ELEKTRYCZNA AKTYWNOŚĆ MIĘŚNI (pomiar), czyli…

Jak ćwiczyć, żeby muskuły rosły szybciej ?

Może niecodzienny temat, ale bardzo ważny, a mianowicie…

„ELEKTRYCZNY POMIAR MIĘŚNI” – EPM

lub inaczej

"ELEKTRYCZNA AKTYWNOŚĆ MIĘŚNI

Po co wam to ? 

Dowiecie się, czym jest EPM. Dowiecie się na czym to „zjawisko” polega. Dowiecie się, po co i w jakich okolicznościach ta wiedza jest wykorzystywana, i czemu większość badań nad zachowaniem mięśni (obecnie) orientowanych jest na tą metodę pomiaru ich aktywności.


Usiądźcie wygodnie, będzie interesująco.

EPM – pytania i odpowiedzi.
Będzie to artykuł poświęcony temu co zachodzi wewnątrz mięśnia. I nieco więcej…Zdobyte informacje pozwolą wam lepiej zrozumieć procesy przyrostu tkanki mięśniowej, dzięki czemu, będziecie efektywniej kształtować swoje ciało.

Dlaczego zdecydowałem się opowiedzieć o elektrycznej aktywności mięśni ? W swoich artykułach często piszę o „najlepszych” ćwiczeniach, które rekomenduję w oparciu o dzisiejszą wiedzę…czasami korzystam z badań nad EPM.

Od wielu lat powołuję się na różne badania, ale ani razu nie opowiedziałem o sensie tego zagadnienia i nie opisałem żadnych wyników.

Dzisiaj to zmienię…

Czym jest elektromiografia ?

Pomiar aktywności mięśniowej… 

EPM – jest metodą elektrodiagnostyki medycyny, która ocenia elektryczną aktywność mięśni szkieletowych. Pomiar wykonywany jest elektromiografem. Diagnozuje on czynności elektryczne mięśni i nerwów obwodowych.

Aby lepiej zrozumieć o co chodzi, dobrze jest wiedzieć coś niecoś o strukturze samych mięśni i zachodzących wewnątrz nich procesach.

Mięsień to zorganizowana „kolekcja” włókien mięśniowych, które składają się z grupy różnych komponentów znanych jak miofibryle. W systemie kostno szkieletowym, w włóknach nerwowych zostają zainicjowane impulsy elektryczne (znane jako potencjał działania mięśnia). Uruchamiają się procesy chemiczne, które aktywują skurcze miofibryl. Czym więcej aktywowanych włókien w mięśniu tym mocniejszy skurcz wykonuje myskuł. Mięśnie wykonują pracę podczas fazy napięcia / przybliżenia do siebie przyczepów. Siły mające wpływ na Przywodzenie i Odwodzenie (przyciąganie / odpychanie) w systemie szkieletowo mięśniowym generowane są przez pracę mięśni, które pracują w systemie antagonistycznym: jeden mięsień się kurczy a drugi rozkurcza. Przykład: Podczas unoszenia przedramienia ze sztangą (ćwiczenie na biceps) mięsień dwugłowy ramienia (biceps) się kurczy (przyczepy się do siebie zbliżają) a mięsień trójgłowy ramienia (triceps) w tym przypadku pełni rolę mięśnia antagonistycznego, znajduje się w stanie rozkurczenia / rozciągnięcia.

EPM w różnych dyscyplinach sportu…

Metody oceny podstawowej aktywności mięśni podczas ruchu / pracy stosuje się w wielu dyscyplinach sportu…szczególnie w Fitnessie oraz Bodybuildingu. Zmierzywszy ilość oraz rodzaj impulsów podczas aktywności mięśniowych, można ocenić na jakim poziomie do pracy stymulowana jest dana jednostka mięśniowa. Elektromiogram ilustruje sygnały generowane podczas pracy mięśnia. Poniżej rozpatrzymy niektóre „portrety” EPM.

Proces EPM. 

Z czego się składa i gdzie się odbywa ?

W większości przypadków elektryczną aktywność mięśni można zmierzyć tylko w specjalnych naukowo badawczych sportowych laboratoriach.

Fitness kluby nie mają takich możliwości. Nie mają, ponieważ nie dysponują takim sprzętem oraz brak im wykwalifikowanej kadry. A poza tym, pewnie bywalcy klubów nie byliby zainteresowani taką usługą.

Procedura pomiaru składa się z:

- umieszczeniu na ciele człowieka w określonym miejscu (lub obok badanego mięśnia) specjalnych elektrod podczepionych do urządzenia mierzącego impulsy elektryczne.

- zapisu i przekazania sygnałów do komputera przez bezprzewodowe urządzenie, komputer dokonuje analizy.

Na ilustracji wygląda to następująco. 

Tkanka mięśniowa w stanie spoczynku jest elektrycznie nieaktywna. Jeśli mięsień dobrowolnie się kurczy, zaczynają pojawiać się potencjalne działania. W trakcie zwiększania siły, mięśnie podłączają do pracy coraz więcej włókien mięśniowych. Kiedy mięsień całkowicie się skurczy, pojawia się kompleks potencjalnych działań o różnej szybkości i o różnej amplitudzie.

Całość sprowadza się do tego, że „badany” wykonuje konkretne ćwiczenia według określonego schematu (serie/powtórzenia/odpoczynek). Urządzenie zapisuje impulsy elektryczne generowane przez mięśnie. Wynik ukazany jest na ekranie komputera w postaci odpowiedniej grafiki. 

Na końcowy rezultat wpływa kilka rzeczy:

• wybór konkretnego mięśnia
• rozmiar mięśnia / u mężczyzn większe niż u kobiet
• prawidłowe umieszczenie elektrod
• procent tłuszczu w organizmie
• grubość kanału mózg-mięśnie / jak szybko wygnał dochodzi do mięśnia.
• staż treningowy / na ile dobrze u badanego rozwinięta jest pamięć mięśniowa 

Ze względu na tych kilka powyższych faktów, niektóre badania mogą pokazywać różne rezultaty.

Istnieje jeszcze dokładniejsza forma pomiaru…ale o tym kiedy indziej. Wracamy do pomiaru elektrycznego…

Jedną z podstawowych funkcji elektromografii jest efektywne aktywowanie mięśnia do wykonania pracy. Nie będę was zanudzał wszystkimi detalami tego badania.

Wiem, że najbardziej interesują was wyniki a nie ble, ble, ble…

No dobra…

MIĘSIEŃ = NAJLEPSZE ĆWICZENIE
Rezultaty badań 

(profesor T.Bomp, M.Di Paqual – Włochy 2014)

Dane przedstawione według schematu: 

• grupa mięśniowa 
• ćwiczenie 
• procent aktywacji włókien mięśniowych (100% oznacza pełną aktywację).

Nr 1. NAJSZERSZY MIĘSIEŃ GRZBIETU

• przyciąganie hantla jednorącz w oparciu o ławkę – 91
• przyciąganie T-gryfu w opadzie tułowia – 89
• przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki – 86
• przyciąganie linek wyciągu dolnego do brzucha – 83

Nr 2. KLATKA PIERSIOWA 
(mięsień piersiowy większy)

• wyciskanie sztangi leżąc głową do dołu – 93
• wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej – 87
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 85
• rozpiętki hantli leżąc na ławce poziomej - 84 

Nr 3. PRZEDNI AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO (przód barków)

• wyciskanie hantli stojąc – 79
• unoszenie hantli przed sobą – 73

Nr 4. ŚREDNI AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO (średnia część barków)

• unoszenie ramion z hantlami na boki – 63
• unoszenie ramion na boki, na linkach bloku dolnego - 47

Nr 5. TYLNY AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO (tylna część barków)

• wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia – 85
• wiosłowanie za pomocą linek wyciągu dolnego w opadzie tułowie - 77 

Nr 6. BICEPS (głowa długa)

• uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku – 90
• uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce, oparcie pod lekkim kątem – 88
• uginanie przedramion ze sztangą (chwyt wąski) – 86
• uginanie przedramion z hantlami, stojąc – 84
• uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o udo, siedząc – 80

Nr 7. CZWOROGŁOWY UDA (przód uda)

• przysiady ze sztangą opartą na barkach, uda do pozycji równoległej – 88
• prostowanie podudzia na maszynie – 86
• hak przysiady – 78
• wyciskanie nogami pod kątem – 76

Nr 8. DWUGŁOWY UDA (tył uda)

• uginanie podudzi leżąc na ławce, na brzuchu - 88
• uginanie podudzi stojąc – 82
• martwy ciąg na prostych nogach - 56

Nr 9. Łydki

• wspięcia na palce „osiołek” – 80
• wspięcia na palce, stojąc w maszynie – 68
• wspięcia na palce, siedząc w maszynie - 61 

Rezultaty badań organizacji American Council on Exercise
(ACE, USA, różne lata).

