O KORTYZOLU…
Czy długie treningi hamują przyrost mięśni?
Wiele osób słyszało, że przeciągając trening do 60 minut i powyżej, ryzykujemy wpadnięciem w łapy „katabolizmu”. Istnieje jednak alternatywne myślenie na ten temat o którym piszę poniżej…
Jedna z (wielu) ogólnie przyjętych „prawd” Bodybuildingu głosi, że…”jeśli trening potrwa dłużej niż godzina to zacznie zżerać nas katabolizm, a to wszystko poprzez podwyższony poziom kortyzolu”. Oczami wyobraźni może wyglądać to tak…”gdzieś w naszym organizmie znajduje się zbiornik z tą toksyczną i jakże wredną dla mięśni substancją, zwaną kortyzol. I zbiornik ten podłączony jest do bomby z opóźnionym zapłonem czasowym.
Zacznie się 61 minuta treningu i bomba wybucha!”.
Totalna bzdura!
Zrozumiałem skąd tej idei rosną nogi i skąd biorą się jej wyznawcy. Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda logicznie. Kulturyści dążą do tego, żeby z wykorzystaniem wszystkich „prawd” i „nie prawd” uciec od kortyzolu. Dlaczego? Dlatego, że kortyzol jest hormonem katabolizmu, prawda? Niby wszystko wydaje się takie proste i oczywiste. A realne to całość jest dosyć zagmatwana.
KORTYZOL – organiczny związek chemiczny, naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy. W czasie stresu wyrzut kortyzolu „pomaga” organizmowi dać sobie radę z sytuacją ekscentryczną i dostarczyć organizmowi dodatkowe źródło energii za rachunek zwiększonego rozpadu białek i spowolnienia jego syntezy. Parę dziesięcioleci temu, wszystkie pisma piszące o mięśniach opublikowały sensacyjne zjawisko o tym, że nie można trenować powyżej jednej godziny a to dlatego, że takie postępowanie doprowadzi do zwiększonego wyrzutu kortyzolu. I cała masa ludzi trwa w tym przekonaniu z epoki średniowiecza.
Zawsze uważałem, że te strachy i niebezpieczeństwa są bardzo wyolbrzymione. Teraz napiszę dlaczego:
- treningi trwające poniżej jednej godziny, ale o dostatecznie dużej intensywności także zwiększają poziom kortyzolu.
- poziom kortyzolu wzrasta w odpowiedzi na intensywne obciążenie fizyczne, ale dokładnie tak samo odpowiadają hormony anaboliczne (wzrasta ich poziom), w szczególności testosteronu oraz hormonu wzrostu.
Kiedy przestrzegałem zasad i wszelkich „prawd” pod tytułem „trenuj nie dłużej godziny, żeby nie zabił cię kortyzol” to w zamian za uczciwe przestrzeganie tej reguły otrzymywałem kiepskie rezultatu. Natomiast jak tylko realizowałem treningi z określoną dla siebie objętością / intensywnością, trwające nieco ponad 60 minut to zauważyłem spory progres. Obecnie moja sesja treningowa trwa ok.100 minut (w tym cardio). Według mitologii o kortyzolu, powinienem już być jedynie chodzącym szkieletem…powinienem „już nie żyć jako sportowiec” a jakoś tak nie jest (co możecie zobaczyć na moich fotkach).
- nikt nie udowodnił czarodziejskiego działania sesji treningowej trwającej „do 60 minut”.
Przecież kortyzol nie stoi w blokach na linii startu i nie stratuje sprintem, kiedy tylko przekroczymy 60 minutę treningu – nie zacznie nagle nas zalewać od pięt do głowy. Uwierzcie mi, krew od niego nie kipi! Mało tego – produkcja kortyzolu zależy od poziomu stresu jaki fundujemy organizmowi (intensywność) a nie od długości czasu trwania treningu. Prościej – po wykonaniu jednej solidnej serii przysiadów do odmowy pracy mięśni, kortyzolu w organizmie będzie o niebo więcej niż po unoszeniu ramion z 2,5 kg hantlami wykonywanymi przez 61 minut.
W porównaniu z wieloma innymi hormonami kortyzol działa baaaardzo wolno. Przecież to nie insulina, która powiązana jest z receptorami znajdującymi się na powierzchni komórek i w razie potrzeby reaguje błyskawicznie. Kortyzol działa na poziomie DNA i wpływa na "czynniki transkrypcyjne", czyli, wiąże się ze specyficznymi sekwencjami DNA w celu wzmocnienia lub zmniejszenia ich poziomów transkrypcji w RNK (matrycowy kwas rybonukleinowy). A to trwa…
Hm, nie będę bardziej rozwodził się nad tymi reakcjami, ponieważ mogą okazać się nudne. Ale wystarczy zrozumieć, że czasowo zwiększony „wyrzut” kortyzolu w odpowiedzi na obciążenie samo po sobie nie niesie tak „strasznych” działań katabolicznych. A chroniczne długo trwające zwiększenie produkcji kortyzolu zainicjowane stresem lub bólem, rzeczywiście może doprowadzić do katabolizmu – rozpadu komórek mięśniowych.
Dość szybko zauważyłem ciekawy trend. Wiele protokołów treningowych, które prowokują najbardziej aktywny wzrost mięśni, również wywołuje maksymalne wydzielanie kortyzolu!
Naukowcy odkryli, że spośród wszystkich szacowanych hormonów związanych ze wzrostem suchej masy ciała i przyrostem włókien mięśniowych typu 2 najbliżej spokrewniony jest kortyzol. Czyli, wzrost mięśni jest ściśle związany z kortyzolem, nie z testosteronem, hormonem wzrostu czy też IGF-1, ale z domniemanym królem katabolizmu!
Nie mówię, że kortyzol jest anaboliczny. Przeciwnie, wyniki wskazują, że protokoły treningowe stymulujące maksymalny przyrost, również powodują maksymalne wydzielanie kortyzolu, co prawdopodobnie wynika ze zwiększonej odpowiedzi na stres. Oczywiście do progresu potrzebny jest stres. Ale moim zdaniem wygląda to jak ostatni gwóźdź do trumny w teorii limitu jedno godzinowego treningu. Kulturyści! Pora już przestać martwić się krótkotrwałym wzrostem poziomu kortyzolu podczas przygotowywania programu treningowego. Nie jest on taki straszny jak go malują.
Pozdrawiam,
Piotr
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz