuś kto jest już na dostatecznie zaawansowanym
poziomie wytrenowania, skutecznymi mogą okazać się splity dzielone na trzy
części. Ale to nawet nie jest jeden procent z was.
NIEZBĘDNE INFORMACJE…
CZĘSTE TRENINGI. Udowadniałem
już, że realizując metodykę naturalnego bodybuildingu, synteza białka osiąga
swoje maksimum w czasie 48 godzin od ostatniej sesji treningowej. I właśnie ten
fakt (poparty naukowo) potwierdza że „natural” powinien trenować częściej niż
„chemik”. A „częściej” = wykluczenie z treningu wszelkich zaawansowanych kilkudniowych
splitów.
W takim przypadku, naturalny
atleta powinien trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu (dopuszcza się
nawet i trzy razy tygodniowo). Częste treningi pozwalają na wykonanie większej
objętości pracy. Większej niż u „chemika”. Tak objętościowy trening będzie
bardzo efektywny, pobudzi przyrost tkanki mięśniowej i wcale nie doprowadzi do jej
rozpadu (nie spowolni jej przyrostu). Tylko trzeba wiedzieć jak ćwiczyć.
MNIEJ SERII NA JEDNĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ.
To wynika z punktu poprzedniego. Naturalny atleta, czym częściej trenuje w
tygodniu, tym mniej serii musi wykonywać na każdą grupę mięśni w obrębie jednej
sesji treningowej. Zbyt duża objętość wykonanej pracy na jednej sesji może
spowodować rozpad (a tego chcemy uniknąć). Naszym zadaniem nie jest „rozpad” a
„budowa/przyrost”. Dlatego nie należy podczas jednostkowego treningu wykonywać aż
4 ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. W zupełności wystarczą 2 maksymalnie 3.
Przykład: owszem, mogę wykonać 4 serie podciągania na drążku + 4 serie
horyzontalnego przyciągania linek do tułowia, w sumie 8 roboczych serii na
grupę mięśni. Hm…a jeśli mam dobre samopoczucie to mogę wykonać i 10 serii
roboczych na jedną grupę. Kto mi broni ? Mogę, tylko po co ? Skoro jestem "naturalem"…
AKCENT KŁADZIEMY NA DUŻE
PARTIE MIĘŚNIOWE. O tym wszystkim słyszeliście już wiele razy. W jednym z
materiałów pisałem, jak ważną rolę dla przyrostu bicepsa ma trening nóg (fakt
potwierdzony naukowo). Udowodniono, że bicepsy będą rosły nawet czterokrotnie
szybciej, jeśli przed nimi będziecie trenowali nogi. Dzięki tym faktom, jako
osoba początkująca, możecie odpuścić na parę miesięcy trening ramion. Skupicie
całą swoją energię na nogach, plecach i klatce piersiowej. A jeśli nie jesteście
w stanie odmówić sobie „przypakowania” rąk to obowiązkowo trenujecie je razem z
dużą partią mięśni.
Dużo serii wykonywanych
liniowo nie ma SENSU ! Pracujemy mniej i przeplatamy…
TRENING NISKO KATABOLICZNY.
Mam na myśli przeplatanie serii na różne grupy mięśniowe w obrębie jednej sesji
treningowej. Takie przeplatanie służy mniejszemu zakwaszeniu trenowanych
mięśni. Jeśli wykonujecie seria za serią na jedną i tą samą grupę mięska, to
poziom zakwaszenia jest bardzo wysoki (zbyteczny). Aby uniknąć tego zjawiska należy
ćwiczenia przeplatać. Przykład: przeplatam serię wykonywaną na klatkę piersiową
z serią wykonywaną na plecy…nogi przeplatam z barkami…a biceps z tricepsem. A
co z brzuchem ? Co drugi dzień przez dziesięć minut. Jeśli jesteś naturalnym
adeptem sportów siłowych to przestaw się mentalnie na trening przeplatany...jedna
seria ćwiczenia na klatkę, po niej idziesz na plecy…po skończonych plecach
wracasz do trenowania klatki…po klatce ponownie trenujesz plecy i tak
dalej…analogicznie.
PERIODYZACJA ELASTYCZNA A
NIE LINIOWA. Nie trenujcie liniowo (stopniowe zwiększanie obciążenia z treningu
na trening). Urozmaicajcie swój trening. Niech on zależy przede wszystkim od
waszego samopoczucia. Pamiętajcie – jakakolwiek periodyzacja działa lepiej niż
jej brak. Periodyzacja NIE LINOWA (przeplatanie „ciężkiego” treningu z
„lżejszym”) działa zdecydowanie lepiej niż TRADYCYJNA PERIODYZACJA LINIOWA.
ELASTYCZNA PERIDYZACJA w przypadku „naturala” jest dużo bardziej skuteczna niż
tradycyjna liniowa. Jednak nie periodyzuj według grafika a tylko i wyłącznie
według samopoczucia. Co to oznacza ? A to, że ADAPTACJA do periodyzacji powinna
zależeć od waszego stanu fizycznego i psychicznego w dzień wykonywanego
treningu. Nie „zabijacie” swojego ciała (bo tak wynika z grafiku) jeśli ono
jeszcze nie jest gotowe na ciężki trening. Nauczcie się go słuchać.
NIE DOPROWADZAJ DO ROZPADU !
To oznacza, że nie należy wykonywać w każdej serii powtórzeń do odmowy pracy
mięśni. Nie należy doprowadzać do tego, żeby mięśnie obowiązkowo bolały na
drugi i trzeci dzień po treningu. Ostrożnie ze sposobami podwyższania
intensywności (dropy, forsowanie/przełamywanie, negatywne powtórzenia itd.).
Wszystko to powoduje rozpad waszych mięśni. Wykonujcie mniej serii i
powtórzenia bez odmowy pracy mięśni. Natomiast każdą grupę mięśniową trenujcie dosyć
często (dwa razy w tygodniu / dla bardziej zaawansowanych nawet trzy).
Popularne ćwiczenia wcale
nie muszą być najbardziej efektywne ! Bierzemy to co najlepsze…
Zrobiłem przegląd najlepszych
i najbardziej efektywnych ćwiczeń, Opierałem się na badaniach naukowych, które
skupiały się na zdefiniowaniu największej Elektrycznej Aktywności włókien
mięśniowych w czasie skurczu mięśnia (nakręcę na temat temat filmy, cykl będzie
się nazywał – „Na więcej niż 100%”).
W tym artykule zamieszczam
wykaz ćwiczeń, które spowodowały największą elektryczną aktywność mięśnia. To
niezbędna wiedza, którą mam nadzieję spożytkujecie na sali treningowej.
Wybierzcie dla siebie te ćwiczenia, które najlepiej wpłyną na wasze mięśnie. Weźmy
na warsztat biceps…jeżeli chcecie, aby rósł jeszcze efektywniej to najlepiej będzie,
jeśli „potraktujcie” go podciągeniem na drążku (lub na Grawitonie) podchwytem a
nie tradycyjnym ugiananiem przedramion ze sztangą. A jeśli chodzi o ćwiczenia
na klatkę piersiową to bezapelacyjnie prowadzi wyciskanie hantli na ławce
dodatniej (oparcie ustawione głową do góry) a na drugim miejscu jest ćwiczenie
o nazwie „gilotyna”. Tradycyjne wyciskanie sztangi na ławce poziomej owszem
jest doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym, ale z punktu widzenia bodybuildingu
nie sprawuje się najlepiej. Wystarczy już tego wiecznego wyciskania sztangi w
poziomie czy też martwego ciągu (oczywiście nie rezygnujecie z tych ćwiczeń).
Musicie jednak zrozumieć, że są bardziej i mniej efektywne ćwiczenia. Te którym
już 50 i więcej lat, powinny ustąpić miejsca bardziej efektywnym.
Oczywiście…niektórzy
podniosą lament, że chyba zwariowałem…że piszę bzdury…że się nie znam…
Odpowiadam…świat idzie do
przodu…technologie dają możliwość na bardzo wnikliwe przebadanie mięśni podczas
określonej pracy. Pewne badania pokazują, że to do czego tak bardzo się
przyzwyczailiśmy, wcale nie spełnia się w roli najbardziej efektywnych i
skutecznych ćwiczeń.
WYKAZ polecanych przeze mnie
ĆWICZEŃ w oparciu o badania naukowe (wyciąg):
Najlepsze ćwiczenia na BARKI
oraz na mięsień CZWOROBOCZNY (trapez)
- wyciskanie sztangi zza
głowy (aktony: przedni i środkowy)
- przyciąganie linek wyciągu
górnego do brody (akton: środkowy i tylny) – aczkolwiek uważam, że to ćwiczenia
jest najbardziej efektywne, gdy wykonuje się je na systemie przeznaczonym do
treningu w podwieszeniu.
- boczne unoszenie ramienia
na linkach wyciągu dolnego (akton: środkowy oraz czworoboczny)
- horyzontalne podciąganie
(akton: tylny oraz ogólnie plecy)
Najlepsze ćwiczenia na
KLATKĘ PIERSIOWĄ oraz na TRICEPSY
- wyciskanie hantli, leżąc
na ławce dodatniej (głową do góry)
- wyciskanie sztangi
„gilotyna”, leżąc na ławce poziomej.
- rozpiętki na linkach, bloki
ustawione na wysokości barków – aczkolwiek uważam, że rozpiętki są najbardziej
efektywne, gdy wykonuje się je na systemie przeznaczonym do treningu w
podwieszeniu.
- pompki na poręczach z
obciążeniem
- prostowanie przedramion na
linkach bloku górnego.
Najlepsze ćwiczenia na PLECY
oraz na BICEPSY
- podciąganie na drążku
podchwytem.
- wiosłowanie sztangą w
opadzie tułowia lub wiosłowanie hantlem leżąc na brzuchu, ławka dodatnia (głową
do góry).
- horyzontalne podciąganie,
podchwytem, stopy oparte na podłożu.
- uginanie przedramienia,
gryf łamany lub prosty.
Najlepsze ćwiczenia na NOGI
oraz na POŚLADKI
- pełny (głęboki) przysiad
ze sztangą
- martwy ciąg na prostych i
ugiętych nogach
- prostowanie podudzi na
maszynie.
- uginanie podudzi, leżąc na
brzuchu.
W powyższych ćwiczeniach
włókna mięśniowe wykazywały największą aktywność elektryczną. Czy to oznacza,
że należy wykluczyć z treningu ćwiczenia do których już tak się
przyzwyczailiście, i które spełniają swoja rolę ? Absolutnie nie. Wykonujcie je
nadal, tylko zmieniajcie ćwiczenia co jakiś czas. Natomiast obowiązkowo w
waszym katalogu powinny znaleźć się ćwiczenia z tego wykazu.
PS. Słowo do ćwiczenia na
klatkę piersiową, zwanego „GILOTYNA”. Otóż, ćwiczenie to angażuje do pracy w
równym stopniu górną, środkową i dolną część klatki piersiowej. Właśnie z tego
powodu jest tak bardzo efektywne. Tradycyjne wyciskanie sztangi przenosi
intensywność przede wszystkim na środek i dół klatki, mając nikły wpływ na
górę. A przecież górna część zazwyczaj mocno „odstaje” od reszty. Z tego powodu
koniecznie należy wykonywać ćwiczenia, które angażujące także górną jej część –
wówczas klatka piersiowa będzie proporcjonalna i wizualnie atrakcyjna.
Oczywiście w artykule
opieram się na przeprowadzonych badaniach. Nie było mnie przy nich i nie mogę
dać sobie ręki uciąć, że rzeczywiście tak jest. Natomiast każde z tych ćwiczeń
wypróbowałem na sobie i obiektywnie stwierdzam, że rzeczywiście „palą” na maksa
i poczułem na własnej skórze ich efektywność.
Mam nadzieję, że artykuł był
dla was interesujący i wniósł trochę nowego.
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz