MOJE ODCHUDZANIE PRZED WAKACJAMI - TRENING

Cześć,

Oto mój program treningowy dla pozbycia się tłuszczyku przed wakacjami. Jeszcze raz powtarzam MÓJ PROGRAM. To nie oznacza, że jest najlepszym z najlepszych. On mi po prostu odpowiada i sprawdza się na tyle, że będę go realizował (z małymi korektami - jak zawsze)…

Aha, i tym razem nie będzie niczego na temat diety - tego typu materiałów zamieściłem już bardzo dużo. Jest z czego wybierać. 

Z tym, że rozszerzyłem ten artykuł. I oprócz swojego planu treningowego dodałem treningi dla kobiet oraz różne inne warianty na których możecie się oprzeć. Oczywiście w niektórych "momentach" pisze skrótowo i hasłowo. Gdybym był wyczerpująco-szczegółowy to napisałbym książkę.

Pięć moich NAJEFEKTYWNIEJSZYCH TRENINGÓW podczas fazy odchudzania:

1. TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI na wyczerpanie zapasów glikogenu:
15-20 powtórzeń, 3-5 serii, ciężar roboczy 60%-70% od ciężaru roboczego w jednym powtórzeniu z maksymalnym ciężarem, odpoczynek pomiędzy seriami 60 sek. w każdej serii trenujemy do odmowy pracy mięśni.

2. TRENING SIŁOWY (nie fanatyczny)
6-8 powtórzeń, 3-5 serii, odpoczynek pomiędzy seriami 3-5 minut, ciężar maksymalny, w każdej serii pracujemy do odmowy pracy mięśni.

3. TRENING MAJĄCY NA CELU ZAKWASZENIE MIĘŚNI
Czas pracy mięśni z obciążeniem od 50 do 70 sek. w każdej serii, 1 sek. wyciskamy / 3 sek. opuszczamy. To nam da ok. 12-18 powtórzeń w serii. Formuła – trening obwodowy.

4. NISKO lub ŚREDNIO INTENSYWNE CARDIO, wystarczy 60 minut w dzień odpoczynku, serce bije w przedziale ok.140 uderzeń na minutę (nieco wolniej chudniemy, ale jednocześnie nie głodujemy).

UWAGA! Uwielbiam trening z KETTLEBELL i często z tymi odważnikami wykonuje swoje cardio – 3 ćwiczenia w jednym obwodzie (swing z jednym kettlem, clean z dwoma kettlami, snach z jednym kettlem) 30 sekund pracy / 15 sekund odpoczynku / sumarycznie 72 podejścia od ćwiczenia do ćwiczenia co daje 18 obwodów. Swing – kettel 22 kg / Clean 2x16 kg / Snach kettel 20 kg. Takie obciążenia mi wystarczają – nie wypluwam serca, ale czuję solidne zmęczenie.

5. INTERWAŁY, Trening w którym jedynym słowem jakie mogę wymówić jest ratunku. Czas pracy 30 sek. na maksa. Interwałów może być cała masa, każdy musi wybrać ten, który mu najbardziej pasuje. Ja oczywiście ćwiczę z Kettlebell no bo jak inaczej. W moim przypadku innej opcji nie ma.

Dodatkowe info. do powyższego:

- trening siłowy jest obowiązkowy / musimy chronić gorset mięśniowy.
- trening na zakwaszenie / może być Tabata, crossfit lub co najbardziej lubicie / ja oczywiście pracuję tylko i wyłącznie z odważnikami kettlebells. Dlaczego? Ponieważ bardzo lubię.
- zamiast numeru 1 i 5 można wykonywać niestandardowe treningi dla spowolnienia adaptacji. Jeśli ktoś będzie ciekawy jak ja trenuję i na co zamieniam te punkty to proszę o kontakt. 

TRENINGI / UKŁAD TYGODNIOWY 

Szybki rezultat, ale należy się liczyć z możliwością utraty pewnej ilości tkanki mięśniowej (można, ale z drugiej strony niekoniecznie). Musicie wiedzieć, że wbrew pozorom to tkanki mięśniowej wcale nie jest tak łatwo się pozbyć jak co niektórzy znawcy „malują”…

NIEDZIELA – „węgli” jem, ile chcę / mam dzień odpoczynku.
PONIEDZIAŁEK – trening siłowy (minimum węglowodanów) tego typu trening jest tylko raz w tygodniu, dlatego - całe ciało na jednej sesji treningowej.
WTOREK – odpoczynek lub cardio
ŚRODA i CZWARTEK – trening o dużej objętości (minimalna ilość węglowodanów) z racji tego, że mam dwa takie treningi i to dzień po dniu, to mogę wykonywać klasyczny split góra-dół, lub „antagonisty-synergisty”.
PIĄTEK – cardio pod tytułem „tańczę z kettlebell”.
SOBOTA – trening na zakwaszenie mięśni
NIEDZIELA – odnawiam zasoby, węglowodany na maksa. Odpoczynek.

Dodatkowe info. do powyższego:

- każda grupa mięśniowa powinna popracować minimum 2 razy w tygodniu (jeśli jesteś nowicjuszem) a jeśli już posiadasz doświadczenie i pracujesz z „odpowiednimi ciężarami” to nogi i plecy trenujcie raz w tygodniu (chociaż w zasadzie to jest cecha indywidualna i sami poczujecie, kiedy jesteście gotowi do kolejnego treningi na tę samą grupę mięśniową)
- czy więcej cardio da nam szybszy rezultat? Niekoniecznie, ale może. Jednak należy pamiętać, że może zostać naruszona tkanka mięśniowa (jednak to nie jest takie jednoznaczne) – ja czasami wykonuje nawet 2 treningi cardio dziennie, każdy po 60 minut i mięsko trzyma się doskonale (umiem je odpowiednio ochronić). Poza tym, nie jestem ‘typowym kulturystą” i nie zamieniam się w spanikowanego jęczydupę, jeśli „zniknie” mi jakieś włókienko mięśniowe. Ja trenuję bodybuilding bardziej hobbystycznie, natomiast Kettle o Boks po pełnym programie plus wariacje z wieloma przyrządami. W wieku 50+ trenuje się według innych zasad.
- trening siłowy MUSI być zawsze wykonany na następny dzień po „opychaniu” się węglowodanami (najlepiej po 24 godzinach od obżarstwa).
- w dni treningowe na zakwaszenie mięśni oraz w dni treningu o dużej objętości przyjmuję zazwyczaj 30-50 gram węglowodanów.
- trening zakwaszający mięśnie najlepiej wykonywać przed dniem obżarstwa (przypadający w niedzielę).

INNE WARIANTY TRENINGÓW (schematy mogą być różne):

2 treningi siłowe + 1 o dużej objętości + 1 zakwaszający mięśnie.
2 treningi siłowe + 2 na zakwaszenie mięśni.
2 treningi siłowe + 1 całe ciało na jednej sesji treningowej (obojętnie jaki wariant / zakwaszający czy też o wysokiej objętości).
I tak dalej, do…

W dniu przypadającym na trening siłowy możecie spróbować dwóch wariantów:

- metoda piramidy / kiedy ilość powtórzeń się zmniejsza a obciążenie rośnie, przykład 15,12,10,8,8
- drop sety / kiedy w ostatniej serii zrzucacie 30-50% obciążenia i wykonujecie jeszcze 6-8 powtórzeń.
SIŁA (według mnie) to najważniejsza cecha motoryczna człowieka, ale nie wystarczy być jedynie silnym, jeśli siła byłaby proporcjonalna hipertrofii to „powerlifterzy” byli by największymi ludźmi na planecie a tak nie jest…dlatego każda grupa mięśniowa przez określony czas pracy powinna znajdować się pod obciążeniem. Z tym, że obciążenie musi być tak dobrane, aby mięśnie odczuły maksymalny stres.

TRENING SIŁOWY 

UNIWERSALNY DLA MĘŻCZYZN I KOBIET

NOGI / PLECY / KLATKA PIERSIOWA / BARKI 

- PRZYSIADY / 5 serii, 2 rozgrzewkowe + 3 robocze, 6-8 powtórzeń.
- MARTWY CIĄG / 4 serie (2+2), 6-8 powtórzeń. Mężczyźni akcent na „czwórkę”, kobiety na pośladki.
- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Gravitin) lub PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ, NACHWYT / 4 serie, 8 powtórzeń.
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI, ŁAWKA POZIOMA / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- POMPKI NA PORĘCZACH / 4 serie, 6-8 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI LUB SZTANGI NAD GŁOWĘ, STOJĄC / 4 serie, 6-8 powtórzeń.

W powyższym wariancie, żadnej „drobnicy” – bicepsów, tricepsów, łydek, brzucha nie robię.

Ale oczywiście od czasu do czasu powyższe ćwiczenia zamieniam na inne, przykładowo:

- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY
- WYCISKANIE SZTANGI LUB HANTLI POD KĄTEM (oparcie ławki pod kątem ok.30 stopni)
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY
- WYCISKANIE SZTANGI, WĄSKI CHWYT
- SPIĘCIA MIĘŚNI BRZUCHA (co chwila inne ćwiczenie)
- PRZYSIADY (nożyce)

TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI nr.1 

(dla kobiet)

POŚLADKI / ”DWÓJKA” UDA / ŁYDKI

To jest wariant z akcentem „położonym” na mięśnie pośladków – na ten trening przeznaczamy w tygodniu jeden dzień. W zasadzie u większości narodu (kobiety i mężczyźni) jest problem pośladkami to warto poświęcić im jedną sesję treningową, żeby stać się „podobnymi” do człowieka.

- WYKROKI / 3 serie, 15 powtórzeń
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH / 3 serie, 15 powtórzeń
- HIP THRUST / 3 serie, 15 powtórzeń
- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY, SZEROKO ROZSTAWIONE NOGI, STOPY USTAWIONE „MOCNO” NA ZEWNĄTRZ / 3 serie, 15 powtórzeń
- PRZYWODZENIE NÓG NA MASZYNIE IZOTONICZNEJ / 3 serie, 15 powtórzeń
- ODWODZENIE NOGI DO TYŁU W BRAMIE (wyciąg linek bloczka dolnego) lub ODWODZENIE NOGI NA HAMMERZE / 3 serie, 15 powtórzeń
- WSPIĘCIA NA PALCE / 3 seria, 25 powtórzeń
- SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń
- SKOŚNE SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń

TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI Nr.2 

(dla kobiet)

PLECY / KLATKA PIERSIOWA / BARKI / TRICEPS / BICEPS

- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Grawiton) lub PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA / 4 serie, 15 powtórzeń
- WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA lub PRZYCIĄGANIE LINEK BLOCZKA GÓRNEGO, UCHWYT DRĄŻEK, NACHWYT / 3 serie, 15 powtórzeń.
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA / 4 serie, 15 powtórzeń.
- UNOSZENIE RAMION A HANTLAMI NA BOKI / 3 serie, 15 powtórzeń
- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI lub SZTANGĄ (na biceps) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- FRANCUSKIE WYCISKANIE (obojętnie jaki wariant) / 3 serie, 15 powtórzeń.

Natomiast Drogie Panie, jeśli wasze pośladki są „oki”, ale zależy wam na kształtowaniu całego ciała to możecie wykonywać Split przeznaczony dla mężczyzn. 

TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI Nr.1 

(dla mężczyzn)

PLECY / TRICEPS / BRZUCH

- PODCIĄGANIE (rekomenduję również Grawiton) / 3 serie, 15 powtórzeń
- WIOSŁOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA / 3 serie, 15 powtórzeń
- SZRAGI / 3 serie, 15 powtórzeń
- WYCISKANIE SZTANGI, WĄSKI CHWYT / 3 serie, 15 powtórzeń
- FRANCUSKIE WYCISKANIE (jakiekolwiek ćwiczenie do wyboru) / 3 serie, 15 powtórzeń
- SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 25 powtórzeń
- SKOŚNE SKŁONY TUŁOWIA / 3 serie, 25 powtórzeń

Dla lubiących WYZWANIA proponuję zrobić drugi taki sam obwód po 2 serie w ćwiczeniu. 

TRENING O DUŻEJ OBJĘTOŚCI Nr.2 

(dla mężczyzn)

KLATKA PIERSIOWA / BICEPS / BARKI / ŁYDKI 

- WYCISKANIE W HAMMERZE lub LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ / 3 serie, 15 powtórzeń.
- POMPKI NA PORĘCZACH (na klatkę) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI LUB SZTANGĄ (na biceps) / 3 serie, 15 powtórzeń.
- PODCIĄGANIE SZTANGI DO PODBRÓDKA / 3 serie, 15 powtórzeń.
- WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ, STOJĄC / 3 serie, 15 powtórzeń.
- WSPIĘCIA NA PALCE, STOJĄC / 3 serie, 25 powtórzeń.

Do powyższego możecie jeszcze dodać ćwiczenia na tę grupę mięśniową, która nie jest wystarczająco zmęczona.

Dla lubiących WYZWANIA proponuję zrobić drugi taki sam obwód po 2 serie w ćwiczeniu.

W powyższym planie nie ma treningu nóg. A to dlatego, że te są trenowane w dzień siłówki oraz w dzień treningu za „zakwaszenie”. Ale, jeśli macie problem z nogami to spokojnie do powyższego planu możecie dodać jedno ćwiczenie na „nózie”.

TRENING NA „ZAKWASZENIE”-UNIWERSALNY 

W tym treningu żelazna zasada, brzmi - mięśnie MUSZĄ pozostawać pod obciążeniem w czasie od 50 do 70 sek. w każdej serii (to daje od 12 do 18 powtórzeń) 1 sek. wyciskanie/przyciąganie + 3 sek. opuszczanie.

Przykład treningu na jednej sesji:

- WYCISKANIE NÓG NA SUWNICY / 2 serie - PRZYCIĄGANIE LINEK BLOCZKA DOLNEGO DO BRZUCHA / 2 serie
- WSPIĘCIA NA PALCE, STOJĄC / 2 serie
- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC lub na MASZYNIE / 2 serie
- UGINANIE PODUDZI LEŻĄĆ NA ŁAWCE, NA BRZUCHU / 2 serie
- PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIAGU GÓRNEGO DO KLATKI / 2 serie
- PROSTOWANIE PODUDZI NA MASZYNIE / 2 serie
- UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOKI / 2 serie
- UGINANIE PRZEDRAMION ZW SZTANGĄ (na biceps) / 2 serie
- WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM lub KAŻDE INNE ĆWICZENIE NA TRICEPS / 2 serie

Do powyższego planu możecie spokojnie dodać jeszcze jedno lub nawet dwa ćwiczenia. Jak wykonacie pierwszy obwód to 10 minut cardio i zapraszam na drugi.

Przedstawiłem tylko parę wariantów (może być ich bardzo dużo) a i tak je modyfikuję w zależności od potrzeb i samopoczucia. I w dodatku każdy „inny” wariant będzie równie efektywny. Możecie wymieniać hantle na sztangi, sztangi na maszyny, możecie wykonywać wybrane ćwiczenia pod różnym kątem wektora ruchu – to nie żaden problem. Trochę kreatywności…

NAJWAŻNIEJSZE W TYM WSZYSTKIM JEST…żeby to były usystematyzowane działania, konsekwentne i pełne zaangażowania oraz dyscypliny – prawidłowa technika, odpowiednia ilość serii, powtórzeń oraz czas odpoczynku. Trzymajcie się zasad a będzie dobrze.

I jeszcze wariant. Taki z ostatniej chwili (od dzisiaj 7.05.2019) – wykonuje go obecnie, ponieważ złapałem „małe przetrenowanie”. Dopadł mnie taki „sportowy szaleńczy cug”, że muszę nieco przyhamować.

NIEDZIELA – odpoczynek
PONIEDZIAŁEK – trening siłowy / nogi + klatka piersiowa
WTOREK – trening siłowy / plecy + barki
ŚRODA – odpoczynek
CZWARTEK – odpoczynek
PIĄTEK – trening na zakwaszenie / całe ciało na jednej sesji treningowej
SOBOTA – według uznania / intuicyjnie lub odpoczynek.

ŚRODA i CZWARTEK – jeśli będą siły to będę wykonywał cardio lub po prostu godzinkę pospaceruję i pójdę spać bez zjedzenia kolacji – wówczas tłuszcz mięśniowy będzie uzupełniany z zapasów tłuszczu podskórnego (mocno skrótowo).

Efektywnego Spalania Tłuszczyku!

Macie pytania dzwońcie i piszcie…
Pozdrawiam serdecznie,
Piotr

Dlaczego KETTLEBELL?

Cześć,

Często ludzie mnie pytają - Co ty tak z tymi KETTLAMI?

Przeczytacie to zrozumiecie (i nie będę was już „zanudzał” tym tematem).

W...
- Sztukach Walki
- Bodybuildingu
- Treningu Funkcjonalnym

Co chciałem zrozumieć to zrozumiałem. Czego chciałem się nauczyć tego się nauczyłem.

KETTLEBELL GIREVOY SPORT to początek mojej nowej drogi. Wciąż staram się zrozumieć to, czego jeszcze nie rozumiem. Poznać to, czego jeszcze nie poznałem. Dojść do nowych granic i je przekroczyć. To zupełnie nowe doznania. Na ten moment sądzę, że odważnik kulowy to najbardziej uniwersalny przyrząd do ćwiczeń ze wszystkich jakie do tej pory poznałem.

I teraz JAK JEST…

Kiedy wchodzę na salę treningową świat zewnętrzny przestaje dla mnie istnieć. Pozostaje tylko ten wewnętrzny. Takie „odłączenie się” to najlepszy sposób na to, żeby w pewnych chwilach pomyśleć o swoim życiu, pomyśleć o priorytetach, działaniach, postępowaniu i celach..

Co się dzieje, kiedy zaczynam trening z kettlami?

Natychmiast „pojawiają” się moje słabe punkty (zaczynając od ciała i kończąc na parametrach duszy). Oddech przyśpiesza, zaczyna brakować tlenu, dyskomfort w stawach, mięśnie zaczynają boleć i pot. W ustach naprzemiennie sucho kwaśno to znowu słodko…

Mózg pomału zaczyna mnie przekonywać (dając na to liczne dowody) żeby jak najszybciej zakończyć to samozaoranie.

I w tym momencie nadchodzi taka oto myśl…”Posiadam CEL i ogromną motywację żeby go zrealizować i dlatego będę przebywał w stanie stresu treningowego za każdym razem nieco dłużej (dłużej niż robią to inni)”.

Zazwyczaj po kilku minutach zaczynam odczuwać zmęczenie i znajduję masę przyczyn dla których powinienem już skończyć trening. Ale…

Mam jasno zdefiniowaną „potrzebę” sukcesu, posiadam marzenia do spełnienia. Chcę mieć żelazne zdrowie i rywalizować. Znajduję się na drodze prowadzącej mnie do wyznaczonego celu. NIGDY SIĘ NIE ZATRZYMAM!

A dalej…

Obniża się poziom cukru we krwi. Nadchodzi zakwaszenie mięśni. Zwiększa się poziom kwasu mlekowego. Brakuje oddechu. W głowie kłębi się cała masa myśli. Ale trzeba wytrwać!

Po pewnym czasie organizm znajduje się w stanie krytycznym. Uważa, że oto nadszedł ciężki i niebezpieczny dla życia moment. Dla ratowania „mojego istnienia” zaczyna wzmożoną produkcje hormonów. Dlaczego tak reaguje? To proste, żebym mógł przetrwać stres oraz obciążenie jakiemu poddawane jest moje ciało i psychika. Do „pracy” zabiera się Kortyzol, Adrenalina, Testosteron, Hormon Wzrostu i wiele innych hormonów.

Właśnie poczułem się jak NADCZŁOWIEK i oto jestem nieco lepszą kopią samego siebie. Zaczynam „rosnąć”. „Rosnąć” poprzez stres treningowy oraz cały wachlarz działań. A to tylko wierzchołek góry lodowej.
Krążenie krwi przyśpiesza, puls rośnie do granic wytrzymałości a ból powoduje, że odłączam się od rozdrażniających mnie czynników zewnętrznych i właśnie w tym momencie zaczyna się CUD…

Staję się silniejszy mentalnie. Mój mózg zaczyna pracować na zupełnie innym poziomie tworząc nowe i jeszcze mocniejsze „więzi” mózg-mięśnie.

Jedna myśl, jedna idea, jedno działanie realizowane do końca. Ten pakiet potrafi zmienić życie kardynalnie. Gdzie jest granica moich możliwości? Tego nie wiem. Mam nadzieję, że dzięki KETTLOM się dowiem.

JDla większości z was to tylko teoria i nic poza tym. Pewnie i nudna teoria. Ale wiem, że są tacy co rozumieją o czym piszę…

A Ty? Co z Tobą?

Może warto pomyśleć i zaktywizować się do działania. Postawić cele oraz dążyć do ich zrealizowania. Kto wie, może ta „kulka z rączką” ci w tym pomoże.

I pamiętaj - początek to najbardziej sprzyjające warunki dające „komfort psychiczny i czas do spokojnego rozwoju”. Nie znają Cię – nikt nie traktuje Cię poważnie, nikt nie wie na co Cię stać. Nie mają pojęcia jak szybkie robisz postępy. Na "początku" jesteś w "branży” przezroczysty i znajdujesz się cieniu. Nikt nie zawraca sobie Tobą głowy. Wbrew pozorom to OGROMNY PLUS. Wiem co piszę, ponieważ znam to z autopsji…

Pozdrawiam,

Piotr

KETTLEBELL - Treningi!

Cześć!

Zapraszam na:

KETTLEBELL CROSS TRAINING! Na treningu kettle stanowią nie mniej jak 50% wykorzystywanych przyrządów.

KETTLEBELL MASSIVE ATTACK! Na treningu kettle stanowią 100% wykorzystywanych przyrządów.

Rewelacyjny w swojej skuteczności trening dla wszystkich! Nie martw się poziomem swojego wytrenowania. Jak trzeba to postawię Cię na nogi!

Rozwijasz i wzmacniasz między innymi takie cechy motoryczne jak: siła, wytrzymałość, szybkość, moc, gibkość, koordynacja. Co więcej potrzeba?

- Wykonujesz boje w wielu kombinacjach ćwiczeń z określonym obciążeniem, w określonej jednostce czasu lub w określonym przedziale powtórzeń.
- Wykonujesz ruchy zgodne z zasadami biomechaniki, trudno odmówić funkcjonalności takim ruchom jak wyciskanie, zarzucanie, podrzucanie, rwanie. Masz z nimi do czynienia praktycznie każdego dnia.
- Gwarantuję relatywnie wysoką intensywność (przede wszystkim zwracam uwagę na prawidłową technikę).

Ale, wykonujesz szybciej, więcej i "ciężej" tylko wówczas, kiedy Twoja technika Ci na to pozwala.

Ćwiczenia z KETTLEBELL fantastycznie wspomagają proces spalania tkanki tłuszczowej!

KETTLEBELL GIREVOY SPORT oraz KETTLEBELL CROSS TRAINING!

To nie są po prostu “zajęcia na aby aby”. To jest prawdziwy HARD! Ale pamiętaj - zajęcia zawsze przystosowane są do Twojego poziomu wytrenowania. Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z nową i BARDZO DYNAMICZNIE rozwijającą się dyscypliną jaką jest KETTLEBELL LIFTING SPORT to zapraszam.

Współpracuję z Polską Akademią Kettlebell Sport.

KETTLEBELL…najbardziej podstawowy i mega efektywny przyrząd do osiągania rezultatów.

KETTLEBELL…uzbrojone w niego dłonie to melodramat życia sportowego.

KETTLEBELL…jeśli miałbyś wykonywać przez resztę swojego życia tylko jeden ruch to niech to będzie SWING.

KETTLEBELL…szybkie spalanie tłuszczu oraz siła, wytrzymałość, moc, mobilność i koncentracja będę Ci towarzyszyły przez całe życie.

KETTLEBELL…trening o dużej intensywności oraz objętości zbuduje Cię od podstaw.

Jeśli osiągniesz MISTRZOSTWO w posługiwaniu się KETTLEBELL to jesteś BEST OF THE BEST i cała reszta może się przy Tobie chować.

Jesteśmy nastawieni tylko na WYNIK! Jesteśmy nastawieni tylko na CEL! Będziemy tworzyć historię! Pełen PROFESJONALIZM, żadnego „gwiazdorzenia”, liczy się tylko BEST ON THE BEST!

Do dyspozycji profesjonalna sala:

- klimatyzacja / odważniki od 6 kg do 32 kg (progres obciążenia co 2 kg) / gumowa wykładzina / korzystanie z magnezji nie stanowi problemu.

