KLIKA KULTURYSTYCZNYCH PROGRAMÓW TRENINGOWYCH

Cześć,  

Zanim przejdę do treści głównej chcę poruszyć kilka kwestii:

1. Bardzo często martwicie się tym, że chudniecie zbyt wolno i nie jesteście zadowoleni z rezultatów. Ostatnio otrzymałem trzy maile z informacją, że ktoś chudnie 0,5 kg tygodniowo i go to martwi. Odpowiadam: 0,5 kg tkanki tłuszczowej mniej u osoby która nie ma poważnej otyłości to DOSKONAŁY REZULTAT. Minus 0,5 kg tłuszczyku nie spowoduje obniżenia zdolności treningowych. Oprócz tego taki wskaźnik jest najzdrowszy (bezpieczny) dla organizmu i nie spowoduje efektu jojo. 

2. Pytacie mnie, czemu dopiero po 28 dniach chcę zapoznać się z waszymi efektami chudnięcia. Odpowiadam: Są 4 etapy zrzucania wagi: I etap - przez pierwsze 3 dni diety tracimy 75% wody, 5% białka, 25% tłuszczu. II etap - do 13 dnia diety tracimy 19% wody, 12% białka, 69% tłuszczu. III etap - między 21 - 24 dniem diety 15% białka, 85% tłuszczu. IV etap - od 24 dnia diety tracimy 25% białka i 75% tłuszczu. Jak widzicie do zrzucenia wagi trzeba wytrwałości i konsekwencji.

3. Czy tylko ćwiczenia siłowe nadają mięśniom kształt ? Odpowiadam...Tylko i wyłącznie dzięki ćwiczeniom siłowym dajecie sobie najwięcej szans na to, że wasze ciało będzie piękne, silne, zdrowe i wysportowane. 

UWAGA !!! Następny artykuł a może nawet dwa lub trzy artykuły poświęcę treningowi kardio (w tym interwały) oraz ulubionemu przeze mnie treningowi funkcjonalnemu. Trening funkcjonalny - prawdziwe piekło ! Genialny trening ogólnorozwojowy...Czyli, wytrzymałość, wydolność, dynamika, stabilność, koordynacja i siła w jednym ! Oprócz treningu siłowego (kulturystycznego) specjalizuje się w ćwiczeniach z: TRX, KETTLEBELL, BOSU, TAŚMA THERA BAND...

I motywatorek...

http://www.youtube.com/watch?v=Tn4CWylPhoQ

Jedno z najbardziej popularnych pytań jakie zadaje człowiek kupujący abonament do fitness klubu brzmi prawdopodobnie tak JAKI PROGRAM TRENINGOWY POWINIENEM/POWINNAM WYKONYWAĆ ? Nawet człowiek, który jest daleki od wszelkich form aktywności fizycznej wie, że programy bywają różne. Tak samo jak różna jest ich efektywność. Dookoła nas istnieje cała masa przeróżnych zestawów treningowych i splitów, które często są trudne do zrozumienia nawet przez doświadczonych atletów.

Dzisiaj dokonam przeglądu kilku programów treningowych. Czy najlepszych ? Na to pytanie nie odpowie nawet najbardziej doświadczony trener. Dokonuję tego przeglądu tylko po to, abyście mogli ułożyć dla siebie swój optymalny plan treningowy. Zrozumiecie nie tylko to, czym różnią się od siebie poszczególne plany, ale nauczycie się układać swoje własne programy treningowe. Takie, które będą brały pod uwagę wasze indywidualne cechy i umiejetności.

CZYM JEST PROGRAM TRENINGOWY ?

Program treningowy – to regularny stres jakim karmicie swoje ciało tylko po to, aby pojawiła się adaptacja ku niemu (przyrost tkanki mięśniowej i wzrost siły). Dlaczego regularny ? Dlatego, że ciało nie lubi zmieniać czegokolwiek, jeśli to nie jest dla niego wygodne lub konieczne. Wasze mięśnie będą większe i silniejsze tylko w przypadku regularnych ćwiczeń. Jeśli regularności nie będzie to i potrzeby w przyroście także nie będzie.

OD CZEGO ZALEŻY PROGRAM TRENINGOWY ?

Od konkretnego człowieka, od was ! Problem polega na tym, że wszyscy ludzie są inni i dlatego wysiłek jaki sobie zafudujecie musi być odpowiednio przystosowany do waszych możliwości (stres, trening, intensywność). Jedna i ta sama intensywność ćwiczeń dla jednego będzie dostateczna, a dla kogoś innego zbyt duża. W pierwszym przypadku człowiek stopniowo będzie się rozwijał (przyrost mięśni i wzrost siły), a w drugim przypadku dojdzie do przetrenowania (złe samopoczucie, brak przyrostu). Może zaistnieć jeszcze trzecia sytuacja, kiedy obciążenie będzie niedostateczne (trening o zbyt małej intensywności, mały stres). W takiej sytuacji człowiek będzie czuł się dobrze, ale efektu w postaci przyrostu mięśni nie będzie (brak nieodzownego stresu, taki człowiek zajmuje się po prostu „szkolnymi zajęciami z WueFu”).

Podstawowe zadanie każdego programu treningowego, to: Regularne sesje treningowe o takiej intensywności, aby dany człowiek osiągnął w sposób najbardziej efektywny cel jaki przed sobą postawił !

Od razu powiem, że jeśli pod uwagę weźmiemy nowicjuszy, którzy nigdy nie męczyli swojego organizmu ćwiczeniami siłowymi to ułożenie dla nich początkowego programu treningowego nie będzie żadnym problemem. Dlaczego ? A dlatego, że każda aktywność fizyczna będzie dla nich czymś zupełnie nowym i mięśnie będą odpowiadały przyrostem. Ale pod warunkiem, że obciążenie (intensywność) nie będzie dla nich zbyt duże. Jeśli porównamy nowicjusza z człowiekiem posiadającym doświadczenie w sportach siłowych to zrozumiałe jest, że intensywność i program treningowy dla każdego z nich będzie zupełnie inny. Właśnie z powodu różnego poziomu przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego nie można zaproponować uniwersalnego programu treningowego wszystkim bez wyjątku. Nawet jeśli w tej chwili ułożę dla kogoś idealny program treningowy, to i tak to będzie program jedynie czasowy. Każdy program jest dobry, ale tylko w odpowiednim czasie i dla konkretnej osoby.

Z CZEGO SKŁADA SIĘ PROGRAM TRENINGOWY ?

Program treningowy - to odpowiednio dozowany stres, który aplikujecie swojemu ciału. A skoro tak, to należy wiedzieć z czego ten stres się składa. A są to:

• ilość ćwiczeń na poszczególne grupy mięśni 
• ilość grup mięśni trenowanych na jednej sesji treningowych
• ilość serii roboczych w ćwiczeniu
• ilość powtórzeń w serii
• długość odpoczynku pomiędzy seriami
• długość odpoczynku pomiędzy treningami
• długość odpoczynku pomiędzy treningiem poszczególnych grup mięśni
• podejście mające na celu podwyższenie intensywności
• ciężar wykorzystywany w ćwiczeniu
• wybór ćwiczeń
• ilość i jakość odmowy pracy mięśnia w poszczególnych seriach
• jakość specjalizacji programu treningowego
• jakość periodyzacji w programie 

Itd.......

To oczywiście nie jest pełny wykaz. I wiem, że wielu z was ma problem, aby w tym wszystkim się połapać.

DOŚWIADCZONY TRENER

Doświadczony trener nie narzuca klientowi treningu o zbyt dużej intensywności i nie wrzeszczy mu nad uchem...Dawaj, możesz, jeszcze ! Doświadczony trener ocenia maksymalne możliwości klienta w danym momencie. Nigdy nie jestem w stanie dokładnie określić co stanie się z ciałem i mięśniami mojego klienta, jeśli zwiększę podwójnie ilość serii roboczych na konkretną grupę mięśni. Ale od samego początku współpracy wiem jedno, że w porównaniu z poprzednim programem treningowym, następny program będzie bardziej intensywny.

Doświadczony trener nigdy nie będzie wmawiał klientowi, że zna wszystkie jego możliwości. Ja osobiście nigdy nie wiem jak zareaguje organizm mojego klienta na dany program treningowy. Ale jako doświadczony trener wiem jedno, że zawsze na pierwszym treningu ocenię stan wytrenowania i możliwości osoby z którą będę pracował. Po pierwszym treningu nigdy nie będę w stanie stwierdzić co stanie się z ciałem/mięśniami klienta za miesiąc, dwa lub trzy. Ale jedno wiem na sto procent, każdy następny program treningowy będzie bardziej wymagający – zwiększę ilość serii i powtórzeń. Dodam trochę ćwiczeń lub wymienię je na inne. Trening nigdy nie będzie monotonny i nudny. Obserwuję uważnie swojego klienta – patrzę co pokazuje waga i lustro. Jeśli człowiek stał się silniejszy i sprawniejszy to znaczy, że jesteśmy na prawidłowej drodze (pozostawiamy określoną ilość powtórzeń tak jak jest). Jeśli natomiast stoimy w miejscu to próbuję skorygować program treningowy (może zmniejszyć ilość powtórzeń w serii i zwiększyć czas odpoczynku między nimi - kto to wie ?). Jeśli człowiek odczuwa zbyt duże zmęczenie to zazwyczaj rekomenduję tydzień odpoczynku i zmniejszam ilość serii do etapu sprzed miesiąca (a może nawet do etapu początkowego).

WYBÓR SWOJEGO PROGRAMU TRENINGOWEGO.

Algorytm optymalizacji programu treningowego jest bardzo prosty: ODPOWIEDNIE I W ODPOWIEDNIM CZASIE DOKONANE ZWIĘKSZENIE/ZMNIEJSZENIE INTENSYWNOŚCI + OCENA PROGRESU (POSTĘPU) !

Trudno jest dokładnie określić na ile efektywne będzie zwiększenie lub zmniejszenie intensywności treningu (stresu) dla tego lub innego człowieka. Ale można oceniać efektywność zmian porównując je do tego co było wcześniej i w ten sposób ustalić optymalny program treningowy.

• Czym LEPIEJ WYTRENOWANY człowiek = Tym BARDZIEJ INTENSYWNEGO treningu wymaga.
• Czym lepiej GENETYCZNIE predysponowany jest człowiek = Tym BARDZIEJ INTENSEWNEGO treningu wymaga.
• Czym STARSZY jest człowiek = Tym MNIEJ INTENSYWNEGO treningu wymaga.
• Czym MNIEJ STRESU w życiu danego człowieka = Tym BARDZIEJ INTENSYWNEGO treningu wymaga.
• Czym człowiek GORZEJ SIĘ ODŻYWIA = Tym MNIEJ INTENSYWNEGO treningu wymaga.
• Nie musicie znać swojego absolutnego maksimum (to jest niemożliwe). Ale musicie znać podstawy i rzeczy najważniejsze CO ZWIĘKSZA STRES MIĘŚNI A CO GO ZMNIEJSZA. Trener musi to znać jak „Ojcze nasz”. Poniżej przedstawiam pewne wskazówki.
• Czym WIĘCEJ ćwiczeń i serii = Tym WIĘKSZA intensywność.
• Czym MNIEJ odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami = Tym WIĘKSZA intensywność.
• Czym WIĘCEJ powtórzeń w serii = Tym WIĘKSZA intensywność.
• Czym MNIEJSZY ciężar używany w ćwiczeniu = Tym MNIEJSZA intensywność.
• Czym WIĘKSZY ciężar używany w ćwiczeniu = Tym WIĘKSZA intensywność.
• Czym DŁUŻSZY odpoczynek pomiędzy treningami = Tym MNIEJSZA intensywność.
• Czym KRÓTSZY odpoczynek pomiędzy treningami = Tym WIEKSZA intensywność.
• Czym głębsza ODMOWA PRACY MIĘŚNI w serii = Tym WIĘKSZA intensywność.
• Czym więcej SUPER SERII wykonanych na treningu = Tym WIĘKSZA intensywność.
• Czym WIĘCEJ MIĘŚNI angażujemy do pracy na sesji treningowej = Tym WIĘKSZA intensywność.
• Czym MNIEJ MIĘŚNI wspomaga w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia trenowaną partię mięśni = Tym WIĘKSZA intensywność wykonywania danego ćwiczenia.
• Czy BARDZIEJ rozłożony SPLIT = Tym WIĘKSZA intensywność treningu określonej grupy mięśni.
• SPECJALIZACJA = WIĘKSZE obciążenie na konkretną grupę mięśni a mniejsze na pozostałe.
• PERIODYZACJA = WIĘKSZE/MNIEJSZE obciążenie (intensywność) w różne dni tygodnia.
• Posługując się powyższą informacją możecie łatwiej zwiększać lub zmniejszać intensywność swoich programów treningowych. Zanim przejdę do przejrzenia konkretnych programów chcę zwrócić waszą uwagę na bardzo ważny faktor, a mianowicie...JAK CZĘSTO TRENOWAĆ JEDNĄ GRUPĘ MIĘŚNI.