Dane przedstawione według schematu: 

• grupa mięśniowa 
• ćwiczenie
• procent aktywacji włókien mięśniowych (mięśnia). 100% oznacza pełną aktywację.

Nr 1. KLATKA PIERSIOWA
(mięsień piersiowy większy)

• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 100
• przywodzenie ramion na maszynie „motylek” – 98
• przywodzenie ramion przed klatkę piersiową na maszynie (izotoniczna / półwolne ciężary)– 93
• wyciskanie na maszynie – 79
• rozpiętki z hantlami leżąc na ławce, głową do góry - 69 

Nr 2. TRICEPS (dwugłowy ramienia)

• pompki w trójkątnym ustawieniu dłoni, wąskie ułożenie dłoni – 100
• odwrotne pompki w podparciu o ławkę – 87
• prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia – 87
• prostowanie przedramion z hantlem zza głowy – 76
• prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego, uchwyt linowy - 74

Nr 3. BICEPS

• uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce – 98
• podciąganie podchwytem – 80
• uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 77
• uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc, chwyt wąski - 72 
• uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, gryf prosty - 68

Nr 4. PRZEDNI AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO (przód barków)

• wyciskanie sztangi stojąc – 74
• unoszenie ramienia z hantlem przed sobą – 57
• unoszenie ramienia przed sobą, na linkach wyciągu dolnego - 46 

Nr 5. BOCZNY AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO (boczna część barków)

• wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu, na ławce pod kątem 45 st. - 84 
• unoszenie ramion z hantlami na boki, stojąc - 77 
• unoszenie ramion z hantlami na boki, siedząc na ławce pod kątem – 70 

Nr 6. TYLNY AKTON MIĘŚNIA RAMIENNEGO (tylna część barków)

• wiosłowanie hantlami na boki, siedząc na ławce, klatka piersiowa oparta o uda – 73 
• przyciąganie hantli leżąc na ławce, na brzuchu, oparcie pod kątem 45 st. - 69 
• przyciąganie linek wyciągu dolnego do brody – 35 

Nr 7. WIELKI MIĘSIEŃ POŚLADKOWY

• odwodzenie / unoszenie nogi do tyłu i w górę, w podporze „na czworaka” – 107 
• przysiady ze sztangą w oparciu na barkach (standardowe rozstawienie nóg) - 90 
• wypady z hantlami w miejscu - 84 
• wejścia na ławkę z hantlami w dłoniach - 80 
• przysiady na jednej nodze - 74 

Nr 8. ŚREDNI MIĘSIEŃ POŚLADKOWY

• unoszenie nogi do tyłu i góry w pozycji „na czworaka” - 160 
• wejścia na ławkę z hantlami w dłoniach - 140 
• wypady z hantlami w miejscu - 140 
• przysiady na jednej nodze – 100 

Nr 9. DWUGŁOWY MIĘSIEŃ UDA

• unoszenie nogi do tyłu i góry w pozycji „na czworaka” - 130 
• wejścia na ławkę z hantlami w dłoniach - 130 
• wypady z hantlami w miejscu - 105 
• przysiady ze sztangą opartą na barkach (klasyczny rozstaw nóg) - 77

Nr 10. MIĘŚNIE BRZUCHA (górna część)

• skłony na ławce (unoszenie tułowia) z oparciem ustawionym do dołu – 107 
• skłony na fitballu – 105 
• unoszenie tułowia z oderwaniem tułowia od podłoża - 102 

Nr 11. MIĘŚNIE BRZUCHA (dolna część)

• skłony na ławce (unoszenie nóg) z oparciem ustawionym do dołu – 100 
• skłony na fitballu – 97 
• unoszenie nóg do góry, w oparciu dłoni na drążku - 95 

Nr 12. MIĘŚNIE BRZUCHA (skośne)

• „krewetka” na rolce do przodu, do tyłu – 178 
• skośne skłony na ławce z oparciem ustawionym do dołu – 163 
• unoszenie nóg na boki, w oparciu dłoni na drążku - 143 

Przyglądając się powyższym rezultatom, widzimy różne wyniki Elektrycznego Pomiaru (aktywności) Mięśni. Jak widać, nawet w tych samych ćwiczeniach wyniki okazują się być różnymi (przykład: przód barków 79/73 przeciw 74/57).

Wniosek:

Różne lata przeprowadzenia badań i różni badacze = wyniki się od siebie różnią. W 2015 roku najlepszym ćwiczeniem na pośladki u badacza „X” były przysiady ze sztangą a już w 2017 roku u tego samego badacza „X” najlepszym ćwiczeniem może zostać biodrowy mostek z obciążeniem.

Jeśli weźmiemy pod uwagę badania wykonane przez różne instytuty to „paranoja” ich działań sprowadza się do tego , że bardzo często te wyniki sobie zaprzeczają.

Skąd się to bierze, przecież te badania i urządzenia są bardzo dokładne ? Być może dlatego, że wyniki komponowane są między innymi na podstawie różnych metodyk treningowych.

Komu wierzyć ?

Tyle słów a rezultat tego artykułu jest taki, że nadal mało co wiadomo. Spoko. Ale zawsze coś wiadomo – prawda ? Niektóre ćwiczenia bez względu na różne wyniki badań - „jakoś” się potwierdzają.

Kierujcie się rozsądkiem…ale od czasu do czasu wykorzystujcie powyższą informację. Zawsze to jakiś pierwiastek wiedzy wprowadzony do waszego systemu. Obserwujcie swoje ciało. Obserwujcie jak reaguje na ukazanie tutaj ćwiczenia jak i inne z których korzystacie na treningach.

Na podstawie własnych eksperymentów i doświadczeń z pewnością znajdziecie złoty środek dla każdej z grup mięśniowych. 

A TERAZ...DODATEK

Wymienione powyżej ćwiczenia w fotkach

NAJSZERSZY MIĘSIEŃ GRZBIETU

przyciąganie hantla jednorącz w oparciu o ławkę – 91

przyciąganie gryfu w opadzie tułowia – 89

przyciąganie linek wyciągu górnego do klatki – 86

przyciąganie linek wyciągu dolnego do brzucha – 83

KLATKA PIERSIOWA 

(mięsień piersiowy większy)

wyciskanie sztangi leżąc głową do dołu – 93

wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej – 87

wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 85

rozpiętki hantli leżąc na ławce poziomej - 84 

PRZEDNI AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO 

(przód barków)

wyciskanie hantli stojąc – 79

unoszenie hantli przed sobą – 73

ŚREDNI AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO 

(średnia część barków)

unoszenie ramion z hantlami na boki – 63

unoszenie ramion na boki, na linkach bloku dolnego - 47 

TYLNY AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO

(tylna część barków)

wiosłowanie z hantlami w opadzie tułowia – 85

unoszenie ramion na linkach wyciągu dolnego w opadzie tułowie - 77 

BICEPS 

(dwugłowy ramienia / głowa długa)

uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku – 90

uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce, oparcie ustawione pod kątem – 88

uginanie przedramion ze sztangą (ale, chwyt wąski) – 86

uginanie przedramion z hantlami, stojąc – 84

uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o udo, siedząc – 80

CZWOROGŁOWY UDA 

(przód uda)

przysiady ze sztangą opartą na barkach, uda do pozycji równoległej – 88

prostowanie podudzia na maszynie – 86

hak przysiady – 78

wyciskanie nogami na suwnicy – 76

DWUGŁOWY UDA 

(tył uda)

uginanie podudzi leżąc na ławce, na brzuchu – 88

uginanie podudzi stojąc – 82

martwy ciąg na prostych nogach – 56

Łydki

wspięcia na palce „osiołek” – 80

wspięcia na palce, stojąc w maszynie – 68

wspięcia na palce, siedząc w maszynie - 61 

Rezultaty badań organizacji 

American Council on Exercise 

(ACE, USA, różne lata).

KLATKA PIERSIOWA

(mięsień piersiowy większy)

wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 100

przywodzenie ramion na maszynie „motylek” – 98

rozpiętki w bramie – 93

wyciskanie na maszynie – 79

rozpiętki z hantlami leżąc na ławce, głową do góry - 69 

TRICEPS 

(trójgłowy ramienia)

pompki w trójkątnym ustawieniu dłoni, wąskie ułożenie dłoni – 100

odwrotne pompki w podparciu o ławkę – 87

prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia – 87

prostowanie przedramion z hantlem zza głowy – 76

prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego, uchwyt linowy – 74

BICEPS

uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce – 98

podciąganie podchwytem – 80

uginanie przedramion ze sztangą stojąc – 77

uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc, chwyt wąski - 72 

uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, gryf prosty – 68

PRZEDNI AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO 

(przód barków)

wyciskanie sztangi stojąc – 74

unoszenie ramienia z hantlem przed sobą – 57

Przyciąganie linek wyciągu dolnego do brody - 46 

BOCZNY AKTON MIĘŚNIA NARAMIENNEGO 

(boczna część barków)

wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu, na ławce pod kątem 45 st. – 84

unoszenie ramion z hantlami na boki, stojąc – 77

unoszenie ramion z hantlami na boki, siedząc na ławce w nachyleniu tułowia – 70

TYLNY AKTON MIĘŚNIA RAMIENNEGO

(tylna część barków)

Unoszenie ramion z hantlami na boki, siedząc na ławce w nachyleniu tułowia – 73

wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu, na ławce, oparcie pod kątem 45 st. - 69 

przyciąganie linek wyciągu dolnego do brody – 35

WIELKI MIĘSIEŃ POŚLADKOWY

odwodzenie / unoszenie nogi do tyłu i w górę, w pozycji „na czworaka” – 107]

głębokie przysiady ze sztangą w oparciu na barkach (standardowe rozstawienie nóg) - 90 

wypady z hantlami w miejscu – 84

wejścia na ławkę z hantlami w dłoniach – 80

przysiady na jednej nodze – 74

ŚREDNI MIĘSIEŃ POŚLADKOWY

odwodzenie / unoszenie nogi do tyłu i góry w pozycji „na czworaka” – 160

wejścia na ławkę z hantlami w dłoniach – 140

wypady z hantlami w miejscu – 140

przysiady na jednej nodze – 100

DWUGŁOWY MIĘSIEŃ UDA

(tył uda)

unoszenie nogi do tyłu i góry w pozycji „na czworaka” – 130

wejścia na ławkę z hantlami w dłoniach – 130

wypady z hantlami w miejscu – 105

przysiady ze sztangą opartą na barkach (klasyczny rozstaw nóg) – 77

MIĘŚNIE BRZUCHA 

(górna część)

skłony na ławce (unoszenie tułowia) z oparciem ustawionym do dołu – 107

skłony na fitballu – 105

unoszenie z oderwaniem tułowia od podłoża – 102

„Krewetka” na rolce do przodu, do tyłu– 100

„Utrzymanie kąta” siedząc – 92

MIĘŚNIE BRZUCHA 

(dolna część)

skłony na ławce (unoszenie tułowia) z oparciem ustawionym do dołu – 100

skłony na fitballu – 97

unoszenie nóg do góry w oparciu dłoni na drążku (lub w zwisie) - 95 

MIĘŚNIE BRZUCHA 

(skośne)

„krewetka” na rolce do przodu, do tyłu – 178

skośne skłony na ławce z oparciem ustawionym do dołu – 163

unoszenie nóg do klatki, w oparciu dłoni na drążku - 143

Każde z powyższych ćwiczeń opisze dokładnie. Każdej grupie mięśniowej poświęcę osobny artykuł. Rozpocznę od "pierwszego" w tym wykazie, czyli...Mięsień Najszerszy Grzbietu / Ćwiczenie...Przyciąganie Hantla Jednorącz w opadzie tułowia.

Pozdrawiam serdecznie,
Piotr