Treningi prowadzę w Warszawie (3 kluby - lokalizacja: Praga Południe, Śródmieście, Targówek)

Pozdrawiam serdecznie,

Piotr

CHUDNIEMY DO LATA - SEZON 2019!

Cześć,

„CHUDNIEMY DO LATA – SEZON 2019”! 

Mój autorski program. Zapraszam.

Już za „moment” wakacje! Cztery i pół miesiąca to wciąż wystarczająco dużo, aby zmienić swoją sylwetkę na korzyść! Tyle czasu wystarczy, żeby w spokojny i rozsądny sposób pozbyć się zbędnych kilogramów. Bez stresu, bez zbędnych ograniczeń, bez zwątpienia.

Zapraszam zainteresowanych do udziału w projekcie:
„CHUDNIEMY DO LATA – SEZON 2019”

Pakiet zawiera:
- treningi cardio respiratoryjne (siłowe oraz metaboliczne)
- ułożenie indywidualnego menu
- cotygodniowe wykonanie analizy składu ciała.
- konsultację dietetyczną (bez ograniczeń)
- konsultacje z trenerem (bez ograniczeń)
- wyjście z diety oraz monitorowanie efektów.

Zajęcia odbywają się pod moim czujnym okiem!

Trenujemy w klimatyzowanej sali - indywidualnie lub w kameralnych grupach (maksymalnie do 6 osób/to duży komfort). Treningi zawsze dostosowane są do twojego poziomu wytrenowania (dlatego nie obawiaj się, że nie dasz rady). Poświęcę Ci tyle uwagi, ile potrzebujesz. Nie szukasz miejsca, żeby położyć matę.

Nie ćwiczymy na nic! Trening jest efektywny i docelowy.

Pracuję w Warszawie (trzy kluby do wyboru - Praga Południe, Śródmieście, Targówek)

Pozdrawiam serdecznie,

Piotr

Kortyzol Cię nie zabije. Fakty i mity.

O KORTYZOLU…

Czy długie treningi hamują przyrost mięśni?

Wiele osób słyszało, że przeciągając trening do 60 minut i powyżej, ryzykujemy wpadnięciem w łapy „katabolizmu”. Istnieje jednak alternatywne myślenie na ten temat o którym piszę poniżej…

Jedna z (wielu) ogólnie przyjętych „prawd” Bodybuildingu głosi, że…”jeśli trening potrwa dłużej niż godzina to zacznie zżerać nas katabolizm, a to wszystko poprzez podwyższony poziom kortyzolu”. Oczami wyobraźni może wyglądać to tak…”gdzieś w naszym organizmie znajduje się zbiornik z tą toksyczną i jakże wredną dla mięśni substancją, zwaną kortyzol. I zbiornik ten podłączony jest do bomby z opóźnionym zapłonem czasowym. 

Zacznie się 61 minuta treningu i bomba wybucha!”.

Totalna bzdura!

Zrozumiałem skąd tej idei rosną nogi i skąd biorą się jej wyznawcy. Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda logicznie. Kulturyści dążą do tego, żeby z wykorzystaniem wszystkich „prawd” i „nie prawd” uciec od kortyzolu. Dlaczego? Dlatego, że kortyzol jest hormonem katabolizmu, prawda? Niby wszystko wydaje się takie proste i oczywiste. A realne to całość jest dosyć zagmatwana.

KORTYZOL – organiczny związek chemiczny, naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy. W czasie stresu wyrzut kortyzolu „pomaga” organizmowi dać sobie radę z sytuacją ekscentryczną i dostarczyć organizmowi dodatkowe źródło energii za rachunek zwiększonego rozpadu białek i spowolnienia jego syntezy. Parę dziesięcioleci temu, wszystkie pisma piszące o mięśniach opublikowały sensacyjne zjawisko o tym, że nie można trenować powyżej jednej godziny a to dlatego, że takie postępowanie doprowadzi do zwiększonego wyrzutu kortyzolu. I cała masa ludzi trwa w tym przekonaniu z epoki średniowiecza.

Zawsze uważałem, że te strachy i niebezpieczeństwa są bardzo wyolbrzymione. Teraz napiszę dlaczego:

- treningi trwające poniżej jednej godziny, ale o dostatecznie dużej intensywności także zwiększają poziom kortyzolu.
- poziom kortyzolu wzrasta w odpowiedzi na intensywne obciążenie fizyczne, ale dokładnie tak samo odpowiadają hormony anaboliczne (wzrasta ich poziom), w szczególności testosteronu oraz hormonu wzrostu.

Kiedy przestrzegałem zasad i wszelkich „prawd” pod tytułem „trenuj nie dłużej godziny, żeby nie zabił cię kortyzol” to w zamian za uczciwe przestrzeganie tej reguły otrzymywałem kiepskie rezultatu. Natomiast jak tylko realizowałem treningi z określoną dla siebie objętością / intensywnością, trwające nieco ponad 60 minut to zauważyłem spory progres. Obecnie moja sesja treningowa trwa ok.100 minut (w tym cardio). Według mitologii o kortyzolu, powinienem już być jedynie chodzącym szkieletem…powinienem „już nie żyć jako sportowiec” a jakoś tak nie jest (co możecie zobaczyć na moich fotkach).

- nikt nie udowodnił czarodziejskiego działania sesji treningowej trwającej „do 60 minut”.

Przecież kortyzol nie stoi w blokach na linii startu i nie stratuje sprintem, kiedy tylko przekroczymy 60 minutę treningu – nie zacznie nagle nas zalewać od pięt do głowy. Uwierzcie mi, krew od niego nie kipi! Mało tego – produkcja kortyzolu zależy od poziomu stresu jaki fundujemy organizmowi (intensywność) a nie od długości czasu trwania treningu. Prościej – po wykonaniu jednej solidnej serii przysiadów do odmowy pracy mięśni, kortyzolu w organizmie będzie o niebo więcej niż po unoszeniu ramion z 2,5 kg hantlami wykonywanymi przez 61 minut.

W porównaniu z wieloma innymi hormonami kortyzol działa baaaardzo wolno. Przecież to nie insulina, która powiązana jest z receptorami znajdującymi się na powierzchni komórek i w razie potrzeby reaguje błyskawicznie. Kortyzol działa na poziomie DNA i wpływa na "czynniki transkrypcyjne", czyli, wiąże się ze specyficznymi sekwencjami DNA w celu wzmocnienia lub zmniejszenia ich poziomów transkrypcji w RNK (matrycowy kwas rybonukleinowy). A to trwa…

Hm, nie będę bardziej rozwodził się nad tymi reakcjami, ponieważ mogą okazać się nudne. Ale wystarczy zrozumieć, że czasowo zwiększony „wyrzut” kortyzolu w odpowiedzi na obciążenie samo po sobie nie niesie tak „strasznych” działań katabolicznych. A chroniczne długo trwające zwiększenie produkcji kortyzolu zainicjowane stresem lub bólem, rzeczywiście może doprowadzić do katabolizmu – rozpadu komórek mięśniowych.

Dość szybko zauważyłem ciekawy trend. Wiele protokołów treningowych, które prowokują najbardziej aktywny wzrost mięśni, również wywołuje maksymalne wydzielanie kortyzolu!

Naukowcy odkryli, że spośród wszystkich szacowanych hormonów związanych ze wzrostem suchej masy ciała i przyrostem włókien mięśniowych typu 2 najbliżej spokrewniony jest kortyzol. Czyli, wzrost mięśni jest ściśle związany z kortyzolem, nie z testosteronem, hormonem wzrostu czy też IGF-1, ale z domniemanym królem katabolizmu!

Nie mówię, że kortyzol jest anaboliczny. Przeciwnie, wyniki wskazują, że protokoły treningowe stymulujące maksymalny przyrost, również powodują maksymalne wydzielanie kortyzolu, co prawdopodobnie wynika ze zwiększonej odpowiedzi na stres. Oczywiście do progresu potrzebny jest stres. Ale moim zdaniem wygląda to jak ostatni gwóźdź do trumny w teorii limitu jedno godzinowego treningu. Kulturyści! Pora już przestać martwić się krótkotrwałym wzrostem poziomu kortyzolu podczas przygotowywania programu treningowego. Nie jest on taki straszny jak go malują.


Pozdrawiam,
Piotr