SPLIT I CZAS ODPOCZYNKU MIĘDZY TRENINGAMI.

Przez długi czas wszyscy kulturyści trenowali całe ciało na jednym treningu. Tego typu postępowanie nie było zbyt efektywne. Trzeba było wykonywać ogromną ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń. I co zrozumiałe, marne były szanse na to, aby intensywnie przećwiczyć każdą z grup mięśni. Przyczyna takiego stanu rzeczy była bardzo prosta – zmęczenie. Na ratunek przyszła nowa filozofia treningu, tak zwany SPLIT, czyli, trenowanie konkretnych grup mięśni w wyznaczone do tego dni.

SPLIT ZWIĘKSZA DOCELOWE OBCIĄŻENIE NA DANY MIĘSIEŃ. ZWIĘKSZA SIĘ TAKŻE CZAS ODPOCZYNKU POMIĘDZY TRENINGAMI JEDNEJ I TEJ SAMEJ GRUPY MIĘŚNI !

Moment pierwszy ZWIĘKSZA obciążenie, a moment drugi ZMNIEJSZA ogólną intensywność. I to jest główny problem splitu i trud w rozłożeniu treningu po dniach. Z jednej strony, czym bardziej jesteście wytrenowani TYM WIĘKSZE DOCELOWE OBCIĄŻENIE jest wam potrzebne (to właśnie daje Split). Ale z drugiej strony, czym bardziej rozkładacie ciało po dniach treningowych tym rzadziej trenujecie każdą oddzielną grupę mięśni. Czyli, jeśli podejść do tematu z punktu widzenia maksymalnych osiągnięć to w splicie intensywność treningu się zmniejsza Czy tak ? Oto i błąd w rozumowaniu. Zawsze trzeba rozpatrywać intensywność treningu w kategoriach waszego wytrenowania i rozmiaru siły/mięśni.

Dlaczego ?...

Dlatego, że CZYM WIĘKSZE MIĘŚNIE = TYM RZADZIEJ TRZEBA JE TRENOWAĆ. Po prostu potrzebują więcej czasu na regenerację.

Na początkowym etapie ćwiczeń SPLIT będzie sprawdzał się kiepsko, a to dlatego, że treningi będą wykonywane zbyt rzadko. Na tym etapie każde nawet małe obciążenie będzie dostateczne dla wzrostu/przyrostu i adaptacji.

Na późniejszym etapie, bardziej zaawansowanym, Spilt będzie sprawdzał się bardzo dobrze. Wasze mięśnie będą coraz lepiej reagowały i przystosowywały się do obciążeń jakie im aplikujecie na każdym treningu.

OGÓLNE WNIOSKI...

CZYM BARDZIEJ JESTEŚCIE WYTRENOWANI = TYM WYŻSZEGO POZIOMU ZAAWANSOWANIA WYMAGA TRENING W SPLICIE, a CZYM MNIEJSZE JEST WASZE WYTRENOWANIE, TYM MNIEJ INTENSYWNY BĘDZIE SPLIT.

Dlatego początkującym adeptom zalecam, aby przygodę z ćwiczeniami siłowymi zawsze rozpoczynali z ćwiczenia całego ciała na jednej sesji treningu (bez żadnego splitu).

Z czasem, gdy wzrośnie adaptacja możecie pomału i konsekwentnie rozłożyć całe ciało na dwa dni treningowe. A jeszcze później na trzy treningi. Bardzo doświadczeni atleci trenują nawet 4-6 razy w tygodniu. I doskonale im rośnie...

SPOJRZENIE NA RÓŻNE PROGRAMY TRENINGOWE i SPLITY

Czym różni się program treningowy od splitu ? Program treningowy to bardziej szerokie pojęcie, które zawiera w sobie tak Split (trening poszczególnych partii mięśni w wyznaczone do tego dni) jak i inne warianty (całe ciało na jednej sesji treningowej).

Jeśli ktoś układa wam program treningowy to musi wziąć pod uwagę dwa momenty:

- rozłożenie poszczególnych partii mięśni po dniach (split).

- zestaw ćwiczeń na jednej sesji treningowej (co robić w danym dniu)

Z pierwszym momentem (splitem) w mniejszym lub większym stopniu jesteście zapoznani. A oto przed wami moment drugi, bardzo obszerny (ćwiczenia, serie, powtórzenia, super powtórzenia, odpoczynek itp.). Poniżej spróbuję zestawić przegląd najbardziej popularnych programów treningowych. Robię to dlatego, abyście mogli wykorzystać je w swoich treningach.

CAŁE CIAŁO NA JEDNEJ SESJI TRENINGOWEJ

• prostowanie tułowia na ławce rzymskiej leżąc przodem (4x30,25,20,15)
• przysiady (4x15,12,10,8)
• ugięcia nóg leżąc przodem na ławce (4x10,8,8,8)
• wspięcia na palce, na maszynie lub siedząc na ławce (6x15,15,12,12,10,10)
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (4x12,10,8,7)
• wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej, głową do góry (4x10,8,8,8)
• podciągnięcia szerokim uchwytem (4xmaksymalna ilość podciągnięć)
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4x8)
• wyciskanie hantli siedząc na ławce (4x10,8,8,6)
• zarzut sztangi na klatkę piersiową (4x8)
• uginanie przedramion z hantlami, siedząc (5x8)
• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy, leżąc na ławce poziomej (5x12)

PROGRAMY ZE SPLITEM

Zasady ułożenia Splitu w programie treningowym.

Istnieje wiele wariantów programów treningowych wykorzystujących Split. Najbardziej popularnym dla nowicjuszy jest rozdzielnie określonych partii mięśni na dwa dni.

Góra – Dół

Jednego dnia trenujemy górę ciała (plecy, barki, klatkę piersiową, ręce). Drugiego dnia dół ciała (nogi, łydki, brzuch). Pozytywne w takim zestawieniu jest to, że każdego dnia treningowego pracują tylko określone powyżej partie mięśni. Jednak jest i jeden minus, a mianowicie...zbyt duże obciążenie organizmu w dni, w którym trenowana jest góra ciała.

Ciągnij – Odpychaj

Jednego dnia treningowego trenujemy plecy i biceps. Drugiego dnia klatka piersiowa, barki i triceps. Nogi wstawiamy w ten dzień treningowy, który nam do tego najbardziej odpowiada. Pozytywne w takim zestawieniu jest to, że efektywniej trenowana jest góra ciała. Ale jest jeden minus, a mianowicie...mniej uwagi przykładamy do trenowania nóg.

Duże – Małe

Jednego dnia ćwiczymy dwie największe grupy mięśni (plecy i nogi). Następnego dnia małe grupy mięśni i klatkę piersiowa. Ten wariant pozwala na odpowiednie przetrenowanie dwóch głównych grup mięśni (plecy i nogi), które stanowią większą część ogólnej masy mięśniowej. A drugiego dnia trenujemy te mięśnie, które tak czy inaczej są ze sobą związane podczas wysiłku fizycznego (klatka piersiowa, ramiona, ręce). Każde wyciskanie zaangażuje do pracy ramiona i ręce.

PODWÓJNY SPLIT

• I dzień DÓŁ ciała (nogi, brzuch, łydki)
• II dzień GÓRA ciała (plecy, klatka piersiowa, barki, ręce)

lub inny wariant...

• I dzień DÓŁ ciała (nogi, plecy, brzuch)
• II dzień GÓRA ciała (klatka piersiowa, barki, ręce)

Dzień 1 – odpoczynek

Dzień 2 – nogi, plecy, brzuch

Dzień 3 – odpoczynek

Dzień 4 – klatka piersiowa, barki, ręce

Dzień 5 – odpoczynek

Dzień 6 -  nogi, plecy, brzuch

Dzień 7 – odpoczynek

Dzień 8 – klatka piersiowa, barki, ręce

I tak dalej....

NOGI, PLECY, BRZUCH

• rzymska ławka 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń
• przysiady ze sztangą opartą na barkach 2x20 rozgrzewka + 3x10
• uginanie nóg leżąc na ławce przodem 1x20 rozgrzewka + 3x10
• podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-10
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-10

KLATKA PIERSIOWA, BARKI, RĘCE

• wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (30º) 2x15 rozgrzewka + 3x6-8
• wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x6-8
• wyciskanie sztangi stojąc 1x10 rozgrzewka + 3x8-10
• uginanie sztangi na biceps 1x15 rozgrzewka + 4x6-10
• francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x6-10

POTRÓJNY SPLIT

• wyciskania (klatka piersiowa, barki, triceps)
• podciągnięcia/unoszenia (plecy, biceps)
• nogi

lub inny wariant...

• nogi
• plecy, barki
• klatka piersiowa, ręce

NOGI

• rzymska ławka 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń
• przysiady ze sztangą oparta na barkach 2x20 rozgrzewka + 3x10
• wyciskanie nogami leżąc (na maszynie) 3x10
• martwy ciąg na prostych nogach
• uginanie nóg leżąc przodem na ławce 1x20 rozgrzewka + 3x10
• wspięcia na palce stojąc (z obciążeniem) 1x20 rozgrzewka + 3x10

PLECY, BARKI

• podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x6-10
• wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x6-10
• wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę poziomą 2-3x6-10
• wyciskanie sztangi nad głowę, stojąc 2x15 rozgrzewka + 3x6-10
• unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 1x20 rozgrzewka + 3x6-10
• unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x6-10

KLATKA PIERSIOWA, RĘCE

• wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 2x15 rozgrzewka + 3x6-10
• wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej (30º) 4x6-10
• rozpiętki hantlami leżąc na ławce poziomej 3x8-10
• uginanie przedramion ze sztangą na biceps 1x15 rozgrzewka + 4x6-10
• wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc na ławce poziomej 4x6-10
• pompki na poręczach 4x6-10

SPLIT ZAAWANSOWANY

Grupy mięśni podzielone na 4 dni treningowe

• klatka piersiowa
• plecy
• barki, ręce
• nogi

lub na 5 dni treningowych (schemat bardziej męski)

• poniedziałek: plecy
• wtorek: klatka piersiowa
• środa: odpoczynek
• czwartek: nogi
• piątek: barki
• sobota: ręce
• niedziela:

Poniedziałek: PLECY

• podciąganie lub ściganie drążka wyciągu górnego do klatki 2 x rozgrzewka + 4x6-12
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (lub t-gryfem) 1 x rozgrzewka + 4x6-12
• wiosłowanie sztangielka jednorącz w parciu o ławkę poziomą 4x6-12
• poziome przyciąganie (wiosłowanie) drążka lub „V” uchwytu 3x6-12
• poziome przyciąganie (wiosłowanie) drążka lub „V” uchwytu 8 powtórzeń + 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 6 serii z 50% obciążeniem od ciężaru roboczego.

Wtorek: KLATKA PIERSIOWA

• wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 x rozgrzewka + 4x6-12
• wyciskanie hantli na ławce dodatniej 1 x rozgrzewka + 4x6-12
• rozpętki na ławce poziomej 1 x rozgrzewka + 4x6-12
• wyciskanie sztangi lub hantli na ławce dodatniej 8 powtórzeń + 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 6 serii z 50% obciążeniem od ciężaru roboczego.

Czwartek: NOGI

• wspięcia na palce (lub wyciskanie stopami) 2 x rozgrzewka + 4x6-12
• przysiady ze sztangą lub wyciskanie nogami 1 x rozgrzewka + 4x8-15
• prostowanie nóg siedząc 1 x rozgrzewka + 4x6-15
• martwy ciąg (na prostych nogach) 1 x rozgrzewka + 4x8-15
• uginanie nóg leżąc przodem na ławce 1 x rozgrzewka + 4x8-15
• prostowanie nóg lub syzyfki 8 powtórzeń + 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 6 serii

Piątek: BARKI

• wyciskanie sztangi do góry, stojąc (lub wyciskanie hantli) 3 x rozgrzewka + 4x6-12
• podciąganie sztangi (lub hantli) do podbródka 1 x rozgrzewka + 4x6-12
• unoszenie ramion na boki 1 x rozgrzewka + 4x8-15
• unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 1 x rozgrzewka + 4x8-15
• unoszenie ramion na boki 3 dropsety + 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 3 serie z 50% obciążeniem od ciężaru roboczego.

Sobota: RAMIONA

• uginanie przedramion (ze sztangą) 2 x rozgrzewka + 4x6-12
• wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc na ławce poziomej lub pompki na poręczach 2 x rozgrzewka + 4x6-12
• uginanie przedramion, chwyt młotkowy 1 x rozgrzewka + 4x6-12
• francuskie wyciskanie sztangi (lub hantli) zza głowy 1 x rozgrzewka + 4x6-12
• superset: uginanie przedramion ze sztangą + prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 8 powtórzeń + 10 powtórzeń, 15-30 sekund odpoczynku pomiędzy seriami x 5 serii.

INTENSYWNE PROGRAMY TRENINGOWE

W nowoczesnej kulturystyce istnieją dwa bardzo przeciwstawne sobie punkty widzenia dotyczące intensywności treningu na jednej sesji. Mamy do czynienia z klasycznym niemieckim treningiem, wyznawcy którego wierzą w DUŻĄ INTENSYWNOŚĆ treningu siłowego (wykonują wiele serii i ćwiczeń na jednej sesji treningowej). Po drugiej stronie barykady znajdują się zwolennicy Mike Mentzera, którzy uważają, że najlepszym rozwiązaniem będzie MAŁA INTENSYWNOŚĆ treningu siłowego (1-2 serie), ale za to do odmowy pracy mięśni. Obie metody jak widać BARDZO się od siebie różnią. Kto ma rację ? Dzięki której metodzie bardziej urosną moje mięśnie ?

Artur Jones wybrał metodę Mike Mentzera:

• wykonywać mało serii na jednej sesji treningowej
• w każdej serii wykonywać powtórzenie do absolutnej odmowy pracy mięśni
• robić długie odpoczynki pomiędzy treningami

Metoda Mentzera jest bardzo prosta: mała intensywność pracy siłowej (mało serii), ale do absolutnego wyczerpania (odmowy pracy) mięśni i sporo dni odpoczynku.

Trening 1

• Klatka piersiowa: rozpiętki leżąc na ławce poziomej + wyciskanie leżąc na ławce poziomej (superset) 1x6-10
• Plecy: przenoszenie sztangi zza głowy (ćwiczenie to można wykonać także z drążkiem przyczepionym do linki wyciągu górnego) + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (superset) 1x6-10
• Plecy: martwy ciąg na ugiętych nogach (z przysiadu) 1x6-10
• (+ 3 DNI PEŁNEGO ODPOCZYNKU, na 4 dzień następny trening).

Trening 2

• Nogi: prostowanie nóg + wyciskanie nogami (superset) 1x6-10
• Nogi: wspięcia na palce stojąc 1x6-10
• (+ 3 DNI PEŁNEGO ODPOCZYNKU, na 4 dzień następny trening).

Trening 3

• Barki: unoszenie ramion na boki 1x6-10
• Barki: unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 1x6-10
• Ręce: uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 1x6-10
• Ręce: prostowanie rąk z drążkiem na linkach wyciągu górnego + popmki na poręczach 1x6-10
• (+ 3 DNI PEŁNEGO ODPOCZYNKU, na 4 dzień następny trening).

Trening 4

• Nogi: prostowanie nóg + przysiady 1x6-10
•  Nogi: wspięcia na palce, stojąc 1x6-10
• (+ 3 DNI PEŁNEGO ODPOCZYNKU, na 4 dzień następny trening

Podsumowanie

• Pełny cykl = 16 dni (ponad dwa tygodnie).
• Po każdym treningu obowiązkowe 3 dni odpoczynku.
• Nogi w cyklu trenowane są dwa razy a inne grupy mięśni po jednym razie.
• W ćwiczeniu wykonuje się jedno robocze powtórzenie do absolutnej odmowy pracy mięśni (6-10 powtórzeń).
• Superset (izolacja + baza) dla dodatkowego zmęczenia mięśnia.

Powyższe treningi wydają się takie jakieś...Prawda ? Zadajmy więc pytanie: Dlaczego metoda Metzera pracuje ?

Istnieje wiele błędów tradycyjnie popełnianych przez atletów, a od których leczy trening Mike Matzera. Oto dwie główne:

- NIEZGODNOŚĆ INTENSYWNOŚCI Z MOŻLIWOŚCIAMI TRENUJĄCEGO. Ludzie wykonują zbyt dużą objętość pracy siłowej. Zapominają o tym, że ciało należy przygotowywać do tak dużego stresu stopniowo. Inaczej nastąpi przetrenowanie. Generalnie w ciągłym przetrenowaniu znajduje się połowa jak nie więcej kulturystów nowicjuszy.

- BRAK PROGRESJI (POSTĘPU). Ludzie latami chodzą do klubu i wykonują trening wciąż z jedną i tą samą intensywnością pracy (tyle samo ćwiczeń, serii, powtórzeń i to z tym samym obciążeniem). Jednym słowem, intensywność się nie zmienia. A skoro tak, to mięśnie także nie muszą sie zmieniać i nie muszą zwiększać swoich rozmiarów.

Duże mięśnie pozwalają sportowcowi wykonywać ciężką pracę siłową przez długi okres czasu (w przeciągu godziny) i to bez zbytniego zmęczenia.

WIĘCEJ PRACY SIŁOWEJ = WIĘKSZE MIĘŚNIE

Właśnie dlatego w kulturystyce wykonuje się tak dużo serii na jednej sesji treningowej i tak krótko trwa odpoczynek pomiędzy nimi (około jednej minuty). Dzięki takiemu podejściu, na jednej sesji treningowej można zaliczyć maksymalną ilość tonażu, zwanego obciążeniem. Duże mięśnie – to nie maksymalna siła. Duże mięśnie – to możliwość wykonania maksymalnie intensywnej pracy przy minimalnym odpoczynku między seriami.

Teraz rozumiecie, że nie zawsze należy myśleć o rozmiarze. Myślmy o tym, co ten rozmiar nam daje. A daje nam MOŻLIWOŚĆ DO WYKONYWANIA WYSOKOINTENSYWNEJ PRACY SIŁOWEJ !!! Nauczcie swoje mięśnie wykonywania dużej objętości pracy siłowej, a nie pożałujecie. Wasze mięśnie będą piękne i zdrowe. Zwiększać obciążenie należy długo i stopniowo, a to dlatego, że musicie dać swoim mięśniom czas na adaptację. Jeśli zbyt szybko zaczniecie ćwiczyć intensywnie to wasze ciało prawdopodobnie wpadnie w stan poważnego przetrenowania. W takim stanie o jakimkolwiek przyroście tkanki mięśniowej możecie zapomnieć. I to na długo...

Oczywiście, że można zwiększać obciążenie na sztandze z treningu na trening. Oczywiście, że można zwiększać intensywność wykonywanej pracy (wykonywać więcej ćwiczeń serii i powtórzeń). Ale to wszystko zależy przede wszystkim od waszego wytrenowania.

CZTERODNIOWY SPLIT

Poniedziałek: Klatka piersiowa

• wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 6x6-12
• wyciskanie hantli na ławce dodatniej 6x6-12
• pompki tradycyjne lub pompki na poręczach 6x6-12

Wtorek: Plecy

• martwy ciąg na ugiętych nogach (z przysiadu) 10,8,6,3.
• ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej klub podciąganie 6x6-12
• ściąganie drążka wyciągu górnego do karku lub podciąganie do karku 6x6-12
• wiosłowanie drążkiem lub uchwytem „V” na linkach wyciągu dolnego 6x6-12

Czwartek: Barki, Ramiona

• wyciskanie sztangi zza głowy stojąc lub wyciskanie hantli siedząc 6x6-12
• podciąganie sztangi lub hantli do podbródka 6x6-12
• unoszenie ramion na boki 6x6-12
• uginanie przedramienia ze sztangą 6x6-12
• wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc na ławce poziomej 6x6-12

Piątek: Nogi

• przysiady ze sztangą 6x6-12
• wyciskanie nogami 6x6-12
• prostowanie nóg w kolanach siedząc 6x6-15
• wspięcia na palce, stojąc 6x15-20
• wspięcia na palce, siedząc 6x15-20

PODSUMOWANIE / ZAKOŃCZENIE

Główne różnice w programach treningowych dotyczą trzech wartości:

• Intensywności/objętości (ilości ćwiczeń i serii) treningu – Split.
• Wielkość obciążenia w serii (od 6 do 20 powtórzeń)
• Odpoczynku (pomiędzy seriami i treningami)

Każda konkretna metodyka reklamuje się jako najlepsza z najlepszych. Niestety, prawdę mówiąc to metodyk wcale nie jest tak dużo jakby się mogło wydawać. I gdyby istniała rzeczywiście TA NAJLEPSZA to już dawno byśmy ją odkryli. A może jednak istnieje ? A jeśli istnieje to dlaczego nikt jej jeszcze nie odkrył ?

Dwie główne przyczyny:

1. Do każdego programu treningowego ciało się przyzwyczai. Skoro tak, to zmniejsza ono swój odzew na dane ćwiczenia. Skoro tak, to z czasem (stopniowo i rozsądnie) trzeba zwiększać stres. A zwiększenie stresu to zmiana programu treningowego.

2. Drugi moment to adaptacja. Zadaniem mięśni jest przyzwyczajenie się do dużego stresu (intensywności/objętości treningu). Kiedy to już się wydarzy to proces przyrostu tkanki mięśniowej zostaje zatrzymany. Czym dłużej człowiek ćwiczy według konkretnej metodyki, tym szybciej i sprawniej jego ciało do tej metodyki się przyzwyczaja, i tym trudniej jest sięgnąć nowych wyżyn (przyrost tkanki mięśniowej). W takim przypadku trzeba zmienić program na inny (trudniejszy).

I tak dalej....

Pozdrawiam,

Piotr

CZY POTRZEBUJĘ TRENERA PERSONALNEGO ?

Cześć, 

Hm, jak zwykle filmik.  Ale mówiąc szczerze to nie wiem, czy życzyć wam, abyście na swojej drodze spotkały takiego trenera personalnego.  Chociaż, każdemu według upodobań...:)

http://www.youtube.com/watch?v=_1ZC2LAn0tI

Poniżej fragment mojej korespondencji z Moniką. Oto jej spostrzeżenia...

„Będąc w ostatnich dniach na siłowni do której uczęszczam coraz bardziej przeraża mnie obojętność Trenera na to co się dzieje wokół niego. Czym bardziej wgłębiam się w temat, tym bardziej nabieram przekonania, że nie "rozwinę skrzydeł" przy jego pomocy. Zdaję sobie sprawę, że nie pełni tam funkcji trenera personalnego, ale przynajmniej minimum zaangażowania mógłby przejawiać. Coś mi się wydaje, że większość ćwiczeń, które wykonuje (i nie tylko ja) są technicznie źle wykonywane. Oczywiście podziała na białka, węgle i tłuszcze są dla niego nieistotne... i jak zauważyłam, że jeszcze kilka innych rzeczy. A może to tylko w przypadku kobiet... a może ja po prostu nie umiem się do wdzięczyć...

I jeszcze ta nieznajomość sprzętu, który posiadają. Nie umieją ustawić interwałów... porażka.

Zapytasz, po co ja Ci to wszystko pisze? A właśnie po to by przedstawić Ci sytuację jak to wszystko wygląda. Jak wygląda opieka trenerska na siłowniach, oczywiście nie na wszystkich. Jednak jestem przekonana, że w większości takich miejsc, osoba totalnie "zielona" nie ma co liczyć na wskazanie odpowiedniego kierunku przez osoby kompetentne, ale totalnie pozbawione jakichkolwiek chęci do "dzielenia" się wiedzą”.

TRENER...

Temat ważny czy może jednak nadający się do kosza ? Osobiście uważam, że ważny. Doświadczony i profesjonalny trener to skarb ! Mało tego, to rzadkość i unikat !

Od pewnego czasu obserwuję wysyp tak zwanych „trenerów personalnych”, „trenerów kulturystyki”, „trenerów fitness” i „trenerów samozwańców”. Od kiedy profesja ta została uwolniona, to od wtedy zaczął się prawdziwy bum na ten zawód.

Moda czy co ! 

Prawdziwy problem polega na tym, że zdecydowana większość tak zwanych trenerów personalnych, kulturystyki i fitness nie ma żadnego pojęcia o swojej profesji. Brak im profesjonalizmu i kompetencji (umiejętności). Ktoś z was może zadać mi pytanie... Czemu się ich czepiam ? Czy nie mam w życiu innych problemów ? Problemami raz większymi raz mniejszymi dysponuję. Ale patologicznie nie trawię bylejakości. Zawsze będę mówił jej NIE ! Trener to wbrew pozorom bardzo trudny i odpowiedzialny zawód. Niestety, bylejakość ludzi mających na celu uzdrowienie społeczeństwa jest porażająca ! Niekompetentny trener może doprowadzić nawet do kalectwa !

Codziennie odwiedzam salę ćwiczeń i akurat na tej sali nikt nie wie, że jestem trenerem z wieloletnią praktyką. I zastanawiam się, jakie kryteria musi spełnić ktoś kto zostaje trenerem personalnym w klubie należącym do rzekomo najlepszej sieci fitness klubów w Polsce? Z moich obserwacji wynika, że prawdopodobnie dobre chęci wystarczą. No i może zrobiony kurs na trenera personalnego w trybie on-line...

Główne wady trenerów personalnych jakie zauważyłem...

• brak kompetencji do wykonywania zawodu.
• nie dokształcają się.
• przekazują złe nawyki.
• nie zwracają uwagi na nieprawidłowo wykonywany ruch.
• nieumiejętnie dobierają obciążenie do umiejętności klienta.
• nie korygują złej postawy klienta.
• wykonują z klientem trening funkcjonalny nie mając absolutnego pojęcia o podstawach i założeniach tego rodzaju treningu. 
• ziewają przy swoich klientach.
• jedzą przy swoich klientach.
• nie wykazują większego zainteresowania tym co robi klient.
• odchodzą od klienta i łaskawie wracają do niego po jakimś czasie..
• doradzają rzeczy o których nie mają żadnego pojęcia.
• spoglądają co chwila na telefon komórkowy, co sugeruje, że nie są zainteresowani tym, co w danym momencie wykonuje klient. 
• nie znają się na prawidłowym układaniu diety i nie orientują się w prawidłowej suplementacji.

Jeżeli przyjrzeć się powyższym mankamentom to spokojnie stwierdzimy, że przecież można je lekko wyeliminować. Oczywiście i to wcale nie dużym kosztem. W takim razie, w czym tkwi problem ? Czy tylko w lenistwie i ignorancji trenerów ?

Osobiście uważam, że....

Trener powinien być przewodnikiem, drogowskazem i instrukcją. Trener w niektórych przypadkach musi przyjąć na siebie rolę „ojca duchowego”. Trener musi rozumieć, że jego klient nie składa się jedynie z ciała, ale także z duszy i serca. Każdy klient to zbiór uczuć, marzeń, potrzeb i chęci. Każdy klient to zbiór problemów, radości i tragedii. Każdy klient z automatu ufa swojemu trenerowi i płaci mu za to zaufanie. Wymaga od trenera skupienia należytej uwagi na swojej osobie od pierwszej do ostatniej minuty treningu. A czasami nawet w okresie bez treningowym. Zdarza się, że trener musi wystąpić w roli spowiednika, przyjaciela lub nawet matki i ojca. Trener musi być otwarty na innych ludzi. Trener musi być wymagający, wrażliwy, sprawiedliwy i motywujący. Trener to misja a nie jedynie sposób na zarabianie pieniędzy...

Niestety, powyższych cech nie da się wyuczyć ot tak. Albo ktoś je posiada albo nie. Albo ktoś umie pracować z człowiekiem i umie nawiązać z nim więź, albo nie. A jeśli nie umie to niech lepiej weźmie się za produkcję konewek, a nie za trenowanie innych. Trener to pedagog...pedagog niosący odpowiedzialność za drugiego człowieka. Więź z klientem to coś zdecydowanie więcej niż tylko mechaniczne przekazywanie wiedzy.

A z kim mamy najczęściej czynienia ? Otóż, najczęściej mamy do czynienia z jakimś dwudziesto paroletnim kolesiem z napisem trener personalny na koszulce. Ile doświadczenia i mądrości życiowej posiada w sobie taki trener ? Otóż, bardzo mało. Przecież on sam jeszcze eksperymentuje z życiem. Ile metod treningowych w swojej krótkiej sportowej karierze zdołał wypróbować ? A ile zrealizował diet ? A ile dróg treningowych rozwijania siły mięśniowej zdołał opanować do perfekcji: synchronizacyjną, zwiększenia masy mięśniowej a może mieszaną ? A czy realizował na sobie takie metody treningowe jak: kulturystyczna, ciężko atletyczna, izometryczna, ekscentryczna lub mieszana ? Hm, a co z treningiem funkcjonalnym (bardzo wyczerpującym i wymagającym) ? Co z umiejętnością pracy z taśmą TRX, kettlebell, taśmą Thera Band czy też umiejętnością pracy na piłce Bosu ? A co z umiejętnością wykonywania zestawów ćwiczeń jedynie z wagą własnego ciała ?...I tak dalej.

Wyliczyłem jedynie część z form aktywności fizycznej jakie można zastosować w treningu personalnym. Jak sądzicie, ile z nich umie prawidłowo wykonać nowo upieczony trener personalny. Odpowiadam...Może 10% ! I to najczęściej będą jedynie ćwiczenia siłowe. Ale on wam nigdy tego nie powie. Będzie udawał wszystko wiedzącego i umiejącego. No i trochę na was poeksperymentuje. Przecież musi się na kimś uczyć – prawda ? Pamiętajcie o jednym – większość trenerów posiada zdecydowanie mniejsze umiejętności od tych, którymi się przechwala. Uczciwy trener to taki, który na samym początku szczerze powie...specjalizuje się w takich to a takich formach aktywności fizycznej. Innych się dopiero uczę, a jeszcze innych nawet nie dotknę ponieważ nie są moje.

Wiele osób podkreśla, że trener personalny musi WYGLĄDAĆ. Sądzę, że mają na myśli, iż trener powinien być napakowany. A ja uważam, że wcale nie musi być napakowany. Musi być zadbany i musi zdrowo wyglądać. To, że ktoś jest napakowany wcale nie jest wykładnikiem tego, że będzie posiadał odpowiednie umiejętności. Często napakowany trener ma poważne problemy z koordynacją, stabilnością, wytrzymałością mięśniową i dynamiką. On najczęściej „dźwigał ciężary” i będzie wam wmawiał, że dźwiganie jest jedynie słuszną drogą do osiągnięcia sukcesu. Widzicie jak inni ćwiczą na TRX-sie, na Bosu, na Kettlach – chcielibyście tego spróbować, ale z napakowanym trenerem ta sztuka wam się nie uda. Napakowany, będzie was katował niemalże wyłącznie pracą z żelastwem.

W takim razie jakiego trenera wybrać ?

- Najlepiej w wieku 35+. To daje wiarygodność, że ten człowiek posiada wieloletni staż treningowy, zna się na rzeczy oraz wie co i jak przekazać.

- Najlepiej takiego, który oprócz wszelkich zestawów ćwiczeń typowo siłowych zna podstawy treningu funkcjonalnego. Umie podejść i pokazać podstawowe ćwiczenia z wagą własnego ciała, z TRX-em, z Kettlebell, z Bosu czy też z fitballem...

- Najlepiej takiego, który ma ukończone kursy konsultanta dietetycznego oraz dietetyka sportowego, a jeśli jest jeszcze coachem diety, to już bardzo fajnie. 

- Najlepiej 35+/40+ ponieważ można przypuszczać, że posiada już pewne doświadczenie życiowe oraz mądrość życiową. Pamiętajcie, że spędzicie z nim wiele godzin i fajnie mieć obok siebie człowieka z którym można porozmawiać na wiele tematów. Prędzej czy później docenicie jak ważny jest trener, który ma cokolwiek do powiedzenia w temacie ogólnie zwanym – życie.

- Takiego, który już od pierwszej minuty treningu posiada przygotowany dla was zestaw ćwiczeń na daną sesje treningową. Jeśli układa trening przy was i nie był do niego wcześniej przygotowany to uciekajcie od niego jak najszybciej i jak najdalej.

- Takiego, który jest przekonany o tym, że prawidłowe odżywianie jest najważniejsze a trening to jedynie instrument służący do wspomagania wyznaczonego celu.

- Takiego, który nie rozpocznie z wami treningu jeśli nie macie przy sobie napoju.

- Kulturalnego i zadbanego, po prostu wyglądającego zdrowo.

I jeszcze długo mógłbym wyliczać cechy jakimi powinien charakteryzować się profesjonalny trener...

Zło najgorsze z najgorszych...

Najgorsza i bardzo groźna kategoria trenerów, to - trenerzy samozwańcy. Internet jest ich pełny. Rozpoczęli przygodę ze sportem rok może nawet i pół roku temu, i już uważają się za specjalistów. Doradzają innym. Doradzają bez ograniczeń i bez odpowiedzialności. Prym w tym ruchu samozwańców wiodą różnej maści panienki, które co rusz wrzucają fotografie swojego cud ciała wszędzie tam gdzie jest to tylko możliwe. Przekonują przy tym, że ty też taka będziesz jak mnie posłuchasz. I niestety są tacy co słuchają. Mam wykaz kilkudziesięciu takich blogów, których autorki piszą takie bzdury, że nawet trudno jest zakwalifikować je do jakiejkolwiek kategorii głupoty i braku kompetencji. Ale jeśli ktoś uważa, że dwudziesto paroletnia panienka ćwicząca od roku jest wystarczającym autorytetem...to bardzo proszę. Wasze ciało, wasze zdrowie.

A na pytanie CZY POTRZEBNY MI JEST TRENER PERSONALNY ? Każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Ja uważam, że jest potrzebny – chociażby na pierwszych 10 godzin zajęć.

Poruszyłem ten temat jedynie cząstkowo. Nie poruszyłem wielu aspektów, ale wiem, że jeśli coś będzie was interesowało to po prostu zapytacie...

Pozdrawiam,

Piotr

PS. Oczywiście poruszam ten problem tylko i wyłącznie (w pewnym sensie) wybiórczo. Absolutnie nie dotyczy to wszystkich trenerów. Osobiście znam wielu fantastycznych ludzi, którzy są trenerami z zamiłowania i z pasji. Przed nimi chylę głowę. Są profesjonalni i wkładają całe serce w to co robią...To nie jest artykuł o nich. To jest artykuł o naciągaczach !