NATURALNY BODYBUILDING lub BODYBUILDING NA IGLE...Wybór należy do Ciebie.

NATURALNY BODYBUILDING. ZMIENIAMY PRZYZWYCZAJENIA. ĆWICZYMY EFEKTYWNIEJ.

Nie zastanawialiście się nad zmianą programu treningowego ? Nie zastanawialiście się nad postawieniem obecnej metodyki treningowej na głowie ? A może warto zastanowić się nad wprowadzeniem do treningu nowości opartych na osiągnięciach dzisiejszej nauki ? Nie mam na myśli jedynie zmiany sekwencji ćwiczeń i „zadziwienia” mięśni zmianą planu. O tym słyszeliście i czytaliście już dostatecznie dużo. Ja chcę porozmawiać o ewolucji w myśleniu. Chcę porozmawiać o ulepszeniu samej metody treningu w celu osiągnięcia jeszcze lepszego rezultatu, w dostatecznie krótkim czasie. Przecież, jeśli rozejrzeć się dookoła to absolutnie wszystko się zmienia. Rozwija się i stanowi coraz doskonalszym. Doskonalszym niż było wcześniej. Samochody, komputery, medycyna, sposoby „zombowania” ludzi oraz sposoby prowadzenia wojen (widzimy co dzieje się w europie, czytaj…muzułmanie). Nie mówiąc już o nowych technologiach zbrojeniowych.

Czemu tak się dzieje. Nie będę wnikał w szczegóły. Prawdopodobnie konkurencja i rozwój technologiczny grają tutaj pierwszoplanową rolę.

Obserwuję „nowinki” z różnych dziedzin życia. Obserwuję sale treningowe. Dzięki tym obserwacjom narodziło się pytanie: Dlaczego w klubach z uporem maniaka wciąż wykorzystywane są programy treningowe i strategie będące na fali 50 lat temu ? Wszystkie te tradycyjne splity na 3-4-5 dni…wszystkie te liniowe sposoby progresji obciążenia i nielogiczna metodyka ćwiczenia określonych grup mięśni…wszystkie te zakorzenione w umyśle 3-4 serie po 6-12 powtórzeń i ciągle ten nieśmiertelny tradycyjny komplet ćwiczeń:…wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, uginanie przedramion ze sztangą czy też martwy ciąg. Dlaczego w treningu sylwetkowym wszystko jest tak jak w bajce, zastygło na 50 lat ? Przez pół wieku ciągle to samo…to samo i to samo. Aż się wierzyć nie chce, a jednak…

Ktoś może powiedzieć, że sposoby i strategie treningów nie zmieniają się dlatego, że już są najbardziej optymalne i nikt nie jest w stanie ich ulepszyć. Mniej więcej tak samo mówiono kiedyś o:

- „My nigdy nie wypuścimy 32 bitowego systemu operacyjnego” – Bill Gates.

- „Rakieta nigdy nie będzie w stanie polecieć poza atmosferę Ziemi” – Nwe York Times, 1936 rok.

- „Skonstruowanie maszyn latających cięższych od powietrza nie jest możliwe” – Lord Alvin, brytyjski fizyk i mechanik. 

- „Nie ma żadnych przesłanek tego, że kiedyś będzie możliwe otrzymać energię atomową. Do tego trzeba nauczyć się rozszczepiać atom…” – Albert Einschtein

- „Jak wam się uda zmusić statek płynąć pod wiatr i pod prąd za pomocą rozpalonego pod pokładem ognia ? Nie mam czasu, żeby wysłuchiwać te niedorzeczności” – Napoleon Bonaparte.

- „Telewizja nie jest w stanie utrzymać się na każdym rynku, dłużej nić sześć miesięcy, po woim pojawieniu. Ludziom szybko znudzi się każdego wieczora gapić się w to pudło” – Jeryll Zanouk, amerykański producent, scenarzysta, reżyser.   

Dlaczego przytoczyłem te przykłady ? Żebyście zrozumieli, że bez względu, czy nam się to podoba, czy nie, to technologie rozwijają się i ewoluują…i to we wszystkich sferach bez wyjątku. Technologie związane z treningiem siłowym również.

Problem nie polega na tym, że tych technologii brakuje. Że o nich się nie pisze. Regularnie przeglądam różne prace naukowe w temacie i wiem, że technologii jest sporo.

Problem sprowadza się do tego, że sportowcy (i ludzie o rożnym poziomie wytrenowania) nie umieją lub nie chcą z nich korzystać. W tym artykule chcę zająć się samymi smakowitymi technologiami naukowymi i odkryciami, które pomogą w ułożeniu optymalnego oraz nowoczesnego programu treningowego.   

Jak obecnie trenować w fitness klubach ?

Do tego, żeby cokolwiek zmienić i ulepszyć to najpierw trzeba wiedzieć CO i JAK. Najczęściej, takie oto sposoby treningu wykorzystywane są w danym momencie ? Przykład: W treningu na masę naród trenuje w formie splitu parę razy w tygodniu, wykonują adepci 3-4 serie robocze w 8-12 powtórzeniach w każdej z serii (obrazowo/skrótowo). A przecież wszystkie te reguły i zasady (no, prawie wszystkie) ułożył dziadek Joe Wildera ponad pół wieku temu.

Oto ich podstawowe i typowe elementy:   

SPLIT: najczęściej ciało dzielone jest na 2-4 „części” i każda z nich trenowana jest oddzielnego dnia. To daje możliwość na wykonanie większej ilości ćwiczeń na określoną grupę mięśni w ramach jednej sesji treningowej. 

NIEZBYT CZĘSTY TRENING MIĘŚNI: Myślę, że się ze mną zgodzicie, najbardziej rozpowszechniona wersja sprowadza się do treningu jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Są oczywiście wyjątki, ale mało kto ćwiczy jedną grupę mięśni 2-3 razy tygodniowo. Natomiast cały ogrom atletów trenuje określone mięśnie raz w tygodniu.   

TRENING LINIOWY MIĘŚNI W OBRĘBIE JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ. Najczęściej atleta wykonuje wszystkie serie na jedną grupę mięśni w schemacie - seria po serii (np.:klatka piersiowa)…Jak skończy trening przykładowej klatki to dopiero wówczas przechodzi do ćwiczeń nad drugą partią…(np.: biceps).  

DUŻA ILOŚĆ SERII NA JEDNĄ GRUPĘ MIĘŚNI W RAMACH JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ: Przyzwyczailiśmy się wykonywać po kilka następujących po sobie ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. W każdym z nich wykonujemy po kilka serii. Przykład ćwiczeń: Plecy - podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, przyciąganie linek wyciągu horyzontalnego itp. Cały ten system został stworzony tylko po to, aby zwiększyć objętość pracy mięśni na jednej sesji treningowej (tej samej grupy parti mięśni). 

TEORIA MIKROURAZÓW: Myślę i z pewnością się nie pomylę, mówiąc, że teoria ta zakorzeniona jest bardzo mocno w kręgach kulturystów. Tak czy inaczej trenujemy do odmowy pracy mięśni, do bólu (no pain no gain). Głównym kryterium udanego treningu jest ogromny wskaźnik zmęczenia i po treningowy ból w mięśniach. 

To jedynie przykładowy i daleko nie pełny obraz typowej technologii treningowej panującej obecnie w salach fitness. Jest on na tyle zakorzeniony w umysłach kulturystów, że nie są oni w stanie wyobrazić sobie, że można trenować w inny sposób.

Każdy z opisanych powyżej elementów, pomimo zalet posiada także w swoje wady.  

Tradycyjny split daje możliwość wykonania pracy o dużej intensywności na określoną grupę mięśni w obszarze jednej sesji treningowej. Jednak poprzez swoją strategię wymusza trenowanie jednej grupy mięśniowej dosyć rzadko w perspektywie jednego miesiąca. Pierwsze jest plusem. Ale drugie to już minus. Minusem jest dlatego, że rzadka praca nad grupą mięśni zmniejsza objętość pracy w cyklu miesięcznym. Przykład: mogę wykonać 16 serii roboczych na mięśnie klatki piersiowej raz w tygodniu (tradycyjny trening wysokiej objętości na jednej sesji treningowej) lub mogę wykonać 20 serii na klatkę piersiową, ale dwa razy w tygodniu. W którym przypadku intensywność jest większa ? Ona jest niemalże jednakowa. Jednak w drugim przypadku będę „rósł” skuteczniej/efektywniej. Efektywniej dlatego, że NATURALNA SYNTEZA BIAŁKA maksymalnie stymulowana jest przez dwie doby po zakończeniu treningu (potem jej poziom maleje).      

No dobrze…Jesteś zatwardziałym zwolennikiem klasycznej formy treningu w ramach jednej sesji - wykonujesz ciężką pracę (duża ilśc serii) na określoną partię mięśni. Ale po co wykonujesz tą pracę liniowo (praca w systemie liniowym na jednym treningu) ? Się spytam ja. Po co wykonujesz seria za serią, ćwiczenie po ćwiczeniu na jedną i tą samą grupę mięśni ? Być może odpowiesz…A chociażby po to, aby krew nie „ganiała” z jednego miejsca ciała w drugie…kto inny powie „żeby mięśnie nie stygły”…a jeszcze ktoś inny „trzeba zakończyć jedno, zanim przejdzie się do drugiego”. Według mnie o takim podejściu decydują dwa momenty…albo lubisz uczucie nabrzmiałego "bicka" i klaty, albo po prostu jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju treningu.    

   NATURALNY vs STERYDOWIEC

 Mam dla ciebie nieprzyjemną niespodziankę !!! A mianowicie…

Jeśli trenujesz NATURALNIE to przy dużej ilości liniowo wykonywanych serii na jedną grupę mięśni doprowadzasz do większego rozpadu niż efektywnego przyrostu mięśni. Czym więcej następujących po sobie serii, tym większe zakwaszenie (rezultat anaerobowej glikolizy). Jeśli intensywność będzie rozsądna, wówczas jest najefektywniej…organizm wystarczająco się zakwasi, żeby nastąpił „wyrzut” jonów wodoru. Rozsądna intensywność w zupełności wystarczy, żeby „otworzyć” wasze komórki dla podłączenia ku pracy odpowiednich faktorów (testosteron, hormon wzrostu i inne). Natomiast, jeśli intensywność będzie za duża (zbyt wiele pracy liniowej na jedną grupę mięśni) to i zakwaszenie będzie zdecydowanie za duże. Wówczas doprowadzicie do rozpadu tkanki mięśniowej w pełnym tego słowa znaczeniu.     

I teraz dochodzimy do momentu, który naukowcy nazywają TEORIĄ ROZPADU.

Fundament obecnego Bodybuildingu zbudowany jest na prostej zasadzie, a mianowicie:…”Aby stymulować adaptację, trzeba rozwalić strukturę. Rozwalić po to, aby po okresie regeneracji struktura stała się jeszcze mocniejszą niż była do rozpadu. To po prostu jakaś patologia. Istnieje wiele przykładów na to, że struktury mogą rosnąć bez żadnego rozpadu. Mogą rosnąć bez rozpadu, ale tylko i wyłącznie wówczas, kiedy nastąpi odpowiednia stymulacja - anabolizm.   

Wystarczy podać jako przykład ludzi korzystających ze sterydów anabolicznych, którzy NIE trenują (chemicy). NIE trenują a ich mięśnie i waga rosną. Rosną bez żadnego rozpadu ! Owszem, ich przyrost jest słabszy niż w przypadku regularnie trenującego „chemika”. Ale tak czy inaczej on jednoznacznie jest i fakt ten udowadnia, że rozpad nie jest warunkiem koniecznym, żeby nastąpił przyrost tkanki mięśniowej. Podstawowym i głównym środowiskiem sprzyjającym przyrostowi mięśni jest anabolizm a nie rozpad.    

Mało tego, istnieją dane świadczące o tym, że czym bardziej „wyniszczający” trening, tym później zaczną rosnąć mięśnie. Przez pierwszy okres ciało próbuje „stanąć do was w opozycji”. Ono nie akceptuje tego stresu treningowego jaki mu fundujecie. W związku z tym o żadnym przyroście nawet mowy być nie może – to nie te warunki. Co się dzieje, kiedy ciało mniej więcej zaleczyło swoje mikrourazy (oczywiście nadal żadnego przyrostu nie ma) ? To proste…powtarzacie ten sam horror po tygodniu i tym samym nie dajcie szans, aby ciało przywykło do stresu treningowego. Włącza się mechanizm bardzo trudnej adaptacji (samoobrona przed wami samymi), która ciągnie się miesiącami. Tak tak…długimi miesiącami. Przyrost tkanki mięśniowej jest możliwy, ale proces ten przeciągnie się o minimum 2-3 miesiące. Tylko po tak długim czasie adaptacji, ciało pomału zacznie przyzwyczajać się i „akceptować” ten ponad normatywny stres treningowy. Oczywiście można uniknąć tej sytuacji, jeśli człowiek będzie trenował lżej i zarazem częściej. Jeśli nie doprowadzi do zbytniego rozpadu komórek mięśniowych. Jednak tego typu teoria – „lżej i częściej” nie jest popularna wśród kulturystów. „Pakerzy” wciąż wyznają i akceptują jedynie MOCNY ROZPAD. Cierp z bólu, męcz się i przechodzić katusze, oto ich dewiza….tyko wtedy twoje mięśnie wyrosną. Znacie to – prawda ? Tak właśnie wygląda wciąż królujący „debilny” bodybuilding.                 

Hm….To czemu wciąż tak bardzo popularny jest ten "tradycyjny" bodybuilding ?

Odpowiedź jest tylko jedna…Dlatego, że go intensywnie eksploatują.

Problem polega na tym, że wszystko zawsze kręci się dookoła pieniędzy. Bodybuilding oraz fitness generują sporą ilość kasy, żeby zarobić potrzebny jest skuteczny i często agresywny marketing. Na tyle skuteczny, aby pokonać konkurentów. Oczywiście mam na myśli całą industrię związaną z tymi dziedzinami sportu. Składa się na nią: produkcja różnego rodzaju odżywek i diet, urządzeń do ćwiczeń, sprzedaż kart abonamentowych, usługi trenerów oraz oczywiście odzież…itd…itp. Tak czy inaczej ludzie od marketingu wiedzą, że nie kupicie produktu, jeśli jego twarzą nie będzie mistrz kulturystyki rodem z okładki pisma dla pakerów.  

Niestety, żyjemy w świecie zakłamanym i pełnym hipokryzji. Kłamią wam w żywe oczy, Kłamią tylko po to, żeby wyciągnąć z waszej kieszeni jak najwięcej kasy. Kłamią o konieczności przyjmowania niektórych produktów i suplementów w celu uzyskania wymarzonej sylwetki. Pamiętajcie ! Żaden z kulturystów posiadających kontrakt nigdy w życiu nie powie wam prawdy ! Nigdy nie powie, że wygląda tak jak wygląda, ponieważ aplikował sobie końskie dawki sterydów anabolicznych. Pomyślcie…Czemu konkurs piękności o nazwie BODYBUILDING nie jest dziedziną Olimpijską ? Otóż dlatego, że wszyscy byliby na dopingu.

Zdecydowana większość kulturystów będzie wciskała wam kit, że swoją figurę zawdzięczają między innymi dzięki stosowaniu tych czy innych protein lub takich to a takich suplementów i odżywek. Globalny problem sprowadza się do tego, że „normalni” ludzie widząc tych wszystkich „okładkowych bohaterów”, pragną osiągnąć taki sam rezultat jak oni. Ale niestety, nigdy go nie osiągną, jeśli będą przysłuchiwać się kłamliwym radom swoich „bohaterów”. Bez systematycznego wspomagania się „sterydami anabolicznymi” to po prostu nie jest możliwe. Niektórzy uważają, że kulturyści siedzący na „igle” przeszli na „ciemną” stronę mocy. Ja tak nie uważam, oni jedynie wybrali dla siebie taką drogę (każdy jest panem swojego losu). Mam jednak do nich jedną pretensję. Pretensję o to, że kłamią i nie nie chcą powiedzieć prawdy. 

Oczywiście, wszystko to jest przykre. Jednak co ma piernik do wiatraka. Możecie się mnie spytać…Jak do powyższego ma się metodyka treningowa ? Odpowiadam - Do naszych rąk wkładają technologię, która została ułożona dla treningu wymagającego wspomagania sterydami anabolicznymi – z jednej strony. A najgorsze jest to, że wam o tym nie mówią – z drugiej strony. Wszystkie metodyki i schematy z którymi możecie zapoznać się w pismach kulturystycznych (zgodnie z regułami mistrzów) mogą być efektywne jedynie podczas realizacji „chemicznego treningu”. Splity, niezbyt częste sesje treningowe, duża objętość liniowej i doprowadzającej do rozpadu pracy. Owszem, to wszystko super się sprawdzi, ale tylko u „chemika”. W zdecydowanej większości, twarzami z pierwszych stron specjalistycznych pism branżowych są właśnie ATLECI SIEDZĄCY NA IGLE. I dlatego mamy to co mamy. Technologie treningu, która nie sprawdzi się w przypadku „naturalnego” adepta sportów siłowych.   

To w takim razie, jak ułożyć swój plany treningowy, jeśli jestem „naturalem” ? Piszę o tym PORADNIK…

    BRUCE LEE i ARNOLD SZ.

Sądzę, że po tym wszystkim co przeczytaliście, powyższe pytanie samo ciśnie się do głowy. Podejdę teraz do najważniejszych elementów. Dokładniej o niektórych z nich pisałem już wcześniej. Teraz usystematyzuję najważniejsze i przekażę wam w przystępnej formie. Zrobię to, abyście przestali już bić głową o ścianę i w końcu za pomocą otrzymanego ode mnie narzędzia ten mur przebili.

Do rzeczy… 

Wszelkie te tradycyjne i zaawansowane splity (dzielone na 3-4 i nawet 5) oraz metodyki rekomendowane przez „bohaterów” (w przypadku „naturalnego” adepta) nadają się do wielkiej dupy ! Ale niestety, najczęściej wciąż rekomendacje „chemika” są waszą dewizą na sukces.

A powinno być inaczej, mianowicie tak - FULL BODY (całe ciało na jednej sesji treningowej) lub SPLIT DZIELONY NA DWIE CZĘŚCI – oto wasze „wszystko” podczas naturalnego treningu. Oczywiście biorę pod uwagę, że komuś kto jest już na dostatecznie zaawansowanym poziomie wytrenowania, skutecznymi mogą okazać się splity dzielone na trzy części. Ale to nawet nie jest jeden procent z was. 

NIEZBĘDNE INFORMACJE…

CZĘSTE TRENINGI. Udowadniałem już, że realizując metodykę naturalnego bodybuildingu, synteza białka osiąga swoje maksimum w czasie 48 godzin od ostatniej sesji treningowej. I właśnie ten fakt (poparty naukowo) potwierdza że „natural” powinien trenować częściej niż „chemik”. A „częściej” = wykluczenie z treningu wszelkich zaawansowanych kilkudniowych splitów.

W takim przypadku, naturalny atleta powinien trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu (dopuszcza się nawet i trzy razy tygodniowo). Częste treningi pozwalają na wykonanie większej objętości pracy. Większej niż u „chemika”. Tak objętościowy trening będzie bardzo efektywny, pobudzi przyrost tkanki mięśniowej i wcale nie doprowadzi do jej rozpadu (nie spowolni jej przyrostu). Tylko trzeba wiedzieć jak ćwiczyć.        

MNIEJ SERII NA JEDNĄ GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ. To wynika z punktu poprzedniego. Naturalny atleta, czym częściej trenuje w tygodniu, tym mniej serii musi wykonywać na każdą grupę mięśni w obrębie jednej sesji treningowej. Zbyt duża objętość wykonanej pracy na jednej sesji może spowodować rozpad (a tego chcemy uniknąć). Naszym zadaniem nie jest „rozpad” a „budowa/przyrost”. Dlatego nie należy podczas jednostkowego treningu wykonywać aż 4 ćwiczeń na jedną grupę mięśniową. W zupełności wystarczą 2 maksymalnie 3. Przykład: owszem, mogę wykonać 4 serie podciągania na drążku + 4 serie horyzontalnego przyciągania linek do tułowia, w sumie 8 roboczych serii na grupę mięśni. Hm…a jeśli mam dobre samopoczucie to mogę wykonać i 10 serii roboczych na jedną grupę. Kto mi broni ? Mogę, tylko po co ? Skoro jestem "naturalem"…       

AKCENT KŁADZIEMY NA DUŻE PARTIE MIĘŚNIOWE. O tym wszystkim słyszeliście już wiele razy. W jednym z materiałów pisałem, jak ważną rolę dla przyrostu bicepsa ma trening nóg (fakt potwierdzony naukowo). Udowodniono, że bicepsy będą rosły nawet czterokrotnie szybciej, jeśli przed nimi będziecie trenowali nogi. Dzięki tym faktom, jako osoba początkująca, możecie odpuścić na parę miesięcy trening ramion. Skupicie całą swoją energię na nogach, plecach i klatce piersiowej. A jeśli nie jesteście w stanie odmówić sobie „przypakowania” rąk to obowiązkowo trenujecie je razem z dużą partią mięśni.           

Dużo serii wykonywanych liniowo nie ma SENSU ! Pracujemy mniej i przeplatamy…

TRENING NISKO KATABOLICZNY. Mam na myśli przeplatanie serii na różne grupy mięśniowe w obrębie jednej sesji treningowej. Takie przeplatanie służy mniejszemu zakwaszeniu trenowanych mięśni. Jeśli wykonujecie seria za serią na jedną i tą samą grupę mięska, to poziom zakwaszenia jest bardzo wysoki (zbyteczny). Aby uniknąć tego zjawiska należy ćwiczenia przeplatać. Przykład: przeplatam serię wykonywaną na klatkę piersiową z serią wykonywaną na plecy…nogi przeplatam z barkami…a biceps z tricepsem. A co z brzuchem ? Co drugi dzień przez dziesięć minut. Jeśli jesteś naturalnym adeptem sportów siłowych to przestaw się mentalnie na trening przeplatany...jedna seria ćwiczenia na klatkę, po niej idziesz na plecy…po skończonych plecach wracasz do trenowania klatki…po klatce ponownie trenujesz plecy i tak dalej…analogicznie.     

PERIODYZACJA ELASTYCZNA A NIE LINIOWA. Nie trenujcie liniowo (stopniowe zwiększanie obciążenia z treningu na trening). Urozmaicajcie swój trening. Niech on zależy przede wszystkim od waszego samopoczucia. Pamiętajcie – jakakolwiek periodyzacja działa lepiej niż jej brak. Periodyzacja NIE LINOWA (przeplatanie „ciężkiego” treningu z „lżejszym”) działa zdecydowanie lepiej niż TRADYCYJNA PERIODYZACJA LINIOWA. ELASTYCZNA PERIDYZACJA w przypadku „naturala” jest dużo bardziej skuteczna niż tradycyjna liniowa. Jednak nie periodyzuj według grafika a tylko i wyłącznie według samopoczucia. Co to oznacza ? A to, że ADAPTACJA do periodyzacji powinna zależeć od waszego stanu fizycznego i psychicznego w dzień wykonywanego treningu. Nie „zabijacie” swojego ciała (bo tak wynika z grafiku) jeśli ono jeszcze nie jest gotowe na ciężki trening. Nauczcie się go słuchać.      

NIE DOPROWADZAJ DO ROZPADU ! To oznacza, że nie należy wykonywać w każdej serii powtórzeń do odmowy pracy mięśni. Nie należy doprowadzać do tego, żeby mięśnie obowiązkowo bolały na drugi i trzeci dzień po treningu. Ostrożnie ze sposobami podwyższania intensywności (dropy, forsowanie/przełamywanie, negatywne powtórzenia itd.). Wszystko to powoduje rozpad waszych mięśni. Wykonujcie mniej serii i powtórzenia bez odmowy pracy mięśni. Natomiast każdą grupę mięśniową trenujcie dosyć często (dwa razy w tygodniu / dla bardziej zaawansowanych nawet trzy).     

Popularne ćwiczenia wcale nie muszą być najbardziej efektywne ! Bierzemy to co najlepsze…

Zrobiłem przegląd najlepszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń, Opierałem się na badaniach naukowych, które skupiały się na zdefiniowaniu największej Elektrycznej Aktywności włókien mięśniowych w czasie skurczu mięśnia (nakręcę na temat temat filmy, cykl będzie się nazywał – „Na więcej niż 100%”).

W tym artykule zamieszczam wykaz ćwiczeń, które spowodowały największą elektryczną aktywność mięśnia. To niezbędna wiedza, którą mam nadzieję spożytkujecie na sali treningowej. Wybierzcie dla siebie te ćwiczenia, które najlepiej wpłyną na wasze mięśnie. Weźmy na warsztat biceps…jeżeli chcecie, aby rósł jeszcze efektywniej to najlepiej będzie, jeśli „potraktujcie” go podciągeniem na drążku (lub na Grawitonie) podchwytem a nie tradycyjnym ugiananiem przedramion ze sztangą. A jeśli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową to bezapelacyjnie prowadzi wyciskanie hantli na ławce dodatniej (oparcie ustawione głową do góry) a na drugim miejscu jest ćwiczenie o nazwie „gilotyna”. Tradycyjne wyciskanie sztangi na ławce poziomej owszem jest doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym, ale z punktu widzenia bodybuildingu nie sprawuje się najlepiej. Wystarczy już tego wiecznego wyciskania sztangi w poziomie czy też martwego ciągu (oczywiście nie rezygnujecie z tych ćwiczeń). Musicie jednak zrozumieć, że są bardziej i mniej efektywne ćwiczenia. Te którym już 50 i więcej lat, powinny ustąpić miejsca bardziej efektywnym.     

Oczywiście…niektórzy podniosą lament, że chyba zwariowałem…że piszę bzdury…że się nie znam…

Odpowiadam…świat idzie do przodu…technologie dają możliwość na bardzo wnikliwe przebadanie mięśni podczas określonej pracy. Pewne badania pokazują, że to do czego tak bardzo się przyzwyczailiśmy, wcale nie spełnia się w roli najbardziej efektywnych i skutecznych ćwiczeń.

WYKAZ polecanych przeze mnie ĆWICZEŃ w oparciu o badania naukowe (wyciąg):

Najlepsze ćwiczenia na BARKI oraz na mięsień CZWOROBOCZNY (trapez)

- wyciskanie sztangi zza głowy (aktony: przedni i środkowy)

- przyciąganie linek wyciągu górnego do brody (akton: środkowy i tylny) – aczkolwiek uważam, że to ćwiczenia jest najbardziej efektywne, gdy wykonuje się je na systemie przeznaczonym do treningu w podwieszeniu.

- boczne unoszenie ramienia na linkach wyciągu dolnego (akton: środkowy oraz czworoboczny)

- horyzontalne podciąganie (akton: tylny oraz ogólnie plecy)  

Najlepsze ćwiczenia na KLATKĘ PIERSIOWĄ oraz na TRICEPSY

- wyciskanie hantli, leżąc na ławce dodatniej (głową do góry) 

- wyciskanie sztangi „gilotyna”, leżąc na ławce poziomej.

- rozpiętki na linkach, bloki ustawione na wysokości barków – aczkolwiek uważam, że rozpiętki są najbardziej efektywne, gdy wykonuje się je na systemie przeznaczonym do treningu w podwieszeniu.

- pompki na poręczach z obciążeniem

- prostowanie przedramion na linkach bloku górnego.

Najlepsze ćwiczenia na PLECY oraz na BICEPSY

- podciąganie na drążku podchwytem.

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub wiosłowanie hantlem leżąc na brzuchu, ławka dodatnia (głową do góry).

- horyzontalne podciąganie, podchwytem, stopy oparte na podłożu.

- uginanie przedramienia, gryf łamany lub prosty.

Najlepsze ćwiczenia na NOGI oraz na POŚLADKI

- pełny (głęboki) przysiad ze sztangą

- martwy ciąg na prostych i ugiętych nogach

- prostowanie podudzi na maszynie.

- uginanie podudzi, leżąc na brzuchu.

W powyższych ćwiczeniach włókna mięśniowe wykazywały największą aktywność elektryczną. Czy to oznacza, że należy wykluczyć z treningu ćwiczenia do których już tak się przyzwyczailiście, i które spełniają swoja rolę ? Absolutnie nie. Wykonujcie je nadal, tylko zmieniajcie ćwiczenia co jakiś czas. Natomiast obowiązkowo w waszym katalogu powinny znaleźć się ćwiczenia z tego wykazu. 

PS. Słowo do ćwiczenia na klatkę piersiową, zwanego „GILOTYNA”. Otóż, ćwiczenie to angażuje do pracy w równym stopniu górną, środkową i dolną część klatki piersiowej. Właśnie z tego powodu jest tak bardzo efektywne. Tradycyjne wyciskanie sztangi przenosi intensywność przede wszystkim na środek i dół klatki, mając nikły wpływ na górę. A przecież górna część zazwyczaj mocno „odstaje” od reszty. Z tego powodu koniecznie należy wykonywać ćwiczenia, które angażujące także górną jej część – wówczas klatka piersiowa będzie proporcjonalna i wizualnie atrakcyjna.     

Oczywiście w artykule opieram się na przeprowadzonych badaniach. Nie było mnie przy nich i nie mogę dać sobie ręki uciąć, że rzeczywiście tak jest. Natomiast każde z tych ćwiczeń wypróbowałem na sobie i obiektywnie stwierdzam, że rzeczywiście „palą” na maksa i poczułem na własnej skórze ich efektywność.

Mam nadzieję, że artykuł był dla was interesujący i wniósł trochę nowego.

Pozdrawiam,

Piotr

SPALANIE TŁUSZCZU - TRENINGI

Cześć,

Zgłaszam się ! To ja. Twój miejscowy program edukacyjny.

Mam nadzieję, że tym artykułem zakończymy epopeję związaną z pojęciem metabolizmu i „najlepszego” planu treningowego spalającego tłuszcz. Zagadnienia te od dziesiątek lat męczą wszystkich tych, którzy tak bardzo chcą schudnąć.

Zaprezentuję Wam BARDZO EFEKTYWNY PLAN TRENINGOWY…

Po prostu NAJ, NAJ, NAJ !

Jego celem będzie pozbycie się zbędnych kilogramów. Już widzę jak się niecierpliwicie. Oto pojawił się program treningowy moich marzeń, moje wybawienie od fałdek, długo oczekiwany „zbawiciel”.

Niestety, sprowadzę was na ziemię ! Docelowych programów treningowych na spalanie tkanki tłuszczowej NIE MA !

Uuuuu, ale zawód – prawda ?

Jakakolwiek aktywność fizyczna jednocześnie wykorzystuje wszystkie dostępne w organizmie źródła energii – „węglowodany” + „tłuszcze” + „białka” lub inaczej Glikogen + Kwasy tłuszczowe + Aminokwasy. Nie ma na świecie takiego treningu, który docelowo w postaci energii wykorzystywałby tylko i wyłącznie tłuszcz.

Nie ?! Nie i nie trzeba !

Dla organizmu nie ma żadnego znaczenia z jakiego źródła energii będzie korzystał podczas wykonywania pracy. Jest mu wszystko jedno. System i tak zostanie ustabilizowany i wykorzystane źródło energii zostanie uzupełnione przez inne…i talerz z barszczem także wpisze się w ten krajobraz.

Samo pojęcie „trening dla spalania tłuszczu” brzmi jak „masło maślane” lub „szczęśliwe szczęście”. Pojęcie jest, ale sensu brak. Jakikolwiek trening (praca mechaniczna) będzie wykorzystywał energię a to oznacza, że przy deficycie kalorii, również będzie korzystał z tłuszczy.

Hm…Skoro w zasadzie każdy trening się sprawdzi, to po co szukać tego docelowego z przeznaczeniem spalania tłuszczu ?

Jeśli wciąż uważacie, że istnieją docelowe treningi przeznaczone  wyłącznie do spalania tkanki tłuszczowej to w takim razie powinny być treningi nabierające tłuszczyk - prawda ! Ktoś z was o takich słyszał ? Ja nie. Opa ! Właśnie zrozumiałem, dlaczego ludzie nie mogą schudnąć, po prostu „złośliwy” trener nie wiedzieć czemu korzysta z ćwiczeń służących „nabraniu tego znienawidzonego tłuszczu”. Pewnie czyni tak dlatego, żeby nie stracić klienta…:) 

Oki, żarty żartami…idziemy na przód…

Nie należy w swojej histerii poszukiwać „wszystkiego jak leci” co będzie spalało tłuszcz. To jest zadanie diety (prawidłowego odżywiania). To właśnie w odżywianiu szukajcie swojego Graala. Mniej jeść i zdrowo jeść ! A rezultaty i wszelkie wskaźniki od razu się poprawią.

Kopiemy dalej…

Jeśli WSZELKIE metody treningowe korzystają jednocześnie ze WSZYSTKICH dostępnych w organizmie źródeł energii to może wypadałoby znaleźć taką formę treningu, która będzie zużywała więcej energii niż inne metody treningowe.

Zgadzam się, bardzo rozsądne podejście…

Owszem rozsądne, ale pod warunkiem, że jest taki mocny faworyt. Jednak takiego nie ma. Tak samo, jak nie istnieje jedna jedyna cud dieta.

NAJLEPSZY TRENING – pojęcie w pełni abstrakcyjne. Być może, gdy wypróbujecie na sobie kilka różnych programów treningowych to wówczas będziecie mogli coś na ten temat powiedzieć. Posiądziecie zdolność porównania. Inaczej nigdy nie dowiecie się co jest dla was NAJLEPSZE. Ćwiczyć i próbować, próbować i ćwiczyć !

Problem polega na tym, że istnieje niezliczona ilość metodyk treningowych.

Jak je wszystkie między sobą porównać ?

Nie da się. Do wyboru jest zbyt wiele opcji, dlatego ludzie wciąż biegają dookoła tego samego stadionu w poszukiwaniu cudu. Poszukują jeszcze lepszego programu treningowego od poprzedniego, który miał być lepszy od tego wcześniejszego. Takie postępowanie prowadzi donikąd. To ślepy zaułek.

„Siedzisz w oczekiwaniu na cud a cud nie nadchodzi, ale za to brzuch wciąż  jest na swoim miejscu”. Chciałoby się znaleźć idealny program treningowy - prawda ? I na takim poszukiwaniu zejdzie ci całe życie.

Jeśli rozpatrzymy popularne podręczniki do Fitnessu to znajdziemy tam rekomendacje o cardio, o wszelkich wskazaniach dotyczących ilości uderzeń serca na minutę, o treningach siłowych, o oknach węglowodanowych  itd. Są ludzie, którzy uważają, że te podręczniki są nic nie warte. Inni są przekonani, że nie ma nic lepszego od interwałów (cardio). Kolejni powiedzą, że to wszystko jest nic nie warte, należy skupić się tylko i wyłącznie na maszynach izotonicznych lub crossficie. A tamci stwierdzą, że jedynie trening funkcjonalny będzie najefektywniejszy. 

Dlaczego jest aż tyle opinii ?    

Dlatego, że ludzie znajdują się na różnych poziomach wytrenowania i każdy chwali swoje. Ot i wszystko w temacie. W przypadku brzuchatego nowicjusza idealnie sprawdzi się nisko intensywne cardio. U człowieka z jeszcze większą otyłością wystarczy pospolity spacer. Prędzej czy później organizm jednego i drugiego zaadaptuje się do każdej z tych form aktywności fizycznej. Z czasem do wykonania tej samej objętościowo pracy co wcześniej będą zużywali już zdecydowanie mniej energii.  

To właśnie adaptacja organizmu jest głównym czynnikiem decydującym o zmianie procesu treningowego (nie zawsze, ale najczęściej). Każda metodyka / forma treningowa ma swój określony cel.

Podchodząc do tematu „profesjonalnie” a nie popularnie - nie ma takiej metodyki jak docelowy trening z przeznaczeniem na spalenie tłuszczu.

SPALENIE TŁUSZCZU = POBOCZNY EFEKT (ściśle) uzależniony od zwiększonej ilości zużytych kalorii. Możecie jeszcze tego nie ogarniać, ponieważ (być może) wasz organizm nie zdążył zaadaptować się żadnej z waszych form treningowych. 

I tak:

CARDIO – trening wzmacniający serce, układ krążenia, układ oddechowy, nie jest docelowo przeznaczony do spalania tłuszczyku…

TABATA i HIIT (INTERWAŁY) – treningi o wysokiej intensywności poprawiają wydolność aerobową organizmu (tlenową) i anaerobową (beztlenową), nie są docelowo przeznaczone do spalania tłuszczyku…

TRENING FUNKCJONALNY i CROSSFIT – treningi skupiające się na zwiększeniu wydolności krążeniowo – oddechowej, siły, gibkości, mocy, szybkości, zwinności, równowagi, koordynacji i dokładności, nie są docelowo przeznaczone do spalania tłuszczyku…

JOGA – trening mający na celu osiągnięcie pewnych stanów duchowych, nie jest docelowo przeznaczony do spalania tłuszczyku…

BASEN – popływać poskakać w ciepłej wodzie i pomarzyć o morzu, nie jest docelowo przeznaczone do spalania tłuszczyku…

Każda jedna forma treningu posiada swój cel, ale nie jest nim schudnięcie. Czym mniej organizm zaadaptowany jest do jakiejkolwiek aktywności fizycznej tym wyraźniejszy jest efekt uboczny w postaci zużycia energii.  

Jaka forma aktywności fizycznej wymaga od nas zaangażowania największych pokładów energii (w tym oczywiście tłuszczy) ? Na jakie procesy zachodzące w organizmie zużywamy najwięcej energii ?

Żeby już was nie męczyć od razu odpowiem…Odpowiem prosto, nawet prymitywnie i absolutnie nie naukowo, ale za to zrozumiale.

Najważniejsze procesy związane są z TEMPERATURĄ CIAŁA – to ona gra pierwsze skrzypce.

TERMOGENEZA

Czym mniejsza temperatura otoczenia tym więcej tracimy energii. Jeśli teraz pojedziecie na Syberię, gdzie temperatura sięga minus 30-40 stopni (a w grudniu ciągle pada śnieg a nie deszcz) to zauważycie, że jesienią organizm nabierze parę „zbędnych” kilogramów. Te zbędne kilogramy to tkanka tłuszczowa, która zimą będzie wykorzystywana w postaci energii służącej do podtrzymania temperatury ciała. Dlatego mądry organizm magazynuje energię w postaci tak znienawidzonego przez was tłuszczu. Żebyście przetrwali. Natura tak to sobie wymyśliła, ale nie przewidziała, że człowiek wynajdzie ciepłą kołdrę i w żaden sposób nie da się spod niej wytaszczyć (jak idzie mróz trzaskający)…

SYNTEZA

Pod pojęciem „syntezy” w sporcie, zazwyczaj rozumiemy Syntezę Białka (budowa masy mięśniowej). Chociaż w organizmie syntezie podlega ogromna ilość różnych elementów mających wpływ funkcjonowanie. Ale jeśli skupić się tylko na białkach to ich biosynteza sprowadza się do WSZYSTKICH białek. WSZYSTKICH tkanek i organów (plus białka krwi). Jednak nas interesuje przede wszystkim synteza białka mięśni szkieletowych. Dlaczego ? Ponieważ akurat na ten rodzaj syntezy mamy spory wpływ. Aha i jeszcze jedno…

Co to są te mięśnie szkieletowe ? To mięśnie, które tak bardzo lubimy eksponować.

Akurat proces syntezy wymaga od organizmu dużych wydatków energetycznych. Dlatego w pełni logiczne jest, żeby na treningu zaangażować do pracy jak najwięcej grup mięśniowych. 

Dlaczego ? To proste – czym więcej mięśni pracuje tym więcej zużywamy energii. A o to nam chodzi.       

Oto dwie zasady:

• W ćwiczeniach angażujcie do pracy największe grupy mięśniowe: Nogi, Plecy, Klatka Piersiowa, Barki (cała obręcz barkowa).
• Jeśli do pracy zaangażujecie dużą ilość mięśni to wykonujecie ćwiczenia bazowe (wielostawowe).

Pamiętajcie, w czasie deficytu kalorycznego synteza białka spowalnia. Potrafi się zatrzymać lub znaleźć się pod znakiem minus.   

RESYNTEZA

To proces uzupełnienia zużytych przez organizm zasobów energetycznych. Zużytych / wykorzystanych do procesów zachodzących w codziennym życiu. W tych procesach głównie wydatkujemy – glikogen. 

Czym w takim razie jest resynteza gliokogenu ? Odpowiedź - to uzupełnienie pokładu zużytego w czasie wykonywania pracy / czynności glikogenu.

• SYNTEZA = produkcja NOWEGO
• RESYNTEZA = uzupełnienie STAREGO 

W praktyce te procesy często „występują” blisko siebie. Synteza i Resynteza to jak kawa 3 w 1, ale w tym przypadku 2 w 1…i to bez kawy. 

Ostatni nasz nominant PRACA MECHANICZNA (aktywność bytowa + treningi).

Oto i wszystkie komponenty 4 nominacji.

Który z komponentów (w naszym przypadku) jest najważniejszy ?

Tym komponentem jest PRACA MECHANICZNA, która jednocześnie aktywuje procesy Syntezy Białka i Resyntezy Glikogenu. Oczywiście można jeszcze dodać i inne procesy, ale w naszym przypadku nie ma to większego sensu.

Teraz przyszło mi do głowy, żeby o czymś was poinformować…

W tym artykule nie skupię się na DIECIE (o niej pisałem i mówiłem już bardzo dużo). Jednak pamiętajcie…to DIETA w waszym przypadku (chudniemy) jest najważniejsza. I to, że o niej tutaj nie będzie, wcale nie oznacza, że możecie ją sobie „odpuścić”. Nigdy w życiu, bo dam po łapach ! Zawsze rozpoczynamy od prawidłowej diety !

PRACA MECHANICZNA

BYT DNIA CODZIENNEGO…jakakolwiek aktywność gdzieniegdzie określana skrótem NEAT. W niej nie ma niczego złożonego / trudnego. To wydatki energetyczne składające się na aktywność wykonywaną w ciągu dnia (doby)…wstajesz z łóżka, idziesz po zakupy, drapiesz się po głowie, rozgrzebujesz piasek na plaży, unosisz kufel piwa, uciekasz przed kibolami…no i seks. Każdy jeden ruch składa się na aktywność. I powiem wam więcej, wydatek energetyczny  „aktywności bytowej” (sumarycznie) jest zdecydowanie większy niż zużycie energii podczas jakiegokolwiek treningu.   

Istnieje pewien rozprzestrzeniony wśród ludzi błędny pogląd. A mianowicie, kiedy rozpoczynacie „treningi” odchudzające, mózg wysyła indulgencję (u katolików: odpuszczenie grzechów, rozgrzeszenie, darowanie winy i to wszystko za kasę). Mózg daje prawo na „niewinne formy grzesznictwa”. Zobrazuję na słowach…”Uff ! Ale ciężki był trening, koniecznie muszę odpocząć. Zjem batonika, muszę jakoś uzupełnić glikogen, to nie moja wina, że ktoś wymyślił białkowo węglowodanowe okno, teraz z niego skorzystam…”.

Wykonaliście czegoś DUŻO (objętościowy trening). To DUŻO z punktu widzenia organizmu było konieczne i pożyteczne. Skoro było DUŻO to teraz (z punktu widzenia mózgu) można pozwolić sobie na coś zakazanego. Wynagrodzić swój trud wysiłek i zaangażowanie.   

Dobiję was. Zero litości.

Dopiero co na treningu spaliliście 300 kcal, a może nawet i 500 kcal. Coooo…700 kcal ! Niech będzie. Na radościach z dobrze wykonanej pracy (wynagradzając się) wprowadziliście do żołądka nowe 500-700 kcal. TAK POSTĘPOWAĆ NIE WOLNO ! 

Spalone 500 kcal a chwilę później przyjęte 500 kcal = efekt z treningu ZERO. 

Dodatkowe zwiększenie bytowej aktywności jest zdecydowanie ważniejsze niż trening. Przecież wiecie, że najbardziej aktywną metabolicznie tkanką jest tkanka mięśniowa (mięśnie). Mięśnie na swoje utrzymanie zużywają bardzo dużą ilość kalorii. Dlatego RUSZAJCIE SIĘ ! Piechotą a nie widną…Piechotą a nie autem. Niech mięsko pracuje i spala, spala, spala…

TRENINGI

No to teraz się dopiero zdziwicie ! Na odpowiednio ułożony plan treningowy składa się prawie 50 czynników ! Tak tak 50 ! Ilość kombinacji „najlepszego treningu” jest bardzo duża. I chociażby właśnie z tego powodu NIE MA idealnego programu treningowego. Powiem więcej, wszystkich możliwych kombinacji nie zna nikt na świecie. Ot i wsio. Kierujcie się zdrowym rozsądkiem i wykonujcie ćwiczenia najbardziej odpowiednie do waszego poziomu wytrenowania. To najlepsze co możecie teraz zrobić. 

TRENINGI POWODUJĄCE NAJWIĘKSZE ZUŻYCIE ENERGII W NASZYM ORGANIZMIE.

Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności (TABATA / HIIT)

Przeczytaliście i zapomnijcie. Szczerze mówiąc, osobiście wątpię w efektywność tego rodzaju treningu w przypadku człowieka z poważnym nadmiarem tkanki tłuszczowej. Intensywność procesu treningowego – pojęcie bardzo indywidualne i zazwyczaj subiektywne, które co ciekawe, nie ma żadnego odniesienia do efektywności treningu.  

Jak można zmierzyć intensywność ?

Częstotliwością skurczów serca ? Ilością jego uderzeń na minutę ?

A może zmusić kolekcjonera tłuszczu, aby wszedł na 5 piętro, zmierzyć mu puls i przy okazji być świadkiem zawału serca zamiast lipolizy ? 

To może ilość potu będzie odpowiednią wskazówką ? Nie. Potliwość nie jest wykładnikiem efektywności. 

To z pewnością po bólu w mięśniach ? Ból również nie jest związany z efektywnością.

Dla człowieka, który wyszedł za wszelkie normy otłuszczenia nie ma różnicy, czy zużyje 200 kcal podnosząc tyłek z kanapy, czy też zaaplikuje sobie HIIT (tutaj dostanie zawału, albo się połamie) lub pospaceruje po parku. Konkretną i niemalże wyrafinowaną metodykę treningową zaczyna się stosować dopiero wówczas, kiedy konieczność zrzucenia zbędnych kilogramów pozostała już dawno za plecami i teraz przyświecają nam zupełnie inne cele.    

NISKOINTENSYWNY DŁUGOTRWAJĄCY TRENING AEROBOWY

Rower, trucht, szybki marsz. Jeśli długo, długo, długo i jeszcze raz długo ku świetlanej przyszłości – to trafiliście w dziesiątkę. Dojdziecie do celu (prawie).

Ale i w tym systemie są podwodne kamienie.

Klasyka mówi, że istnieje korytarz „spalania”.

Jak to należy rozumieć ? 

Ano tak…jest to określona intensywność/objętość wykonywanej pracy w której spala się przede wszystkim tłuszcz.

Przykład: tabela ukazuje tłuszcz w roli paliwa (zależność od intensywności). 

Zużycie kalorii oraz ilość tłuszczu wykorzystane podczas wykonywania aktywności o różnej intensywności

Prędkość (km/h)                                       3,5                              5,0                            6,5/7,5

Aktywność ruchowa                                  chód                          trucht                         bieg

Poziom intensywności                              niski                          średni                        wysoki

Uderzenia serca na minutę                      114                             143                             171

Intensywność w %od max. pulsu              60                               75                               90

Ilość zużytych kalorii                                  175                             412                             522

Wykorzystanie tłuszczu w %                     46                               35                               10

Wykorzystanie tłuszczu w gr.                     9                                 16                               10      

Czym większa intensywność tym większe straty kalorii, ale procentowo mniejsze zużycie tłuszczu. Poniżej wyjaśnię na czym polega ten „zadziwiający” efekt. 

Będziecie musieli dokonać wyboru, podjąć decyzję…Długo i nudno, czy dynamiczniej lecz ciężko ?

Właśnie przez taką zależność musimy funkcjonować pomiędzy absolutnymi i przybliżonymi wartościami. Jeśli bierzemy pod uwagę zależności procentowe to rzeczywiście należy poruszać się dosyć umiarkowanie. Ale jeśli wartości procentowe nas nie interesują to zużycie energii będzie wzrastało wraz ze zwiększeniem intensywności/objętości pracy.

Wracając do pulsu / tętna / uderzeń serca na minutę (zwał jak zwał). Optymalną wartością podczas odchudzania jest przedział w granicach 60-80% od maksymalnego „dopuszczonego” pulsu człowieka. Oto jak to wyliczyć.

(220 – wiek) x wskaźnik 0,6….następnie 0,8

Przykład dla osoby w wieku 32 lat:

(220 – 32) x 0,6 = 112,8

(220 – 32) x 0,8 = 150,4

ŚREDNI puls treningu aerobowego wspomagającego spalanie tłuszczu (opierając się na powyższym przykładzie) powinien wynosić (w przybliżeniu) 133 uderzenia serca na minutę (oczywiście +/- 5).

I wymyślił mądry człowiek tą formułę. I stał się poprzez to znany. Jakie wsparcie nam przekazał ! Aż tu okazuje się, że maksymalne tętno wcale nie zależy od wieku (u zdrowego człowieka maksymalne dopuszczalne tętno wynosi 220).

Szok ! To od czego jest uzależnione ? A uzależnione jest od wydolności waszego układu krwionośnego, oddechowego i zdrowego serducha (oczywiście).

Katastrofa ! Jak to teraz wyliczyć, na czym się opierać ?! Spokojnie, dojdziemy i do tego.

Zobrazuję to na słowach…weźmy na tapetę dwóch ludzi będących w jednakowym wieku - zmęczony życiem alkoholik o zerowym poziomie wytrenowania oraz aktywny fizycznie biegacz. Czy u każdego z nich maksymalny „dopuszczony” poziom uderzeń serca na minutę (żeby nie zejść z tego świata) będzie taki sam ? Szczerze wątpię.

Ponownie was zasmucę i poddam w wątpliwość wskazówki przekazywane przez wielu trenerów. Nie ma zależności pomiędzy wysokością maksymalnego tętna i spalaniem tkanki tłuszczowej. Zmiany rytmu serca ściśle związane są z pracą glikolitycznych włókien mięśniowych. Czym jest ich więcej tym większe jest zakwaszenie mięśni i krwi. Poziom zakwaszenia mięśni ma podstawowy wpływ na wysokość naszego maksymalnego pulsu. A nie wiek…

Ale cóż zrobić ? Powyższa formuła wyliczenia została przyjęła i zaakceptowana. Dzięki niej można z powodzeniem sprzedawać pulsometry i przeróżne aplikacje. Ludziska się cieszą, kasę wydają.

Granica spalania tkanki tłuszczowej z punktu widzenia fizjologii określana jest poprzez wasz próg aerobowy. Jednak trudno go zmierzyć i do końca mu ufać. Ta cholera ma tendencję do ciągłych zmian. 

Podejdźmy do CARDIO po całości. Wrzucimy tutaj wszystko co wpisuje się w diapazon treningu aerobowego. ABSOLUTNIE WSZYSTKO. Zaczynając od relaksującego truchtania po parku a kończąc na maksymalnie zapoconych ciałach realizujących się w grupie.

To teraz się zacznie…

Jakimi szlakami energetycznymi będziemy zabezpieczać się w energię podczas treningu cardio:

GLIKOLIZA – proces rozpadu (katabolizm) jednej cząsteczki glukozy na energię, to energia ATP (energia wykorzystywana do pracy przez nasze włókna mięśniowe). Rozróżniamy glikolizę aerobową - z udziałem tlenu (np.: trening cardio) i anaerobową (np: trening siłowy).

UTLENIANIE TŁUSZCZY – i o to nam chodzi.

W organizmie posiadamy taki przełącznik – termostat. Dzięki niemu organizm określi z jakiej energii w danym momencie będzie korzystał. Ten termostat nazywany jest PROGIEM AEROBOWYM. Zapewne pamiętacie, że ciało podczas aktywności fizycznej korzysta jednocześnie ze wszystkich dostępnych mu źródeł energii. Pamiętaliście – prawda ? Chociaż coś mi się wydaje, że….

Rozpoczęliście cardio w którym nie przekraczacie swojego progu aerobowego. Co wówczas będzie działo się z tłuszczami ? Aby przyjrzeć się temu procesowi muszę jeszcze coś dodać / uzupełnić.  

Włókna mięśniowe dzieli się pod względem morfologicznym i czynnościowym na dwa podstawowe typy:

• włókna typu I - wolnokurczące się (zwane też z ang. slow twitching „ST”)
• włókna typu II - szybkokurczące się (fast twitching „FT”)

Włókna wolnokurczące się (czerwone) zawierają wiele mitochondriów i duże stężenie mioglobiny, co jest istotne, gdyż energię do skurczu czerpią z procesów tlenowych. Charakteryzują się one powolnym narastaniem siły skurczu i dużą wytrzymałością na zmęczenie.

Włókna szybkokurczące się (białe) zawierają mniejsze stężenie mioglobiny, kurczą się szybciej, ale są mniej wytrzymałe. Biorąc pod uwagę główne źródła energii z jakich korzystają, wyróżnia się wśród nich:

• włókna typu IIA - glikolityczno-tlenowe, wykorzystujące energię wytworzoną w procesie glikolizy w cytoplazmie oraz w procesie fosforylacji oksydacyjnej w mitochondriach
• włókna typu IIB - glikolityczne, korzystające głównie z energii wytworzonej podczas glikolizy - liczba mitochondriów jest w nich mniejsza.

Rozpoczęliście niskointensywny trening cardio na poziomie swojego progu aerobowego...I co się dzieje ? Jakie zachodzą procesy ?

Otóż…

Czerwone włókna mięśniowe (Typ I - to w nich znajduje się największa ilość mitochondria), zaczynają pracę i pracują na ATP przez ok.15 sekund, po czym ich efektywność spada, ale to nie szkodzi, ponieważ mięśnie do współpracy zapraszają glikolizę aerobową i utlenianie tłuszczy. Po co ? Po to, żeby dobrać się do ATP i dalej wykonywać pracę. W procesie utleniania tłuszczy, w włóknach mięśniowych pojawia się taki oto jegomość, którego zwą – cytrynian. Cytrian BLOKUJE glikolizę. Robi tak dlatego, żeby nie korzystać z glukozy i glikogenu jako źródeł energii. Dlaczego ? A po co tracić cenną energię na pierdołowaty wysiłek fizyczny ? Przy treningu poniżej lub do progu aerobowego wystarczy zabezpieczyć ciało w energię pochodzącą z kwasów tłuszczowych. Hurrrra, przyjaciele ! Teraz już wiecie w którym momencie uruchomić bardziej efektywne spalanie tłuszczu.   

Reakcja zamykająca korzystanie z glukozy i glikogenu rozpoczyna się już po 30-60 sekundach od rozpoczęcia niskointensywnej pracy. To znaczy, że pod koniec pierwszej minuty czerwone włókna mięśniowe zaczynają pracować wyłącznie (głównie) na kwasach tłuszczowych.

Cudownie ! Wreszcie mięśnie spalają ten „podły” tłuszcz !

Chwila ! Chwila ! Owszem, spalają. Ale spalają tłuszcz znajdujący się w mięśniach a nie w brzuchu, biodrach, pośladkach, czy w innych tajemniczych miejscach magazynowania.

Już słyszę ten jęk zawodu ! Jak to ! Dlaczego !

Właśnie, że tak. I bez dyskusji.

Oczywiście na tapetę wzięliśmy jedno małe włókienko mięśniowe (jedną jednostkę ruchu). Włókienko będzie pracowało w ten sposób do momentu, aż wyczerpie się w nim zapas kwasów tłuszczowych (dokładnie w komórce). A że z czasem wydajność włókna mięśniowego pada to organizm podłączy do pracy kolejne, kolejne i jeszcze kolejne włókno mięśniowe. Nasze włókna mięśniowe aktywują się w momencie wykonania każdego ruchu / pracy. Podczas wykonywania ruchu każde z nich znajduje się w  określonej fazie - jedno już wyczerpało swoje zasoby energetyczne, drugie wyczerpało zasoby dopiero w połowie, a trzecie jest świeżutkie (właśnie się podłącza do robótki) i dysponuje pełnymi zasobami energetycznymi. I teraz już rozumiecie, dlaczego nasz organizm korzysta jednocześnie ze wszystkich źródeł energii. Tylko niektóre źródła eksploatowane są intensywniej niż inne. I oto cała tajemnica. Fajnie. W tym momencie już należy mi się piwo (oczekuje propozycji)…

Domyślam się, że już skaczecie z radochy pod sam sufit…Ale nie tak prędko…  

   

Jeszcze trochę „namącę” wam w głowie. Jeśli podczas utleniania tłuszczy znacznie ograniczymy dostęp tlenu do organizmu to natychmiast uaktywni się proces glikolizy aerobowej, zadziała nasz termostat. Spytacie się…I co z tego ? To proste - tłuszcze przestaną być wykorzystywane jako źródło energii. Jeszcze prościej ? Tłuszcze w mięśniach przestaną się spalać. Kiedy naszym podstawowym dostarczycielem energii jest tłuszcz to wówczas stajemy się na ok.15% słabsi w porównaniu z pracą na glukozie / glikogenie. Procesy utleniania glukozy (glikoliza) i tłuszczy nie są sobie równe. Ale ta „nierówność” ma sens. Nasz organizm jest bardzo mądry i wbrew pozorom działa na naszą korzyść. Przy umiarkowanym wysiłku (lekkie/średnie cardio) nie ma sensu, żeby tracić „mocne” i bardziej efektywne paliwo, które może być potrzebne w każdej chwili do wykonania bardziej intensywnej pracy…

Przykład:

Zza winkla wypada na ciebie 3000 kiboli z przeciwnej drużyny. Błyskawicznie rozkminiasz, że nie biegną, aby spytać cię o godzinę lub nazwę ulicy. Masz dwa wyjścia. Pierwsze – nadal korzystasz z tłuszczy jako podstawowego źródła energii (w tej chwili) i spacerujesz spokojnie jak gdyby nigdy nic (czego nie rekomenduję). Drugie - natychmiast porzucasz proces spalania tłuszczy i jak najszybciej podłączasz do pracy proces glikolizy. Przechodząc (jak najszybciej) na spalanie glukozy i glikogenu masz wszelkie szansę na ocalenie i przeżycie. Jednym słowem – Odpalaj w siną dal zanim cię dorwą ! Już wiesz na czym polega przekroczenie progu aerobowego. Z pracy niskointensywnej rozpoczynasz wysokointensywną.  

Nasza natura celowo wkomponowała proces blokowania glikolizy (rozpad glukozy) przez „cytriana” w organizmie. Ale spoko, glikoliza ponownie się uaktywni, kiedy tylko zaczniesz wykonywać bardziej intensywną pracę.

No to teraz rodzi się kolejne pytanie…

A co się stanie, kiedy przekroczymy poziom naszego progu aerobowego (progu tlenowego) ? Jakie zachodzą reakcje jak uciekamy przed kibolami ?

Po „przejściu” progu aerobowego do pracy włączają się włókna mięśniowe pracujące przez 15 sekund na ATP oraz Fosfokreatynie. Następnie po tych kilkunastu sekundach przechodzą na proces utleniania tłuszczy. Z racji tego, że ilość mitochondria jest w nich ograniczona, nie są w stanie w pełni zabezpieczyć swoich potrzeb jedynie utleniając tłuszcz. W tym przypadku utlenianie tłuszczy (podczas pracy naszych mięśni) jest mało wydajne i wtedy z odsieczą przychodzi proces glikolizy anaerobowej.    

W procesie Glikolizy wykorzystywany jest Glikogen, którego zapasy znajdują się w mięśniach i wątrobie (korzystamy także z glukozy, która dostarczana jest z krwi). 

W rezultacie glikolizy anaerobowej pierwsze skrzypce grają glikogen z glukozą.

I niespodzianka ! Po krótkim czasie od rozpoczęcia pracy powyżej progu aerobowego do procesu włącza się Kwas Mlekowy. Po co ? Blokuje on procesy utleniania się tłuszczy w mięśniach. Kwas Mlekowy jest bezwzględny…łazi od włókna do włókna i skutecznie blokuje utlenianie tłuszczy. Nie idzie na żadne ustępstwa.  

U niewytrenowanych ludzi zapasy węglowodanów w mięśniach (glikogenu) wystarczają na mniej więcej 40-45 minut pracy. U sportowców to mogą być nawet 3 godziny. Oglądaliście maratończyków ? Podczas biegu piją napoje węglowodanowe i przyjmują różne „żele”. Zależy im, żeby cały dystans przebiec na węglowodanach. W innym przypadku ich wydajność spadnie o 15%. A „pakerzy” na siłowni piją różne „gajnery”, tylko po to, żeby nie padły ich siłowe charakterystyki. W każdym z tych przypadków spalanie tłuszczu jest skutecznie blokowane przez kwas mlekowy. 

Krótko…dla ludzi nie lubiących „grzebać” w wyszukiwarkach.

Jeśli będziecie pracować na poziomie PROGU AEROBOWEGO to skutecznie zaangażujecie do spalania tłuszcz znajdujący się w mięśniach. Następnie w procesie uzupełnienia zużytej energii organizm będzie uzupełniał straty z tłuszczu znajdującego się w magazynach (brzuch, biodra, uda itp.). To znaczy, że BĘDZIECIE CHUDLI – tłuszczyk z magazynów powędruje do mięska i w ten sposób uzupełni utracone zapasy energii. Z tym, że ten proces odchudzania będzie dosyć wolny. Po prostu – mniejsze straty energii = sumaryczne straty kalorii również mniejsze. Żeby pozbyć się 1 kg tłuszczu, potrzebujemy (przykładowo) 20-28 godzin treningów (zajęć fizycznych). Oczywiście pod warunkiem, że chudniemy tylko i wyłącznie za rachunek aktywności fizycznej (bez odpowiedniej diety). 

Jeśli będziecie pracować powyżej poziomu PROGU AEROBOWEGO to nie będziecie zużywać tłuszczy a głównie węglowodany (glukoza i glikogen). Takie postępowanie zmniejsza poziomu glukozy we krwi i powoduje uczucie wilczego apetytu. Jeśli pokonacie głód i nie najecie się węglowodanów przed snem to zapasy glikogenu mięśniowego zostaną uzupełnione przez zmagazynowany w ciele tłuszcz. Niestety - część zużytej energii będzie uzupełniona przez aminokwasy znajdujące się w mięśniach. A to oznacza rozpad mięśni (włókien mięśniowych). Tak dzieje się bardzo często w przypadku braku węglowodanów. Niestety – przykra ta prawda.  

I teraz „prawda najprawdziwsza”. Prawda, która może nieco zdziwić, otóż…

W sumie nie ma żadnego znaczenia z jakiego źródła energii podczas treningu będzie korzystał organizm (glikogen, tłuszcze, czy glukoza). Jeśli podczas wysiłku fizycznego zużyje tłuszcze z włókien mięśniowych to uzupełni je z tłuszczowych magazynów lub z jedzenia (jeśli zjecie zbyt wcześnie po treningu). Dlatego podczas odchudzania nie dajcie się namówić na zamykanie jakiegoś tam białkowo węglowodanowego okna (żadnych batoników, bananów, czy napojów izotonicznych przez godzinę po treningu). Przy odchudzaniu takie postępowanie jest bzdurą. Natomiast, jeśli podczas treningu organizm w postaci energii wykorzysta węglowodany to zostaną one również uzupełnione z magazynu tłuszczowego lub z posiłku. Wam wybierać.

Najważniejsze…CO I ILE JECIE W CIĄGU DOBY oraz WASZ BALANS ENERGETYCZNY.

Ale jak to określić ? Jak zdefiniować ? Jak rozpoznać, że w tej chwili pracuję w progu aerobowym ? A może ten próg został już przekroczony ! Po czym to poznać ?

Oczywiście można zrobić test kliniczny. Ale po co ? Jest łatwiejszy i bardzo skuteczny sposób. Na „macanta”. Jeśli doprowadzicie się stanu zadyszki na takim poziomie, że będziecie  mogli względnie normalnie rozmawiać to jesteście w progu aerobowym (nie przekroczyliście go). Kiedy jedynym słowem które będziecie w stanie z siebie wydobyć będzie RATUNKU to oznacza, że już znacznie przekroczyliście swój próg aerobowy. Podsumowując, żeby najbardziej efektywnie spalać tkankę tłuszczową podczas treningu cardio, należy przez godzinę znajdować się w stanie permanentnej zadyszki pozwalającej na średnio lekką acz utrudnioną konwersację. Oczywiście wystąpi także pot – u jednych bardziej intensywny niż u innych.

Z tego powodu, że mamy różną potliwość nie rekomenduję definiowania poziomu progu aerobowego według ilości wylanego potu. A to, czy jest się w stanie zadyszki, czy też nie, każdy wie i rozpozna.

Mądre i jakie proste…

Mamy dwie opcje – trenować wolno długo i niskointensywnie lub szybko, dynamicznie i wysoko intensywnie. Jednak w drugim przypadku istnieje prawdopodobieństwo, że będziemy również tracili pewną ilość tkanki mięśniowej i będziemy cierpieć z powodu uporczywego uczucia głodu.

Jeżeli zagubiliście się już totalnie w ilości informacji to dam wam radę. Nie zaprzątajcie sobie na początku procesu głowy żadnymi progami aerobowymi, czy też cardio wskaźnikami. Nie filozofujcie nad białkami „do”. Nie zgłębiajcie wiedzy na temat włókien utleniających tłuszcze „po”. Odpuście rozważania o wyższości treningu na pusty żołądek. Na to przyjdzie czas. Teraz po prostu określcie swój poziom pulsu w przedziale 120 – 140 uderzeń serca na minutę i do roboty. Jak dopiero zaczynacie przygodę z treningiem cardio to ćwiczcie przez 30 minut aż stopniowo dojdziecie do 60. Macie siły, zaczynajcie od razu od 60 minut. Nie macie pulsometru, nie szkodzi – pracujcie przez cały czas na poziomie lekko średniej zadyszki. Jeśli poniesie was ułańska fantazja i zaczniecie dyszeć jak hipopotam astmatyk to natychmiast zwolnijcie tempo. Wierzcie mi, te wskazówki się sprawdzają. Przyjdzie czas na zwiększenie intensywności / objętości . W tej chwili nie forsujcie organizmu.            

TRENING SIŁOWY

Istnieje ogromna ilość programów treningowych. Naginając rzeczywistość, można podzielić je na 3 kategorie. 

• TRENING OBJĘTOŚCIOWY – akcent postawiony na objętości pracy.
• WYSOKOINTESYWNY TRENING SIŁOWY – akcent postawiony na intensywności procesu treningowego (praca w jednostce czasu).
• CIĘŻKI TRENING SIŁOWY (KULTURYSTYCZNY) – akcent postawiony na ciężar roboczy z jakim pracujemy.

Z jednej strony potrzebujemy dużej ilości mięśni. Jeśli nie uda się doprowadzić do ich przyrostu to chociaż spróbujmy osiągnąć genetycznie założony poziom. Poziom, który zgubiliśmy w zawierusze życiowej (źle zarządzaliśmy swoim ciałem). 

Dla hipertrofii (przyrost tkanki mięśniowej) sprawdzi się trening w którym wykorzystamy średnią ilość powtórzeń w serii (od 8 do 12). W tym przypadku, nie tyle chodzi o ilość powtórzeń co o czas pracy włókien mięśniowych znajdujących się pod obciążeniem. Hm, ale dużo większa ilość włókien mięśniowych zostanie zaangażowana do pracy, gdy będziemy wykonywać serie z dużym obciążeniem roboczym w małej ilości powtórzeń (od 2 do 6). W obu powyższych przypadkach pracujemy do odmowy pracy mięśni. Hm, jednak trening w którym wykorzystujemy dużą ilość powtórzeń w serii (od 15 do 20) najbardziej efektywnie będzie wyczerpywał nasze zapasy energetyczne. W przypadku odchudzania to przyśpiesza lipolizę (w tej formule lecą także mięśnie).   

No to co wybierzemy Panie Panowie ? To jest właśnie ten moment w którym chciałoby się „zjeść ciasto i mieć ciastko”. Wesoły autobus, co ? Gdybym teraz, w najciekawszym momencie zakończył artykuł to pewnie byście mnie „zabili”.

Oki, lecimy dalej…

Rekomenduję korzystać z periodyzacji. Można pracować w systemie tygodniowym  - jeden tydzień zwiększamy wskaźniki siły…drugi tydzień - skupiamy się na hipertrofii…trzeci tydzień - korzystamy z dobrodziejstw pupmingu (pompy). I od początku. Można podzielić etapy na miesiące lub kwartały (jak komu wygodnie). Na ten temat można napisać książkę i to w paru tomach.

Uwaga ! Pracując nad siłą także doprowadzamy do zwiększenia ilości tkanki mięśniowej.     

To w zasadzie co wam zarekomendować ?

Nie szaleć. Jeśli nie walczycie o olimpijskie złoto to jakiekolwiek zaawansowane podziały nie są wam potrzebne. Na to przyjdzie czas. Teraz wystarczy, że będziecie wprowadzać w życie parę poniższych rekomendacji. A mianowicie… 

TRENING NOWICJUSZA

Wszyscy nowicjusze zaczynają tak samo. Faceci chcą dużych bicepsów oraz szpanerskiego brzucha a kobiety jak zwykle oczekują kwiatów i romantyzmu.

Dlatego ciągle się między sobą mijamy.

Ale do rzeczy…

W jakim przypadku zużycie energii będzie największe ? Czy w czasie treningu na biosyntezę białka i resyntezę glikogenu (kiedy pracują największe grupy mięśniowe) ? A może warto skupić się na mniejszych mięśniach ? I ile grup mięśniowych zaangażować do pracy – trzy, pięć, siedem ? Odpowiedź jest bardzo prosta…    

W waszym przypadku bardzo dobrym rozwiązaniem będzie trening obwodowy. Trening w którym do pracy zostają zaangażowane największe grupy mięśniowe. Ćwiczycie w kluczu - całe ciało na jednej sesji treningowej.        

PROGRAM TRENINGOWY – CEL: Zapodaje REGULARNY STRES organizmowi w celu OSIĄGNIĘCIA ADAPTACJI. Co to znaczy ? A to, że regularnie ćwicząc, wzmacniacie swoje ciało. I co z tego ? Systematycznie wzmacniane ciało, przyzwyczaja się do fundowanego mu stresu treningowego (przyrost tkanki mięśniowej, wzrost siły, wytrzymałości itp). Skoro tak to żeby dalej się rozwijać musicie zwiększyć intensywność / objętość treningu. Ciało przyzwyczai się i to tego nowego obciążenia…to ponownie utrudniacie mu zadanie. I tak całe życie. W procesie adaptacji jak i podczas samego treningu (wykonanie pracy mechanicznej) ciało będzie zużywało dużą ilość energii (kcal). Energia zostanie zużyta na resyntezę wykorzystanych źródeł energii oraz na syntezę (przyrost nowych tkanek).  

Nowicjusz jak to nowicjusz - nie posiada dostatecznej siły, brak mu techniki, kiepski potencjał energetyczny (nie umie zarządzać energią), zero doświadczenia, a o wytrzymałości lepiej nie mówić. Z racji „nowicjuszowskich ograniczeń”, proponuję, żeby swoją  przygodę ze sportem siłowym rozpocząć od trenowania całego ciała na jednej sesji treningowej (wszystkie duże grupy mięśniowe za jednym razem).

Ile razy ćwiczyć ? Odpowiadam…3 RAZY W TYGODNIU !  

W przypadku 3 treningów tygodniowo fundujemy organizmowi wystarczający stres. Oczywiście wraz ze wzrostem poziomu wytrenowania systematycznie zwiększamy obciążenie na sztandze z jakimi pracujemy, bierzemy cięższe hantle. W ten sposób wzmacniamy wiele systemów organizmu.

Przy jednym lub dwóch treningach tygodniowo lub wykorzystując tzw.splity, nowicjusz nie będzie w stanie optymalizować pracy niektórych systemów. Uważam, że tradycyjny trening kulturystyczny w przypadku nowicjusza i „naturala” absolutnie się nie sprawdzi.

Przykład treningu nowicjusza:

Rozgrzewka. A następnie…

• przysiady 4 serie po 15 powtórzeń / nogi
• unoszenie klatki piersiowej leżąc na plecach 4 serie po 15 powtórzeń / brzuch
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej (głową do góry, kąt ustawienia oparcia 30 stopni) 4 serie po 15 powtórzeń / klatka piersiowa, akcent na górną jej część.
• podciągnięcia w maksymalnej ilości powtórzeń 4 serie, jeśli na Grawitonie 4 serie po 15 powtórzeń / plecy
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtórzeń / plecy
• wyciskanie hantli nad głowę, stojąc 4 serie po 15 powtórzeń / barki
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, wąski chwyt 4 serie po 15 powtórzeń / triceps
• uginanie przedramion, gryf łamany lub prosty, podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń / bicpe

W powyższym nie ukazuję mięśni wspomagających (znajdziecie sami w internecie).

Uwaga !

Niuans 1. W przypadku zwiększania obciążenia, ilość powtórzeń w każdej kolejnej serii może być mniejszy, np.: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.

Niuans 2. Kobiety mogą zrezygnować z ćwiczeń 8 oraz 9 i zamienić je na martwy ciąg i jeszcze „coś” co bardzo lubią (w razie potrzeby podpowiem).

Niuans 3. Możecie wykonywać te ćwiczenia w formie obwodu lub seriami, jeśli wybierzecie obwód to odpoczynku pomiędzy seriami nie będzie (po prostu, przejście z jednego ćwiczenia na drugi będzie odpoczynkiem). 

Niuans 4. Skupcie się przede wszystkim na technice i systematycznym zwiększaniu obciążenia.

Powyższy program wystarczy wam na najbliższe 4 miesiące. Z powodzeniem.

IMPREZA WCIĄŻ TRWA…PO 4 MIESIĄCACH

Organizm nieco się zaadaptował. Wzmocnił się i stał silniejszy.

W tym przypadku (3 treningów tygodniowo / całe ciało na jednej sesji / zaangażowane największe grupy mięśniowe) ciało nie będzie już nadążało z regeneracją. Należy zmienić program i „podzielić” ciało na części (splity). Oczywiście bez fanatyzmu. Kobietom wystarczy „podział” na: GÓRA – DÓŁ. 

Jednego dnia treningowego ćwiczymy górę ciała (obręcz barkową, plecy, klatka piersiowa, ramiona). Drugiego dnia ćwiczymy dół ciała (nogi, brzuch, łydki).

Przykład:

• 1 dzień  / DÓŁ ciała (nogi, brzuch, łydki)
• 2 dzień / GÓRA ciała (plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona)

Komu nie pasuje powyższy schemat, może spróbować tak:

• 1 dzień / nogi, klatka piersiowa, brzuch, łydki
• 2 dzień / plecy, barki, ramiona

Wówczas okaże się, że treningowy tydzień ma 8 dni…J

• 1 dzień / nogi, klatka piersiowa, brzuch, łydki
• 2 dzień / odpoczynek (regeneracja)
• 3 dzień / plecy, barki, ramiona
• 4 dzień / odpoczynek (regeneracja)
• 5 dzień / nogi, klatka piersiowa, brzuch, łydki
• 6 dzień / odpoczynek (regeneracja)
• 7 dzień / plecy, barki, ramiona
• 8 dzień / odpoczynek (regeneracja)

I tak dalej. Kombinacji mogą być setki. Kiedyś to odkryjecie i będziecie ćwiczyć intuicyjnie.

Facetom mogę zarekomendować nieco inny schemat, a mianowicie PRZYWODZISZ (ciągniesz, przyciągasz) / ODWODISZ (odpychasz, pchasz)

Jednego dnia trenujemy PRZYWODZĄCE grupy mięśni (plecy, naramienne / tylny akton, biceps) drugiego dnia ODWODZĄCE (klatka piersiowa, naramienne / przedni akton, triceps). 

Uwaga…mięśnie naramienne w zależności od sytuacji raz przywodzą, raz odwodzą.

Nogi trenujcie w dni, w których jesteście na to mentalnie przygotowani. Najlepiej na nogi wydzielić osobny dzień i wówczas skupić się tylko na nich.

Na rok to wam w zupełności wystarczy. Po roku zrzucicie już na tyle dużo tkanki tłuszczowej, że zaczniecie myśleć zupełnie inaczej o potrzebach swojego ciała. Wtedy zacznie interesować was TRENING SYLWETKOWY. Zmienicie priorytety.

W każdym przypadku program treningowy musi zawierać:

• wyciskania (od siebie)
• przyciągania (do siebie)
• ćwiczenia z dominującym stawem kolanowym.
• ćwiczenia z dominującym stawem biodrowym (te praktycznie są najważniejsze) 

INFORMACJA KOŃCOWA

Jaki element programu treningowego dla odchudzających się jest najważniejszy ?

Powtórzenia ? Nie do końca – w tym przypadku najważniejsze jest to, ile czasu mięsień znajduje się pod obciążeniem.

Ciężar z jakim pracujemy ? Nie do końca – nie ma aż takiej zależności pomiędzy siłą a hipertrofią.

Szybkość, dynamika ? Nie do końca – nie ma zależności pomiędzy szybkością a efektywnością.

W pierwszej kolejności musi was interesować OBJĘTOŚĆ PRACY SIŁOWEJ na jednej sesji treningowej. W tej chwili (na tym etapie) mięśnie nie muszą być silne, one muszą być przede wszystkim wytrzymałe. Muszą mieć zdolność do wykonywania pracy o dużej objętości.  

Przykład:

Jeśli do rozpoczęcia diety człowiek wykonywał 10 przysiadów z obciążeniem równym 80 kg = 800 kg. To będąc na diecie, będzie posiadał mniej siły (mniej energii) i prawdopodobnie nie będzie w stanie pracować z 80 kilogramowym obciążeniem. Żeby zagwarantować sobie odpowiednią objętość pracy, powinien pracować z ciężarem równy 60 kg i wykonać 14 przysiadów = 840 kg.    

W ten sposób zabezpieczamy objętość pracy, w określonej jednostce czasu (w tym przypadku – sesja treningowa). I tak narodził się mit…”większa ilość powtórzeń to schemat treningowy nastawiony na spalanie tłuszczu”. W rzeczywistości chodzi o zachowanie wcześniejszych objętości wykonywanej pracy gwarantującej nam efektywne spalenie glikogenu. A jak już wiemy – efektywne zużycie jakiegokolwiek ze źródeł energii = zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.

Jeśli nowicjusz próbując ochronić objętość pracy przejdzie na różowe hantelki i znacznie zmniejszy ciężar, zwiększając przy tym ilość powtórzeń to będzie szybciej tracił swoją tkankę mięśniową. A to źle.

Z treningu na trening ZWIĘKSZAJCIE CIĘŻAR NA SZTANDZE, a dopiero później  zwiększajcie OBJĘTOŚĆ PRACY (większą ilość serii / powtórzeń) na sesji treningowej.

Wykonujcie jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych (bazowych) na duże grupy mięśniowe. Czym większe rozmiarowo mięśnie zaangażujemy do pracy tym więcej energii będziemy zużywali…a mniejsze grupy mięśniowe i tak będą pracowały na drugim planie. Przyciągamy – wspomaga nas biceps. Odpychamy – wspomaga nas triceps. 

Trenujcie w 90% na wolnych ciężarach…sztanga, hantle, ciężar własnego ciała, poręcze. Wybierajcie opcję STOJĄC, żeby nie powodować niepotrzebnego obciążenia na kręgosłup z dwóch stron. 

Na początku nowicjusz powinien skupić się na rozwoju siły, dopiero później powinien myśleć o treningu objętościowym, bez utraty swojego potencjału siłowego.

I już na koniec….Ufff !

Nie szukajcie najlepszego programu treningowego – TAKIEGO PO PROSTU NIE MA. Nie ma, ponieważ istnieje niezliczona ilość wariantów. A ciało i tak prędzej czy później (przy systematycznym treningu) zaadaptuje się do każdej intensywności / objętości treningowej. To tylko kwestia czasu.

Jeszcze jedno…korzystając z jakiejkolwiek metody treningowej nadal można pozostać grubasem.  Ciekawe – prawda ? No właśnie. Dlatego nie należy myśleć o rekordach i sile, nie zaprzątajcie sobie głowy szybkością przemiany materii. Przede wszystkim (zawsze) skupcie się na ilości zużytej energii. I nie ma znaczenia, czy to na treningu, czy w bycie poza treningowym. Trzeba umiejętnie zarządzać swoim odżywianiem i robić to tak, żeby organizm uzupełniał zużytą energię ze swoich magazynów a nie z talerza, z barszczem. Musicie cały czas uruchamiać swoje hormony i wpływać na lipolizę. A lipoliza zaczyna być efektywna dopiero podczas odpowiedniego stresu treningowego wykonanego w określonej jednostce czasu.     

W obecnych czasach wiele osób nie rozumie jaka jest różnica pomiędzy „robić” a „zrobić”. Ludzie często zaczynają coś „robić” i nie kończą lub „robią”, ale bez efektów.  

Żadne czasowe działania na dłuższą metę niczego nie zmienią (w kwestii zdrowia). Nie ma możliwości zrobienia „czegoś” ze swoim ciałem tak, żeby rezultat pozostał na wieki. Zawsze będziecie mieli takie ciało, jakie w danej chwili jest wam potrzebne. Zawsze będziecie mieli takie ciało na jakie w danej chwili zasługujecie swoim działaniem a nie chęciami. Wiecie już, że organizm adaptuje się do każdego poziomu stresu. Dlatego – na każdym etapie rozwoju będziecie mieli to na co sobie zapracowaliście.

Jeśli chcecie mieć zdrowo wyglądające i atrakcyjne ciało. Jeśli chcecie mieć zgrabną sylwetkę nie tylko na lato, czy do wesela, ale na zawsze…to wyciągnijcie ze swojego obecnego postępowania (życia) wnioski. Umiejętnie sobą zarządzajcie. Myślcie. Działajcie. Tego Wam życzę.

Najważniejsze co posiadacie to Wasze CIAŁO ! Ono jest tylko jedno i nie ma szansy na „drugi raz”.

Macie pytania – pytajcie.

Pozdrawiam,

Piotr